Pitäisikö sinun nostaa painoja ennen kardion tekemistä? Tai tekeekö sydän ennen painoja?

{h1}


Olet kiireinen mies. Joten kun treenaat, tavoitteena on saada sekä voimaharjoittelua että sydänliikuntaa yhdessä harjoituksessa.

Mutta pitäisikö sinun ensin tehdä painoja tai sydäntä?


Auttaakseni minua vastaamaan tähän kysymykseen puhuin barbell-valmentajani, Matt Reynoldsin, omistajan kanssa Barbell Logic Online -valmennus.

Hänen vastauksensa? Useimmille ihmisille on parasta nostaa painoja ennen sydäntreeniä.


Miksi, lue lisää.

Miksi sinun pitäisi nostaa painoja ennen kuin teet sydän

Vahvistamiseksi haluat nostaa mahdollisimman paljon painoa harjoittelun aikana. Mutta kun harrastat sydäntä ennen painojen nostamista, estät itseäsi saavuttamasta tätä tavoitetta. Kuten Matt selittää, 'Kun harrastat sydäntä ennen voimaharjoittelua, väsyt lihaksen, mikä vähentää lihasten tuottaman sopimusvoiman määrää, joten et voi nostaa niin paljon.'


Hän jatkaa:

Tämä johtuu lihaksen supistumisen 'kaikki tai ei kukaan' -periaatteesta. Lihaskuidut supistuvat 100% tai ne eivät supistu ollenkaan.


Joten jonkin 70%: n nostamiseen vaaditaan, että 70% lihaskuiduistasi syttyy 100%: lla, eikä 100% lihaskuiduistasi syttymään 70%: lla.

Tämän vuoksi, jos JOTKUT lihaskuiduistasi ovat jo väsyneitä edellisestä sydämestäsi, niin vähemmän lihaskuituja on käytettävissä painoharjoitteluun.


Tutkimus tukee tätä. Jonkin sisällä tutkimus julkaistu Journal of Strength and Conditioning Research -lehtiTutkijat havaitsivat, että kohteet, jotka tekivät juoksumaton juoksun ennen painon nostamista, vähenivät lihasvoimaa ja tekivät vähemmän toistoja verrattuna silloin, kun he nostivat ennen juoksumatolla juoksemista. Lisäksi, kun kohteet juoksivat ennen nostamista, nostaminen vain tuntui raskaammalta. Koetun ponnistuksen nopeus kasvoi.

Painoharjoituksen asettaminen etusijalle sydänliikuntaan antaa sinun paitsi nostaa enemmän kiloja, mutta tämä etu johtaa toiseen: lisääntyneeseen rasvahäviöön. Matt purkaa miten: 'Lihasmassan lisääminen lisää lepoaineenvaihduntaasi, mikä antaa sinun polttaa enemmän kaloreita, kun istut vain siellä. Ja jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on nostettava raskas paino ja nostamalla painoja ennen kuin sydän antaa sinun nostaa painavampaa. '


Viimeinen lisäetu painonnostossa ennen sydäntä on, että se voi yksinkertaisesti säästää aikaa kuntosalilla. 'Sydän väsyttää lihaksesi, joten kun lopulta pääset nostamaan, saatat joutua pitämään pidempää lepoa sarjaan välillä täydentämään toistojasi, mikä voi pidentää harjoittelusi kestoa', Matt selitti.

Joten jos haluat voimistua, menettää rasvaa ja säästää aikaa kuntosalilla, nosta painoja ennen sydäntreeniä.

Mutta eikö tämän yhtälön käänteinen päde myöskään - että voimaharjoittelun tekeminen ennen sydäntä väsyttää kehosi ja vähentää sydämesi voimakkuutta?

Kyllä, mutta Mattin mielestä on tärkeää muistaa, miksi useimmat ihmiset harjoittavat sydäntä: 'Sydämen tavoitteena on lisätä aerobista terveyttä ja parantaa aineenvaihduntareittien hoitoa. Voit silti saada sydämesi pumppaamaan ja keuhkot imemään ilmaa, vaikka lihaksesi ovat väsyneet painonnostosta. '

Kun hän tiivistää asian lyhyesti: 'Painoharjoittelu ei vahingoita sydäntä yhtä paljon kuin sydän painoharjoittelua.'

Sääntöä koskeva poikkeus: Jos harjoittelet kestävyystapahtumaa varten, tee sydän ensin tai eri päivinä kuin nostat

Vaikka Matt suosittelee, että useimmat ihmiset nostavat painoja ennen sydäntä, hän suosittelee, että kestävyysurheilijat kääntävät tämän järjestyksen ja tekevät sydän ennen painojen nostamista. 'Jos harjoittelet 5K, maraton, muta juoksu jne., Ensisijaisena tavoitteena on lisätä suorituskykyä kyseisessä tapahtumassa, joten haluat mennä niin kovaa kuin voit harjoitellessasi. Painojen nostaminen ennen kestävyysharjoitusta estää sinua tekemästä sitä ”, hän selitti.

Matt suosittelee, että kestävyysurheilijat harjoittavat kestävyys- ja painoharjoittelunsa eri päivinä riittävän palautumisen varmistamiseksi harjoittelujen välillä. Olen tuntenut joukon harrastajia, joilla on ollut suurta menestystä sekä suorituskyvyn parantamisessa että loukkaantumisten estämisessä, vuorotellen voimaharjoittelu- ja juoksuharjoituksia joka toinen päivä. Jos se ei ole mahdollista aikarajoitteiden vuoksi tai koska juoksuohjelma vaatii juoksemista joka päivä, nosta painoja KESTOHarjoittelun jälkeen.

Tykkää tämä artikkeli? Tutustu näihin liittyviin resursseihin!