Vahvuus, voima, hoito: Kuinka hallita kahvan keinu

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Pavel Tsatsouline.


Kettlebell-keinu on Venäjän armeijan harjoitusveitsi. Mitä muuta kutsutte harjoitukseksi, joka voi lisätä sekä ammattimaisen voimansiirtäjän voimaa että huippumaratonin kestävyyttä?

Keinu sulkee rasvaa ilman aerobicin häpeää, ja se kehittää räjähtävää voimaa ja ei koskaan lopeta ilmastointia. Siitä lähtien, kun esittelin kahvakuula länteen puolitoista vuosikymmentä sitten, keinusta on tullut peruselementti eliittitaistelijoiden ja urheilijoiden koulutuksessa, ja se on kannustanut useita tieteellisiä tutkimuksia, jotka ovat dokumentoineet sen edut.


Nyt on sinun vuorosi nähdä venäläisen kahvan voima.

Päästä alkuun

Kun aloitat kettlebellien kanssa harjoittamisen, aloita oppimalla 'Hard Style' -kiikki. Sekä lujuuden että kuntoilun ballistinen rakentaja, keinu on KB-universumin keskipiste, ja kyky tehdä se turvallisesti ja tehokkaasti on edellytys muille kettlebell-taidoille. Mitä parempi keinu, sitä parempi olet muissa hisseissä. Ennen kuin pääsemme oikeaan muotoon, tässä on muutama mielessä pidettävä asia:


  • Aloita ostamalla kattokello hyvämaineiselta valmistajalta. 24 kg / 53 lb soittokello on melkein oikea useimmille kavereille. Jopa tällä painolla kellon voima tai kuormitus on hetken ajan 500 lbs: n yläpuolella keinun pohjalla!
  • Kettlebell-keinu vaatii deadlift-osaaminen. Se on pohjimmiltaan aggressiivinen umpikuja, joka ennustaa voiman eteenpäin eikä ylöspäin. Kun olet saanut umpikujaan - kantapää istutettu, sääret pystysuoraan, selkäranka neutraali, vatsalihakset jne. -, olet valmis ottamaan keinu.
  • Keinu paljain jaloin tai minimalistisissa kengissä. Haluat kääntyä neutraalista ja luonnollisesta asennosta.

Kuten lyönti, keinu vie tuntikausia oppimiseen ja eliniän hallintaan. Seuraavien perusohjeiden noudattaminen antaa sinun aloittaa.

Kahvakuulan keinu

Liikkeen perusteet ovat yksinkertaiset: Aseta kettlebell lattialle edestäsi. Sumon umpikuormitusasennosta 'vaeltaa' kuljeta soittokello takaisin jalkojesi väliin, kunnes käsivarret koskettavat sisäreitäsi. Työnnä lantiota räjähdysmäisesti eteenpäin ja laukaise soittokello rintakehälle. Älä yritä nostaa sitä ansoillasi tai selkäsi avulla!


Kourista pakarat jokaisen edustajan päälle. Ohjaa kelloa takaisin jalkojesi väliin seuraavaa edustajaa varten. Tee kaikki toistot asettamatta kelloa alas. Näin se näyttää:

Mies tekee kettlebell-painonnostoa.

Kahvakuula on hiukan eteenpäin kuvitteellisesta viivasta molempien jalkojen välillä. Huomaa, että pyrin siihen säilyttäen neutraalin selkärangan. Tämä saavutus eteenpäin aloittaa 'vaelluksen'.


Mies tekee kettlebell-keinua jalkoineen.

Huomaa, että selkäranka on edelleen neutraali (aina). Tästä asennosta kahvakuula käännetään ylimpään asentoon, kuten seuraavassa valokuvassa osoitetaan.

Mies tekee kettlebell-keinua lähellä merta.

Kettlebell-keinun yläosa.


Perusliikkeiden lisäksi tässä on muutama mielessä pidettävä asia, kun teet keinu:

  • Selkä on neutraali. Kaula on hieman pidennetty tai neutraali keinun pohjalla.
  • Korot, varpaat ja jalkapallot istutetaan ja polvet seuraavat varpaita.
  • Hartiat ovat täynnä (kiinni kehossa).
  • Kahvakuula kulkee polvien yläpuolella takaiskun aikana.
  • Varret ovat suorassa ala-asennossa.
  • Nousussa ei ole eteenpäin suuntautuvaa polviliikettä.
  • Runko muodostaa suoran viivan huipulle: lonkat ja polvet ulottuvat kokonaan, selkäranka on neutraali.
  • Hengitä jyrkästi nenän kautta matkalla alaspäin ja hengitä “Kiai!” matkalla ylös.
  • Rintakehä ja pakaralihakset supistuvat näkyvästi keinun yläosassa.
  • Kahvakuula kelluu hetkellisesti keinun yläosassa.

Kahvakuula Swing harjoitusrutiini

Harjoittele ensimmäisten viikkojen aikana keinuja 10 sarjassa ja levitä sarjojen välillä niin paljon kuin haluat. Tee se joka päivä, jos mahdollista. Kun voit tehdä mukavasti 10 × 10 10 minuutissa, olet valmis seuraavaan harjoitteluun.


Heitä noppapari kaksi kertaa ja lisää numerot. Esimerkiksi: (2, 5) + (2, 6) = 15. Tämä on tämän päivän harjoituksen pituus. (Se voi olla välillä 4-24 min, mutta aseta katto ensimmäisten kuukausien ajan 12 minuutiksi.) Tehtäväsi on suorittaa mahdollisimman monta täydellistä, terävää keinua käyttämällä tiettyä sarjaa ja rep-ohjelmaa tuona aikana ilman yskää ylös keuhkoon.

Sinun on käytettävä 5, 10, 15, 20 toistoa (yhteensä 50). Rep-tikkaat viittaavat useisiin saman harjoituksen sarjoihin, jotka suoritetaan samalla painolla, joissa toistoja lisätään asteittain. Kun olet saavuttanut ylemmän “asteen”, aloitat alemmasta kuin pyramidin alaspäin: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Tikkaiden avulla voidaan hoitaa suuri harjoittelumäärä ilman palamista ja keskittyä tekniikkaan. Tikapuut ovat yksi typerimmistä menetelmistä vahvistaa.

Älä seiso tai istu lepotilassa; kävele ympäri ja ravista lihaksesi. Tämä on tärkeää monista syistä, joita en aio tylsyttää.

Kuuntele kehoasi ja tee seuraava sarja, kun tunnet olevasi valmis. Jos aloitat seuraavan sarjan ja huomaat, että liikkeen muoto / laatu tai nopeus heikkenee, tiedät, ettet odottanut tarpeeksi kauan. Painopiste on liikkeen laadussa.

Tee yllä oleva harjoittelu 3-4 kertaa viikossa. Jatka ylävartalon harjoittelua tavalliseen tapaan. Jonkinlainen kyykky lisääminen on hyvä idea, mutta on myös okei tehdä muita alavartalon harjoituksia vähän aikaa. Pidä kiinni tästä suunnitelmasta muutaman kuukauden ajan ja saat selville, kuinka voimakas tämä harjoitus on.

Venäläinen kettlebell-voima sinulle!

Varmista, että kuuntelet podcastia kaikista kettlebellistä ja harjoittelun psykologiasta:

___________________________

Pavel Tsatsouline on hallituksen puheenjohtaja www.StrongFirst.com. Entinen Neuvostoliiton erikoisjoukkojen opettaja ja pk-yritys (aiheen asiantuntija) Yhdysvaltojen armeijan ja lainvalvontaviranomaisten erityisoperaatioyksiköiden eliittien muodostamiseksi Pavel esitteli Venäjän kattokellon länteen vuonna 1998 ja aloitti kettlebell-vallankumouksen. Hänen viimeisin kirja on Kahvakuula Simple & Sinister.