Ultimate Squat Guide: yli 35 kyykkyharjoitusta

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Joel Ohman.


Ah, kyykky. Varmasti yksi miehellisimmistä harjoituksista ympärillä, ja hyvästä syystä. Voit tehdä siitä vahvan asian kyykky on paras harjoitus voit mahdollisesti tehdä. Vanhan koulun painonnostoklassiassa Super kyykky: Kuinka saada 30 paunaa lihaksia 6 viikossa Tohtori Randall Strossen, monet vanhan ajan kehonrakennus- ja voimanostomiehet jopa menivät ennätykseen sanoen, että jos heidät pakotetaan valitsemaan vain yksi harjoitus, jonka he voisivat tehdä saadakseen parhaan mahdollisen tuloksen, he valitsisivat… jo, arvasit sen, kyykky.

Miksi kyykkyyn viitataan usein ”Harjoitusten Kuninkaana”? Koska se toimii kaikki jalkojen lihakset samanaikaisesti, samalla kun se vahvistaa lantiota ja alaselkää. Ja ylävartaloasi kutsutaan myös, joten se on todella koko kehon liikuntaa. Ja tämän vuoksi se todella saa sydämen pumppaamaan, polttavat kalorit ja testosteronin menemään.


Joten jos haluat aloittaa kuninkaallisen roolin, tässä on lopullinen opas yli 35 eri kyykkyharjoituksen suorittamiseen - jotkut niistä ovat painopainoharjoituksia ja monet käyttävät painoja. Älä kokeile niitä kaikkia kerralla; kyykky kanssa sinun on todella keskityttävä käyttämään oikeaa muotoa.

Opi tekemään kaikki nämä, etkä välttämättä pysty kyykistämään 1 000 lbs tai että viileä James Bondin konna tapaa Tony Little kuulostavan lempinimen kuten 'DR. Kyykky,' mutta lisäät varmasti jonkin verran vaihtelua harjoitteluihisi samalla kun rangaistat jalkasi lihaksia tyydyttävällä syvällä kivulla, vain kyykky voi tiskata.


Lopullinen kyykky harjoitusluettelo

Vanki kyykky

Tunnetaan myös nimellä painon kyykky, vanki kyykky on loistava harjoitus, jonka voit tehdä ilman mitään laitteita. Lisäbonuksena on se, että se on kehonpainoharjoitus, jonka voit aloittaa heti melkein missä tahansa ilman, että sinulla on vain vähän hämmennystä (ts. Käsin seisominen on myös toinen suuri painonnosto, mutta sitä on paljon vaikeampaa selittää, jos pomosi kävelee toimistosi kiinnittää sinut jalat seinää vasten).


Vanki kyykky

Klassinen kyykky. Jos voit valita vain yhden näistä kyykkyharjoituksista, niin tämä on yksi. Klassisesta 5 × 5 harjoitusohjelma että Arnold Schwarzenegger -harjoitussuunnitelma- melkein jokaiseen lailliseen klassiseen voimaharjoitteluun sisältyy tangon kyykky.


Laatikko kyykky

Jos olet joskus katsellut yhtä Westside-tanko harjoittelut, joissa mielettömän suurten miesten on rutiininomaisesti kyykistyttävä mielettömän suurilla painoilla, kunnes nenä alkaa vuotaa (kirjaimellisesti), tiedät että laatikko kyykky voi olla kova.


Sangan hyppy kyykky

Tämä on hieno harjoitus pystysuoran hyppyn parantamiseksi ja räjähtävämmäksi. Tärkeintä tässä on käyttää suhteellisen kevyttä eikä olla niin ylpeä, että sinun tarvitsee vain käyttää 'isoja levyjä'.


Vapaa käden hyppy kyykky

Tämä on loistava plyometrinen ruumiinpainon kyykkyharjoitus, joka poistaa yhtälöstä kokonaan voiman, jonka käsivarret tuottavat hyppäämällä.

Tangon kyykky

Tämä on todennäköisesti toiseksi suosituin barbell-kyykkyharjoitus (tavallisen tangon 'back'-kyykky jälkeen) ja kohdistaa neloset, ytimen ja stabilointiaineet hieman enemmän kuin tavallinen barbell-kyykky. Vinkki: Levitä kyynärpäät mahdollisimman korkealle ja luo olkapääsi lihavaan etuosaan 'hylly' levyn levittämiseksi.

Matala baari kyykky

Mark Rippetoe näyttää Brettille kuinka matala baari kyykky. Lue lisää Markin työstä täältä: http://aom.is/rippetoe

Vakiovarsi Hack Squat

Tämä voi olla aluksi hieman hankala liike hallita, varsinkin jos kätesi ovat lyhyemmällä puolella. Yksi etu barbell-hakkeroinnin tekemiseen on, että se poistaa kaikki selkärangan puristukseen liittyvät kivut, jotka ovat ominaisia ​​erittäin raskaiden painojen asettamiselle harteillesi. Voit ajatella tätä melkein kuin 'käänteinen deadlift-liike'.

Jaettu kyykky hyppy

Tämä on ruumiinpaino plyometrinen liike, joka on eräänlainen kuin syöksyn ja kyykkyhyppyn jälkeläiset.

Yläpuolella oleva barbell-kyykky

Jos olen rehellinen, tämä on luultavasti vaikein kyykky minulle henkilökohtaisesti esiintyä tässä koko luettelossa. Olen nostanut painoja yli 15 vuoden ajan ja pitänyt itseäni melko joustavana ihmisenä (fysioterapeutti kutsui minua 'hypermobiliksi' ja voisin lähestyä täyden sivukyydin tekemistä ilman paljon harjoittelua, kun aloitin ensimmäisen kerran harrastan taistelulajeja teini-ikäisenä), ja olen silti aivan kamala suorittaessani korkealla varustettuja tankomiehiä hyvin. Kokeile näitä luudalla tai kuormittamattomalla tangolla (ja mieluiten joku katsomassa, joka tietää, mitä he tekevät) ennen kuin yrität mennä raskaaksi tähän harjoitukseen.

Bulgarian käsipaino jaettu kyykky

Yksi sana. Oeh. Nämä satuttivat. Mitä korkeammalla penkillä käytät, sitä matalammalla menet, ja mitä kauemmas sijoitat lyijyjalkasi, sitä enemmän nämä satuttavat. Jos et ole koskaan tehnyt näitä ennen, valmistaudu sitten voimakkaaseen nivusiin, lonkkaan ja pakaralihasten arkuuteen tulevina päivinä.

Bulgarian jaettu kyykky pikari

Saatat ajatella, että nämä ovat niin lähellä edellistä harjoitusta, ettei niitä kannata mainita erillisenä harjoituksena. Mieti uudelleen. Jos bulgarialaiset käsipainot kyykky satuttaa, niin tämä pikaversio todella, Todella sattuu. Käsipainon (tai kettlebellin, lääkepallon, pienen eläimen / lapsen jne.) Pitäminen pikarin asennossa ja täydellisen muodon ylläpitäminen koko tämän harjoituksen aikana on erittäin verottavaa ydin- ja stabilointilihaksille. Ja joo, nivusisi, pakaralihasi, lonkat, reidet ja neloset huutavat edelleen tuskasta aivan kuten tavallisen käsipainoversion kohdalla. Nauttia. (Ei vihamielistä sähköpostia - huomaat, että teen myös nämä).

Smithin kone kyykky

Smith-kone poistaa paljon stressiä, jonka normaali kyykky aiheuttaa vakaajasi lihaksille. Tämä on vähemmän kuin optimaalinen monista syistä, mutta Smith-kone kyykky voi silti olla mukava lisä harjoitteluun lisättyä lajiketta varten. Yksi lisäetu on, että sinun pitäisi pystyä todella kasaamaan paino, koska ne ovat paljon helpompia kuin tavallinen tangon kyykky.

Käsipaino kyykky

Käsipainon kyykkyjen haittapuoli on, että et voi mennä erittäin raskaaksi (vaikka olisit yksi niistä kavereista, jotka pystyvät käpristämään yli 100 kg painavat käsipainot hartiatasolle). Näiden tekemisen etu on, että se kohdistaa tukijalkojesi ja jalkojen lihakset hieman eri tavalla kuin ne todennäköisesti tottuvat tavalliseen kyykkyyn.

Pikari kyykky

Pikari kyykky voidaan suorittaa käsipainolla, lääkepallolla tai kettlebellillä. Rakastan todella pikari kyykkyjä, koska ne ovat hieno harjoitus pakottaa sinut oikeaan kyykkyasentoon. Onko se kaikkien aikojen paras yksittäinen nostoliike? kuten jotkut väittävät? En menisi aivan niin pitkälle, mutta niitä ei pidä aliarvioida.

Sangan nopeuden kyykky

Samat periaatteet painotangon kyykkyyn ovat voimassa täällä, vaikka haluat valita kevyemmän painon ja suorittaa liikkeen sopivalla tavalla niin nopeasti kuin mahdollista.

Vangin puolella jaettu kyykky

Nämä ovat hankalia, joten älä ajattele, että sinun pitäisi ladata tankoa suurella painolla, kunnes saat sen kiinni. Ole hyvä, ole hyvä, älä ole yksi niistä kavereista, jotka laittaa basiljoonaa kiloa baariin ja tekee sitten puoli liikkeen toistoja sen sijaan, että tekisivät kaikki liikkeet. Huijaat itseäsi vain, jos et kevennä painoa ja suorita näitä koko liikealueella.

Sammakko kyykky

Tämä on toinen suuri ruumiinpaineliike. Sammakko kyykky kohdistaa sisäreiteen / nivusiin hieman enemmän kuin useimmat kyykkyharjoitukset vaadittavan laajemman asennon vuoksi.

Machine Hack kyykky

Tämä on askel ylöspäin jalkapuristimesta ja askel alas tavallisesta tangon kyykkystä. Kyky tukea selkääsi tyynyä vasten helpottaa stabilointilihasten työtä ja antaa sinun ladata koneen tarpeeksi levyjä, jotta voit todella tehdä vaikutuksen kuntosalin ihmisiin, jotka eivät todellakaan tiedä paljon painonnostosta. (Jos ylpeytesi on edelleen loukkaantunut, kun käytät luuta tai vain tankoa yläpuolisten käsipainojen kyykkyyn, kokeile kaikin tavoin näitä, jotta saat itsesi tuntemaan itsesi hieman paremmin, jos tarvitset.)

Konehypyn kyykky

Vaikka ei koskaan ole älykäs kuormittaa suurta painoa, kun teet tangon hyppyjä, tämä nyrkkisääntö ei päde konehypyn kyykkyihin.

Tuettu kyykky

Ei tarvita penkkiä, tankoa tai käsipainoja. Tartu yksittäiseen painolevyyn ja pidä sitä suoraan edessäsi samalla kun kyykky alas täyteen kyykkyyn. Tämä osuu todella ytimeen ja hartioihin jalkojen lihasten lisäksi.

Taita käsipainon kyykky

Tämä on kyykky, jonka voit tehdä kellarissasi, vaikka olisitkin vain muutama käsipaino.

Yhden käsivarren yläkahvakuula

Tämä vaatii hieman harjoittelua, jotta lomake saadaan alas oikealle. Voit myös käyttää käsipainoa ripaus, vaikka kettlebell on ihanteellinen.

Penkkipistoolin kyykky

Kun voit suorittaa nämä täydellisessä muodossa, (ja vasta sitten), yritä suorittaa pistoolikyykkyjä ilman penkkiä tukea. Jos pystyt suorittamaan nämä täydellisesti ilman penkkiä ensimmäisellä yritykselläsi, olet joko kilpailukykyinen voimistelija tai vain joku friikkisesti urheilullinen, joku, jolle Teräsmies-harjoitus on todennäköisesti pelkkä lämpeneminen.

Bosu pallo kyykky

Älä pilkkaa näitä vain siksi, että ne edellyttävät yhtä 'puolipalloa', jota käytetään monissa aerobisissa luokissa. Saat selville melko nopeasti, jos saldosi ei ole siellä, missä sen pitäisi olla. Ei huijausta. Mene kokonaan alaspäin rinnakkain täyteen kyykkyyn.

Sveitsiläinen kyykky

OK, joten luulit Bosu Ball-kyykkyjen olevan helppoa, eikö? Kokeile nyt tasapainoa suorittamalla täysiä kyykkyjä seisomalla sveitsiläisellä pallolla. Pidä hauskaa. (Et ehkä halua kokeilla näitä ensimmäistä kertaa keskellä tungosta kuntosalia.)

Tupla Kahvakuula edessä kyykky

Kahvakuulat ovat kaikki raivoa näinä päivinä. Jotkut kettlebell-harjoitukset näyttävät olevan niin keksittyjä, että ne ovat rajanauraisia ​​- enemmän sirkustekstiä kuin liikuntaa. Kaksinkertainen kahvakuula edessä kyykky ei ole yksi näistä. Kokeile heitä ja muista pitää ytimesi tiukka ja säilyttää tiukka muoto.

Zercher kyykky

Tämä on hiukan edistyneempi versio tangon etukyydistä. Zercher kyykky tekee numeron ytimessäsi, jopa enemmän kuin etukyykky.

Kasta vyö kyykky

Nämä sopivat erinomaisesti pystysuoraan hyppyharjoitteluun sekä selkän stressin poistamiseen, joka yleensä tulee useimpien muiden ladattujen kyykkyvaihteluiden kanssa.

Valehtelee kone kyykky

Toinen kone kyykky, jonka avulla voit nousta melko painavaksi samalla kun nostat stabilointiaineiden lihakset.

Siff kyykky

Tämä on kyykky, jonka suoritat pysyessäsi varpaillasi koko ajan. Tämä ei ole harjoitus, johon haluat käyttää paljon painoa (jos sellaista on), joten ota tämä mukava ja helppo.

Jefferson kyykky

Jefferson Squat saattaa ansaita sinulle muutaman outon katseen kuntosalilla, mutta älä vain häiritse katsojia niin, että nostat palkin liian korkealle liikkeen yläosassa.

Luistelija kyykky

Skater Squat, kuten melkein kaikki yhden jalan liikkeet, on loistava harjoitus tasapainosi ja joustavuutesi parantamiseksi.

Sissy kyykky

Joten, kuuluuko Sissy Squat -niminen harjoitus todella minkään tyyppiseen luetteloon AOM: ssa? Kokeile niitä ja arvioi sitten itse.

Roomalainen tuoli kyykky

Tämän harjoituksen pitäisi tosiasiallisesti olla kauppanimiä Sissy Squatin kanssa, koska vaikka 'Roman Chair Squat' -nimellä on paljon miellyttävämpi nimi, se on todella helppo liike.

Tynnyri kyykky

Mikään ei ole miehisempää kuin tynnyrin nostaminen harteillesi ja paukuttaminen muutamaan kyykky-toistoon, eikö?

Hiekkasäkki kyykky

Ainoa asia, joka on mielekkäämpää kuin tynnyrin kelkkaaminen ja kyykkyjen tekeminen, on karhun halaaminen / paini hiekkasäkki paikalleen ja kyykkyjen suorittaminen. Bonuspisteitä, jos käytät hiekkasäkkiä, joka painaa yhtä paljon kuin aikuinen mies.

Tiedätkö muita kyykky-muunnelmia? Jaa ne kommentteihin!

________________________________________________________

Joel Ohman on sarjayrittäjä, pitkään AOM - lukija (ja entinen avustaja) ja sosiaalisen harjoittelun verkkosivusto WeightTraining.com. Liity hänen kanssaan AOM-harjoitusryhmä kilpailla tulostaululla, löytää harjoitussuunnitelma, seurata harjoitteluasi ja pitää hauskaa kilpailemalla samalla kun näet todellisia tuloksia. Säännöllinen jäsenyys WeightTraining.com on 100% ilmainen.