Podcast # 601: Kuinka saada vankilaan vahva

{h1}


Kun olet vankilassa, sinulla on paljon aikaa käsilläsi, ja monet vangit viettävät tämän ajan liikuntaan. Vankeilla on vain vähän tai ei lainkaan varoja ja joskus vain tilaa kammioissaan, joten he voivat saada uskomattoman suuria ja vahvoja. Oppiminen siitä, miten vangit tekevät näitä ruumiinpainoharjoituksia, voi olla hyödyllistä niille, jotka eivät ole vankilassa, mutta haluavat saada kunnon ja joilla ei ole pääsyä kuntoiluvälineisiin.

Vieras tänään sai vähäisen menetelmän vankien vahvistumiseksi haastattelemalla kehonrakentajia, jotka myös viettivät aikaa slammerissa. Hänen nimensä on Josh Bryant, ja hän on voimansiirtäjä ja voimanostovalmentaja ja kirjan toinen kirjoittaja Jailhouse vahva. Aloitamme keskustelumme keskustelemalla ajattelutavasta, jolla Josh lähestyy kuntoharjoitusta, mukaan lukien mitä hän tarkoittaa 'huoltoasemavalmiina'. Sitten keskustelemme siitä, miksi iso ja vahva oleminen on usein vankien selviytymisen asia, ja jotkut kuuluisasti kunnossa olevista entisistä vangeista, joita Josh korostaa kirjassaan. Kaivamme sitten vankien tyypillisiä painon liikkeitä, kuinka ne voidaan sisällyttää omaan harjoitusrutiiniin, ja erilaisia ​​tapoja, joilla voit muokata ja vaikeuttaa harjoituksia. Keskustelemme vankien usein käyttämistä ohjelmista ja siitä, kuinka Josh on parantanut niitä voimanostotaustallaan. Josh laatii sitten aloittelijan kolmen päivän viikossa painonohjelman, kertoo tavan, jolla vankit sisällyttävät harjoittelunsa 'tauolle' tai pitävät tauon, ja kertoo hänen kaikkien aikojen suosikkihoitoharjoituksestaan.


Jos luet tätä sähköpostitse, napsauta viestin otsikkoa kuunnellaksesi ohjelmaa.

Näytä kohokohdat

  • Mikä on 'huoltoasema valmis'?
  • Käytännöllisyys olla vahva vankilassa
  • Kuinka vangit vahvistuvat ilman painoa
  • Ensisijaiset ruumiinpainoharjoitukset, joita voit tehdä saadaksesi hyvän harjoittelun
  • Kuinka skaalata harjoituksia ylös tai alas painon mukaan
  • Push-up-muunnelmat, jotka työskentelevät eri lihasryhmissä
  • Lisääntyvä voimakkuus vetovoimissa
  • Virheitä, joita ihmiset tekevät painonnostojen ohjelmoinnissa
  • Juarez Valley, Deck of Pain ja Mountain Method -harjoitusmenetelmät
  • Mistä tiedät, milloin muuttaa asioita ohjelmoinnissasi?
  • Miksi burpees ovat mahtavia
  • Millainen ravitsemus on vankilassa?

Resurssit / Ihmiset / Artikkelit mainitaan Podcastissa

Josh Bryantin ja Adam Banshean kirjakannen vankilan talosta vahva.

Ota yhteyttä Joshiin

Joshin verkkosivusto


Josh Twitterissä



John YouTubessa


Jailhouse Strong Instagramissa

Kuuntele Podcastia! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Apple Podcasts.


Pilvinen.

Spotify.


Nitoja.

Google Podcasts.


Kuuntele jakso erillisellä sivulla.

Lataa tämä jakso.

Tilaa podcast valitsemallesi mediasoittimelle.

Kuuntele ilman mainoksia Stitcher Premium; saat ilmaisen kuukauden, kun käytät koodia 'manliness' kassalla.

Podcast-sponsorit

Napsauta tätä nähdäksesi täydellisen luettelon podcast-sponsoreistamme.

Lue transkriptio

Brett McKay: Brett McKay täällä, ja tervetuloa Art of Manliness-podcastin toiseen painokseen. Kun olet vankilassa, saat paljon aikaa käsillesi. Monet vangit viettävät tämän ajan liikunnassa. Vankeilla on vain vähän tai ei lainkaan varoja ja joskus vain tilaa kammioissaan, joten he voivat saada uskomattoman suuria ja vahvoja. Oppiminen siitä, miten vangit tekevät näitä ruumiinpainoharjoituksia, voi olla hyödyllistä niille, jotka eivät ole vankilassa, jotka haluavat kuntoa ja joilla ei ole pääsyä kuntolaitteisiin. Vierailijani sai tänään vähäiset menetelmät vankien vahvistumiseksi haastattelemalla kehonrakentajia, jotka myös viettivät aikaa slammerissa. Hänen nimensä on Josh Bryant. Hän on voimanostaja ja voimanostovalmentaja ja kirjan Jailhouse Strong toinen kirjoittaja. Aloitamme keskustelumme keskustelemalla ajattelutavasta, jolla Josh lähestyy kuntoharjoitusta, mukaan lukien mitä hän tarkoittaa 'huoltoasemavalmiina'. Sitten keskustelemme siitä, miksi iso ja vahva oleminen on usein vankien selviytymisen asia, ja jotkut kuuluisasti kunnossa olevista entisistä vangeista, joita Josh korostaa kirjassaan.

Kaivamme sitten vankien tyypillisiä painon liikkeitä, kuinka ne voidaan sisällyttää omaan harjoitusrutiiniin ja erilaisia ​​tapoja, joilla voit muokata ja vaikeuttaa harjoituksia. Keskustelemme vankien usein käyttämistä ohjelmista ja siitä, kuinka Josh on parantanut niitä voimanostotaustallaan. Josh laatii sitten aloittelijoille kolmen päivän viikossa painonpainotusohjelman, kertoo tavan, jolla vangit sisällyttävät harjoittelunsa tauolle tai pitävät tauon. Ja sitten hän puhuu kaikkien aikojen suosikkihoitoharjoituksestaan. Kun esitys on ohi, tutustu näytettyihin aiheisiin osoitteessa aom.is/jailhousestrong.

Selvä, Josh Bryant, tervetuloa näyttelyyn.

Josh Bryant: Minulla on kunnia olla täällä. Kiitos, Brett.

Brett McKay: Olet siis voimansiirtäjä, voimanostovalmentaja ja useiden kirjojen kirjoittaja, mukaan lukien kirjan, josta puhumme tänään, Jailhouse Strong. Mutta ennen kuin teemme sen, puhutaan vähän urastasi ja taustastasi. Joten kerro meille hieman itsesi nosturista ja myös urastasi nostimien valmentajana.

Josh Bryant: Varma. Joten aloitin perinteisemmissä säännöllisissä urheilulajeissa, mutta löysin todellisen rakkausharjoitukseni niille urheilulajeille painosalista. Ja minusta tuli nuorin penkkipuristin, 22-vuotiaana. Siitä lähtien minulla on ollut yksi opiskelijoistani tosiasiallisesti voittamassa sitä, mikä oli todella siistiä. Vuonna 2005 voitin Atlantan vahvimman miehen Amerikassa. Ja sitten harrastin kehonrakennusta. En itse kilpaillut kehonrakennuksessa, paljon kehonrakennuksen koulutusta maailmankuulussa Metroflex-kuntosalilla Arlingtonissa, Teksasissa. Joten se oli todella siistiä. Siitä lähtien olen tavallaan muuttanut ympäri maata kouluttaakseni erilaisten ihmisten kanssa, jotka olivat jonkin verran maailman vahvimpia ihmisiä. Siitä lähtien olen käynyt kouluttamassa urheilijoita ja joitain maailman vahvimmista, lihaksikkaimmista ihmisistä. Minulla on kaikenlaisia ​​asiakkaita erittäin korkealla tasolla. Ja olen saanut viime aikoina enemmän itseäni, enemmän eräänlaista taktista koulutusta. Joten vaikka en itse ole armeijassa tai lainvalvontaviranomaisessa, niin nautin harjoittelusta. Ja olen jatkanut ihmisten valmentamista henkilökohtaisesti. Minulla on menestyvä verkkokoulutusliiketoiminta ja pidän seminaareja ympäri maailmaa. Ilmeisesti se on tavallaan pysähtynyt juuri nyt, mutta viime aikoina olen käynyt Intiassa, Kiinassa ja Australiassa. Ja olen kirjoittanut joitain henkilökohtaisia ​​kursseja ISSA: lle. Kirjoitan kirjoja, ja siinä olemme juuri nyt.

Brett McKay: Joten sanoit taktisen koulutuksen, miltä taktinen koulutus näyttää?

Josh Bryant: Joten taktinen harjoittelu, mielestäni voisi olla melkein kuin voisit melkein vaihtaa sanan 'toiminnallinen harjoittelu'. Se on tavallaan valmis kaikenlaisiin tilanteisiin. Melkein kun puhumme eräänlaisesta 'huoltoasemavalmiista' tyyppiharjoittelusta, on taktinen koulutus.

Brett McKay: No, puhutaan siis huoltoasemasta ... Joten seuraan sinua Instagramissa ja vielä jonkin aikaa, ja yksi asia, jonka näet viestissäsi, sinulla on aina tämä hashtag #gasstationready. Mitä tarkoitat huoltoasemalla valmiina?

Josh Bryant: Huoltoasema on valmis aloitti ... Onko liikekumppanini ja kirjoittajani Adam Benshea, hän opettaa Jiu-Jitsua, ja hän vitsaili kerran siitä, että se oli eräänlainen skenaario huoltoasemalla kello 3.00. Joten olen kuin 'Okei'. Olen kuin, 'Tehdään tästä hashtag', koska tällainen selittää, mitä ihmiset haluavat. Kello on 3:00, vedät huoltoasemalle, joku rappeutunut, villisilmäinen, bourbonilla kylvetty kaveri tulee esiin ja haluaa autosi, haluaa naisen, lompakon tai mitä tahansa. Oletko valmis käsittelemään tilanteen? Joten huoltoasema on valmis, se on pohjimmiltaan kuin ajattelutapa, koulutusfilosofia. Olla valmis mihin tahansa. Se on taktinen koulutus. Sinun on sprintattava riittävän nopeasti tilanteen käsittelemiseksi. Sinun on pystyttävä käsittelemään itseäsi. Sinulla on oltava voimaa, kestävyyttä, kaikkea muuta sellaista. Joten huoltoasema on valmis mihin tahansa. Se on ajattelutapa, kun konflikti on väistämätöntä. Lakko ensin ja suojaa omasi. Eikä sen tarvitse olla vain itsepuolustusta. Se on vain miten hoidat elämää.

Brett McKay: Joten kuulostaa siltä, ​​että filosofiasi kohti voimaa ei ole vain olla vahva ollaksesi vahva, eikö niin? Voit näyttää sen alustalla, mutta haluat myös olla vahva, joten se siirtyy tosielämään.

Josh Bryant: Ehdottomasti. Joten, tietysti, jos aiot olla kuin monet harjoittamani ihmiset, kuten kaveri, jonka kanssa olen työskennellyt, rikkoi maailmanennätyksen noin kymmenennen kerran penkkipuristimessa. Joten joku harjoittelee tällä tasolla, sinun on tehtävä joitain noista uhreista, tiedätkö mitä tarkoitan? 'Syy, että harjoittelet ... Kun harjoittelet huippuosaamista siinä määrin, sinun täytyy päästä eroon joistakin asioista prosessin aikana. Mutta aion useimmille ihmisille ja jopa sellaisille ihmisille, joten voimanostotarkoituksiin minulla on paljon enemmän työkykyä ja liikkumiskapasiteettia sekä voimamiehen tyyppistä koulutusta sesongin ulkopuolella. Joten ehdottomasti, jopa äärimmäisimmälle voimanosturille, minulla olisi enemmän tällaista koulutusta kuin useimmat voimanostoon harrastavat ihmiset varmasti.

Brett McKay: Ja yksi asia, jonka olen huomannut julkaisemasi sisällön kanssa, erityisesti Instagram-tililläsi, on se, että olet usein… Heität takaisin menneisyyteen. Katsot kehonrakentajia, voimamiehiä menneisyydestä ja näytät mitä he tekivät. Minkä luulet noilla kavereilla olevan oikeassa, jonka monet ihmiset ovat tänään unohtaneet koulutuksen suhteen?

Josh Bryant: Mielestäni yksi valtava asia on, että he ovat kiinni perusasioista. Joten perusasiat, se ei tarkoita perustavaa laatua, se tarkoittaa perustavaa laatua. Joten luulen, että monet ihmiset erehtyvät siitä, ja mielestäni työetiikka tuolloin. Sinulla oli vain pari viikkoa sitten Garage Gym Review -mies, ja se oli hieno pala, sellainen mentaliteetti, jolla saat kaiken irti siitä, mitä sinulla on nykyisessä tilanteessasi ja työetiikassa.

Brett McKay: Selvä. Luulen, että se vie hienosti meidän ... Keskustelun aihe, joka on teidän kirja Vangitila vahva. Joten nämä ovat…

Josh Bryant: Ehdottomasti.

Brett McKay: Joten mikä johti sinut alas ... Joten tämä on kirja vankilassa olevien ihmisten, vankien keikareiden voimasta ja hoitorutiinista. Mikä johti sinut siihen polkuun tutkimaan, kuinka vangit vahvistuvat?

Josh Bryant: Varma. Joten kasvaa, koulutettu YMCA: ssa. Ja 16-vuotiaana olin itse asiassa kovan kuntosalin johtaja, jota kutsutaan Santa Barbara Gym & Fitnessiksi, koska muutin Texasiin myöhemmin, joten se oli Santa Barbarassa Kaliforniassa. Joten siellä olisi kaikki nämä todella isot, valtavat, vahvat kaverit. Yksi tärkeimmistä oli kaveri nimeltä Fed. Hän oli pomppija paikallisessa strip-klubissa, ja hän oli ollut vankilassa ja kaikki nämä jutut. Ja hän oli niin vahva ja koulutettu niin kovasti ja hän oli niin iso. Ja huomasimme, että monet näistä kavereista olivat todella isoja ja todella vahvoja, harjoittivat todella kovaa, todella peruskoulutusta. Ja jopa ne, jotka olivat enemmän kehonrakentajatyyppejä, tekivät paljon kehonpainoharjoittelua. Joten tämän kokoinen, 250 kiloa, erittäin laiha, ei vain tehnyt punnerruksia saadakseen niin suuren. Kuitenkin, jos hän teki rintakehän, hän lopetti jonkin ikävän ruumiinpainon. Joten me tietysti vain tarkkailemme kuinka vahvoja, kuinka toimivia nämä kaverit olivat, jopa ollessaan nuoria, 16-vuotiaita, kuinka hyvin he ikääntyvät. Jotkut näistä kehonrakentajista tulisivat sinne, kun työskentelen 16-vuotiaana puhuen vanhenemisesta. He ovat 30-vuotiaita, heillä on 40-vuotiaita puolivälissä miehiä, jotka voivat liikkua kuin urheilijoiden kannattajat, koska he harjoittivat tätä tapaa vankilassa. He tekivät enemmän liiketyyppisiä juttuja.

Joten filosofisesti se tuli myös ... Luulen, että vankila on matala kohta monille ihmisille, ilmeisesti, kuten sen pitäisi olla. Sen ei pitäisi olla kenenkään elämän kohokohta. Sen ei pitäisi olla jotain ylistettävää. Joten mitä tapahtuu, heillä on koko tämä aika käsissään. Joten monet ihmiset haluavat vain aikansa, ja mielestäni se lyhentää olennaisesti heidän elämäänsä. Ja älykkäät käyttävät aikaa resurssina. Joten mitä he tekevät, ovat tilanteessa, jossa he ovat, he maksimoivat sen, mitä heillä on. Enemmän aikaa toipumiseen, enemmän aikaa harjoitteluun, kaikki erityyppiset. Joten sellainen filosofia. Ja sitten ei ole mitään tekemistä vankilan kanssa, vaan kuinka voit treenata kotona. Voit päästä eroon siitä työmatkasta kuntosalille. Minulla on perhe, joten en halua tuhlata ... En harjoittele voimistelemisen maailmanennätystä tässä vaiheessa. Joten voin näyttää esimerkin fyysisestä harjoittelusta talossa harjoittelemalla kotona, tekemällä tällaisia ​​harjoitteluita. Ja sitten muille ihmisille se vain kasvattaa suurempaa onnistumisen todennäköisyyttä. Jos jotain tapahtuu talossasi, on vähemmän tekosyitä ohittaa harjoittelu tai mikä tahansa muu. Ja sitten voit jopa asettaa harjoittelualueen joko huoneistosi olohuoneeseen tai autotallin kuntosalille tai mihin tahansa, voit asettaa sen juuri niin kuin pidät siitä. Kuten tietyt julisteet, valaistu tietyllä tavalla, kaikki sellaiset jutut.

Seuraava osa olisi, mikä on seuraavaksi paras asia, jonka voit tehdä? Minulla oli fuksi jalkapallovalmentaja, joka puhui aina: 'Mikä on seuraavaksi paras asia, jonka voisimme tehdä?' Ja juuri sen haluamme tehdä. Meillä ei ehkä ole pääsyä kaikkiin parhaisiin laitteisiin, mutta mikä on seuraavaksi paras asia, jonka voimme tehdä? Tarkastellaan sitten filosofisesti itsensä vangitsemista. Se on olemassa monissa eri muodoissa. Se voi olla työtä, mitä se on. Baarien takana olevien ihmisten fyysinen harjoittelu tarjosi tien heille, luulen, kuin vapaa itsensä tällaisesta vankeudesta. Ja sen haluamme tehdä. Siksi lähetämme niin paljon juttuja ja meillä on kirjoja ajattelusta, koska se on valtava. Ja prosessin aikana, mikä ei ollut alkuperäinen tavoite vain eräänlaisten kirjojen ja tavaroiden laittamiseksi. Mikä on ollut hienoa, olemmeko me, Adam ja minä, pystyneet luomaan samanhenkisten ihmisten yhteisön verkossa ja paljon muuta ja tavanneet kaikki nämä hienot ihmiset, tavanneet ihmisiä henkilökohtaisesti ja kaiken muun. Joten nämä harjoitukset, ne voidaan tehdä missä tahansa. Ne voidaan tehdä vankilakammiossa, kellarissa, hotellihuoneessa. Ne ovat toimivia. Heillä on kehosi valmis mihin tahansa. Ja ne kaikki voidaan tehdä vähäisillä laitteilla, ja usein tarvitset vain painosi. Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, ne ovat hauskoja.

Brett McKay: Aivan. Ja kirjassa, josta puhut, yksi syy siihen, miksi vangit saavat usein suuria ja vahvoja, kuten sanoit, aika on ainoa asia, jonka he saivat. Joten se on kuin saisi harjoitusajan, he odottavat sitä.

Josh Bryant: Varma.

Brett McKay: Mutta se on myös selviytymisen kannalta. Niiden on oltava isoja ja vahvoja ollakseen, luulen, että voitte olla vankilapihalla valmiita, koska se… Tarkoitan, että jos näytät heikosta, sinut valitaan.

Josh Bryant: No, hauska puhuminen huoltoasemasta valmiina. Joku Australian seminaareissa kysyi itsepuolustuksesta. Sanoin: 'Katsokaa, yli 99% tilanteista voidaan vain levittää olematta huonoissa paikoissa. Jos vältät huonoja paikkoja, se huolehtii suurimmasta osasta. ' Mutta rehellisesti, monet tilanteet voidaan levittää vain tietyllä ilmeellä. Se on valtava. Syy sitten sinun täytyy ajatella vankeja, joiden testosteronitaso on korkeampi. En todellakaan ole sosiologi. En tiedä mitä tuli ensin, kana tai muna. En tiedä, onko sillä edes merkitystä. Jos he ovat vankilassa, koska heillä on korkeampi testosteronipitoisuus, se johtaa luultavasti joihinkin valintoihin, jotka saisivat sinut sinne, tai jos se on ympäristön tuote. Jos ratkaiset pienet valitukset julmilla lyönnillä ja veitsillä, se on tavallisen miehen hyvin vaikea selviytyä, mutta alfa-uros menestyy tuossa ympäristössä. Joten se olisi osa sitä. Käytä johdonmukaisuutta, keho menestyy rutiininomaisesti. Joten koko ajan kädelläsi, jos olet kurinalainen, voit olla hyvin johdonmukainen rutiinissasi. Jos sinulla on rutiini, etenee aktiivisesti. Joten kuulet tarinoita ihmisistä, jotka tekevät 1500 punnerrusta päivässä, ja kaikenlaiset jutut aiheuttavat heille… Suurin osa osavaltion vankeinhoitolaitoksista kielsi painot vuonna 1992.

Joillakin liittovaltion viranomaisilla on vielä niitä, mutta he eivät osta uusia. Joten siellä he eivät huolehdi jutuista, mutta useimmilla ihmisillä ei ole pääsyä niihin. Joten kuulet juttuja ihmisistä, jotka tekevät 1500 punnerrusta päivässä. He eivät tulleet sinne tekemään niin, joten siellä on aktiivinen progressiivisen ylikuormituksen malli. Intervalliharjoittelu on rajoitettu näihin pieniin tiloihin. Joten se tulee… Pitkän, hitaan sydänkäytön perinteisiä toimintatapoja ei käytetä, koska pieni liikuntapiha ei ole niin paljon tilaa. Mutta jos olet vankilassa, voit tehdä burpeja, kunnes lehmä tulee kotiin. Nämä olivat eräänlaista palvelua, kuten ajatushautomo tai kuten Napoleon Hill puhui kuin pääryhmä. Ihmiset, joilla on samanlaiset tavoitteet, joiden avulla voit käydä kauppaa ideoilla auttaakseni sinua harjoittamaan, ja mielestäni on valtava pettää ihmisiä. Täällä ei ole esityslistaa paitsi parantamiseksi.

Brett McKay: Joten kirjassa sinä ja kirjoittajasi haastattelette joitain tunnetusti hyväkuntoisia vankeja. Ketkä ovat joitain näistä kavereista, joita olet haastattellut tämän kirjan suhteen?

Josh Bryant: Okei, joten annan sinulle kolme hyvää. Dorian Yates.

Brett McKay: Selvä.

Josh Bryant: Joten hän oli herra Olympia. Ja miksi tämä pätee tähän, ajattelet: 'Okei, kehonrakentaja, eikö?' Mitä tämä koskee, on Dorian Yates todella aloittanut vankilassa. Se käänsi hänet ympäriinsä, mutta hänen tukikohtaan rakennettiin kehonpainoharjoittelu, raskaat tangonostimet ja köyden nousut ja muut sellaiset. Cory Mathews, toinen IFBB Pron kehonrakentaja, meni vankilaan 14-vuotiaana Nevadassa. Hän oli aikuisessa vankilassa ja jatkoi, käänsi elämänsä ympäri. Nyt hän on pastori ja ammattimainen kehonrakentaja. Ja Garry Frank oli maailmanennätys voimanostolaite, mutta ei niin paljon kaikesta mitä hän teki. Hän ei koskaan mennyt vankilaan tai mihinkään, mutta hän oli itse asiassa urheilujohtaja vankilassa nimeltä Angola Louisianassa. Joten hän teki paljon havaintoja ja sitten kertoi. Ja sitten paljon erilaisia ​​ihmisiä, kuten mainitsin tuon kaverin aiemmin, Fed. Hänet, erilaisia ​​vartijoita, erilaisia ​​... Monet ihmiset, jotka eivät ole kuuluisia, mutta ne olisivat kolme kuuluisaa, jotka ehkä tunnette. Puhuimme myös Jeff Thompsonin kanssa. Oletteko koskaan haastatelleet häntä? Hän on pomppija Englannista?

Brett McKay: Ei.

Josh Bryant: Hän on kirjoittanut joitain myydyimpiä kirjoja joillekin aseettomille taisteluvälineille, koska suuri osa intervalliharjoitteluista on aseettomia taisteluharjoituksia. Joten sen sijaan, että tekisit vain säännöllisen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, se voi olla jotain kyynärpäätä, polvea, rönsyilemistä, toistoa, 20 sekuntia, Tabata-tyyppinen asia.

Brett McKay: Joten puhutaan joistakin ohjelmoinnista, jotka korostat tässä kirjassa, ja harjoituksista. Joten mainitsit pitkään, jonkin aikaa, vangeilla oli pääsy painoihin, mutta he alkoivat ottaa tavaraa pois 90-luvulla. Luulen, että silloin se koko superrikollinen asia oli tekeillä. He pelkäävät…

Josh Bryant: Se on täsmälleen termi, joo.

Brett McKay: Aivan. He pelkäsivät, että ihmiset menisivät vankilaan, he tulisivat ulos ja olisivat vielä pahempia. Ja se johtuu todennäköisesti siitä, että he nostavat painoja, joten he ottivat sen pois. Ja niin monet vangit käyttävät ruumiinpainoharjoituksia. Mitkä ovat tärkeimmät ruumiinpainoharjoitukset, joista puhut Jailhouse Strongissa, jotka normaalit ihmiset, joilla ei ole pääsyä kuntolaitteisiin, voivat tehdä saadakseen hyvän harjoittelun?

Josh Bryant: Okei, joten perustavanlaatuiset olisivat push-upit, sitten push-upien erilaiset muunnelmat. Ne voivat olla ytimen vetovoimat ja vetojen eri muunnelmat, kyykkyjen eri muunnelmat ja sitten burpeen muunnelmat. Joten sitten menisimme edistyneempiin muunnelmiin, jotta voisit… Push-upista voi tulla push-up jalkasi ylöspäin penkillä, tai Hindu push-up tai jopa äärimmäisessä tapauksessa yhden käden painallus. - ylös, sellaisia ​​juttuja. Joten ja sitten tietysti meillä on kääntöpuoli, koska on paljon ihmisiä, jotka puhuvat jokaisesta ohjelmasta, pitäisi aloittaa jonkinlaisella painon tyyppisellä ohjelmoinnilla. Mutta maassa, jossa kolmasosa ihmisistä tai mikä tahansa tai enemmän on liikalihavia, se ei välttämättä ole käytännöllinen asia. Tai voimanostaja, joka painaa 400 kiloa, voi olla vahva, mutta ei koskaan tehnyt minkäänlaista painonnosta. Et voi vain sanoa: 'Selvä, me hävitämme 10 sarjaa 25 punnerrusta.' Sinun on aloitettava jollain polven kaltaisella tavalla, punnerrukset polvissa, punnerrukset seinää vasten ja eteneminen sieltä ylöspäin.

Brett McKay: Joten mainitsit, okei, nämä ovat tärkeimmät, kuten punnerrukset, vedot, kyykky. Ja sitten mainitsit, että on olemassa muunnelmia, ja luulen, että kaikki nämä erilaiset muunnelmat, miten kasvatat voimakkuutta kehon painoharjoituksissa?

Josh Bryant: Ehdottomasti. Siellä on kaikenlaisia ​​asioita. Näin voit tehdä, mennä yksipuolisesti. Voit lisätä erilaisia ​​tempoja, joissa korostat negatiivista, kiihdytät positiivista. Kuten voimanostossa, puhumme kompensoivasta kiihtyvyysharjoittelusta, jossa panet siihen maksimaalisen voiman, täydellisen liikealueen, ja voit tehdä saman käsitteen kehon painoharjoittelun kanssa. Voit tehdä siitä kuin plyometrisen ruumiinpainon, kaikenlaisia ​​erilaisia ​​juttuja. Ajatellen vain sitä, vaikka teetkin syöksyn, jos laitat kätesi pään yläpuolelle, se tulee olemaan vaikeampi kuin jos laitat ne viereesi.

Brett McKay: Joo, tiedän sen. Valmentajani on ohjelmoinut keuhkoja lopussa.

Josh Bryant: Mahtavaa.

Brett McKay: Ja hän haluaa kuin päähän. Heti kun laitan käteni päähän, olen kuin: 'Tämä on perseestä. En halua enää tehdä tätä. ' Joten okei, mainitsit joitain erityyppisiä punnerruksia. Räjähtävä kuin plyometric, onko se kuin taputtava push-up -tyyppinen asia?

Josh Bryant: Voit tehdä sen, tai voit vain mennä suoraan ylös ilmassa ja saada kuin pohjimmiltaan push-up ja pysähtyä ja lukita yläosaan, vaan lentää, nousta niin korkealle kuin pystyt.

Brett McKay: Ja hindulainen työntövoima, mikä tuo on?

Josh Bryant: Hindu-punnerrukset, olen aiemmin kuullut ihmisten kutsuvan heitä pommikoneen punnerrukseksi. Aloitat jalkasi leveämmin, takapuoli ylöspäin ja tulet alas. Kaapat melkein rintaasi maata vasten, palaat ylös ja sitten melkein pääset kuin siltä tavoittelevaan asentoon ja palaat sitten pyörivin liikkein. Se on kuin rytmityyppinen sopimus sille, ja niitä suositteli joku kaveri nimeltä Matt Furey. Ja ennen sitä he olivat kuin tukipilari Intian kuuluisan painijan nimeltä The Great Gama. Oletko kuullut hänestä aiemmin?

Brett McKay: Olen kuullut Suuresta Gamasta, joo.

Josh Bryant: Jep, ja se on kaveri, joka käytti niitä, ja hän oli jotain 5'9 tuumaa, 255 kiloa 58 tuuman rintakehällä, 80 vuotta sitten tai jotain. Ja ilmeisesti Bruce Lee käytti paljon Suuren Gaman opetuksia, joita en tiennyt vasta äskettäin.

Brett McKay: Joten, joo, olen tehnyt sukelluspommikoneen tai hindun push-upin, ja se toimii ylävartalon eri osissa liikkeen eri osissa. Minusta tuntuu, että se on hyvin olkapää ... Ja sitten on kuin kun pääset tiettyyn osaan, se muuttuu ojentajasi ja sitten rintakehäsi. Se on todella dynaaminen liike, ja pidän siitä. Se on hauska työntö.

Josh Bryant: Tunnetko ne rintakehässäsi? Katso, minusta tuntuu myös paljon rintakehässäni, paljon enemmän kuin tavallinen ... Melkein kuten ... Kaltevuus vs. penkkipuristus on sellainen, jossa voit tuntea nämä vähän. Ja sitten tunnet heidät myös paljon yläselässäsi, verrattuna tavalliseen työntöön.

Brett McKay: Ei, varmasti. Ja sitten, toinen tapa puhua siitä, kuinka vangit lisäävät voimakkuutta, on ainakin työntövoimien kanssa, asetatko jalkasi sängylle tai jakkaralle tai mihin tahansa, ja nyt sinulla on melkein kuin lasku.

Josh Bryant: Ehdottomasti. Toinen, jota ihmiset eivät ajattele monta kertaa, on ... Olen jo maininnut menevän yksipuolisesti, mutta vain kasvavan liikealueen. Joten jos teet punnerruksia, siirryt välillä, jos sinulla on kaksi laatikkoa, voit venyttää hieman syvemmälle. Voit keskeyttää toistot liikkeen alaosassa. Joten kaikki nämä erilaiset asiat, joita voit tehdä. Ja tiedän, että puhumme täällä painonnostosta, mutta voit myös… Voit myös lisätä itsellesi erilaisia ​​asioita. Sinulla voi olla joitain bändejä. Oli yksi tutkimus, joka NACA Journal -lehdessä puhui ihmisistä, jotka käyttivät nauharesistenssipainikkeita penkkipuristamiseen verrattuna, ja heidän voimansa penkkipuristuksessa kasvoi melkein yhtä paljon kuin tehtiin nauharesistanssin työntöä käytettäessä. Joten jopa voimanostossa ja muissa asioissa käytän sellaista tavaraa asiakkaiden kanssa vain saadaksesi heidät tekemään erityyppisiä liikkeitä ehdottomasti.

Brett McKay: Pidän tästä kehon liikkeestä ... koska harrastan voimanostoa. Pidän ruumiinpainoharjoituksista, kuten push-upista tai kyykkystä, että minusta tuntuu, että se on hyvä nivelilleni. Se vain tuntuu hyvältä jänteistäni ja yhteisestä voimastani. Koska saat liikealueen, jota et tavallisesti saa tangolla.

Josh Bryant: Ehdottomasti. Ja se vain tavallaan osuu myös hieman erilaiseen lihakseen. Teen painon kyykyssä, tunnen sen enemmän nelosilla. Jos aioin viedä sen epäonnistumiseen, kuin tekisin tangon kyykyssä, tunnen sen hieman enemmän takaketjussa, niin ehdottomasti.

Brett McKay: Puhumme tavoista, joilla voit lisätä työntövoimaa. Ja tämä vastaa pohjimmiltaan painon lisäämistä kehon painoharjoitteluun, mikä vaikeuttaa sitä. Puhutaan vetäytymisistä. Joten on tyypillinen vetovoima, joka on vaikea monille ihmisille. Jotkut ihmiset eivät voi edes tehdä vetoa tai leukaa. Juuri nyt on hyvä aika nousta siihen. Oletetaan, että olet oppinut pull-upin. Mitä vankeja on tehty vetäytymisen tehostamiseksi?

Josh Bryant: No, ilmeisin tapa on lisätä jonkinlainen vastarinta, olipa se sitten toinen henkilö, jonkinlainen esine, painot, mikä tahansa. Ja sitten toinen muuttaa itse asiassa… Voit tietysti mennä yksipuolisesti, yksi käsivarsi. Vaikka tarttuisit ranteeseesi tai muuhun tapaan, kuten Rocky tekee, se on vaikeampi kuin vain tehdä säännöllinen leuka. Ja sitten toinen on rintalastan vetäminen. Joten, se on melkein kuin rivi ... Se on kuin teet vetoa, mutta tulet ylös ja kosketat melkein rintalastasi baariin. Sitä ammut. Joten nojaat taaksepäin niin tehdessäsi. Joten saat paljon sen tunteen, että se on melkein kuin vaaka- ja pystysuoran vedon hybridi, ja tunnet sen pisteessä, selän keskipisteessä kuin rivin. Se on kuin mikään, mitä et ole koskaan tuntenut aiemmin.

Brett McKay: Ja toinen näkemäni liike, ylösvetoinen muunnelma, joka toimii vain toisin. Luulen, että sitä kutsutaan kuin komento. Se on kuin missä pidät palkkia kuin olisit ylittänyt köysikomentotyylin ...

Josh Bryant: Ehdottomasti.

Brett McKay: Ja sitten vedät vain itsesi ylös ja vaihdat hartioita ja se vain ... Se osuu eri tavalla.

Josh Bryant: Se on toinen… Joo, ehdottomasti. Komandon vetovoimat ovat mahtavia, joo.

Brett McKay: Ja sitten kyykkyssä luulen tapa, jolla voit lisätä niihin voimakkuutta, lopullinen tapa lisätä intensiteettiä olisi kuin pistoolikyykky, kuin yksi jalkainen kyykky.

Josh Bryant: Ja se on mielestäni totta minkä tahansa painon kanssa, kun menet yksipuolisesti, se tietysti tekee siitä paljon kovempaa. Joten kyllä, ehdottomasti. Ja sitten luulen, että toinen on tauko kyykky. Ei, että monet ihmiset ovat, tiedätkö, että monet vahvemmat ihmiset olettavat, että iso juttu, ei ongelmaa, mutta se on toinen. Mielestäni hyppy kyykky on iso. Joten se on toinen iso. Kuten vankilan hyppy kyykky, jossa laitat kätesi pään taakse, laske kyykkyasentoon, tee ne nopeassa peräkkäin. Se on hieno tapa lisätä siellä intensiteettiä.

Brett McKay: Ei. Joo, yksi asia, jonka olen tehnyt, en tee ... Muistan tämän kun olin peruskoulussa, luin kirjan siitä, kuinka olla ninja, Shaolin-munkki tai mitä tahansa.

Josh Bryant: Joo joo.

Brett McKay: Ja yksi niistä harjoituksista, joista he puhuivat, oli ... Heillä olisi munkkeja kuin puolessa kyykkyasennossa, kuten valmiina taisteluasennossa, ja pidät sitä vain niin kauan kuin voit. Ja muistan makuuhuoneessani, kun olin 11-vuotias, tein niin, kunnes pohjimmiltaan vain kaikki maitohappo kerääntyi. Luulin saavani ... Se on varmasti tehnyt jotain minulle. Se on yksi tapa lisätä voimakkuutta. Sinulla on vain asema pitkään.

Josh Bryant: Varma. Ja oletko koskaan tehnyt asioita, kuten nynny kyykkyjä ja vastaavia tai hindujen kyykkyjä?

Brett McKay: En ole. Mitä nuo ovat?

Josh Bryant: Okei, joten Hindu kyykky on samanlainen kuin Hindu ... Se on, luulen samanlainen, mutta haluat saada rytmin, joka menee kuin Hindu-työntö. Sinä taiputat kätesi pään yli ja annat sitten ilmaasi ulos laskiessasi, tavallaan ... Selvästi kun kyykkyisit raskasta painoa, et halua päästää ilmaasi ulos tai se murskata sinut. Mutta täällä annat sen vain antaa tietysti itsesi todella syvälle pyöröliikkeeseen, ja nouset varpaillesi, kun lasket taas alas, jotain, mitä et tekisi painolla selässäsi. Ja se oli toinen iso. Jos jatkat ... Kaverit menette verkkoon, Google vain kuvaa Suuresta Gamasta, on hienoja kuvia hänestä tekemässä hindukyykkiä. Joten voit nähdä sen ala-aseman, josta puhun. Jos sinulla on polviongelmia tai jotain, tämä voi olla ongelma. Mutta korkealla toistolla piireissä ja muualla, se todella polttaa neloset kuin hullu. Ja sitten sissy kyykky, tavallaan samanlainen kuin tämän tyyppinen liike, mutta pidät kiinni jostakin ja todella ... Nouset varpaillesi ja annat polvien todella kulkea eteenpäin ja saat valtavan venytyksen nelosesi. Se ei olisi jotain, jonka lataat nippu painolla.

Brett McKay: Ja joka tuli mieleeni, että tekisitkin sinäkin suljetussa tilassa vankilassa, on bulgarialainen kyykky. Laita vain jalkasi sängylle ja kyykky sitten.

Josh Bryant: Ja se antaisi siihen pisteeseen, jonka aiemmin mainitsimme yksipuolisuudesta. Se olisi helpompi tapa mennä yksipuolisesti sen sijaan, että joudut tekemään täydellisen pistoolin kyykky.

Brett McKay: Ja tapa, jolla voit myös tehdä näistä vaikeampi, jopa kyykkyyn, on laittaa jotain kehoosi, pidä jotain. Voi olla kivi, tuoli, lapsi, en tiedä, ja tehdä liike, ja voit lisätä painoa tällä tavalla.

Josh Bryant: Minulla oli tapana tehdä niin. Näin tapasin nukkua poikani, kun hän oli noin puolitoista vuotta. Aloitin vain tehdä kyykkyjä hänen kanssaan, ja hän nukahti noin 30 sekunnissa pitäen häntä vain kädessäni, kun kyykkyin.

Brett McKay: Kuinka vanha poikasi on nyt?

Josh Bryant: Minulla on seitsemävuotias ja viisivuotias.

Brett McKay: Joo. Oletko kokeillut sitä heillä viime aikoina? [naurua] Nosta hänet vain ja…

Josh Bryant: Ei, viime yönä halusin mennä nukkumaan, ja… ”Koska nukkumisaikataulumme on hieman poissa juuri nyt, koska tein juuri seminaarin Australiassa juuri ennen kuin kaikki helvetti irtoaa siitä, mitä nyt tapahtuu. Joten palasimme takaisin aikaisin. Ja sitten tein, että otin perheeni mukaani. Pidimme lomasta viikon ajan, sitten minulla oli seminaari kolme päivää. Ja sitten palasimme takaisin, koulu peruutettiin. Joten kukaan ei ole ... Nukkuminen on ollut ... Syy Australian matka, luulen, tekosyynä muutama viikko sitten, mutta emme olleet oikeastaan ​​päässeet normaaliin rutiiniin niin paljon kuin haluaisimme pelkästään kaiken tapahtuneen takia. Viime yönä he ovat siellä vain kertomassa, että saisin heidät tekemään erilaisia ​​burpeja. [nauru]

Brett McKay: Työnnä heidät ulos.

Josh Bryant: Joo.

Brett McKay: Joten olemme puhuneet perusliikkeistä, joita voit tehdä. Push-upit, pull-upit, kyykky ja sitten muunnelmat, joita voit tehdä näiden vaikeuttamiseksi. Mutta puhutaan kehon painoharjoitusten ohjelmoinnista ja erityisesti siitä, miten vangit ovat tehneet sen. Joten kun olet puhunut näiden kavereiden kanssa, mitkä ovat tyypillisiä kehon painon ohjelmointeja, joita näet vankiloissa? Ja sitten puhutaan myös siitä, mitä voimanostokokemuksesi, mitä oivalluksia olet tuonut sille kehon painoharjoitusten ohjelmoinnissa.

Josh Bryant: Varma. Joten mielestäni älykkäät vangit välttävät joitain yleisiä virheitä. Jotkut yleisimmistä virheistä ovat vain ihmisten kestävyyden iloisia. He vain tekevät tämän ... He pitävät painonnostoa, koska jotkut vangit välttävät sitä kokonaan, mutta monet ihmiset pitävät sitä vain täysin kestävänä. Oikealla sovelluksella sitä voidaan käyttää voimaan ja räjähtävään voimaan myös ihmisille, joilla on korkea suhteellinen lujuus. Joten tämä mielessä, jotkut näkemistäni asioista vaihtelevat paljon. Olen nähnyt kuinka kuinka voimaharjoittelussa voit nähdä jonkun käyttävän jotain, missä he kyykkyisivät pari kertaa viikossa, ja sitten sinulla on jonkinlainen bulgarialainen menetelmä, jossa kyykky kaksi kertaa päivässä, ja he molemmat saada hyviä tuloksia. Siellä on vaihtelua. Mutta menestyneimmät ohjelmat, joita olen nähnyt, ovat keksineet muutamia erilaisia ​​asioita. Olen nähnyt ihmisiä, jotka rakentavat harjoituksensa periaatteessa halutun harjoitteluvaikutuksen ympärille. Joten he saattavat keskittää yhden harjoittelun räjähtävään voimaan, yhden harjoittelun voimaan, yhden harjoittelun kestävyyteen, tällaiseen asiaan.

Joten sanon aaltoilemattoman jaksotuksen mallin, jossa jokaisella harjoituksella on tarkoitus. Toinen asia, jonka olen nähnyt erittäin menestyksekkäästi, ovat ihmiset, jotka käyttävät kokonaistoistomenetelmää. Joten mitä kaikki tarkoittaa, on esimerkiksi se, että jos joku ilmoittaa tekevänsä pull-up-harjoituksen, he sanovat tekevänsä 100 pull-up -harjoitusta. Tapa, jolla he pääsevät 100 vetoon, ovat niin, että he tekevät niin monta toistoa kuin mahdollista, sanovat esimerkiksi lepoa 30 sekuntia ja toistavat kyseisen jakson, kunnes ne saavuttavat 100 toistoa. Joten se voisi olla… Voisit tehdä tämän 10 toistoa, voit tehdä sen 1000, ei ole väliä. Mutta se on metodologia juuri siellä, kokonaistoistomenetelmä. On selvää, että jos pidät suorista sarjoistasi, ja se on vain 10 sarjaa 10: stä riippumatta. Mutta sitten toinen, jonka olemme nähneet ja tuomme eturintamaan, oli Juarezin laakson menetelmä. Ja näin, että olit kirjoittanut artikkelin tai maininnut sen myös yhdessä artikkelissasi.

Brett McKay: Joo.

Josh Bryant: Joten monet ihmiset eivät tiedä mikä se on. Joten mitä se on, sanotaan vain Juarez Valley 10. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pitää intensiteetti tasaisena. Joten mitä teet, on, että aloitat 10 pull-upilla. Tämä olisi todella vaikeaa, mutta teet 10 vetoa. Kävelet kahdeksan metrin päässä, kävelet kahdeksan jalkaa taaksepäin, sitten teet yhden. Teet saman kävelyn uudelleen, sitten menet yhdeksän, sama kävely uudelleen, menet kaksi. Menet periaatteessa edestakaisin kahdeksan sitten kolme, seitsemän, neljä, kuusi ja viisi, kunnes jokainen numero välillä 1-10 on peitetty. Voit tehdä sen 20, voit tehdä sen mitä tahansa, 15, ei ole väliä. Mutta se on idea. Kipu kannella. Tämä on suosituinta punnerruksissa. Käännät kortin pohjimmiltaan… Sinulla on korttipakka. Käännät kortin yli ja teet kuinka monta tahansa työntöä tai mitä tahansa haluamaasi liikettä siinä kortissa on. Ja sitten sinulla on, mitä minä kutsun Mountain-menetelmäksi. Se perustuu siihen, mitä Chuck Sipes aiemmin teki. Hänellä oli tapana nimetä 1-10-1. Oletko koskaan kuullut siitä ennen?

Brett McKay: En ole.

Josh Bryant: Okei. Joten mitä Chuck Sipes tekisi, on… Hän on kuuluisa kehonrakentaja, vanhan koulun kukoistus 60-luvun alussa. Ja mitä hän tekisi, hän valitsisi ... Hän menisi todella raskaaksi, mutta tekisi myös pumppuharjoittelua. Kun hän teki pumppuharjoittelun, hän tekisi yhden edustajan, kaksi edustajaa, kolme, neljä, jopa 10 tällaista. Sitten hän palasi alas 10, yhdeksän, kahdeksan, seitsemän, kuusi ... aina yhteen asti. Mutta sarjojen välillä kului vain 10 sekuntia. Ja voit tehdä tämän enemmän lihaskestävyyden tai korkean nopeuden harjoittelun kanssa painon mukaan. Tysonin kyykkyharjoittelu on toinen suosittu. Aika jännitysharjoittelussa on yksinkertaisesti vain sarjojen tekemistä määrätyn ajan. Joten sanotaan, että teen 15 toistoa. Teet vain punnerruksia, vetoja, mitä tahansa, kyykkyi täydellisessä muodossa 30 sekunnin ajan. Klusterisarjat missä teet ... minä teen ... Keskityt tekemään enemmän sarjoja, vähemmän toistoja, mutta teet paljon sarjaa. Ja sitten muut, jotka ovat ... Kutsumme rajoitettuja piha-aikapiirejä. Sano että menet 20 minuuttia. Teet punnerruksia 30 sekuntia, levät 30 sekuntia, kyykkyet 30 sekuntia, levät 30 sekuntia. Suorita erilaisia ​​painon tyyppisiä harjoituksia.

Brett McKay: Se viimeinen, se on eräänlainen tapa, jolla hoitoni on barbell-istunnon lopussa, se on okei. Sinulla on kolme erilaista painopisteliikettä, 30 sekuntia, 30 sekuntia pois. Joten se on melkein kuin CrossFit WOD.

Josh Bryant: Ehdottomasti. Joo, luulen, että se on ... Luulen, että kyllä, kuulostaa siltä, ​​että olet hyvässä ohjelmassa. Joten pidän siitä, mitä kuulen sinulta. Joten kyllä, ehdottomasti. Se on hieno tapa tehdä se.

Brett McKay: Ja tämä joukkojoukko, joten opin juuri tästä, koska kuuntelin haastattelua, jossa puhuit tästä käsitteestä. Joten se olisi, sen sijaan, että tekisit kaksi 10-sarjaa, tekisit 10 kahden sarjaa.

Josh Bryant: Näin olen aina… On hauskaa, sanoin aina, että se on samanlainen. 'Klusterisarjoille ei ole toimivaa määritelmää.' Käytän juuri antamaasi esimerkkiä, koska en tiedä, ehkä on. Kukaan ei ole vielä korjannut minua ja sanonut: 'No, nyt on määritelmä.' Se on pohjimmiltaan sitä. Enemmän sarjoja, vähemmän toistoja.

Brett McKay: Ja se olisi hyvä vedolle ... Joten joku, joka ei voi tehdä paljon vetäytymisiä, se olisi hieno tapa saada lisää vetäytymisiä istuntoon. Joten jos pystyt tekemään vain kaksi, niin sen sijaan, että yrität tehdä 10 sarjaa, tee 10 sarjaa kahta.

Josh Bryant: Joo, se on parempi tapa myös räjähtävän rakentamiseen siellä. Voit tuottaa enemmän voimaa tällä tavalla, ja se on parempi taitojen hankkimiseksi, jos yrität todella hallita liikettä, rasvaa ura, jos haluat, klusterisarjat ovat tehokkaampia. Ja se on jotain, jonka olen ehdottomasti noutanut, koska minusta tuntuu… Kysyit aiemmin vaikutuksen voimasta. En usko, että tein kovin hyvää vastaamaan siihen. Se ohitti jonkin verran aloittaakseen keskustelun muista asioista, mutta se olisi asia, jossa tämä pätee. Onko klusterisarjat valtavat. Minulla ei ollut edes nimeä, kun aloin työskennellä ihmisten kanssa, tiesin vain voimanoston, olemme yksi edustaja. Tarvitsemme lisää ensimmäisiä toistoja tekniikan harjoittamiseen. Mutta tämä tulee olemaan parempi tapa hallita tekniikkaa ja vetäytymisiä tai mitä tahansa, ja silloin voimanoston toinen vaikutus olisi tietysti progressiivinen ylikuormitus.

Brett McKay: Joten progressiivinen ylikuormitus niille, jotka eivät tiedä, tarkoittaa vain sitä, että teet harjoittelustasi kovempaa. Joten miten asteittainen ylikuormitus toteutetaan ruumiinpainoharjoituksissa?

Josh Bryant: Mielestäni tämä on iso virhe, jonka ihmiset tekevät. Joten useimmat ihmiset vain lisäävät edustajia, mikä on tietysti hyvä tapa, mutta niin oletko kuullut kehonrakennuksessa käyttävän termiä 'huijaaminen'? Kuten, tiedät ...

Brett McKay: Joo.

Josh Bryant: Okei. Joten huijaaminen ...

Brett McKay: Mutta ehkä selitä se kuuntelijoille, jotka eivät tunne sitä.

Josh Bryant: Varma. Joten huijaaminen olisi, katsotaanpa… Kuvittele itsesi tekemällä kiharoita. Kiharoiden sarja on liian vaikea suorittaa täydellisellä muodolla, joten sinun on lisättävä pieni lonkka, jotta saat vähän vauhtia, ja jos teet sen oikein, käytät vain tarpeeksi päästäksesi kiinni tarttumispisteestäsi, mikä tarkoittaa, missä olisit tavallisesti jumissa, ja mene sinne ohi. Näin useimmat ihmiset huijaavat.

Toinen tapa tehdä huijaamista on se, että kun teen korkean ahvenen nopeusharjoittelua ihmisille, niin sanon vaihtelevaa liikealuetta. Joten sanotaan esimerkiksi, että joku harjoittelee aikaa ja huomiota harjoittamalla kallistavaa käsipainoa 30 sekunnin ajan. Kun he eivät enää pysty suorittamaan täydellisiä toistoja, he siirtyisivät osittaisiin toistoihin, joten se on vaihteleva liikealue. Ja sinun täytyy olla varovainen, kun olet ... Mikä on hyvä tämäntyyppiselle harjoittelulle, koska olet vain menossa jonkin aikaa, mutta jos yrität todella suorittaa toistoja, viisaus, jonka sain aikaisemmin voimanostossa, vanhan koulun kaverit, kun olin 13-, 14-vuotias kuntosalilla, sanoivat: 'Jos kyykkyisit ... Jokainen tuuman syvyys huijaat, huijaat itse asiassa 40 kiloa tai helpotat 40 kiloa. ” Joten, jos noudatamme tätä logiikkaa täällä, jos aloitat kehon painoharjoituksia ja vähennät jatkuvasti vaihtelevalla liikealueella, se ei ole enää sama nosto. Se on ongelma, jos katsot vain sitä.

Joten, edustajien lisääminen on mahtavaa. Mutta sinun on varmistettava, että käytät samoja toistoja, jos tosiasiallisesti ylikuormitat liikettä. Joten muut tavat ovat ne, joista juuri puhuimme, lopulta laitat jalkasi ylöspäin tai menet yksipuolisesti kyykkyyn tai mihin tahansa tapaukseen. Katsot näitä parametreja. Tarkoitat myös toistojen lisäämistä, ja mielestäni valtava vähentää leikkausvälejä. Joten jos saamme saman määrän työtä lyhyessä ajassa, olemme asteittain ylikuormittaneet koulutustasi. Se on vain tiheyskerroin. Koska voit jatkaa työskentelyä, jos vedät nämä harjoittelut kolme tuntia, mutta ihmiset eivät pidä siitä. Jos saamme saman määrän työtä lyhyessä ajassa, tiheyttä on lisätty ja koulutus on siis ylikuormitettu. Joten on olemassa useita eri tapoja ylikuormittaa sitä.

Brett McKay: Joten olet puhunut erilaisista ohjelmista, jotka näet Juarez Valley -menetelmässä, Deck of Pain, mutta sanotaan, että on henkilö, joka on vasta aloittamassa. He haluavat vain perustason, paino-ohjelman, joka saa… Se on koko kehon ohjelma. Miltä se näyttäisi harjoitukselle aloittavalle henkilölle, ja myös suosittelemasi toistot ja sarjat.

Josh Bryant: Varma. Joten, okei, sain esimerkin. Joten tässä olisi kolmen päivän ohjelma viikossa. Joten sinulla on koko keho kolme päivää viikossa. Voisit sanoa, että viisi sarjaa 10-20 toistoa push-upilla, viisi sarjaa 15-20 toistoa kyykkyssä, vanki kyykky, sitten viisi sarjaa jalan korotuksia ja jotkut lankut olisivat yksi päivä. Toinen päivä sinulla on burpees. Ja mitä teemme, on aloittaa periaatteessa vain yhdellä tai kahdella toistolla, kävellä pois kuin Juarezin laakso, kävellä takaisin ja toistaa se 10 minuutin ajan. Teemme jonkinlaisen aseettoman taisteluharjoituksen. Tämä käyttää Jailhouse Strong -tavaraa, joten pidä se mielessä. Jos et ole kiinnostunut näistä asioista, voit tehdä jotain muuta, mutta seuraavaksi suoritetaan jonkinlainen aseettoman taisteluvälin pora, kävelevät keuhkot ja sitten jotkut käännetyt rivit. Ja sitten perjantaina teimme joitain hindukyykkyjä, leuka-upeja, ja jos joku ei pysty tekemään leukoja, toimisimme joidenkin muunnelmien kanssa, jotka on helpompi tehdä. Voit jopa tehdä käännettyjä rivejä, ehkä tehdä ... On olemassa kaikenlaisia ​​erilaisia ​​tapoja. Voisit bändin avustamia punnerruksia, kaikenlaisia ​​erilaisia ​​... Vaikka sinulla olisi kumppani, joka voisi havaita sinut, kaikenlaisia ​​erilaisia ​​asioita, joita voisimme tehdä. Ja sitten joitain push-upeja ja sitten joitain jack-veitsen istuimia. Joten se olisi melko aloittelija, ei joku, joka ei ole koskaan tehnyt mitään ennen, vaan joku uusi kehonpainoharjoittelussa.

Brett McKay: Kuulostaa siltä, ​​että se kestää vain noin 30-45 minuuttia.

Josh Bryant: Joo, jos et harjoittele juuri nyt, sinulla on jonkinlainen urheilullinen tausta, mielestäni 30 minuuttia kolme kertaa viikossa, voit varmasti muuttaa fysiikkaasi, terveyttäsi ja tuntea olosi paljon paremmaksi. Ehdottomasti.

Brett McKay: Ja mistä tiedät, milloin alkaa lisätä muuttujia ja muuttaa asioita ohjelmoinnissasi, lisätä intensiteettiä tai toistoja?

Josh Bryant: Okei, joten jos työskentelen jonkun kanssa yksi kerrallaan, vaihdan sen viikoittain. Se voi kuitenkin olla hyvin, hyvin, hyvin pieni muutos. Mutta jos näin ei ole, seuraat vain yhtä näistä ohjelmista, se tulee olemaan ... Jailhouse Strongissa tämän ohjelman kohdalla se tapahtuisi kolmen viikon välein.

Brett McKay: Gotcha. Onko vankeja… Oletko löytänyt, noudattavatko he koskaan uudelleenlastausjärjestelmää? Joten he päättävät: 'Okei, olen tehnyt tästä kolme viikkoa, on aika ladata. Ja sitten työskentelen ... ”Tekevätkö he sellaisia ​​asioita vai nousevatko ne vain ylöspäin ja lisäävät progressiivista ylikuormitusta?

Josh Bryant: No, he varmasti tekevät niin. Mitä he käyttävät, on sama tapa, jolla myös nyt treenaan paljon. Kutsun näitä luonnollisiksi latauksiksi. Joten mitä se tarkoittaa heille, se on kuin ... Monet ihmiset sanovat: 'No, Arnold ei koskaan latautunut.' No, kyllä, hän todella teki. Encyclopedia of Bodybuilding -sarjassaan hän kertoi kuinka hän käveli kuntosalilla, ei tuntenut sitä tiettynä päivänä ja lähti. Se oli hänen deload. Hänellä ei ehkä ollut sitä suunniteltua, mutta hän sanoi tekevänsä sen. Joten monet ihmiset tekivät latauksen ilman heidän tietävänsä sitä. Tai he tunsivat olevansa pois sinä päivänä, he käyttivät kevyempää painoa. Sitä ei vain suunniteltu.

Se, mitä monet näistä kavereista tekevät, on ... Sitä he tekevät. Jos he eivät tunne sitä ... 'He eivät tunne sitä, he tappavat sen' tyyppinen sopimus. Sitä teen nyt henkilökohtaisesti, joten aion ... Jos vietämme lomaa muutaman kuukauden välein tai jotain tai teemme tätä tai toista, tämä on täydellinen aika ... Kun olimme Australiassa, ottaisin lapset rantaan aamulla ja juosta joitain, ei edes sprintejä, enemmän kuin tempoajoja, tee joitain punnerruksia, sellaisia. Ja se ei ollut kovin jäsennelty, se ei ollut kovin vaikea, mutta se riitti pitämään minut aktiivisena.

Suurin osa heistä tekee sellaista. Mutta ohjelmissani olen ehdottomasti työskennellyt niissä. Ja sitten jos työskentelisin jonkun kanssa erikseen ja pääsisimme siihen pisteeseen, heihin voitaisiin luottaa tekemään tällainen päätös, sanoisin: 'Okei, vain kerro minulle kun tarvitset luonnollisen poiston, koska aiot viettää lomaa tai mitä tahansa. ' Mutta ehdottomasti vain tällaisten ohjelmien kohdalla teemme niitä harvemmin. Joten se voi olla sen sijaan ... sanoisin, että useimpien tangoilla varustettujen ohjelmien keskiarvo on se, että sanomme neljän viikon välein olevan turvallinen keskiarvo.

Brett McKay: Aivan, joo.

Josh Bryant: Okei, tämä olisi enemmän kuin noin kahdeksan viikon välein.

Brett McKay: Okei, sillä on järkeä. Ja luulen myös ... pidän siitä ajatuksesta pitää mielessä, miltä sinusta tuntuu, katso… Siellä voi olla hyödyllistä jotain arvioitua havaittua työtä. Se on kuin: 'Jos asiat tuntuvat kahdeksalta tai yhdeksältä, kun sen pitäisi tuntua seitsemältä, ehkä tarvitsen vain tauon tänään.'

Josh Bryant: Varma. Ja mitä suurin osa vangeista ja… Kun puhut heidän kanssaan ja näin, sanomme: 'Mitä teet koskaan ladataksesi?' Ja he ovat kuin: 'Mikä tuo on?' Ja kerrot heille. 'Ei, jos en vain tuntenut sitä sinä päivänä, lopetin.'

Brett McKay: Aivan. Olemme puhuneet voimasta. Paljon näistä tavaroista ruumiinpainoa voidaan käyttää hoitona, mutta Jailhouse Strong -ohjelmassa puhut burpesta olevan vankien hoitohoitoa. Mikä burpeeissa on niin hienoa?

Josh Bryant: Varma. Kuitenkin nojata asiaan vahvuuteen, ja mielestäni tämä on tärkeää myös painavammille ihmisille, jotka kuuntelevat barbell-koulutusta ja muuta. Jos juuri nyt, jos harjoittelet pääasiassa painosi kanssa, et todennäköisesti huomaa suurta pudotusta, jos olet painavampi. Mutta joka tapauksessa takaisin burpeisiin. Burpees ovat mahtavia. Tiedätkö, miten he tietysti syntyivät ja suosivat?

Brett McKay: Ei. Kerro minulle.

Josh Bryant: Okei, ne olivat toisen maailmansodan ilmastointikokeita. Ja se ei… Luulen, että se ei tarkoita, että se auttaa sinua, jos kuuntelet, vaan vain pala historiaa siellä. Luulen, että ne ovat hyvin samanlaisia ​​kuin kaikenlainen rönsyilevä kauppa aseettomien taistelujen skenaarioissa, MMA-tyyppisissä asioissa. Ne ovat erittäin tehokkaita intervalliharjoittelussa, ja ne pakottavat myös kehosi toimimaan yhdessä integroiduna yksikkönä. Ja on, kuten mitä tahansa muuta, täällä on erilaisia ​​tapoja lisätä intensiteettiä. Voit tehdä kahdeksan laskennan burpeen, voit tehdä punnerruksia.

Yksi kavereista sanoi, jopa joku kirjoitti minulle eräänä päivänä, kertoi minulle yhdessä Kalifornian vankiloissa, he tekisivät sen, missä he tekisivät tavallisen burpeen kanssa työntöä, hyppää, tekivät polven ja sitten otat nyrkkisi ja lyö itsesi ... Jos teet oikean polven, lyöt itseäsi vasemmalle puolellesi vasaranyrkillä vatsasi. Sitten vaihdat puolia, joten siellä on paljon erilaisia ​​tapoja. Mielestäni se on erittäin hyvä todellisessa maailmassa. Se on erittäin hyvä intervalliharjoitteluun ja se pakottaa kehosi toimimaan yhdessä integroiduna yksikkönä. Tein joukon heitä viime yönä vain tietäen, että puhumme heistä tänään, koska en ole tehnyt mitään jonkin aikaa ja se tuntuu todella hyvältä. [hihittää]

Brett McKay: Ei, luulen, että minulla on huonoja muistoja niistä jalkapallosta. Heti kun valmentaja, joka sanoi: 'Vie jalkasi liikkeelle', tiesit, mitä tulee… Tiesit, mitä oli tulossa, oli burpees. Toinen tapa, toinen asia, jonka olen tehnyt aiemmin tai tehnyt aiemmin, burpeeilla lisäämällä siihen intensiteettiä, se on burpee ja sitten kun hyppää ylös, teet pull-upin ja sitten burpee, pull-up …

Josh Bryant: Se on vaikeaa. Joo varmasti.

Brett McKay: Se on vaikeaa. Se ei ole hauskaa, mutta jos olet ahmatti rangaistusta, se voisi toimia. Ja sitten toinen tapa, jonka mainitsit hoitavan, on taisteluharjoittelu, kuten varjo-boxing-tyyppisiä juttuja.

Josh Bryant: Ehdottomasti. Ja sitten kyllä, voit tehdä… ”Koska meidän on ajateltava heitettyjä polvia, se on melkein kuin jalkojen nostaminen tai jotain, on olemassa monia erilaisia ​​tapoja. Pohjimmiltaan, jos… Voimme myös tarkastella burpeea sveitsiläisen armeijan veitsenä. Se ei ehkä ole paras tietyssä asiassa, mutta se on hyvä monissa eri asioissa.

Brett McKay: Varjolaatikosta puhuen, täällä Tulsassa on tämä kaveri, tämä vanha kaveri, joka laskee polulle Arkansas-joen varrella ja joella on tämä kotkan patsas. Ja hän on vanha kaveri, iso valkoinen parta. Hänellä on aina paitansa pois päältä ja kello 5 illalla hän on aina varjossa ja vain siellä. Ja olen kuin: 'Se kaveri ... Sen kaverin huoltoasema on valmis.' [hihittää]

Josh Bryant: Näyttääkö hän melko hyvältä tekemällä sen?

Brett McKay: Ei, hän tekee. Hän näyttää siltä kuin hän… En halua sotkea hänen kanssaan.

Josh Bryant: Gotcha.

Brett McKay: Ei. Joten hän on…

Josh Bryant: Se on siinä.

Brett McKay: Hän on saattanut olla ristiriidassa, enkä vain tiedä sitä, ja hän on vain… Sieltä hän otti tuon tavaran. Oletko huomannut näiden juttujen lisäksi ... keskittyvätkö vangit muihin asioihin suurten liikkeiden lisäksi, koska on tärkeää olla vankilassa tai he vain päättivät, mitä he haluavat tehdä? Tekevätkö he tartuntaharjoittelua vai vastaavia?

Josh Bryant: No, se tulee olemaan tapauskohtainen, joten ehdottomasti jotkut heistä saavat sen oletuksena. Vielä yksi asia, jonka haluan mainita burpeen suhteen, on se, että jos kaverit eivät ole kokeilleet, toinen hyvä on burpee-laatikon hyppyjä, jos et ole kokeillut sitä, missä burpee sitten hyppää heti laatikkoon. Ei aiheen vaihtamiseksi, mutta haluat saada sen todella nopeasti. Mutta kyllä. Ehdottomasti jotkut tekevät ja jotkut kaverit tekevät todella innovatiivisia. Joten he saattavat tehdä ... Oletteko koskaan nähneet videoita ihmisistä, jotka tekevät kiharoita roskasäkeillä, jotka ovat täynnä vettä ja vastaavia?

Brett McKay: En ole nähnyt sitä, mutta aion etsiä sitä nyt.

Josh Bryant: Joo joo. Sinun on tartuttava roskakoriin, joten vetovoimat ... Se antaa sinulle jonkin verran otetta. Joten monet heistä, harjoittavatko he erityisesti pitoa? Ei. Mutta kun joudut tekemään painosi ulkopuolisia asioita, jotka ovat luonteeltaan hyvin toimivia, koska sinulla on outoja esineitä, rakennat kyynärvarret. Maailmassa ei ole ammattimaista voimaa, jolla on pienet käsivarret, ja vain harvat heistä tekevät mitään, minkä luokittelisit pidonharjoitteluun tapahtumien ulkopuolella.

Brett McKay: Ja syövätkö he vankilassa ravinnolla munia kuten Cool Hand Luke? Sitäkö he…

Josh Bryant: Joo. Heillä on… No, se on hauskaa. Puhut paljon kavereiden kanssa, ja monet heistä ovat ystävystyneet vartijoiden ja tavaroiden kanssa, jotka sulkisivat silmänsä näkemään proteiinijauhetta ja vastaavia. Mielestäni on ehdottomasti myös tällaista sopimusta. Jos olet sosiaalisesti hyvä, saatat pystyä pääsemään ylimääräisiin proteiinipalkkeihin ja vastaaviin.

Brett McKay: No, Josh. Tämä on ollut hieno keskustelu. Missä ihmiset voivat mennä oppimaan lisää kirjoittamistasi kirjoista ja työstäsi?

Josh Bryant: Varma. Joten voit mennä verkkosivustolleni, se on joshstrength.com. Voit mennä yritykselleni ja tilata Jailhouse Strong tai Facebook on Josh Strength Method. Ja jos menet verkkosivustolleni, menet osoitteeseen joshstrength.com ja rekisteröidyt uutiskirjeelleni, saat ilmaisen hill sprinttiohjelman ja ilmaisen 8 viikon deadlift-ohjelman. Ja minun pitäisi sanoa myös YouTube. Saimme joukon näitä oppaita ja vastaavia asioita YouTubesta.

Brett McKay: Upeaa. No, Josh Bryant. Kiitos ajastasi, se on ollut ilo.

Josh Bryant: Kiitos paljon, Brett. Olen todella kiitollinen.

Brett McKay: Vieras tänään oli Josh Strength. Hän on kirjan, Jailhouse Strong, toinen kirjoittaja. Se on saatavana Amazon.com-sivustolla. Lisätietoja hänen työstään on verkkosivustolla jailhousestrong.com, myös joshstrength.com. Ja voit myös tutustua näyttelyilmoituksiimme osoitteessa aom.is/jailhousestrong, josta löydät linkkejä resursseihin, joissa voit syventää tätä aihetta.

No, tämä yhdistää toisen AoM Podcast -version. Tutustu verkkosivustoomme osoitteessa ArtOfManliness.com, josta löydät podcast-arkistomme, sisältää tuhansia artikkeleita, jotka olemme kirjoittaneet vuosien varrella. Sain artikkelin vankien harjoittelusta, mene katsomaan se. Ja jos haluat nauttia ilman mainoksia AoM-podcast-jaksoista, voit tehdä sen Stitcher Premium -palvelussa. Siirry osoitteeseen StitcherPremium.com, kirjaudu sisään, käytä koodia MANLINESS lähtöselvityksessä saadaksesi ilmaisen kuukauden kokeilujakson. Kun olet kirjautunut sisään, lataa Stitcher-sovellus Androidille tai iOS: lle, ja voit alkaa nauttia AoM-podcastin mainoksettomista jaksoista.

Ja jos et ole vielä tehnyt niin, kiitän sitä, jos viettää minuutin antaa meille arvostelu Apple Podcastsista tai Stitcheristä, se auttaa paljon. Jos olet jo tehnyt niin, kiitos. Harkitse esityksen jakamista ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jonka luulet saavan siitä jotain. Kuten aina, kiitos jatkuvasta tuesta. Seuraavaan kertaan tämä on Brett McKay, joka muistuttaa paitsi AoM-podcastin kuuntelemista, mutta myös kuullun toteuttamisen käytännössä.