Ultimate Push-up Guide: 35+ Push-up-harjoitusta

{h1}

Nöyrä push-up. Sotilaat käyttävät kaikkialla maailmassa saadakseen sotilaat taistelutilaan ja keskiasteen P.E. opettajia rankaisemaan punk-lapsia. Työntö on lopullinen kehon paino. Se ei vaadi erikoislaitteita, ja se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Työntö unohdetaan usein, koska monien miesten mielestä se on liian yksinkertaista tai liian tylsää suorittaa. Mutta vaihtamalla käden ja jalkojen asentoja ylöspäin ja lisäämällä muutama kierre, työntövoimasta tulee monipuolinen lihasten rakentaja, joka jättää sinut pyytämään armoa. Art of Manliness on koonnut viimeisimmän resurssin push-upeista; tässä on alusta jokaisesta muunnelmasta (videolla), jonka voimme löytää. Lihaksesi vihaavat sinua, mutta ne eivät koskaan kyllästy.


Ultimate Push-up -harjoitusluettelo

Kädet koholla Push-up

Jos kamppailet tavallisen työntövoiman suorittamisesta ja polven työntö on liian helppoa, kokeile tätä erona näiden kahden välillä. Käsien nostaminen helpottaa työntöä. Aseta kätesi korotetulle alustalle, kuten puiston penkille tai jopa tiskille. Aseta jalat maahan. Suorita push-up.


Vakiona Push-up

Se on se, jota olet tehnyt lukiopäivistäsi lähtien. Tavallinen push-up toimii rinta- ja hartialihastesi kanssa. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin jalat lähellä toisiaan. Aseta kätesi hartioiden leveydelle. Pidä suora runko alhaalla, kunnes rinta koskettaa maata. Työnnä itsesi ylös. Se on yksi edustaja. Kun olet oppinut tämän, on aika laajentaa työntömahdollisuuksiasi.


Leveä pidike



Laaja pitopainatus painottaa enemmän rintaa. Aseta kätesi hartioiden leveyttä leveämmälle toiselle ja suorita työntö.


Timantti-työntö

Timantti-push-up on triceps-tappaja. Aseta kätesi yhteen niin, että ne muodostavat timantin. Voit joko laittaa kätesi rinnan tai pään alle lyömään eri lihaksia. Kun kätesi ovat paikallaan, suorita push-up.


Jalat koholla Push-up

Jalkojen nostaminen maasta työskentelee enemmän hartioillasi, kun suoritat työntövoiman. Aseta jalkasi korotetulle pinnalle. Sänky tai puiston penkki toimii hyvin. Aseta kätesi maahan. Suorita push-up.


Hindu Push-up

Intialaiset painijat ja fyysisen kulttuurin harrastajat ovat käyttäneet Hindu-työntöä vuosisatojen ajan. Se koostuu dynaamisesta koko kehon liikkeestä, joka lisää voimaa ja joustavuutta rintaan, hartioihin, selkäsi, lantioosi ja ojentajaan.


Päästä asentoon seisomalla jalkasi hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan. Taivuta alas ja aseta kätesi lattialle pitäen samalla kädet ja jalat suorina. Sinun pitäisi näyttää ylösalaisin olevalta ihmiseltä 'v', jonka takapuoli on 'v': n piste ja pääsi osoittaa alas maahan.

Hindu-push-upin suorittamiseksi aiot tehdä tavallaan pyyhkäisevän liikkeen kehollasi. Tuo pää alas ja eteen taivuttamalla kyynärpäät. Kun pääsi tulee lähelle maata, jatka vartaloasi siirtämistä eteenpäin kaartamalla selkäsi ja laskemalla lantiosi. Lantiosi ovat nyt lähelläsi käsiäsi. Varmista, että saat hyvän venytyksen selässäsi. Ensimmäisen kerran, kun suoritat hindupainikkeen, saatat joutua putoamaan kasvoillesi ensimmäisen laskeutumisen aikana. Pysy kuitenkin siinä.

Palaa alkuasentoon ja toista. Hindu-työntöä on vaikea selittää sanoin; sinun täytyy todella nähdä se ymmärtääksesi sen. Katso siis video.

Dive Bomber Push-up

Sukelluspommikoneen työntö tapahtuu täsmälleen kuten hindujen työntö, paitsi kun palaat lähtöasentoon, seuraat samaa swooping-liikettä, jonka teet laskeutumisessa taaksepäin. Se antaa noille lihaksille hieman enemmän harjoittelua kuin hindujen punnerrukset.

Sulje Grip Hindu Push-up

Jos haluat keskittyä enemmän ojentajaan, kun teet hindu-työntöä, aseta vain kätesi timanttiasentoon. Tämä on tappaja!

Sulje Grip Dive Bomber Push-up

Sama kuin sukelluspommittaja, paitsi että kädet ovat timanttiasennossa.

Kyynärpäät lattiaan Hindu Push-up

Laske kyynärpäät laskeutumisen aikana laskuun. Kun kaari selkäsi, nosta kyynärpäät lattiasta ja aseta kaikki painot käsillesi. Palaa alkuasentoon. Tuo kyynärpäät lattialta korostat enemmän ojentajaa ja hartioita.

Jalat seinällä Hindu-punnerrukset

Jos haluat saada vankan deltalihasharjoituksen, kokeile tätä muunnelmaa hindujen punnerruksesta. Mutta varoitetaan, tämä on erittäin kova. Seiso seinän edessä, joka on siitä poispäin. Laske kätesi lattialle ja nosta jalkasi ylös seinää. Haluat nostaa jalkasi riittävän korkealle seinää pitkin, jotta jalat ovat kohtisuorassa seinää vastaan ​​ja vartalo on sen suuntainen. Suorita hindu-push-up ja palaa lähtöasentoon. Voit myös tuoda kätesi lähelle toisiaan entistä kovempaa harjoittelua varten.

Jalat Wall Dive Bomber Push-up -pelissä

Sama kuin yllä, paitsi paluu lähtöasentoon seuraamalla laskeutumisliikettäsi taaksepäin.

Tiger Push-up

Tiikeri push-up keskittyy ojentajasi. Oletetaan, että hindu / sukellus pommikone on työnnetty ylöspäin. Sinun pitäisi näyttää ylösalaisin 'v'. Aseta kätesi lähelle toisiaan timanttiasentoon. Laske nyt pääsi maahan taivuttamalla kyynärpäät, mutta pidä takapuolesi ilmassa. Työnnä itsesi takaisin ylös.

Yhden käden push-up

Yhden käden push-up on vahvuus, joka erottaa miehet pojista. Tarvitset paitsi raa'an käsivarren, olkapään ja rinnan voiman, mutta sinun on myös kutsuttava useita pienempiä lihaksia vakauttamaan itseäsi, kun nostat painoasi yhdellä kädellä.

Oletetaan normaali työntöasento, mutta levitä jalkasi leveämmälle kuin hartioiden leveys toisistaan. Aseta toinen käsi reisisi taakse. Laske itsesi hitaasti maahan ja paina ylös. Toista, kunnes et voi enää tehdä, ja vaihda sitten toiseen käteen. Mitä enemmän neliötä ja tasoa pidät kehossasi, sitä vaikeampi työntö on. Käännä vartalo ja jalat pois painavasta kädestä, jotta se olisi helpompaa.

Kivinen Push-up

Rocky-push-up on yhden käden push-up paitsi että vaihdat käsiä jokaisella edustajalla. Tämä on välttämätöntä kun harjoittelet taistelemaan Apollo Creedia vastaan.

Käsin seisova työntö

Unohda olkapään puristimet. Jos haluat tappajan olkapääharjoittelun, älä katso pidemmälle kuin käsivarren työntö. Jotta voisit tehdä todellisen kädensijan työntövoiman, sinun on ensin hallittava käsivarsi, joka on itsessään urheilullisuus. Oletuksena on seisonta-asento suorittaaksesi käsipään työnnön. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske ylösalaisin oleva keho kohti maata. Tasapainon ylläpitämiseksi joudut käyttämään sydäntäsi ja muita pienempiä tukevia lihaksia. Koska painat itseäsi irti maasta, käsivarren työntö on hieno delteillesi.

Seinäavusteinen käsinojennus

Jos et voi vielä tehdä käsinojaa, voit silti hyödyntää käsinojan työntövoiman etuja seinän avulla. Seiso seinän lähellä sitä vasten. Aseta jalkasi seinää vasten ja kiipeä hitaasti seiniä pitkin, kunnes olet suoraan ylös kätesi päällä. Taivuta kyynärpäät ja laske päätä kohti maata. Paina ylös.

Plyometrinen Push-up

Plyometriset harjoitukset voivat auttaa lisäämään nopeutta ja räjähtävyyttä lataamalla ja supistamalla lihasta mahdollisimman nopeasti. Plyometriset harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille. Olet todennäköisesti nähnyt plyometrisiä harjoituksia alavartalolle. Kyykky hyppyjä ovat hyvä esimerkki. Mutta voit saada plyosien räjähtävän hyödyn myös ylävartalosi harjoittelussa plyometrisen työntövoiman avulla.

Suorita plyometrinen push-up ottamalla normaali push-up-asento. Laske itsesi lattialle. Työnnä lattia räjähtävällä voimalla niin voimakkaasti, että kätesi lähtevät lattiasta. Toistaa.

Taputus Push-up

Taputtava push-up on sama asia kuin plyometrinen push-up. Ainoa ero on, että räjähtäessäsi maasta taputat kätesi ilmassa ollessasi. Plyometrisen liikkeen etujen lisäksi olen huomannut, että tapin lisääminen keskelle voi lisätä käden nopeutta. Ja se vain saa sinut tuntemaan itsesi viileältä.

Kolminkertainen taputus

Kolminkertainen taputus push-up vaatii erittäin ketteryyttä ja käden nopeutta. Suorita plyometrinen työntö. Kun kehosi on nousemassa, taputa kerran, kun kehosi saavuttaa huippunsa, taputa selän takana ja taputtele vielä kerran, ennen kuin kätesi osuvat maahan.

Planche Push-up

Tämä on lopullinen työntö. Vain urheilullisimmat ja vahvimmat pystyvät esittämään tämän hirviön. Planche on voimisteluliike, jota käytetään lattiarutiinien aikana. Sen tekevät myös taukotanssijat. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on push-up ilman, että jalat koskettavat maata ja vain tasapainottavat käsiäsi.

Suorita planche siirtämällä kätesi takaisin kohti lantiota. Käsien eteenpäin osoittamisen sijaan pyydä heitä kasvot taaksepäin kohti jalkojasi. Tämä helpottaa ranteidesi käyttöä. Laske itsesi alas ja työnnä sitten ylös.

Pseudo Planche Push-up

Jos et ole aivan valmis tekemään täyttä planche-työntöä, aloita pseudo planche-push-upilla. Oletetaan, että tasainen työntöasento asetetaan kätesi takaisin lantiota kohti, kädet taaksepäin kohti jalkojasi. Jalkasi pysyvät maassa, joten nimi 'pseudo planche push-up'. Laske ja työnnä itsesi ylös. Toistaa.

Pyörivä työntö

Tämä push-up-muunnelma toimii ytimessäsi. Oletetaan tavallinen työntöasento. Laske itsesi maahan ja työnnä ylös. Kun nouset ylös, käännä vartaloasi niin, että oikea kätesi irtoaa lattialta ja oikea kätesi ulottuu yläpuolelle. Sinun pitäisi näyttää jättiläiseltä 'T': ltä, joka on kallistettu kyljelleen. Palaa alkuasentoon, laske itsesi, työnnä ylös ja kierrä, kunnes vasen käsi osoittaa ylöspäin.

Spiderman Push-up

Oletetaan tavallinen työntöasento. Kun lasket vartaloasi, taivuta oikeaa polveasi ja käännä sitä ulospäin. Kosketa oikeaa kyynärpäätä oikealla polvella. Kun työnnät vartaloasi ylöspäin, palauta jalkasi alkuasentoon. Vaihda liike oikealla ja vasemmalla puolella.

Teräsmies Push-up

Teräsmies-push-up toimii vatsasi yli 100 murskauksella. Se on myös hämmästyttävä selkäharjoitus. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin. Sen sijaan, että asetat kätesi rintaan, aseta ne kauemmas pään eteen. Nostaa. Luulin, että tämä olisi cinch, mutta kun tein sen ensimmäisen kerran, yritin tehdä edes yhden.

Heinäsirkka Push-up

Oletetaan tavallinen työntöasento. Laskeessasi vartaloasi lattialle astu oikea jalkasi vasemman käden ja jalan välisen tilan läpi ja ylitä se vasemmalle puolelle ja lepää jalkasi ulkoreunalla. Kun nostat vartaloasi ylöspäin, astu oikea jalka taaksepäin, jotta olet jälleen normaalissa työntöasennossa. Toista vasemmalla jalallasi. Tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi.

Aztec Push-up

Nämä ovat hulluja. Älä yritä, ellet ole erittäin kunnossa. Aloita normaalista työntöasennosta. Laske itsesi maahan. Räjäytä koko kehosi maasta ja suorita tunkiveitsi koskettamalla sormiasi varpaillesi ilmassa. Palaa lähtöasentoon. Toista, jos et ole tappanut itseäsi.

Sormenpäät Push-up

Jos haluat työskennellä käsivartesi voimalla golf- tai tennispelissäsi, älä katso sormenpäiden työntöä. Tämä on ehdottomasti edennyt, joten edetä varoen. Sen sijaan, että lepäisit käsilläsi, levitä painosi sormenpäilläsi.

Jack Lalanne sormenpäät

Jack Lalannen sormenpään työntö on pohjimmiltaan Superman-työntö sormenpäilläsi. Hämmästyttävää on, että vaikka Jack Lalanne on melkein 100, hän voi silti pudottaa tämän pahan pojan. Jos se ei inspiroi sinua pudottamaan lattialle ja aloittamaan työntövoimat kuin hullu mies, en tiedä mitä tulee.

Bruce Lee Yhden käden kahden sormenpäiden push-up

Bruce Lee oli hämmästyttävä fyysinen näyte. Pienestä kaveristaan ​​huolimatta hänellä oli 100 miestä. Hänen Herculean-voimansa osoittaa hänen kykynsä tehdä useita työntöjä vain yhdellä kädellä kahdella sormella. Se on vain hullua.

Ja ketä me teemme? 98,7% kaikista miehistä ei todennäköisesti koskaan pysty tekemään yhden käden, kahden sormen pään työntöä. On hienoa tietää, että se on inhimillisesti mahdollista.

Charles Atlas Push-up

Oletko kyllästynyt olemaan 95-kiloinen heikko, joka saa hiekkaa potkitaan heidän kasvoihinsa? Käynnistä sitten joitain Charles Atlasin punnerruksia. Tarvitset kolme tuolia tämän push-upin suorittamiseksi. Aseta yksi tuoli sinne, missä jalkasi menevät, ja kaksi muuta tuolia sinne, missä kädet menevät. Oletetaan näiden tuolien työntöasento. Laske itsesi lattialle. Koska olet kohonnut lattialta tuolien vieressä, voit mennä alaspäin ja saada syvän venytyksen rintaan ja hartioihin. Se myös vaikeuttaa paluuta ylöspäin.

Yksi jalkainen push-up

Yhden jalan push-up käyttää ydin ja pakaralihakset käsivartesi lisäksi.

Oletetaan tavallinen työntöasento ja nostat oikean jalkasi yksinkertaisesti ylöspäin niin, että nyt tasapainotat vain painoasi vasemmalla jalalla. Tee punnerruksia tässä asennossa ja pidä oikea jalka suorassa ja ilmassa.

Isometrinen push-up

Isometriset punnerrukset aiheuttavat jatkuvaa jännitystä lihaksissa ja ovat hyviä lihaskestävyyden kehittämiseksi.

Oletetaan tavallinen työntöasento. Laske itsesi maahan ja pidä asento siellä sen sijaan, että työntäisit itsesi takaisin ylös. Pidä painettuna 10 sekuntia tai pidempään, jos haluat. Taivuta ja taivuta lihaksia samalla kun pidät sitä vielä syvemmälle palovammalle. Työnnä takaisin ylös ja toista.

Rysty Push-up

Taistelulajien taistelijat käyttävät usein rystyspainikkeita kiristämään rystyjään ja vahvistamaan ranteitaan ja käsivartensa antaakseen enemmän rangaistavia iskuja.

Suorita nivelletty push-up yksinkertaisesti suorittamalla tavalliset punnerrukset lepäämällä rystysi käsien sijaan.

Porrastettu push-up

Porrastetut punnerrukset mahdollistavat rintakehän eristyksen. Ne vaativat myös sinua kutsumaan ytimesi vakauttamiseksi. Porrastetut punnerrukset työskentelevät rintakehäsi, ojentajasi, hartiat ja abs.

Oletetaan tavallinen työntöasento. Tuo oikea käsivarsi takaisin vatsaasi kohti. Tämä luo porrastetun sijainnin. Aloita punnerrusten kammiointi. Kun olet valmis, siirrä vasenta kättäsi takaisin vatsaasi kohti ja suorita toinen punnerrussarja.

Side-to-Side työntö

Side-to-side push-upit mahdollistavat keskittymisen kehon toiselle puolelle. Ne ovat loistava työntövoima, kun haluat erotella yhdestä aseellisesta push-upista.

Oletetaan tavallinen työntöasento. Kun lasket itsesi maahan, nojaa vasemmalle. Kun työnnät taaksepäin, sen pitäisi tuntua siltä, ​​että vasen käsivarsi tekee suurimman osan työstä ja oikea kätesi on vain vakauttamiseksi. Palaa lähtöasentoon. Laske itsesi uudelleen, mutta tällä kertaa nojaa oikealle.