Valmis, asetettu, nopea: kuinka strateginen aterian ohittaminen voi auttaa menettämään rasvaa, lihasten kasvua ja terveellisyyttä

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasjulkaisu John Berardi, tohtori.


Kun olimme lapsia, äiti piti aina terveyttämme. Pureskele ruokaa. Syö kasviksesi. Ja syö aina aamiaista, koska se on päivän tärkein ateria.

Kiireisinä aikuisina hyvä aamiainen joutuu usein aikarajan uhriksi. Kenellä on aikaa kokata ja syödä mestareiden aamiainen? On niin paljon nopeampaa ja kätevämpää napata kahvi ja leseiden muffinssi.


Tietenkin sisimmässämme tiedämme, että se ei ole oikein. Äiti ei vain paheksu sitä, että peiliinen pullea fysiikka ansaitsee myös paremman.

Joten mitä kaveri tekee? Nouse aikaisemmin ja tee se tapahtumaan, eikö? Ehkä ei.


Viime aikoina jotkut todella sopivat kaverit - miehet, joilla on lihaksia, näkyvät suonet ja vatsalihakset niin teräviä, että voit raastaa porkkanat - tekevät jotain aivan erilaista. He eivät syö aamiaista. Terve tai muu. Itse asiassa he eivät syö lainkaan pitkittyneitä jaksoja. Ja he ovat yhä ohuempia, lihaksikkaampia ja vielä terveempiä.



Tätä käytäntöä kutsutaan lyhytaikaiseksi paastoksi - jos se on lyhyt - ja se haastaa kaiken ravitsemusterapeutit, ravitsemusterapeutit ja äitisi koskaan kertoneet terveellisestä ruokavaliosta.


Mene vastaan ​​viljaa

Tyypillinen ravitsemusterapeutin dogma sisältää pienten aterioiden syömisen kahden tai neljän tunnin välein alkaen ravitsevasta aamiaisesta. Tämä kertoo meille, stimuloi aineenvaihduntaa, joten poltamme enemmän kaloreita koko päivän. Sen pitäisi myös tehdä meistä vähemmän todennäköisiä syödä evästeitä ja jäätelöä yöllä.

Se on järkevää neuvontaa, jonka tuhannet kunnossa olevat, terveelliset, ahkerat ihmiset ovat testanneet kentällä.


Toisaalta IF: n kannattajat kieltävät ajatuksen pienistä, usein annettavista aterioista. He väittävät saavuttaneensa nopeamman rasvan menetyksen ja paremman terveyden ohittamalla aamiaisen tarkoituksella. Jotkut menevät jopa kokonaisia ​​päiviä syömättä.

Asiantuntijat ovat skeptisiä. Sitä kutsutaan JOS äärimmäisiksi, epäkäytännöllisiksi, jopa ahdistetuiksi - mutta kukaan ei voi kiistää niiden tuloksia. Tai että IF-käännynnäisten määrä kasvaa.


Olin myös epäilijä. Rakensin maineeni suosittelemalla pieniä, terveellisiä ja säännöllisiä aterioita, alkaen aamiaisesta. Ja tämä strategia on ehdottomasti toiminut hyvin useimmille asiakkailleni.

Mutta tiettyjen ajoittaisen paaston protokollien tulokset sekä tieteellisissä julkaisuissa että tosielämän käytännössä näyttävät myös melko vaikuttavilta. Siksi päätin testata joitain näistä protokollista. Halusin vastata seuraaviin kysymyksiin: ”Onko JOS vain yksi villitys ruokavalio? Vai onko se jotain terveyden ja kehon tajuissaan olevien ihmisten harkittavaa? '


Minun paastokokeiluni

Tätä varten vietin viimeiset 9 kuukautta suosituimpien ajoittaisen paaston protokollien testaamiseen itselleni. Loppujen lopuksi kokeilin 8 erilaista paastoprotokollaa.

Toisinaan en kuluttanut mitään muuta kuin kalorittomia juomia koko 24-36 tuntia. (Armollisesti, se tapahtui vain kerran viikossa.) Muut menetelmät saivat minut paastoamaan paljon lyhyempiä aikoja, kuitenkin useammin.

Vaikka kukin menetelmä oli pohjimmiltaan spin ei syö mitään, vaihtelevat vaikutukset olivat kiehtovia. Jotkut menetelmät saivat minut tuntemaan olevani energinen, vahva ja keskittynyt. Toiset vain jättivät minut unelias, heikko ja hyvin, hyvin nälkäinen.

Yritin kokeilla kahdeksasta eri protokollasta kolmea päävaihtoehtoa:

Oikeudenkäynti nopeasti: Täällä suosittelen aloittamista, jos olet kiinnostunut tästä lähestymistavasta. Yritä vain mennä 24 tuntia ilman ruokaa. Tein ensimmäisen kokeiluni nopeasti sunnuntaina. Perustin sen nauttimalla pienen aterian lauantai-iltana klo 22, ja sitten en syönyt uudelleen vasta toiseen pieneen ateriaan sunnuntai-iltana klo 22. (Juin vihreää teetä ja vettä koko päivän.)

Määräajoin nopeasti: Jos selvisit kokeilusta nopeasti hajoittamatta ja puhdistamatta jääkaappia, voit kokeilla tätä. Suorita vain kokeilu nopeasti yllä silloin tällöin. Se voi olla kerran kuukaudessa. Se voi olla kerran viikossa. (Useimmiten kuin kerran viikossa on kuitenkin virhe. Yritin tehdä sen kahdesti viikossa ja se oli katastrofi. Lisää ei ole parempaa.)

Päivittäinen paasto: Tämä on edistyneempi tapa tehdä asioita. Täällä leikataan paasto 24 tunnista 16-20 tuntiin (sanotaan 20.00 - 16.00 seuraavana päivänä), mutta teemme sen joka päivä. Ihannetapauksessa useimpina päivinä paaston lopussa on harjoitus, jota seuraa melko suuria aterioita 4-8 tunnin ruokinta-ajan aikana. (Niin monimutkaiselta kuin tämä järjestelmä kuulostaa, huomasin itseni todella kasvavan lihaksia ja menettää rasvaa hälyttävällä nopeudella.)

Joten mikä johtopäätös? Mitä opin?

No, kehon muutokseen, ajoittainen paasto toimii. Kokeideni aikana pudotin 20 kiloa painoa, 190 kilosta 170 kiloon, ja olin aluksi melko laiha. Pienennin myös kehoni rasvaa 10 prosentista 4 prosenttiin (mitattuna hyvin validoidulla ultraääniprotokollalla) säilyttäen suurimman osan laihasta massastani. Ja pidin sen pois. Lisäksi näin mielenkiintoisia parannuksia terveysprofiilissani.

Voit tarkistaa alla olevat ennen ja jälkeen -kuvani joitain visuaalisia todisteita:

Mies näyttää lihaksia eri asennoissa.

Mies näyttää lihaksia eri asennoissa.

Turhamaisuuden lisäksi ilmoitetut terveysvaikutukset älykkäästi suunnitellusta ajoittaisen paasto-ohjelmasta, joka on kuin pesulista, jossa eletään pidempään, elää parempia etuja, kuten: vähennetty veren lipidit, verenpaine, tulehduksen merkkiaineet, oksidatiivista stressiäja syöpä. Lisääntynyt kennojen vaihtuvuus ja korjaus, rasvanpoltto, kasvuhormonin vapautuminenja aineenvaihdunnan taso. Ja parantunut ruokahalun hallinta, verensokerin hallinta, sydän- ja verisuonitoimintaja hermosolujen plastisuus.

Vau on oikeassa! Tässä vaiheessa, jos pyörät pyörivät, se on hyvä asia. Mutta ole varovainen. Tätä artikkelia ei ole suunniteltu suostuttelemaan sinua kokeilemaan ajoittaista paastoa heti. Pikemminkin se on suunniteltu yksinkertaisesti saamaan sinut ajattelemaan omaa syömissuunnitelmaasi. Ja jos sitä on parannettava, miten voit ajatella aloittamista.

Kuuntele Johnin haastatteluni IF: stä:

Paaston parhaat käytännöt

Jos olet kiireinen kaveri, tee töitä 50 plus tuntia viikossa ja viettää suurimman osan vapaa-ajastasi lasten sukkuloiden kuljettamiseen ja hunaja-luettelon tekemiseen, päivittäiseen harjoitteluun ja 6 aterian syömiseen päivässä voi olla haastavaa. Joten muutaman aterian ohittaminen ja miesten terveyden kansimallin näyttäminen saattaa kuulostaa melko houkuttelevalta.

Mutta ei niin nopeasti. Et voi vain ohittaa aterioita tahattomasti ja saada mahtavia tuloksia.

Muista, että jotkut näistä paastoista noudattavat hyvin erityisiä protokollia. Pelkkä syöminen sattumanvaraisesti ja sitten syöminen on se, mikä saa monet ylipainoisiksi. Mutta jos haluat kokeilla JOS, tässä on 9 asiaa, jotka sinun on ensin harkittava.

1. Ruokavalinnoilla on merkitystä. Se, että et syö usein, ei tarkoita, että hyvän ravitsemuksen perussääntöjä ei sovelleta. Paastoaminen 20 tuntia ja sitten 4 tunnin pizzan, Twinkien ja puolet lapsesi Halloween-saaliista syöminen eivät saa sinua laihaksi. Sinun on keskityttävä hyviin proteiinilähteisiin, terveellisiin rasvoihin, korkealaatuisiin hiilihydraatteihin ja paljon hedelmiin ja vihanneksiin. (Äitisi oli oikeassa siinä.)

2. Ole kärsivällinen. Jos olet suuri aamiaisen ystävä, paastoaminen tulee olemaan merkittävä tahdonvoiman testi - varsinkin ensimmäisten viikkojen aikana. Minun tapauksessani alkuvaiheet jättivät minut kärsimään massiivisista vatsan jyrinäistä, nälänhimoista ja suurista aamu-tunnelmista. Tein parhaani estääksesi aamiaishalut muutamalla kupillisella vihreää teetä tai kahvia, mutta tunsin silti todella huonoa. Onneksi kerroin ystävilleni ja perheelleni, mitä oli tekeillä, ja he ovat melko ymmärtäväinen joukko. Mutta tässä on hyvä osa. Se paranee - paljon paremmin - noin 14 päivän kuluttua. Työnnä se ulos. Et ole kuolemassa - olet vain nälkäinen.

3. Liikunta auttaa. Parhaat paastoprotokollat ​​saivat minut lyömään kuntosalille yhtä kovaa kuin koskaan, tyhjä vatsa on kirottu. Siihen on syy - liikunta ajaa rasvanpudotusbussia.

4. Ajoitus on kaikki, mutta ei ainoa asia. Koin parhaat tulokset, kun paastoin noin 16 tuntia päivässä, jota seurasi 8 tunnin syöminen. Päätin yleensä 16 tunnin paastoni harjoittelulla. Sitten söin päivän suurimman aterian. Kuitenkin myös muut vähemmän tiukat protokollat ​​tuottivat tuloksia. Kokeilu on avain.

5. Edetä hitaasti. On tärkeää aloittaa kokeiluversiolla nopeasti ja antaa itsellesi 'hyvä siinä', ennen kuin valmistut useammille tai monimutkaisemmille paastoprotokollille. Monien mielestä meneminen vain muutama tunti syömättä on sietämätöntä. Se vaatii harjoittelua ja tahdonvoimaa, joten ole kärsivällinen. Hallitse helppoja vaiheita, ennen kuin siirryt ylös paastotikkaalle.

6. Älä liioittele sitä. Minun tapauksessani saavutin erinomaisia ​​tuloksia viikoittaisella paastolla ja yritin kaksinkertaistaa taajuuden kahdesti viikossa nähdäksesi, saisinko kaksinkertaiset tulokset. Se ei tapahtunut. Lisää ei välttämättä ole parempaa.

7. Syö lihaa. Söin kolme kiloa lihaa ylöspäin päivässä saadaksesi kalori- ja proteiinitarpeeni. Nyt olen aina ollut kaikkiruoka, mutta pitkittyneiden paastojen aikana, joissa ateriat ovat niin harvinaisia, lihan syöminen on vieläkin tärkeämpää. Tietenkin voit silti tehdä tämän, jos noudatat kasvisruokavaliota. Päivän kaloritarpeiden täyttäminen on vain vaikeampaa.

8. Se on edelleen elämäntapa. Ruokavalioita ei ole, vain elämäntavat. Ja mikä tahansa ruokavalio, jota et voisi teoriassa noudattaa loppuelämäsi aikana, on tuomittu epäonnistumiseen. Muutaman ensimmäisen paastoni aikana olin vakuuttunut siitä, että en voisi millään tavalla syödä näin koko elämän. Mutta muutaman viikon kuluttua rakastin sitä, ja se oli tuulta.

9. Joidenkin ei pitäisi tehdä sitä. Mielestäni kenenkään ja kaikkien tulisi yrittää oikeudenkäyntiä nopeasti. Luota minuun, opit paljon itsestäsi, kun menet ilman ruokaa koko päivän. Säännöllisemmissä tai äärimmäisemmissä paaston muodoissa olen kuitenkin huomannut, että ne ovat onnistuneempia, kun:

  • Sinulla on aiemmin seurattu kalorien / ruoan saantia (ts. Olet 'laihduttanut' aiemmin).
  • Olet kokenut harjoittaja.
  • Olet yksin tai et ole lapsia.
  • Kumppanisi (jos sinulla on) on erittäin tukeva.
  • Työsi avulla voit saada heikkoja suorituksia, kun sopeudut uuteen suunnitelmaan.

Tosin nämä ovat vain havaintoja. On ihmisiä, joilla on lapsia, kiireinen ura ja paljon vastuuta, jotka rakastavat JOS. Ja jälleen todellinen karkea aika päättyy yleensä noin kahden viikon kuluttua. Jos se ei ole sinua varten, se ei ole sinua varten. Jälleen on olemassa muita tapoja syödä ja käyttää kehittää laiha, vahva, terveellinen keho.

Muista perusasiat

Yksi asia vielä. On tärkeää muistaa, että taika pillereitä (tai maagisia syömissuunnitelmia) ei ole, ja kun kaikki on sanottu ja tehty, perusasioiden hallitseminen on edelleen paras tapa. Mitkä ovat perusasiat?

  • Syöminen hyvälaatuista ruokaa. Tuore, käsittelemätön, ravintetiheä ruoka on välttämätöntä syömistavasta riippumatta. Joten tee ruokatietoisuus etusijalle ja tee parhaat mahdolliset valinnat.
  • Syöminen hitaasti. Aterioiden läpi kiirehtiminen heikentää ruoansulatusta ja hämmentää aivojen kylläisyyden keskuksia. Joten hidasta. Se auttaa hallitsemaan saantia ja parantamaan nautintoa syömisestä.
  • Syöminen kohtuullisilla annoksilla. Kun kaloreita hallitaan, edistytään. Ylensyönti on edelleen mahdollista IF: llä, aivan kuten jokaisella muulla syömistavalla. Joten kiinnitä huomiota ruoan määrään.
  • Syöminen, kun olet nälkäinen, ja syöminen, kun et ole. Oppiminen virittämään ruokahalu ja kuuntelemaan todellista nälkääsi on tärkeää. Tietoisuuden käyttö aterioiden aikana on paras tapa terveelliseen ruokailuun.
  • Säännöllinen harjoittelu. Tietysti liikunta ja terveellinen syöminen ovat saman kolikon kaksi puolta. Ne molemmat auttavat edistämään terveyttä ja laihaa kehoa, mutta eri tavoin. Joten käytä molempia.

Mielenkiintoista on, että nämä asiat riittävät useimmille ihmisille saadakseen elämänsä parhaan muodon. Ei ajoittaista paastoa. Tiedän sen, koska olen ollut tässä yrityksessä 20 vuotta ja olen auttanut monia asiakkaita saavuttamaan menestystä rasvanpudotuksessa ja terveyden parantamisessa. Hyvin harvat heistä tekivät enemmän kuin koe nopeasti, mutta heille kaikille opetetaan nuo olennaiset. Joten, jos olet aloittelija, aloita näistä.

Kuitenkin, jos olet hieman kauempana kuntopolulla, sanon tämän. Hyvin määritellylle väestöryhmälle - ihmisille, joilla on kunto- ja liikuntakokemusta ja jotka pitävät aamiaista 15 minuuttia, eivätkä he koskaan saa takaisin - jos se voisi olla erittäin tehokas tapa. Ehkä jopa paras lähestymistapa.

Älä vain kerro äidille, okei?

_______________________________________

Jos jaksottainen paasto kiinnostaa sinua ja haluat oppia lisää, tohtori Berardi on julkaissut aiheesta ilmaisen e-kirjan nimeltä Kokeita ajoittaisella paastolla. Kirjassa hän tutustuu kaikkiin erilaisiin paastoihin, joita hän kokeili, mukaan lukien yksityiskohdat liikuntaohjelmistaan ​​ja tarkat syömissuunnitelmansa sekä ne, jotka voisivat toimia parhaiten sinulle. Ravintolassa on myös suuri osa ravitsemuksen parhaista käytännöistä ja itse kokeilemisesta.

Liittyvät resurssit