Vapauta Napin voima

{h1}

Olen kuvannut muualla kuinka kovasti työskentelin lakikoulussa. Mutta menestykselleni oli toinen salaisuus, jota en ole vielä maininnut: torkut.


Oikeustieteellisessä koulussa vuokrasin tynnyrin, jossa pidin kirjojani ja opiskelin tuntien välillä. Aloin oppia nappingin eduista ja halusin sisällyttää torkut rutiiniini. Mutta valitettavasti lakikoululla ei todellakaan ollut hyviä sohvia, joihin levittäytyä. Joten improvisoin. Toin kodista tyynyn ja peiton ja laitoin ne tynnyripöydän alle. Kun olin valmis uimaan, laitoin yksinkertaisesti iPod-kuulokkeet päälle, laitoin mukavaa rentouttavaa musiikkia ja liukastin tynnyrini alle nopeaan uneen.

Se oli mahtavaa. Se oli mukavaa ja pimeää pöydän alla ja koska se oli kirjastossa, se oli hiljainen. Olen varma, että jotkut ajattelivat, että olin hullu pummi tai jotain, mutta en välittänyt. Nuo lyhyet pienet torkut antoivat minulle voimaa tuntikausien, lukemisen ja hahmottamisen kautta.


Valitettavasti nukkuminen on usein paheksuttua työarkolaisessa amerikkalaisessa kulttuurissamme. Kun ajattelemme nappaavia miehiä, ajattelemme Dagwoodin kadonneen sohvalla kulutettuaan jättimäisen, herkullisen voileivän. Napsit ovat laiskoja ja kunnianhimoisia. Tai eläkeläisille, joilla on paljon aikaa käsissään. Miehelle, joka nukahtaa työpöydän ääressä, nauretaan. Ja kun lykkäämme, tunnemme syyllisyyttä.

Mutta todellisuudessa unen leima on uskomattoman väärin. Naps voi olla yksi tehokkaimmista työkaluista itsensä kehittämiseen; ne voivat lisätä paitsi terveyttä ja hyvinvointia myös älykkyyttä ja tuottavuutta. Tämän suuren miehet ovat tienneet koko ajan. Historia on täynnä kuuluisia vaippoja. Kuuluisat ajattelijat ja johtajat, kuten Edison, JFK, Churchill ja Napoleon, olivat kaikki kiihkeitä vaippoja. Kerromme kuuluisien miesten erityisistä nukkutustottumuksista tulevassa viestissä.


Kissa tietää jotain mitä et

Ihmiset ovat harvoissa eläimissä, jotka nukkuvat yhdellä laukauksella. Loput eläinkunnan muodostavat monifaasiset ratapölkyt; ne vuorottelevat uni- ja herätysjaksoja 24 tunnin jakson ajan. Luolamiehet todennäköisesti myös nukuivat useissa vaiheissa, joten joku oli aina valmis pitämään silmällä sapelihammastikereitä. Vaikka kokeilu palata monifaasiseen uneen on tullut trendiksi viime aikoina, ihanteellinen malli ihmisen unelle on kaksivaiheinen–Pitkä venytys yöllä ja lyhyempi hengähdys päiväsaikaan.



Muinaiset roomalaiset olivat kaksivaiheisia nukkuja; klo kuudes (kuudes tunti tai heidän keskipäivänsä) jokainen kääntyi sisään jonkin keskipäivän suljettuun silmään. Täältä saamme termin torkut, perinne, joka oli aikoinaan suosittu sellaisissa maissa kuin Espanja, mutta joka on pitkälti alistunut länsimaisen go-go-go-liiketoimintatyylin loukkaamiseen.


Vaikka nykyaikaisen elämän tahti saattaa estää meitä olemasta kaksivaiheisia ratapölkkyjä, joiden tarkoitus oli olla, halu päivittäiseen torkkuhetkeen on edelleen kiinteästi kytketty biologiamme. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset asetetaan ympäristöön, josta ei ole mitään ajankäyttöä, he nukahtavat pitkään yöuneen / lyhyempään uneen päiväaikaan. Siten useimmat meistä taistelevat päivittäin hampaita ja kynsiä vastaan ​​kehomme luonnollista vuorokausirytmiä vastaan, ja tämä tuhoaa hyvinvointiamme ja muuttaa meidät joukoksi zombeja, jotka kaipaavat espressoa aivojen sijaan.

Monien meistä on melkein mahdotonta saada tarpeeksi z: tä yöllä, ja univaje aiheuttaa lukuisia ruumiillisia ja henkisiä sairauksia, jotka estävät meitä suorittamasta parhaamme ja nauttimasta elämästä täysillä.


Vaikka hyvät yöunet ovat välttämättömiä, päivittäinen uni voi nostaa meitä, kun emme saa tarpeeksi silmäniskuja. Ja niille, jotka jo nukkuvat hyvin yöllä, torkut voivat viedä kehosi ja mielesi suorituskyvyn seuraavalle tasolle.

Vuosikerta mies napping lepotuolissa nurmikon ulkopuolella.


Nappingin edut

Lisää valppautta. Kun silmäluomet ovat melkein liian raskaita pitääkseen auki, et tee parasta työtäsi. Tee aikaa torkutukseen ja palaa sitten siihen. NASA: n tutkimuksessa havaittiin, että 40 minuutin uni lisää valppautta 100%. Muut tutkimukset ovat havainneet, että 20 minuutin torkut ovat tehokkaampia kuin joko 200 mg kofeiinia tai liikunta. Vielä yksi tutkimus osoitti, että lentäjät, joiden annettiin nukkua 25 minuutin ajan (kun perämies ohjasi ohjauksia!), Nyökkäsivät viisi kertaa vähemmän kuin heidän uupuneista ikäisensä. He tekivät myös vähemmän virheitä lentoonlähtöjen ja laskujen aikana.


Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos hajotat päiväsi unen kanssa, olet yhtä valpas ja energinen päivän toisen osan aikana kuin ensimmäisenä. Joten jos sinulla on tapahtuma suunniteltu työn jälkeen, ota torkku ennen kuin lähdet kaupunkiin.

Parantaa oppimista ja työmuistia. Naps parantaa työmuistiasi. Tämäntyyppinen muisti on osa monimutkaisten tehtävien käsittelyä, jolloin joudut kiinnittämään huomiota yhteen asiaan pitäen samalla joukkoa muita asioita muistissasi. Nappaus parantaa myös muistisi säilyttämistä; unen aikana viimeisimmät muistot siirretään neokorteksiin, jossa pitkäaikaiset muistit kiinteytyvät ja tallennetaan.

Estää palamisen ja kääntää tiedon ylikuormituksen. Vaikka kieltäydymme usein ottamasta unta, koska tuntuu siltä, ​​että meillä on liikaa tekemistä, tutkimukset ovat osoittaneet, että ylimääräisten tuntien käyttäminen ilman lepoa vähentää dramaattisesti tuottavuuttasi. Olisi parempi ottaa 30 minuutin torkut ja palata työhösi virkistettynä. Tämä osoitettiin tutkimuksessa, jossa koehenkilöt suorittivat visuaalisen tehtävän neljän päivän aikana. Jokaisen peräkkäisen istunnon aikana tutkittavien suorituskyky heikkeni. Mutta kun tutkittavien annettiin nukkua 30 minuutin kuluttua toisesta istunnosta, suorituskyvyn heikkeneminen pysähtyi. Ja tunnin nukutuksen jälkeen heidän suorituskykynsä todella parantunut kolmannessa ja neljännessä istunnossa.

Vahvistaa aistejasi ja luovuutta. Ensisijaisen torkkutieteilijän (napologin?) Sara C.Mednickin mukaan nukkuminen voi parantaa aistihavaintojasi yhtä tehokkaasti kuin yöunet. Tämä tarkoittaa, että pihvi maistuu paremmalta, auringonlasku näyttää puhtaammalta ja Annie's Song kuulostaa vielä paremmalta hyvän nukkumisen jälkeen. Nappaus parantaa myös luovuuttasi sekä löysäämällä ideoiden verkkoa päähäsi että yhdistämällä erilaisia ​​näkemyksiä yhteen.

Parantaa terveyttä. Unen puute johtaa ylimääräiseen kortisolihormoniin kehossa. Kortisoli, joka tunnetaan stressihormonina, auttaa meitä selviytymään taistelu- tai lentovasteista. Mutta kortisolin ylimäärä lisää glukoosi-intoleranssia ja vatsan rasvaa, heikentää lihas- ja immuunijärjestelmää, heikentää muistia ja oppimista sekä vähentää kasvuhormonin ja testosteronin tasoa kehossamme. Nämä vahingolliset vaikutukset voivat johtaa diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Kun nukut, vapautat kasvuhormonia, kortisolin vastalääkettä, joka parantaa immuunijärjestelmääsi, säätää seksuaalista toimintasi, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä auttaa lihasten korjaamisessa ja laihtumisessa. Naulaaminen antaa aivoillesi mahdollisuuden levätä ja kehosi mahdollisuuden parantua.

Todisteet ovat vanukas. Kreikkalaisten kanssa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka ottivat 30 minuutin unen vähintään kolme kertaa viikossa, oli 37% pienempi riski kuolla sydämeen liittyvästä tilasta. Työssäkäyvien miesten kuolemanriski pieneni 64%! Joten sinun ei pitäisi vain tanssi kuten kreikkalainen Zorba, sinun pitäisi myös torkuttaa kuin hän.

Parantaa mielialaa. Välittäjäaine serotoniini säätelee mielialaa, unta ja ruokahalua. Se tuottaa tyytyväisyyden ja hyvinvoinnin tunteen. Mutta kun kehomme on stressaantunut, käytetään korkeampia serotoniinipitoisuuksia ja enemmän tuotanto estetään. Tämän seurauksena meistä voi tulla ahdistuneita, ärtyneitä, masentuneita, hukkua ja helposti hajamielisiä. Mednickin mukaan 'nokkaaminen kylpee aivosi serotoniinissa, kääntäen nämä vaikutukset ja luoden positiivisemman näkymän.'

Säästää rahaa. Sen sijaan, että vietät 30 dollaria viikossa viiden tunnin energiaan tai Starbucksiin, ota uni ja lisää energiaasi luonnollisella ja tehokkaammalla tavalla.

Se on mahtava. Vakavasti, naputtaa. Se on mahtava.

Unen vaiheiden ymmärtäminen

Kaikki nukkuminen on hyvää, mutta voit myös räätälöidä päiväsi omiin tarpeisiisi. Mutta ennen kuin syvennämme asiaa, meidän on puhuttava siitä, mitä kukin unen vaihe tekee mielesi ja kehosi hyväksi.

Unessa on viisi erilaista vaihetta, 1,2,3,4 ja REM (nopea silmän liike). Pyöräilet niiden läpi toistuvasti, kun nukut tai torkut: 1,2,3,4, 2, REM, 2,3,4,2, REM ja niin edelleen. Jokainen sykli kestää 90-100 minuuttia.

Vaihe 1: Kestää 2-5 minuuttia, tämä vaihe siirtää sinut nukkumaan. Ajatuksesi ja henkiset yhdistyksesi löystyvät. Taiteilijat ja ajattelijat ovat käyttäneet tätä eräänlaista valppaiden unelmien tilaa rikkaiden ideoiden viljelyyn. Käsittelemme tämän perusteellisesti tulevassa viestissä.

Vaihe 2: Motoriset taidot ja monimutkaiset tehtävät, joiden parissa olet työskennellyt, vahvistuvat. Energia ja kestävyys vahvistuvat ja aistit teroittuvat. Vietät noin 50% nukkumisajastasi vaiheessa 2.

Vaiheet 3 ja 4: Näissä vaiheissa liu'utat Hidas aalto-uni. Kehosi lopettaa kortisolin vapauttamisen kokonaan ja ylimääräinen kasvuhormoni menee töihin palauttamaan kehosi, korjaamaan kudoksia, vähentämään stressiä, metabolisoimaan rasvoja ja siirtämään hiilihydraatteja kehosta. Ja mielesi on puhdistettu; muistot, joita ei käytetä, karsitaan pois, vahvistamalla jäljellä olevaa ja tekemällä tilaa uudelle tiedolle. Tiedot, jotka olet äskettäin ja tietoisesti oppinut, kuten historiatestin päivämäärät, vahvistuvat. Vietät noin 30% nukkumisajastasi vaiheissa 3 ja 4.

REM: REM: n aikana aivosi kuljettavat äskettäin tekemäsi muistot hippokampuksen lyhytaikaisesta säilytyssäiliöstä pitkäaikaiseen varastointiin. Tiedot tehdään siten pysyviksi; jos et nuku pian oppimisen jälkeen, menetät suuren osan opiskellustasi. Luovuudelle annetaan vauhtia, kun spatiaalinen suuntautuminen ja havainnointitaidot terävöittyvät ja erilaiset oivallukset ja monimutkaiset ideat, joita olet pyöritellyt noggginissasi, sulautuvat yhteen. Vietät noin 20% uniajastasi REM: ssä.

Vuosikerta miehet nukkuvat makuulla.

Napin räätälöinti tarpeidesi mukaan

Mednickin mukaan täydellinen uni kaikille on 90 minuuttia pitkä ja otettu välillä 1 ja 3 iltapäivällä. Tänä aikana ja tällä pituudella unesi muodostuu kaikkien eri univaiheiden optimaalisesta tasapainosta. Tämän unen vaiheiden suhde heijastaa täsmälleen yöllisen unen tasoa. Mutta tietysti kaikilla ei ole puolitoista tuntia sahauspäivää päivän aikana. Ja joskus haluat räätälöidä torkut tarpeidesi mukaan tiettynä päivänä.

Huomaa: Nämä suositukset perustuvat keskimääräiseen aikuisten uniaikatauluun (11–12–6–8). Jos olet yökyöpeli tai sinulla on erilainen aikataulu, tutustu tohtori Mednickin kirjaan, Ottaa torkut! Siinä on ”napapyörä” ja kaava täydellisen unen laskemiseksi heräämisen ja erityistarpeidesi perusteella.

Tarvitset lisää luovuutta. Etkö tiedä kuinka monta onnellista pientä pilviä lisätä maalaukseesi, ja Bob Ross on päällä vasta 3? Tuntuuko esseen kirjoittaminen englantilaiselle luokalle, kuten Ronald Reagan sanoi, kuten ananaksen raahaaminen? Sitten tarvitset annoksen REM-unta, mikä lisää luovuuttasi. Tarvitset pidemmän unen päästäksesi REM-vaiheeseen, ja koska mahdolliset REM huipentuvat päivän alussa ja laskevat sieltä, tavoittele jotain 90 minuutin torkut ennen klo 14.

Tarvitset kestävyyttä. Suoritatko kilpailua sinä iltana? Menetkö työstä toiseen? Tarvitset vaiheen 2 unen, jonka voit saada a 20 minuutin virransyöttö. Älä kuitenkaan laske pidempään kuin 20 minuuttia. Olemme kaikki kokeneet unia, joka jättää meidät pörröisiksi, kun heräämme. Tätä kutsutaan unihitaus ja tapahtuu, kun heräät hitaalla aallolla. Joten sinun on herättävä ennen kuin siirryt vaiheeseen 3.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20 minuutin torkut 8 tuntia heräämisen jälkeen lisäävät kestävyyttäsi enemmän kuin nukkuminen ylimääräiset 20 minuuttia aamulla. Joten tallenna nuo minuutit torkkutoimintopainikkeen sijaan iltapäivän siestalle.

Sinun pitää rentoutua. Vaikka REM-uni laskee päivän aikana, SWS kasvaa. Joten jos tunnet olevasi stressaantunut, ammu pidempään torkuttua kello 14 jälkeen ja mieluiten aikaisin illalla, jotta kehosi voi saada kortisolitaukoa ja korjata itsensä. Naps ei vaikuta yöuneen niin kauan kuin heräät unesta kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Sinun täytyy vetää kaikki yöt. Sen sijaan, että pudotettaisiin Red Bull-tölkkiä, kokeile sitä, mitä tutkijat kutsuvatennaltaehkäisevä uni. ” Ennaltaehkäisevän unen ottaminen unen puutteen ennakoimiseksi on tehokkaampaa kognitiivisen suorituskyvyn ja valppauden ylläpitämisessä kuin ei lainkaan unta, unen ottaminen, kun unen velka on jo väsyttänyt, ja jopa useiden kofeiiniannosten ottaminen. Mikä tahansa nukutuksen pituus auttaa, mutta Mednickin mukaan puolitoista tuntia on ennaltaehkäisevä torkut koska 'se vie sinut läpi koko unisyklin ja tuo sinut ulos REM- tai vaiheen 2 lepotilassa, jolloin voit välttää unihitautuksen.' Muista, että ennaltaehkäisevän unen vaikutukset kestävät vain 8–10 tuntia; mikään ei voi estää aivoasi alkamasta purkautua, jos ohitat kaksi yötä.

Sinun täytyy ässä testi. Kun olet opiskellut ja ennen testiaikaa, ottaa 90 minuutin torkut. Vaihe 2 lisää valppautta, vaiheet 3 ja 4 puhdistavat mielesi tarpeettomasta sotkusta, kiinteyttävät juuri opiskelemasi asiat ja vähentävät stressiäsi, ja REM-uni siirtää tiedot pysyvään varastoon ja lajittelee juuri oppimasi monimutkaiset tiedot .

Tarvitset välitöntä valppautta. Kokeilekofeiini torkut.”Loughborough'n yliopiston tutkijat testasivat useita tapoja parantaa kuljettajien valppautta ja totesivat, että' kofeiiniuuni 'on tehokkain menetelmä. Sinä lasit kupin kahvia tai muuta kofeiinia sisältävää juomaa ja sitten heti hunker alas 15-20 minuutin torkut. Jälleen, älä mene pidempään kuin muuten, tai heräät unihitautuksella. Kofeiini puhdistaa kehosi adenosiinista, kemikaalista, joka saa sinut uniseksi. Kofeiinin kiertäminen järjestelmän läpi kestää jonkin aikaa, joten se ei vaikuta unen laatuun. Sen sijaan se käynnistyy yhdessä virvokkeen kanssa, jonka tuntisit herättäessäsi normaalista voimansiirrosta. Henkilökohtaisesti olen huomannut, että kofeiininukkuminen on tehokasta, varsinkin kun aika on kouristettu; on helpompi nousta ylös ja estää sinua kiusauksesta muuttaa 20 minuutin torkut puolitoista tuntia kestäväksi jaksoksi.

Puristaminen Nap-aikaa

Olisi mahtavaa, jos toimistot ottaisivat vihjeen päiväkodista ja rikkoisivat evästeitä, maitoa ja lepotuoleja kerran päivässä.

Valitettavasti todellisessa maailmassa voi olla vaikea saada joitain z: itä töissä. Nukahtaminen työpöydällesi ei ole hyvä tapa ansaitse kunnioitusta työpaikallasi. Mutta useimmat ihmiset saavat tunnin lounaaksi, ja voit helposti syödä puolet tuosta ajasta ja sitten mennä torkkamaan autollesi toisen puoliskon ajan. Kerro pomollesi kaikki nappingin eduista ja katso, saatko sohvan joihinkin harvoin käytettyihin huoneisiin.

Jos olet opiskelija, tee niin kuin minä ja heittää hämmennystä tuulelle ja käpertyä vain jonnekin. Jos et voi torkuttaa päivällä, ota lyhyt illallinen ennen illallista tai sen jälkeen.

Muista, että kaikki mitä tarvitset sen tekemiseen, vei 20 minuuttia jonnekin päiväsi. Yksi tutkimus osoitti, että jopa 6 minuutin uni parantaa muistitoimintoa. Joten voit jopa hiipiä sisään, kun vieressäsi olevan pöydän kaveri juoksee välipala-automaatin luo.

Opettele ainakin omaksumaan torkut ja muiden nukkuminen. Napping ei ole merkkivirhe! Monet suuret miehet ovat hyödyntäneet nappaamisen etuja. Se on hieno, upea tapa parantaa elämääsi.

Lähde:

Ottaa torkut! Muuta elämäsi kirjoittanut Sarah C.Mednick, Ph.D.