Kuuluisat päivittäiset harjoitukset

{h1}


Kuuluisan harjoittelurutiinin loi Walter Camp, entinen korkeakouluurheilija, menestyvä liikemies ja tuottelias kirjoja ja artikkeleita urheilusta ja ulkoilusta. Yalen opiskelijana Camp souti, nyrkkeili, pelasi tennistä ja kävi vapaa-ajallaan koulun kuntosalilla. Hän juoksi myös yliopiston radalla ja oli yliopiston baseball- ja jalkapalloilija. Juuri tämä jälkimmäinen urheilu muodosti hänen kestävimmän ja lopulta vaikutusvaltaisimman kiinnostuksensa. Ensin pelaajana ja sitten valmentajana Camp toi ruudukkoon niin monia innovaatioita - mukaan lukien taistelulinja ja alamäki -, että hänet tunnettiin nimellä 'Amerikkalaisen jalkapallon isä'.

Ensimmäisen maailmansodan aikana Yhdysvaltain armeija järjesti Campin urheilullisen taitotiedon, mikä teki hänestä fyysisen kunto-neuvonantajan. Huolestuneena siitä, että joukkojen sitten käyttämä vanha tyyli ei ollut riittävän tehokas saamaan heidät taistelukuntoon, messinki pyysi Campia luomaan uuden harjoitusohjelman. Hänen vastauksensa oli 'Daily Dozen' - lyhyt fyysisten liikkeiden rutiini, joka on suunniteltu pitämään maan merimiehet ja sotilaat terveinä ja ketterinä aiheuttamatta liiallista väsymystä.


Presidentti Woodrow Wilson

Walter Camp ei vain opettanut 'perustamisrutiiniaan' merivoimien ja armeijan miehille, vaan myös presidentti Wilsonin kabinetille, joka oli menettänyt sipulinsä sodan aikaisessa työssä. Vasemmalta oikealle: valtiovarainministeri William G. McAdoo; Oikeusministeri Thomas W. Gregory; Apulaisministeri Louis Post; ja työministeri William B. Wilson.

Sodan jälkeen Daily Dozen levisi suusta suuhun ja tarttui ylimmän tason liikemiehiin ja toimitusjohtajiin - johtajiin, jotka viettivät paljon aikaa pöydän takana ja halusivat palauttaa osan vanhasta mielikuvastaan ​​ja voimastaan. Campia pyydettiin kirjoittamaan joitain lehtiartikkeleita hänen hoito-ohjelmastaan, ja niistä tuli niin suosittuja, että hän sitten tuotti ohjelmassa esitteen, jota myytiin lähes puoli miljoonaa kappaletta. Tämän mahtavan menestyksen jälkeen luotiin myydyin joukko äänitteitä, jotka tarjosivat ääniopastusta Daily Dozenin tekemiseen, ja lopuksi koko kirjan aiheesta. Yritykset, pankit, yhdistykset ja klubit kaikkialla maassa kutsuivat Campin osoittamaan rutiinia johtajilleen, työntekijöilleen ja jäsenilleen. Daily Dozenistä ei tullut pelkästään kansallinen, vaan kansainvälinen villitys, ja ihmiset ympäri maailmaa kokeilivat leirin harjoittelurutiinia itselleen.


Jos haluat kokeilla sitä itse, laita vanhan ajan voimamiehen singletti, kypsennä pihvi ja munatja lue eteenpäin. (Ei äänittäjäsoitinta vaadita.)



Mikä on päivittäinen tusina?

Vintage-sotilaat PT-harjoitukset muodostavat.

Päivittäinen kymmenkunta vaikutti edelleen sotilaalliseen PT: hen toisen maailmansodan aikana.


Daily Dozen, jonka Walter Camp opetti Yhdysvaltain armeijalle ja sitten koko kansalle, koostui hänen luomista ja harjoittamista harjoituksista kuuden vuosikymmenen ajan. Liikkeet syntyivät sekä tyytymättömyydestä olemassa oleviin kalisteenimuotoihin - jotka Campin mielestä olivat liian jäykät, kovat ja tylsät - että huolestutukseen, jonka tunnemme tänään hyvin: että modernin tekniikan ja mukavuuksien luominen ryösti ihmisiä villin esi-isänsä kerran tuntemasta ”alkukantaisesta” terveydestä ja ketteryydestä. Campin filosofia kuntoutuksesta ei kuulostanut liian erilaiselta kuin jota nykyiset ryhmät, kuten MovNat, kannattivatHän valitti samalla tavoin, että nykyajan kansalaiset ovat 'häkissä olevia olentoja, vaikka emme näe tankoja, jotka vangitsevat meidät' ja ajattelevat Daily Dozenin 'korvaavan ihmiskunnan normaalia toimintaa primitiivisessä tilassa'.

Päivittäinen tusina esite Walter-leirillä.

Leiri havaitsi kuinka paljon eläimet venyttivät kehoaan, ja neuvoi ihmisiä tekemään samoin. On hauskaa, kuinka paljon historia toistaa itseään.


Daily Dozenin ei pitänyt olla vaikea harjoitus, vaan pikemminkin 'tehtävä kevyesti ja luonnollisesti, enemmän virkistyksen ja nautinnon hengessä kuin puristetuilla huulilla, keuhkoilla ja lihaksilla tiukasti.' Sen ei ollut tarkoitus olla uuvuttavaa vaan virkistävää. Sen sijaan, että pyritään rakentamaan suurta, repeytynyttä ruumiinrakennetta, ohjelma oli suunniteltu käyttämään 'näkymättömiä ja yleensä muistamattomia lihaksia' - antamaan keholle 'enemmän joustavuutta', parantamaan ryhtiä ja lisäämään 'vastustuskykyäsi väsymykseen, armoosi ja lihaksikas koordinaatio ja asenne. ' Pohjimmiltaan Daily Dozen piti sinut mukavana ja rentona. Leiri mainitsi myös rutiinin olevan suuri apu ummetukseen. Ja sen kevyt liikunta ei ollut tarkoitettu pelkästään fyysisen kehon, vaan myös mielen kykyyn 'aivotyöhön'.

Daily Dozen oli erityisen hyödyllinen lähestyville keski-ikäisille, jotka huomasivat loukkaavan jäykkyyden ja jotka istuivat suuren osan päivästä, mutta sen katsottiin terveelliseksi kaiken ikäisille.


Walter-leiri päivittäin tusinaa henkilökohtaisen kehityksen kaaviota.

Camp mainitsi Daily Dozen -järjestelmäänsä 'yksinkertaisin, lyhin, vähiten uuvuttava ja innostavin kalisteenien tai järjestelyharjoitusten muoto, joka voidaan suunnitella vastaamaan nykyisiä elämän ja sivilisaation olosuhteita. Kaikki tarpeettomat liikkeet heitetään hävitettäväksi, yhdistelmiä tehdään ajan säästämiseksi. ' Osa sen vetoomuksesta oli, että se voidaan tehdä ilman mitään laitteita, enintään makuuhuoneen alueella, ja se voidaan suorittaa vain 7-8 minuutissa.


Vaikka rutiini itsessään ei ollut erityisen rasittava eikä aikaa vievää, Camp suositteli olevan hyvin johdonmukainen sen toteuttamisessa. Daily Dozen piti suorittaa seitsemänä päivänä viikossa, ainakin kerran, ja optimaalisesti 3 kertaa (aamu, keskipäivä ja ilta) päivässä - riippuen tilasta, iästä ja tarpeista. Hän suositteli myös rutiinin täydentämistä 10 tunnilla ulkona tapahtuvaa 'leikkiä' yleisen terveyden ja elinvoiman ylläpitämiseksi. Leirin mielestä Daily Dozenin virkistävät, rytmiset liikkeet olivat melko miellyttäviä käydä läpi, joten tämä säännöllisyysvaatimus oli helppo pitää kiinni.

Kuinka tehdä päivittäin tusinaa liikuntaa

Alla on kuvat ja ohjeet Daily Dozen -harjoitusten suorittamiseen. Koko rutiinin pitäisi kestää alle 10 minuuttia ja jättää sinulle runsaasti pippuria ja pizzazzia, vimiä ja voimaa.

Rehellisesti, se on melko rentouttava ja limber.

Huomaa: Kuvissa lukee ”Tallenna”, koska ne on otettu järjestelmän äänitinsarjasta. Sivut ovat hieman leikattuja, koska levyt olivat liian suuria skannerille, mutta sinun pitäisi silti pystyä noudattamaan ohjeita.

Harjoitus # 1: GRIND

Päivittäinen tusinanharjoitus # 1: jauhaminen.

Käännä kämmenet suorassa suunnassa ylöspäin ja pidä pää hyvin ylös ja hartiat taaksepäin. Tee liike melkein kokonaan hartioilta; tuntuu, että nostat ikään kuin, ja nosta hitaasti niin, että vaivaa tuntuu olkapään takana olevissa lihaksissa.

Tee kuuden tuuman ympyröitä käsin, viisi kertaa eteenpäin, viisi kertaa taaksepäin.

Harjoitus # 2: GRASP

Päivittäinen tusinanharjoitus # 2: käsitys.

Kiinnitä erityistä huomiota pään pitämiseen kehon edetessä. Pidä silmät kiinnitettynä suoraan heidän edessään olevaan kohtaan, kun olet pystyssä, äläkä anna silmien vaeltaa siitä pisteestä, kun olet menossa alas ja nousemassa. Hengitä kehon edetessä ja hengitä sitä noustessaan. Menossa taaksepäin liikkeen tulisi olla hyvin vähäistä, juuri tarpeeksi vatsalihasten vetoon, mutta ei rasittamaan niitä.

Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus # 3: RITILÄ

Päivittäinen tusinanharjoitus # 3: arina.

Käsivarret tulee nostaa hartioilta käsien selkänoja ylöspäin ja kohottaa tarkalleen 45 asteen kulmassa. Kun käsivarret laskeutuvat, niiden ei pitäisi koskaan vajota vaakatason alle, vaan ne on pidettävä tiukasti hallinnassa.

Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus # 4: CRAWL

Päivittäinen tusinanharjoitus # 4: indeksointi.

Nosta vasen käsi ja anna oikean käden ryömiä hitaasti alas kohti oikeaa polvea, kaartamalla vasen käsi yli pään. Reiden päällä olevan käden tulisi liukua alaspäin samalla kun muut käpristyvät pään yli. Liike tehdään suurelta osin lantion yläpuolelta (kuten golfin kääntöosa). Kun runko nousee taaksepäin, se on pidettävä pystyssä, käsivarret ojennettuna suoraan sivuilta. Sitten käännä aiemmin tehty liike.

Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus # 5: KURLO

Päivittäinen tusinanharjoitus # 5: kihara.

Pään ja hartioiden tulisi mennä hieman taaksepäin, kun puristetut nyrkit tuodaan käsivarsiin. Ota täydellinen inhalaatio, kun tämä liike tapahtuu, ja hengitä sitten hieman, kun kädet ojennetaan suoraan eteen. Jatka uloshengitystä, kun ne lakaistaan ​​alas lantion ohi ja ylös ruumiin taakse, kun keho menee eteenpäin. Kun tämä lopullinen asento saavutetaan, uloshengitys on valmis ja sisäänhengitys alkaa hitaasti saavuttaakseen maksiminsa, kun vartalo on jälleen pystyssä ja nyrkit ostetaan käsivarsiin.

Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus # 6: VIRKKAUS

Päivittäinen tusinanharjoitus # 6: kyykky.

Runko tulisi pitää pystyssä ja tasapaino ylläpitää jalkapalloja. On hyvä käytäntö sen jälkeen, kun täydellinen hallinta on saatu tasapainoon alemmassa asennossa samalla kun se liikkuu hieman sivulta toiselle. Tämä vahvistaa edelleen jalkakaaria.

Toista viisi kertaa.

Harjoitus # 7: KIERROS

Päivittäinen tusinanharjoitus # 7: kierrä.
Kyyneleet ylöspäin ja eteenpäin hengittäessäsi; vedä hartiat alaspäin ja taaksepäin hengittäessäsi.

Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus # 8: KIERROS

Päivittäinen kymmenkunta liikuntaa # 8: pyöriminen.
Aloita harjoituksen ensimmäisessä osassa kädet vyötärön alapuolella ja nosta ne sitten pään yläpuolelle pyörivin liikkein kädet pyörimään ulospäin. Aloita ympyrä takaisin alas käsivarret ulospäin, pyörien taas kohti vyötäröäsi sisäänpäin. Aloita harjoituksen toisella puoliskolla kädet sisäänpäin sivuillasi; anna heidän pyöriä ulospäin noustessaan ja ristittäessäsi pään yli, ja aloita sitten ympyrä takaisin alas käsivarret sisäänpäin.

Toista viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus # 9: ROLL

Päivittäinen tusinanharjoitus # 9: rool.
Taivuta päätä eteenpäin, sitten oikealle, sitten taaksepäin ja sitten vasemmalle. Käännä harjoituksen toinen puolisko suuntaan.

Toista viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus # 10: WEAVE

Päivittäinen tusinanharjoitus # 10: kuto.
Pidä ojennetut käsivarret olkapään linjassa, kääntämällä vartaloa vyötäröllä ja antamalla etukäteen koskettaa jalkojen välissä. Tämä harjoitus on erityisen rytmikäs. Se ei ole vaikeaa edellyttäen, että kun vartalo kääntyy ja toinen käsi menee alas ja toinen ylös, kasvot käännetään joka kerta hieman ylöspäin suuntautuvaa kättä kohti.

Toista viisi kertaa kullekin kädelle.

Harjoitus # 11: Aalto

Päivittäinen tusinanharjoitus # 11: aalto.
Liiku vain vyötäröltä, kun teet ympyrän toisiinsa kädet. Mitään äärimmäisiä liikkeitä ei ole toivottavaa, vaan vain tasainen, rytminen kehon heiluminen. Mitä tarkemmin kädet pidetään korvissa, sitä tehokkaampi tämä liike on.

Toista viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus # 12: SIIVI

Päivittäinen tusinanharjoitus # 12: siipi.

Kiinnitä erityistä huomiota hengitysrytmiin. Hengitä kehon laskiessa ja hengitä ylöspäin.

Toista kymmenen kertaa.