Tuulijäljet ​​käsivarsillesi: 15 taisteluköysiharjoitusta

{h1}


Sydämen suhteen olen yksi niistä ihmisistä, jotka haluavat saada sen aikaan mahdollisimman nopeasti. Pitkän matkan lenkkeily tai 30 minuutin viettäminen elliptiseen suuntaan ei ole minun asiani. Siksi rakastan korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT). HIIT: n perusajatus on vaihtaa lyhyiden, intensiivisten anaerobisten harjoitusten jaksoja (kuten sprintti, kettlebell-keinuttai burpees), joissa lepoajat ovat vähemmän intensiivisiä. Toistat tämän lyhyen, intensiivisen liikunnan ja lepoajan niin vähän kuin neljä minuuttia tai niin kauan kuin kolmekymmentä minuuttia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT parantaa sekä aerobista että anaerobista ilmastoa, lisää testosteronitasoja, ja kiihdyttää aineenvaihduntaa ja pitää sen vauhdissa tuntien kuluttua kun olet lopettanut liikunnan.

Etsin aina uusia HIIT-rutiineja, ja olen äskettäin löytänyt yhden, josta on tullut uusi suosikkini: taisteluköydet.


Olen kuullut taisteluköysiharjoituksia, jotka on kuvattu 'tuulen sprintteinä käsivarsillesi'.

Se on täydellinen tapa kuvata sitä.


Vain kaksikymmentä sekuntia voimakasta taistelua köyhtyessä sykkeesi saavuttaa huippunsa ja käsivarret tuntevat akkuhapon kulkevan niiden läpi. Lyhyesti sanottuna, tunnet olosi hyväksi. En tiedä mikä se on, mutta taisteluköysiharjoitukset ovat uskomattoman tyydyttäviä. Ja tehokas: Taisteluköysiharjoitusten voimakas anaerobinen ja aerobinen hoito on tehnyt heistä katkottua ammattilaisurheilijoiden ja sekalaisen taistelulajien taistelussa.

Köysiharjoituksia ei ole paljon. Pidät vain paksua, pitkää köyttä päistään ja liikutat kätesi ylös ja alas tai ympyröissä niin nopeasti kuin pystyt. Pohjimmiltaan 'taistelette' köysien kanssa.


Annan tänään 15 erilaista taisteluköysiharjoitusta, joita voit tehdä, sekä ehdotetun harjoittelun.

Laitteet

Taisteluköydet raskaan kuntoköyden treenaamiseen.


Taisteluköysien kasvavan suosion vuoksi voit löytää ne helposti verkosta nopean Google- tai Amazon-haku.

Taisteluköysi, jota käytän on Onnitilta.


Mitä pidempi ja paksumpi köysi on, sitä vaikeampaa on taistella. Valitse köysi, joka on noin 2 tuumaa paksu ja 50 metriä pitkä. Se antaa sinulle mukavan haastavan harjoittelun.

2 ″ x 50 ′ köysi vie sinut noin $ 125 - $ 150, mikä ei ole halpaa. Kuntoilualan yritykset nostavat joskus jonkin verran hintaa, jonka saat rautakaupasta (miinus hienot pakkaukset / markkinointi), joten etsin ympärilläni halvempia vaihtoehtoja. Mutta jopa saman kokoinen manilan köysi alkaen urakoitsijoiden verkkosivustot maksaa saman. Jos tiedät halvemman köyden lähteen, ilmoita siitä meille kommenteissa.


Vintage käyttää koripallon maalipylvästä ankkurina taisteluköydessä.

Käytin koripallomaalipylväsni ankkurina taisteluköysissäni.

Kun sinulla on köysi, sinun on löydettävä ankkuri käärimään sitä. Koripallon maalipylväät, aitapylväät ja puut toimivat. Voit jopa pujottaa köyden raskaan kahvan kahvan läpi ja käyttää sitä ankkurina.

Harjoitus

Taisteluköysiharjoitukset ovat erinomainen lisä mihin tahansa korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Ehdotettu harjoittelu sujuu näin:

15 kierrosta - jokainen kierros tekee yhden alla kuvatuista taisteluköysiharjoituksista. Jokainen kierros koostuu kahdesta osasta:

  • 20 sekunnin mittainen, erittäin voimakas harjoitus. Älä lopeta, ennen kuin summeri sammuu.
  • 20 sekuntia lepoa.

Koko rutiini vie vain 10 minuuttia. Käytän a HIIT Timer -sovellus älypuhelimellani merkitäkseni aika- ja lepojaksoni. Voit käyttää myös jotain sellaista Kuntosali Boss.

Harjoitukset

Vaihtelevat aallot

Vuosimiehet vaihtelevat vuorotellen kätensä ylös ja alas yhtä nopeaa köyttä harjoitteluun.

Vaihtoehtoisesti liikuttamalla käsiäsi ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt.

Tuplavarren aallot

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoiskäsiään ylös ja alas.

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoiskäsiään ylös ja alas.

Sen sijaan, että vaihdat käsiäsi ylös ja alas, siirrä niitä ylös ja alas yhdessä.

Double Arm Slam

Vintage-miehet, jotka liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan, lyövät ylös ja alas.

Vuosimiehet käyttävät hänen käsivarsiaan köysien poimimiseen maahan.Nosta molemmat käsivarret niin korkealle kuin mahdollista ja lyö sitten köydet alas maahan niin kovaa kuin pystyt. Mene niin nopeasti kuin mahdollista.

Kaksinkertainen Arm Slam Jump

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksinkertaista käsivarttaan hyppyyn.

Vintage-miehet käyttävät hänen käsivartensa köysien poimimiseen maahan.Sama asia kuin kaksoisvarsi-slam, paitsi että kun nostat kätesi ylös niin korkealle kuin mahdollista, hyppäät myös.

Käärmeet

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan kylpytakkien siirtämiseksi.

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan kylpytakkien siirtämiseksi.

Käännä kätesi yhteen sivulta toiselle ja tee köysi liukumaan kuin käärme.

Taputtaa

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan taputtamalla.

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan taputtamalla.

Siirrä kätesi sisään ja ulos kuin taputat kätesi yhteen.

Piirien ulkopuolella

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan ulkopuolisille piireille.

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan ulkopuolisille piireille.

Vuosikerta miehet liikuttavat hänen kaksoisvarrensa suuren ympyrän viittaan.

Tee isoja ympyröitä käsivarsillasi. Oikea käsivarsi ympyröi myötäpäivään ja vasen käsivarsi vastapäivään.

Lopullinen soturi

Vintage-miehet liikuttavat kaksoisvarsiaan lopullisen soturin puolesta.

Käännä kehoasi oikealle jalkojesi kanssa kohtisuoraan ankkuriisi nähden. Pidä taistelunarun päitä yhdessä käsissäsi kuin tarttuisit baseball-mailaan - oikea käsi vasemman päälle. Nosta kätesi ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt. Kierroksen puolivälissä vaihda asennoitumistasi vasemmalle ja käännä otetta niin, että vasen käsi on oikean kätesi päällä. Jatka käsivarsien nostamista ylös ja alas niin nopeasti kuin pystyt.

Grappler Hip-to-Hip -heitto

Vintage-miehet liikuttavat kaksoisvarsiaan tarttujana.

Vintage-miehet liikuttavat kaksoisvarsiaan tarttujana.

Vintage-miehet liikuttavat hänen kaksoisvarsiaan tarttujana.

Tämä on hauska taisteluköysiharjoitus. Se jäljittelee tarttujan tekemää liikettä, kun he heittävät jonkun lonkan yli. Tartu köyteen niin, että päät työntyvät ulos peukalon ja etusormien välistä, ja pidä päitä oikealla lantiolla. Käännä vartaloasi vasemmalle. Käännä köydet lonkan aikana lantion yli ikään kuin heittäisit tarttuvan vastustajan maahan. Käännä näin edestakaisin, kunnes aika on lopussa.

Vuorottelevat aallot + kyykky

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan vuorotellen aaltoja + kyykky.

Ainoa perusvaihteleva varsi-aaltoliike ilman sekoitukseen heitettäviä ilmakyykkiä.

5 kaksoisvarren aallot + Burpee

Vuosikerta mies liikkuu kaksinkertainen käsivarsi burpee.

Vintage mies makaa maan päällä punnerruksia varten.

Tämä harjoitus yhdistää kaksi suosikkini korkean intensiteetin sydänliikettä. Suorita viisi kaksoisvarsi-aaltoa ja suorita sitten burpee. Toista 5 + 1 -jakso, kunnes aika on kulunut loppuun.

Kaksinkertainen varsi sivusuunnassa

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista kättään aaltosekoitusta varten.

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista kättään aaltosekoitusta varten.

Suorita kaksoisvarsi-aalto samalla sekoittaen puolelta toiselle.

Yläleikkaukset

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan yläleikkauksia varten.

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan yläleikkauksia varten.

Hyödynnä sisäistä Rockysi sarjaan vuorotellen ylempiä leikkauksia pitäen kiinni köysiä.

Kuva kahdeksan ympyrää

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan kahdeksan kuvan ympyrää varten.

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan kahdeksan kuvan ympyrää varten.

Vintage-mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan kahdeksan kuvan ympyrää varten.

Tee kahdeksan muotoinen muoto ilmassa pitäen köysiä. Voit vapaasti kääntää suunnan keskellä kierrosta.

Haarahyppyjä

Vuosikerta mies liikuttaa kaksinkertaista käsivarttaan hyppyjä varten.

Pidä vain köysiä lopussa ja suorita joitain vanhan koulun hyppyjä.

Oletko kokeillut taisteluköysiä aiemmin? Onko sinulla suosikkiharjoituksia, joita emme sisällyttäneet tähän? Jaa ne kanssamme kommenteissa!