Lopullinen ryhtiopas

{h1}

Kurkista useimpiin toimistoihin Amerikassa. Mitä sinä näet? Työntekijät törmäsivät tietokoneisiinsa. Katso metralla liikkuvia kavereitasi. Kuinka he istuvat? Romahti älypuhelimiensa yli. Tutki ympärilläsi olevia ystäviä ja rakkaitaan. Kuinka he seisovat ja kävelevät? Todennäköisesti hieman kumartunut.


Teollistuminen lisäsi istumapaikkaa modernissa maailmassa. Ja nykyaikainen tekniikka on antanut meille laitteita, joita pidämme ja katsomme kyydissä. Silti nämä edistysaskeleet siirtävät lajiamme ironisesti hieman; osa siitä, mikä tekee meistä ihmisen, on kykymme kävellä pystyasennossa, ja silti täällä hiipimme siellä, missä kerran seisoimme.

Saamaan meidät ihmiset jälleen eteenpäin siihen, mitä Winston Churchill kutsui valoisan ja pystysuoran tulevaisuuden 'leveiksi aurinkoisiksi vuoristoiksi', olen viimeiset kuukaudet tutkineet hyvän asennon etuja ja mekaniikkaa sekä miten saavuttaa se aikakaudella. schlumpliness.


Tänään jaan kaiken oppimani. En usko, että löydät perusteellisemman tai selkeämmän oppaan asennosta verkossa, joten istu suorana, ystävät ja lue eteenpäin.

Hyvän asennon edut

Hyvän asennon havainnollistamisen edut.


Parantaa kehon linjausta. Kun seisot ja istut vartaloasi kohdakkain, kaikki elimet voivat toimia tarkoitetulla tavalla. Tämä sisältää vatsasi, minkä vuoksi hyvä ryhti voi parantaa ruoansulatusta.

Poistaa selkä- ja niskakivut. Kun sinulla on oikea ryhti, luut ja selkäranka voivat helposti ja tehokkaasti tasapainottaa ja tukea kehosi painoa. Kun sinulla on väärä ryhti, lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden on jatkuvasti työskenneltävä saman painon tukemiseksi. Tämä ylimääräinen, tehoton työ voi johtaa selkä- ja niskakipu sekä jännityspäänsäryt. Keskittyminen ryhtiäsi parantamiseen voi auttaa pitkälti näiden ongelmien korjaamisessa.


Parantaa hengitystä. Toimiakseen tehokkaasti, keuhkot tarvitsevat tilaa laajentua rintaan. Kun olet pudonnut yli, rintakehäsi romahtaa hieman jättäen vähemmän tilaa keuhkojesi avautumiselle, mikä puolestaan ​​aiheuttaa tehoton hengitys.

Parantaa muistia ja oppimista. Viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että hyvän asennon ja muistin säilymisen välillä voi olla yhteys uutta oppiessaan. Miksi? Teoriassa on, että koska hyvä ryhti parantaa hengitystäsi, se antaa sinun ottaa enemmän happea ja kun otat enemmän happea, kognitiosi paranee. (Nopea tosiasia: aivosi käyttävät noin 25% koko kehosi hapesta.)


Tekee sinusta pidemmän ja ohuemman. Jotkut huonot asennot aiheuttavat vatsasi ulkonevan, mikä antaa sinulle 'olut vatsa' -profiilin. Ja luhistuminen saa sinut näyttämään lyhyemmältä kuin olet. Suorassa seisominen korjaa nämä ongelmat ja parantaa ulkonäköäsi.

Tekee sinusta itsevarma ja voimakas. Kun seisomme pystyasennossa, ihmiset kokevat meidän olevan korkea asema. On muutama syy:


Ensinnäkin, kuten keskustelimme sarja luonteesta, pituus ja ruumiinrakenne ovat kaksi ruumiillistettua tilamerkkiä, joita ihmiset käyttävät koonsa suurentamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että pitempien, asentajan näköisten miesten ei vain katsota olevan houkuttelevampia vastakkaisen sukupuolen mukaan, vaan he ansaitsevat myös elinaikanaan enemmän kuin lyhyemmät ja ylipainoiset miehet. Vaikka et voi tehdä paljon Jumalan antaman korkeuden suhteen, voit saada kaiken irti saamastasi seisomaan suorassa asennossa.

Toiseksi, avoin, pystysuora asenne yksinkertaisesti koetaan arvovaltaisemmaksi ja hallitsevammaksi. Näet tämän jopa eläinten kanssa. Kun simpanssit tai koirat ovat alistuvia, he kumartavat päänsä ja näyttävät itsestään pieniltä. Hallitsevat eläimet puolestaan ​​seisovat suoraan ja vievät enemmän tilaa. Pystyasento on ”voimanotto”, joka välittää itseluottamusta ja tilaa muille ihmisille.


Lopuksi hyvä ryhti tekee sinusta näyttävän luotettavammalta. Syynä on, että 'pystyasennossa' ja 'seisomassa pitkällä' käytetään kuvaamaan henkilöä, joka on hyveellinen ja sitoutunut periaatteisiinsa. Niitä, jotka putoavat, näyttää olevan rasittanut jonkin verran painoa - ehkä heidän virheensä ja petoksensa. Miehet, jotka seisovat suorana, koetaan siten avoimiksi ja rehellisiksi.

Tekee sinut tuntea luottavainen ja voimakas. On syystä, miksi armeijat ovat keskittyneet yli vuosisadan ajan antamaan sotilailleen ryhtiä. He ovat nähneet, että suorana seisominen parantaa joukkojen kantavuutta ja moraalia, ja nykyajan tutkijat ovat alkaneet todistaa tämän intuitiivisen havainnon.

Tutkimuksia on tullut esiin, jotka valaisevat mielen / kehon yhteyden voimaa ja erityisesti sitä, kuinka fyysinen ryhti ja kehon kieli vaikuttavat henkisesti ja emotionaalisesti. Tutkijoiden havainto ei ole vain se, että hyvä ryhti saa sinut näyttämään voimakkaalta muilta, se saa sinut tuntemaan itsesi voimakkaaksi.

Suuri syy miksi? Testosteroni.

Sisään Läsnäolo, sosiaalipsykologi Amy Cuddy nostaa esiin tutkimuksia, jotka osoittavat, kuinka 'voiman aiheuttamien olettamusten' ottaminen mukaan lukien seisominen hyvällä, pystyasennolla - lisää testosteronia ja vähentää kortisolia kehossa. Olettaen, että tehoasento aiheuttaa keskimäärin 16%: n nousun testosteronissa ja 11%: n vähenemisen kortisolissa muutamassa minuutissa. Tämä T-arvon kasvu ja stressihormonien väheneminen saa ihmiset tuntemaan vähemmän ahdistuneita ja luottavaisempia. Hän ja hänen tutkimusryhmänsä havaitsivat, että oltuaan vallankumouksen tai vain seisomisen hyvässä, pystyssä asennossa, ihmiset olivat alttiimpia olemaan itsevarma, ennakoiva ja mukava ottaa riskejä.

Jos kamppailet passiivisuuden ja motivaation puutteen kanssa, aloita keskittyminen ryhtiisi. Se ei tietenkään ole hopealuoti, eikä se heti muuta sinusta itsevarmaa ja itsevarmaa He-Mania yhdessä yössä. Mutta se voi auttaa, ja se on niin helppo tehdä, ei ole syytä olla kokeilematta sitä.

Parantaa keskittymistä ja henkistä suorituskykyä. Colorado Collegen tekemä tutkimus osoitti, että miesopiskelijat, joilla oli paras istuma-asento, saivat testeissä huomattavasti parempia tuloksia kuin slouched-opiskelijat.

Lisääntynyt keskittyminen ja henkinen suorituskyky johtuvat todennäköisesti kohonneesta testosteronista ja alentuneista kortisolipitoisuuksista. Kuten tutkimuksen johtaja Tomi Ann Roberts totesi: 'Pystyasento saa ihmiset tuntemaan olonsa hallitseviksi ja menestyviksi, mikä puolestaan ​​parantaa heidän kykyään rentoutua ja keskittyä ongelmiin.'

Parantaa mielialaa. Paitsi seisominen ja istuminen hyvällä asennolla saa sinut tuntemaan itsevarmempaa ja voimakkaampaa, se voi myös lisätä onneasi. Yksi tutkimus huomasi, että kun ihmiset ottivat rennon tai rappeutuneen asennon, kun heitä pyydettiin muistamaan muistoja, he muistivat todennäköisemmin surullisia ja masentuneita jaksoja. Sen sijaan pystysuorassa asennossa olevat henkilöt muistivat todennäköisemmin onnellisia ja positiivisia muistoja. Jos olet mies joka kamppailee mustan koiran kanssa, anna itsellesi jalka melankolialle pitämällä ryhtiäsi.

Kaksi hyvää ryhtiä myyttiä

Joten hyvällä asennolla on suuria etuja. Mutta miltä hyvä ryhti näyttää?

Kun useimmat ihmiset ajattelevat hyvää ryhtiä, he ajattelevat sitä yleensä kahdella myytillä, jotka meidän pitäisi päästä eroon ennen kuin menemme pidemmälle:

Ryhti-myytti # 1: Hyvän asennon pitäisi tuntua jäykältä ja viedä paljon työtä. Kun useimmat ihmiset kuulevat ”hyvän asennon”, he kuvittelevat sotilaan seisovan tarkkailussa rintansa puhallettuna ja selkä ja hartiat jäykinä, vetäytyneinä ja jännittyneinä. Mutta tämä on todella huono ryhti (ja käsityksistämme huolimatta se ei ole oikea tapa joko sotilaita opetetaan seisomaan). Tämä kuvitteellinen sotilaan asenne saa lihakset ja jänteet työskentelemään kovasti ylläpitämään luonnotonta asemaa. Jos olet tuntenut kipua päivän keskittymisen jälkeen hyvään ryhtiön, on todennäköistä, että vietit aikaa yrittäessäsi vetää itseäsi tähän asentoon.

Hyvä ryhti pitäisi todella tuntua rento ja helppo. Kun sinulla on hyvä ryhti, luusi, ei lihaksesi, pitävät kehosi pystyssä ja tasapainossa. Vaikka istut ja seisot suoremmin kuin yleensä, sinun ei pitäisi tuntea jännitystä tai jännitystä.

Jos olet nyt tehnyt paljon istumista ja lamaantumista elämässäsi, hyvään ryhtiasentoon pääseminen ei aluksi tunne vaivattomasti. Sinun ei pitäisi tuntea rasitusta, mutta saatat tuntea tiukka. Tämän tiukkuuden helpottamiseksi lue ja toteuta tämän artikkelin viimeisen osan vinkit.

Ryhti-myytti # 2: On yksi ihanteellinen asento, johon kaikkien tulisi pyrkiä. Päinvastoin kuin yleisesti luullaan, ei ole olemassa yhtä tarkkaa standardia sille, mikä on hyvä ryhti. Kaikkien ruumis on erilainen, joten miehen hyvä ryhti ei välttämättä näytä samanlaiselta toiselle. Tämän sanottuamme on olemassa muutamia vihjeitä, joita voimme kaikki käyttää etsimään ihanteellisen asennon, istuessamme tai seisomassa.

Kuinka saavuttaa hyvä ryhti

Yleinen tavoitteesi asennon kanssa on 'neutraali selkäranka'. Neutraali selkäranka säilyttää kolme luonnollista käyrää: pieni ontto kaulan pohjassa, pieni pyöreys keskellä takaa ja pieni ontto alaselässä. Alla näytämme mihin keskittyä saadaksesi neutraalin selkärangan seisten tai istuen. Ensinnäkin annamme täydellisen selityksen siitä, mitä tehdä ja miksi; tätä seuraa 'seimi-arkki' ryhti 'vihjeitä' tarkistaa koko päivän.

Hyvä ryhti seisten

Joitakin heikon asennon merkkejä seisovista ihmisistä.

Oikean asennon saavuttamiseksi seisten, korvien, hartioiden, lantion, polvien ja nilkkojen tulee kohdistaa yhteen suoraan. Kuvittele korvalaipasta juokseva linja saadaksesi mielikuvan siitä, miltä hyvä ryhti näyttää. Jos sinulla on oikea ryhti, viiva roikkuu suoraan nilkkasi keskelle.

Suuri asia, jolla ihmisillä on neutraalin selkärangan saavuttaminen, on saada hartiat riviin missä heidän pitäisi olla. Useimmilla ihmisillä, joilla on huono ryhti, on hartiat, jotka pyöristyvät eteenpäin, mikä antaa heille Quasimodo-ilmeen. Jos et tiedä pyöristätkö hartiat eteenpäin, tässä on pikatesti:

Ripusta kätesi alas viereesi. Jos kätesi selkä osoittaa eteenpäin, sinulla on pyöristetyt olkapäät. Jos peukalosi ovat eteenpäin, hartiat tulisi kohdistaa hyvään asentoon.

Missä suurin osa ihmisistä sekaantuu olkatasoon ja heidän asennonsa on, että he kompensoivat liikaa, siirtävät hartiat taaksepäin ja vetävät yhteen lapaluidensa eteenpäin olkapään pyöristymisen voittamiseksi. Tämän asennon ylläpitäminen vaatii selän ja olkapään lihasten jännittymistä ja supistumista. Jälleen kerran, kun sinulla on hyvä ryhti, lihastesi tulisi tehdä niin vähän työtä kuin mahdollista säilyttääksesi ryhtiäsi.

Jos sinulla on vaikea ottaa sitä mielikuvaa hyvästä asennosta ja liikuttaa kehoasi sopivaksi, tee tämä seinäharjoitus:

Mies seisoo asennossa seinää vasten.

Seiso pää, hartiat ja selkä seinää vasten ja kantapäät noin 5-6 tuumaa eteenpäin. Piirrä alavatsan lihaksia pienentämällä alaselän kaarta. Tästä tuntuu hyvä ryhti. Työnnä nyt irti seinästä ja yritä pitää tämä pystysuora ja pystysuora suuntaus.

Vihjeitä hyvästä asennosta seisomisen aikana

Mies seisoo hyvä ryhti kuva.

  1. Paino tuntuu tasaisesti jakautuneena molemmille jaloille seisten. Jos joku voi työntää sinut rintalastaan ​​ja helposti menettää tasapainosi, niin painosi ei jakaudu tasaisesti jalkoihisi.
  2. Sivulta katsottuna korvanreiän, olkapään kärjen, lantion ja nilkkojen tulee olla pystysuorassa toistensa päällä.
  3. Leuan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
  4. Kun katsot itseäsi edestä, vasemman ja oikean olkapään tulee olla tasaisesti samoin kuin vasemman ja oikean lonkkasi.

Hyvä ryhti istuessa

Mies istuu huonossa asennossa.

Asiaton istuminen on haitallisin asenne. Sen sijaan, että käyttäisimme luurankoamme painon tukemiseen, annoimme tuoliemme tehdä kaiken työn. Valitettavasti tällä on taipumus saada meidät romahtamaan ja romahtamaan. Yhdistä se kämmenellä kannettavan tietokoneen ja tietokoneen yli päästäksesi lähemmäksi näyttöä, ja sinulla on täydellinen myrsky huonoon ryhtiön.

Hyvää ryhtiä on vaikeampi pitää istuessa kuin seisomassa, joten ensimmäinen asia, jonka voit tehdä lieventäessä sen haittoja, on yksinkertaisesti aloittaa istuminen vähemmän. Pidä tauko 30-45 minuutin välein noustaaksesi ylös ja liikuttaaksesi kehoasi. Kävele ympäri ja tee joitain venytyksiä tai jopa pöytätennisharjoittelu. Jos toimistosi sallii sen, käytä seisovaa pöytää, pitäen mielessä, että seisominen koko päivän on todennäköisesti yhtä huono kuin istuminen koko päivän. Käytä maltillista seisovaa työpöytää vuorotellen istuen ja seisomalla koko päivän ajan.

Kun istut, keskity pitämään korvat ja hartiat rivissä. Se auttaa pitkälti välttämään olkapään romahtamista, jota usein tapahtuu työpöydällä työskenneltäessä. Jälleen sinun ei tarvitse rasittaa hartiasi taaksepäin, eikä sinun pitäisi tuntea, että sinun täytyy jännittää pitämään niitä takaisin; vain kohdista ne korviesi kanssa ja pidä ne rentoina. Jos sinulla on vaikeuksia sen kanssa, siisti pieni hakkerointi, jonka löysin Murtava lihas on hankkia halpa puhallettava matkatyyny ja laittaa se kaulallesi työskennellessäsi. Kun alat tuoda päätäsi eteenpäin ja hartiat ylös, tunnet tyynyn painavan korviasi vasten muistuttaen sinua siirtämään pään ja hartiat takaisin neutraaliin selkärangan asentoon.

Toinen asia, johon on keskityttävä istuessa, on varmistaa, että jalkasi lepäävät lattialla polvet ja lonkat taivutettuna 90 astetta. Kyynärpäidesi tulisi myös taipua 90 astetta kirjoittaessasi tuolin käsinojia tai lepättäessäsi niiden kanssa. Jos polvet, lonkat ja kyynärpäät eivät ole taipuneet oikein, säädä tuoliasi, kunnes ne ovat.

Vihjeitä hyvästä asennosta istuessa

Mies istuu hyvä ryhti kuva.

  1. Korvat ovat hartioiden kärjen yläpuolella.
  2. Hartiat ovat takaisin (älä laske eteenpäin!), Mutta mukavat ja rennot.
  3. Jalat lattialla, polvet, lonkat ja kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
  4. Pidä usein taukoja seisomaan ja liikkumaan.

Vältä älypuhelimen romahtamista

Mies, jolla on pallopää katsellen älypuhelimen asennon kuvaa.
Muutama viikko sitten julkaisimme artikkelin aiheesta miksi ja miten lopettaa älypuhelimen tapa. Jos lisääntynyt keskittyminen ja inhimillinen yhteys eivät olleet riittäviä syitä sille, että voit irrottaa itsesi puhelimesta, tässä on toinen: älypuhelimesi tuhoaa ryhtiäsi. Liikkuvuus- ja ryhti-asiantuntijat ovat alkaneet kutsua asemaa, johon olemme asettaneet katsellessamme puhelintamme - kyyristyneet kädet / puhelimet vatsaan vatsaamme kohti - 'Älypuhelinten lama'.

Keskimääräinen aikuisen ihmisen pää painaa noin 11 kiloa; noin kevyen keilapallon painosta. Kun sinulla on hyvä ryhti, pääsi linjautuu selkärangan päälle. Voima, jonka käytät pitämään pään tässä neutraalissa asennossa, on yhtä suuri kuin pään paino.

Mutta kun liikutat päätäsi eteenpäin, pään pitämiseen tarvittava voima alkaa kasvaa. Vain 15 asteen kallistuksella eteenpäin sinun pääsi keilapallo tuntuu 27 kilolta. 30 asteessa se nousee 40 kiloon. Kun kallistat päätäsi 45 astetta eteenpäin, se kohdistaa melkein 50 paunaa voimaa ylävartaloosi.

Kun kallistat päätäsi alaspäin, sen sijaan, että luusi tekisivät kaikkea työtä pitämällä päätäsi ylöspäin, lihastesi on aloitettava supistuminen työn saamiseksi. Se alkaa trapetsi-lihaksista, jotka kulkevat kaulan pituudelta ja hartioiden yläpuolelta (siksi niskasi kipeytyy aina, kun katsot puhelinta paljon). Kun ansaasi supistuvat näin, se saa rintasi uppoamaan ja hartiat liikkumaan hieman eteenpäin, mikä antaa sinulle röyhkeä.

Älypuhelimen lama ei vain tuhoa lihaksiasi, jotkut kognitiiviset psykologit spekuloivat se voi jopa olla tekijä masennuksen lisääntymisessä lännessä. Kuten edellä mainittiin, löysät asennot voivat saada meidät tuntemaan surullisia ja masentuneita. Älypuhelimen romahdus on eräänlainen löysä, alistuva asento, joka voi johtaa huonoon mielialaan (tosiasia, että luiskaudut selatessasi Instagram-syötteesi ja tunne FOMOn taakan, ei todennäköisesti myöskään auta.)

Älypuhelimen romahduksen torjuminen on helppoa. Älä vain katso puhelinta alas ja nosta puhelimesi silmin. Kyllä, näytät typerältä ja kuin ottaisit jatkuvasti selfietä, mutta se pitää sen suuren pään keilapallon tasapainossa selkärangan päällä ja helpottaa selän, hartioiden ja kaulan lihaksia.

Korjaavat harjoitukset vuosien huonon asennon torjumiseksi

Pelkästään keskittyminen hyvään ryhtiöön ja tietoisuus siitä voi olla pitkä tapa parantaa ryhtiäsi. Mutta jos olet viettänyt vuosia röyhkeissä ja rappeutuneissa asennoissa seisomassa ja istuen, olkapäät, ansat ja rintalihakset ovat todennäköisesti erittäin tiukat. Ja tämä kireys vaikeuttaa pysymistä mukavassa, neutraalissa selkärangan asennossa koko päivän.

Mutta toivoa on! Ajan ja ponnistuksen avulla voit löysätä näitä slouching lihaksia niin, että hyvän asennon saavuttaminen on helpompaa ja helpompaa. Näin:

Tee De-Quasimodo-rutiini. Viime vuonna esitimme kokonaisen liikkuvuusrutiinin, jonka tarkoituksena on vähentää slouchia. Kutsuimme sitäDe-Quasimodo itse”Rutiini. Se keskittyy lisäämään rinnan, hartioiden ja yläselän joustavuutta. Se on rutiini, joka sinun on tehtävä jatkuvasti. Et voi tehdä sitä vain kerran ja odottaa välittömiä tuloksia. Mutta sen avulla voit saavuttaa hyvän asennon paljon helpommin.

Seiso seinää vasten. Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää oikea ryhti koko päivän ajan, tee yllä mainittu seinäharjoitus muutama minuutti kerrallaan. Pysyminen tässä asennossa voi tehdä paljon rintakehän ja hartioiden lihasten avaamiseksi.

Staattinen selkä. Tämä tuntuu hämmästyttävältä. Makaa lattialla ja aseta jalkasi sängyn, tuolin tai ottomaanin päälle. Polvien tulisi taipua 90 asteen kulmassa. Ota lonkat mahdollisimman lähelle tuolia (tai mitä tahansa mitä käytät jalkojesi lepäämiseen) kuin mahdollista. Aseta kätesi maahan sivuillesi. Makaa vain tällä tavoin 5-10 minuuttia.

Tämä asento linjaa hartiat lantiolla ja auttaa rentouttamaan alaselän lihaksia (alue, joka on usein tiukka huonon asennon vuoksi). Se auttaa myös venyttämään rintakehän lihaksia.

Staattinen seinä. Tämä on voimakkaampi versio staattisesta selän venytyksestä. Sen sijaan, että levittäisit jalkasi sängylle, laitat jalkasi seinälle. Suorita tämä venytys makaamalla lattialla seinän edessäsi. Tuo jalat ylös seinää ja skootti takapuolesi mahdollisimman lähelle seinää. Sinun pitäisi näyttää siltä, ​​että istut seinällä. Nosta kätesi sivulle. Pidä tässä asennossa 5 minuuttia. Saat saman venytyksen kuin staattisella selällä, se tuntuu vain voimakkaammalta.

Seisominen suorana ja suorana ja nauttiminen täydellisestä ihmisyydestäsi on ulottuvilla - se vaatii vain jonkinlaista tarkoituksellisuutta ja johdonmukaista työtä. Seiso pitkä ja kävele ystävieni päällä!