Woodsman-harjoitus

{h1}

Viime viikolla perheeni ja minä menimme kaivattuun lomaan adoptoituun kotiin Montpelieriin, Vermontiin. Kate ja minä olemme käyneet siellä noin kerran vuodessa, koska olemme olleet naimisissa, ja asuimme siellä jopa kuusi kuukautta sen jälkeen kun olen valmistunut lakikoulusta. Vermontin luonnollinen kauneus todella uudistaa mieheni henkeä. Yritän päästä ulos ja nauttia Green Mountainsista niin paljon kuin pystyn lyhyillä vierailuillani. Yksi suosikkipaikoistani Montpelierissä on Hubbard-puisto - Se on 134 hehtaaria muuta kuin kaunista Vermontin metsää ja täydellisiä pieniä polkuja kävelemiseen.


Vaikka Montpelierillä on pieni, ei kovin suuri kuntosali, useimmat Vermonters pysyvät kunnossa kuten Katen setä, kuuluisa setä Buzz, tekee - tekemällä kotitöitä ja kävelemällä heidän läsnäolevia koiran kumppaneitaan. Vaikka minulla ei ole VT-taloa, joka tarvitsee hoitoa, pystyin pysymään kunnossa käyttämällä vain asioita, jotka löysin Hubbard Parkin metsästä (ja luotettavan maulin). Ulkoliikunta yksinkertaisesti Äiti Luonnon kuntosalilla olevilla varusteilla työntää kehoasi, lisää miehistä voimaa ja, kuten alla olevista kuvista selvästi voit nähdä, auttaa sinua kasvamaan todella makeat viikset.

Alla jaan Vermont-harjoitukseni. Joten susi alas flapjacks, aseta flanellipaita ja saappaat, tartu kirveesi ja päätä ulos. On aika tehdä Woodsman-harjoitus.


Katso video

Syvä hengitys

Vuosikerta mies pommikoneessa, syvään hengittävä.


Aloita Woodsman-harjoituksesi muutamalla syvällä hengitysharjoituksella mielen puhdistamiseksi ja veren hapettamiseksi voimakasta toimintaa varten, johon aiot osallistua. Oikea hengitys on peräisin kalvosta. Hengitä hitaasti tuoretta metsäilmaa nenän kautta. Kuvittele hengittäessäsi, että keuhkot täyttyvät alhaalta ylös. Hengitä suun kautta. Kuvittele, että keuhkoissasi oleva ilma tyhjenee ylhäältä alas. Tiedät, hengitätkö oikein, jos vatsasi liikkuu sisään ja ulos ja rintasi ja hartiat pysyvät paikallaan.



Hengitä 20 syvään. Keskity hengityksen ääniin ja kuplivaan puroon vieressäsi.


Vaellus

Vuosikerta mies seisoo metsässä ja katselee hänen etuaan.

Vaellus on Woodsman-harjoituksen perusta. Eri harjoitusten välillä liikkumme jatkuvasti, koska olemme jatkuvasti patikoimassa. Vermontissa ollessani yritin patikoida noin 5 000 tonnia joka aamu Hubbard Parkissa. Pidä reipasta vaelluksen aikana, mutta muista pitää taukoja, jotta voit todella nauttia maisemista. Suorita jokainen alla olevista harjoituksista aina, kun luonto liikuttaa sinua tekemään niin, ja heti kun olet suorittanut harjoituksen, aloita retkeily heti.


Etu kyykky log

Kun vaellat ja katsot näkymää, etsi etsintää tukkeja ja nostoja varten. Löysin upean puun valkoisesta koivusta Hubbard Parkin yhden polun puolelta, joka oli täydellinen nostamiseen. Se painoi runsaat 75 kiloa. Jos et löydä oikeaa nostotukkia, ansaitse ylimääräisiä metsämiespisteitä kaatamalla puu ja hakkaamalla tukki.

Kyykky on loistava tapa kehittää alavartalon voimaa, jota tarvitaan pitkien vaellusten käyttämiseen ja hallitsemattomien hirvien asettamiseen leglokeihin. Vaikka takakyykky (painon ollessa hartioiden takaosassa) on paras kyykkyharjoitus aktivoimaan kaikki alavartalon lihakset, valitsin etukyydin Woodsman-harjoituksessani, koska 1) minulla ei ollut kyykky teline ja 2) Halusin keskittyä ytimeeni ja nelosiin, jotka etukyykyt tekevät.


Vuosikerta mies nostaa lokin maasta käsivarsiin.

Nosta tukkisi maasta käsivarsiisi. Puun tulisi olla niin korkealla käsivarsissasi kuin se pystyy.

Vintage-mies kyykky hitaasti, kunnes hänen reidensä ovat maan suuntaiset.


Kyykky hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Koska hamstrissisi ovat vähemmän kireät etukyydin aikana, pystyt todella saamaan syvemmän kyykkyen pienemmällä rasituksella, joten 'murtaa yhdensuuntaisesti', jos haluat. Kun kyykkäät, keskity vartalon pitämiseen suorana. Tee 3 sarjaa 8 toistoa, levätä minuutti jokaisen sarjan välillä.


Yläpuristin lokilla

Olkapääpuristin on yksi suosikkiharjoituksistani; se on jopa mahtavinta, kun se suoritetaan jättimäisellä koivupuulla. Yläpuristin toimii koko kehollesi: hartiat, ylävartalo, ydin ja jalat. Tukkien ympärysmitta tekee nostosta hieman vaikeammaksi, koska sinun on aktivoitava eri lihakset, jotta tukki pysyy kiinni noston aikana.

Vintage mies nostaa lokin rintansa yläosaan.

Nosta lokisi rinnan yläosaan. Tartu tukkiin noin tuuman tai kahden ulkoleveyden ulkopuolella. Jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä. Katso suoraan eteenpäin.

Vintage mies painaa lokia päänsä yli.

Paina loki pään yli. Kun nostat, hengitä. Kun tukki kulkee otsaasi, siirrä vartaloasi eteenpäin ja jatka tukin nostamista. Lukitse kyynärpäät, kun saavut hissin päähän, ja pidä sitä sekunnin ajan. Laske tukki hitaasti takaisin alkuasentoon ja hengitä sisään samalla tavalla. Se on yksi edustaja. Tee 3 sarjaa 8 toistoa, lepää yhden minuutin jokaisen sarjan välillä.

Karhu ryömi

Vintage mies indeksoi metsässä.

Hyödynnin eläinhenkeni, jalon karhun, voimaa suorittamalla karhu-ryömiä metsän läpi. Niissä ei ole mitään paljoa. Mene vain neljällä kädellä ja ryömi kuin karhu, varmistaaksesi, että polvet eivät kosketa maata. Suorita karhu ryömi yhden minuutin spurtteina aina, kun tuntuu siltä vaelluksesi aikana. Ammu 5 ryömiä vaelluksesi aikana.

Lohkareiden heittäminen

Olet todennäköisesti nähnyt ihmisten heittävän lääkepalloja kuntosalilla. Woodsman Workoutissa vastaava on lohkareiden heittäminen. Raskaiden lohkareiden heittäminen on koko kehon harjoittelu. Työskentelet selässäsi, rintakehässäsi, jaloissasi, käsivarsissasi, hartioissasi ja sydämessäsi. Mikä parasta, on hauskaa heittää raskaita esineitä metsään.

Vuosikertainen mies kumartuu jalkojensa kanssa poimiaan kiven ja nostaen sen omalle. rinnassa.

Valitse hyvän kokoinen lohkare. Kaivos painoi noin 50 kiloa, anna tai ota. Taivuta jalkasi poimiaksesi kiven ja nosta se rintaan.

Vintage-mies keinui ylös ja ulos työntämällä kätensä ylös rintaansa.

Kauhaa kallio ylös ja ulos työntämällä kätesi ylös rintaasi niin nopeasti kuin pystyt. Nauti siitä, että kivesi särkee ilmassa ja laskeutuu maahan suurella kolinalla. Nosta se takaisin ja heitä se uudelleen. Tee 3 sarjaa 5 heittoa, lepää 1-2 minuuttia jokaisen sarjan välillä.

Kävely keuhkot lokilla

Työskentelimme nelosilla etukyydin kanssa, joten nyt meidän on osuttava hamameihimme ja pakaroihimme. Pyöriminen metsän läpi pään yli nostetulla tukilla tekee temppun.

Vintage-mies alkaa pään yläpuolelle nostetulla tukilla.

Aloita pään yläpuolelle nostetulla tukilla.

Vuosikertainen mies syöksyy eteenpäin oikealla jalallaan, kunnes oikea reisi on kohtisuorassa maahan nähden.

Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi, kunnes oikea reisi on kohtisuorassa maahan nähden. Vasemman polven tulisi olla lähellä koskettaa maata. Työnnä ylös vasemmalla jalallasi ja epäröimättä nousta eteenpäin vasemmalla jalallasi, kunnes vasen reisi on kohtisuorassa maahan nähden. Jatka vuorottelua tällä tavalla noin minuutin ajan. Levitä minuutti ja toista sitten vielä kaksi kertaa.

Lumberjack Press

Sain ensin metsäkoneen lehdistöltä kanadalaiselta AoM-kuntokeskuksen avustajalta Chad Howse. Oli vain sopiva, että sisällytin Woodsman-harjoitukseen harjoituksen nimeltä 'Lumberjack Press'. Metsästyspuristin on hieno olkapään liikunta. Se aktivoi myös ydinlihaksesi pitääkseen tukin suorana ja tasapainossa noston aikana.

Vuosikerta mies, joka nostaa tukin pituussuunnassa oikealle olkapäälleen.

Aloita nostamalla tukkisi pituussuunnassa oikealle olkapäälle. Tartu tukkiin keskellä molemmin käsin - vasen käsi edessä, oikea takana - joten tukki on mukava ja tasapainoinen.

Vuosikerta mies nostaa lokin päänsä yläpuolelle.

Nosta tukki pään yläpuolelle varmistaen, että se pysyy suorana hissin aikana. Se on vaikeampaa kuin luulet sen olevan.

Vintage-mies laski tukin vasemman olkapään päälle.

Laske tukki vasemmalle olkapäälle. Kyllä, ilme kasvoillani saa todellakin näyttämään siltä, ​​kuin työntäisin kiihkeästi majavan kokoisen B.M. Mutta se, ystäväni, on miehen kasvot, joka on onnistuneesti suorittanut yhden puutavaranpuristimen edustajan. Vain neljä vielä jäljellä! Nosta tukki uudelleen ja aseta se oikealle olkapäälle. Suorita 2 sarjaa 5 toistoa. Kun olet valmis ensimmäiseen sarjaan, vaihda kätesi niin, että oikea kätesi on edessä ja vasen takana. Se toimii enemmän vasemmalla olalla.

Puun halkaisu

Woodsman-harjoitus ei olisi täydellinen ilman puun halkaisuistuntoa. Puupinon jakaminen on valtava harjoitus. Työskentelet kädet, selkä ja ydin kääntämällä maul ympäri. Se on myös hieno sydänharjoittelu.

Vintage-mies, joka asettaa lokinsa suuremmalle tukille.

Aseta lokisi suuremmalle lokille. Aloita kädelläsi, joka ei ole hallitseva, lähellä maul-kahvan takapuolta ja hallitseva kätesi lähellä maulin päätä. Tuo maul-pää pään yläpuolelle.

Vuosikerta mies liu

Keinu alas. Kun heilutat, liu'uta hallitseva käsi alas maulin varresta saadaksesi ylimääräistä voimaa.

Vintage-tavoite tukin keskellä.

Tähtää lokin keskelle. Seuraa keinuasi, kunnes maulsi halkaisee puun kokonaan. Hanki toinen loki ja jatka jakamista. Muista vaihtaa kädensijaa puun halkaisuistuntojen aikana kehon eri puolien tyydyttämiseksi.

Kuvat Deborah Johnson-Surwilo