Kolme yksinkertaista vaihetta negatiivisen itsekeskustelun lopettamiseen

{h1}


'Olen idiootti.'

'Olen niin häviäjä, ja tulen aina olemaan.'


'No, epäonnistuin tässä tavoitteessa, aivan kuten epäonnistuin kaikissa muissakin.'

'Kukaan ei koskaan rakasta minua.'


Yllä olevat ovat kaikki esimerkkejä negatiivisesta itsekeskustelusta.



Olet ehkä sanonut tällaisia ​​asioita itsellesi tai sinulla on oma maku tuomitsevista käsikirjoituksista, joita käytät. Riippumatta siitä, miltä negatiivinen itsesi puhuminen näyttää, tiedät, että se ei auta sinua eteenpäin ja edistymään elämässäsi. Se saa sinut myös tuntemaan paskaa.


Mutta negatiivisen itsekeskustelun lopettaminen voi olla vaikeaa. Se on ajatusmalli, joka on todennäköisesti hyvin vakiintunut aivoihisi ja seuraa hyvin kuluneiden urien raitaa. Kuten tapana yrittää murtaa tämä tapa: olet ehkä yrittänyt lopettaa negatiivisen itsekeskustelun aiemmin, mutta epäonnistut. . . mikä todennäköisesti laukaisi negatiivisemman itsekeskustelun epäonnistumisesta. . . ja surkea sykli menee.

Mutta toivoa on!


Sisään podcastini suorituskykyasiantuntijan tohtori Don Greenen kanssa, hän esitti erittäin yksinkertaisen tavan lopettaa negatiivinen itsekeskustelu sen kappaleissa. Alla käyn läpi sen.

Negatiivisen itsekeskustelun lamauttava voima

Ennen kuin pääsemme keskustelun parantamiseen, keskustellaan ensin siitä, miksi tapa, jolla puhut itsellesi, on niin tärkeä.


Vaikka meillä kaikilla on keskustelu tapahtumassa päämme, se jatkuu niin jatkuvasti, että mielemme on oppinut sivuuttamaan sen suurimmaksi osaksi. Emme ehkä ole tietoisia tästä sisäisestä äänestä, mutta sillä on voimakas vaikutus siihen, miten näemme maailman ja miten päätämme toimia.

Saatat ajatella, että itsesi hämmentäminen auttaa sinua motivoitumaan tekemään paremmin - kovaa rakkautta ja kaikkea muuta. Mutta itse asiassa kognitiivisesti itsesi lyömisellä on täsmälleen päinvastainen vaikutus:


Negatiivinen itsekeskustelu vahingoittaa suorituskykyä. Itsekeskustelun luonne on usein ollut tutkimusaihe urheilupsykologeille, jotka ovat halunneet selvittää, miten henkinen puhelu vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn. Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat, jotka puhuvat negatiivisesti itselleen, toimivat huonommin kuin itselleen positiivisemmin puhuvat urheilijat.

Negatiivinen itsekeskustelu saa sinut masentumaan. Hieno psykologinen sana toistuvalle negatiiviselle itsekeskustelulle on märehtiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että märehtiä voi vaikuttaa masennukseen. Vaikka siitä ei kehittyisikään täysi masennus, se vie sinut kaatopaikoille.

Negatiivinen itsekeskustelu saa sinut ahdistumaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiivinen itsekeskustelu saa ihmiset tuntemaan ahdistuneempia. Ahdistuneisuus imee itsensä ja itsensä, mutta se estää myös parhaamme tekemisen tehtävissä, joissa haluamme onnistua, olivatpa testit, urheilutapahtumat tai sosiaaliset vuorovaikutukset.

Negatiivinen itsekeskustelu tekee sinusta vähemmän joustavan. Kun käymme negatiivista itsekeskustelua, annamme tyypillisesti henkilökohtaisia, pysyviä ja laaja-alaisia ​​lausuntoja itsestämme. Tämän tyyppisiä lausuntoja kutsutaan myös 'minä / aina / kaikki' -lausekkeiksija ne luovat globalisoituneen syytöksen luonteestamme; esim. 'sekaan aina kaiken.'

Minun / Aina / Kaikki-lauseiden lisäksi negatiivinen itsekeskustelumme pyrkii katastrofiin. Otamme yhden pienen takaiskun ja teemme henkisesti sarjan näennäisesti loogisia hyppyjä, jotka lopulta päätyvät epäloogisiin johtopäätöksiin. Esimerkiksi, jos epäonnistut yliopistokurssilla, itsesi puhuminen voi mennä tältä:

Epäonnistuin tässä luokassa, mikä tarkoittaa, että minut erotetaan koulusta, mikä tarkoittaa, että en saa koskaan korkeakoulututkintoa, mikä tarkoittaa, että en saa koskaan hyvää työtä, mikä tarkoittaa, että olen aina köyhä, mikä tarkoittaa, että minä Asun vanhempieni kanssa ikuisesti, mikä tarkoittaa, etten koskaan voi treffata, mikä tarkoittaa, etten koskaan mene naimisiin, mikä tarkoittaa, että minulla ei ole koskaan lapsia, mikä tarkoittaa, että kuolen ikuisesti yksin.

Jokainen hyppy on pieni ja näennäisen kohtuullinen pitämään ajatusjuuren halki, mutta yhdessä ne vievät sinut pimeään ja naurettavasti epätodennäköiseen paikkaan.

Minä / Aina / Kaikki-ajattelu ja katastrofaalinen itsekeskustelu tekevät sinusta vähemmän joustavan, koska alat uskoa, että ponnistelusi ovat arvottomia ja muutos ei ole mahdollista. Tuloksena on halvaantunut avuttomuuden ja pysähtyneen toimettomuuden tunne.

Negatiivisen itsekeskustelun ironia on, että kun vietät niin paljon aikaa puutteisiisi, et koskaan edetä niiden korjaamiseen.

3 vaihetta negatiivisen itsekeskustelun lopettamiseen

Joten negatiivinen itsekeskustelu saa sinut tuntemaan kauhistuttavan ja estää sinua etenemästä ja parantamasta tottumuksiasi. Näin voit lieventää sen vaikutuksia ja kanavoida henkistä vuoropuhelua positiivisempaan suuntaan.

Vaihe 1: Seuraa negatiivista itsesi keskustelua kirjoittamalla se alas

Tohtori Greenen mukaan ensimmäinen askel negatiivisen itsekeskustelun kesyttämisessä on kirjoittaa negatiiviset ajatuksesi. Hän kutsuu tätä 'ajatusten seurannaksi'.

Negatiiviset ajatuksemme ovat refleksiivisiä ja automaattisia. Emme ole usein tietoisia siitä, että he jopa hyppäävät päihimme, kunnes meistä tuntuu, että olemme työskennelleet ja laskeutumme raivoihin tunnelmiin. Näiden ajatusten kirjoittaminen alaspäin tekee implisiittisestä, eksplisiittisestä. Kuten Greene sanoo kirjassaan Taistele pelkosi kanssa ja voita:

Kirjoitustoiminta - ajatusten muotoileminen sanoiksi, epämääräisten käsitysten naulaaminen erityisellä kielellä - tuo refleksiivisen ja hallitsemattomasi tietoiselle mielelle. Niiden saaminen päivänvaloon, heidän kuulemisensa vähentää heti heidän kauhua ja heidän valtaansa sinua kohtaan.

Seuraavien kahden päivän ajan, milloin tahansa kokee negatiivista itsekeskustelua, kirjoita itsellesi tarkalleen taskuinen muistikirja tai puhelimen muistiinpanosovellus. Kirjoita myös, mitä tapahtui välittömästi ennen kuin negatiivinen itsepuhe tuli mieleesi. Tämä auttaa sinua löytämään malleja siitä, mikä laukaisee sen.

Tunnet todennäköisesti oudolta tai kuin tämä harjoitus ei tee mitään, mikä saattaa houkutella sinua lopettamaan. Vastusta tätä kehotusta. Tämä on välttämätön askel mielessäsi tapahtuvan kielteisen chatterin karsimisessa. Se auttaa tunnistamaan sen laukaisijat ja antaa sinulle paremman tunteen hallita ajatuksiasi.

Sitä paitsi, mitä olet tehnyt hiljentääksesi sisäisen kriitikkosi, se ei todennäköisesti ole toiminut. Siksi luet tämän artikkelin. Joten mitä sinun on menetettävä osallistumalla tähän harjoitukseen pari päivää?

Vaihe 2: Kuvittele joku, jota rakastat ja josta välität, ja kysy itseltäsi: 'Sanoinko heille nämä asiat?'

Kun olet kahden päivän kerännyt negatiivisen itsesi puhumisen kirjallisesti, olet todennäköisesti luonut laajan luettelon sisäisistä Eeyore-ismeistäsi ja niiden mukana olevista laukaisijoista.

Onnittelut. Olet suorittanut ensimmäisen vaiheen lopettaaksesi negatiivisen itsesi puhumisen.

Greenen mukaan toinen vaihe vaatii kuvitella jonkun, jota rakastat tai josta syvästi välität - se voi olla puoliso, lapsi, ystävä, vanhempi tai jopa joku, jota mentoroit koulussa tai töissä.

Onko sinulla henkilö päähäsi?

Laske nyt alaspäin luettelo negatiivisista itsekeskustelulauseista ja niiden mukana olevista laukaisimista ja kysy itseltäsi: 'Sanoisinko saman asian huolestuttavalle henkilölle, jos he kokevat samanlaisen tilanteen?'

Oletetaan, että yksi kirjoittamastasi negatiivisen itsekeskustelun bitistä oli: 'Olen niin rasvainen ja olen aina fatso.' Se pieni negatiivinen itsekeskustelu tapahtui sen jälkeen, kun punnitsit itseäsi aamulla etkä ollut tyytyväinen siihen, mitä asteikko ilmoitti takaisin.

Kuvittele nyt, että poikasi punnitsi itseään asteikolla, näki numeron, joka ei ollut terve ja tunsi olevansa masentunut. Kertoisitko pojallesi: 'Olet niin rasvainen ja olet aina fatso'?

Ellet ole täydellinen d-bag, vastaus on ei. Tiedät, että sanominen hänelle ei auttaisi ja lannistaisi häntä vielä enemmän. Rakastat ja kunnioitat häntä liikaa haavoittua ja pilkata häntä tuolla tavalla.

Miksi siis sanoa sellainen asia itsellesi?

Seuraavan kerran, kun hämäät ja tunnet halua juoksuttaa itseään aiheuttavaa piimaa, kuvittele, että lapsesi tai ystäväsi teki juuri täsmälleen saman asian kuin sinä.

Tunnusta, ettet käyttäisi tuomitsevaa kieltä, jonka tyypillisesti keksit sisäisissä monologeissasi kuviteltavan henkilön kanssa. Sitten päätä, ettet aio käyttää tällaista negatiivista kieltä toisen sellaisen henkilön kanssa, josta joko välität: itsesi.

Tällainen itse myötätunto ei tee sinusta pehmeää; itse asiassa, sen on osoitettu lisäävän tahdonvoimaa - hiekkaa.

Vaihe 3: Ohjelmoi itsekeskustelusi uudelleen positiivisilla skripteillä

Ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa hahmoteltu henkinen harjoitus voi viedä pitkälle kielteisen itsepuhelun kesyttämisen. Mutta Greene väittää, että jos haluat poistaa sen kokonaan, sinun on mentävä askel pidemmälle ja vaihdettava haitalliset itsekeskusteluohjelmat positiivisiin.

Näin voit luoda ne:

Tutustu luetteloon negatiivisista itsekeskusteluohjelmista ja niiden mukana olevista laukaisimista.

Kuvittele jälleen henkilö, josta välität, ja kysy itseltäsi: 'Mitä sanoisin tälle henkilölle, jos hän kokisi saman tilanteen, joka laukaisi negatiivisen itsepuhumiseni?'

Sanot todennäköisesti jotain paljon vahvempaa ja hyödyllisempää kuin mitä sanoit itsellesi refleksiivisesti.

Palataan takaisin fatso-esimerkkiin. Jos poikasi ei olisi tyytyväinen painoonsa, et sanoisi: 'Joo, olet fatso ja olet aina rasvainen.'

Sen sijaan sanot luultavasti jotain, joka ei sivuuttanut ongelmaa, mutta tarjosi neuvoja vahvistavalla tavalla, kuten: 'Näen, että olet tyytymätön painosi kanssa, mutta tämä on asia, johon pystyt puuttumaan, yksinkertaisesti tekemällä pieniä muutoksia. Mietitään, mitkä näistä pienistä muutoksista saattavat olla. '

Mene koko negatiivisten itsepuhumislausekkeiden luettelosta, kuvittele vahvempi asia, jonka sanoisit sen sijaan rakkaalle, joka käy läpi saman tilanteen, ja kirjoita se negatiivisen käsikirjoituksesi viereen.

Greene ehdottaa, että positiiviset skriptisi tehdään mahdollisimman yksinkertaisiksi; esimerkiksi:

  • 'Sinulla on tämä.'
  • 'Olet kykenevä.'
  • 'Voit muuttua.'
  • 'Olet vahva.'
  • 'Sinä hallitset.'

Muista positiivinen käsikirjoituksesi.

Olet ehkä huomannut, että tässä annetuissa positiivisten skriptien esimerkeissä olet puhunut itsellesi toisena henkilönä ('Sait tämän', 'Olet kykenevä' jne.).

Se saattaa tuntua typerältä puhuessasi itsellesi tuollaisella tavalla, mutta tutkimus on osoittanut, että puhuminen itsellesi toisen henkilön kanssa voi auttaa positiivisessa suorituksessa. Psykologit teorioivat, että näin tekeminen asettaa jonkin matkan sinun ja ongelmasi välille, mikä antaa sinun tuntea enemmän hallita ajatuksiasi ja tekojasi.

Seuraavan kerran, kun koet liipaisun, käytä positiivisen itsesi keskustelun komentosarjaasi negatiivisen sijaan. Ja juhli kun teet niin: se voi olla yhtä vähän kuin sanoa 'Boom!' tai pumppaat ensimmäistä. Käyttäytymissuunnitteluasiantuntijan tohtori BJ Foggin tutkimus osoittaa, että tällaisilla pienillä juhlilla edistetään pitkälti uusien tapojen luomista.

Ajan ja johdonmukaisuuden avulla olet korvannut negatiiviset itsekeskusteluohjelmat positiivisilla itsekeskusteluohjelmilla. Kun otetaan huomioon, että ajatuksistasi tulee todellisuutesi, sinulla on hyvä tapa nähdä itsesi paremmassa valossa ja toimia sen mukaisesti.