Podcast # 525: Kuinka stressi todistaa kehosi ja aivosi

{h1}


Muinaiset aivomme eivät useinkaan näytä olevan riittävästi varusteltuja käsittelemään modernisuuden nopeutta ja monimutkaisuutta. Maisema pommittaa meitä koetuilla uhkilla ja ongelmilla, ja meillä on vaikeuksia olla mietimättä niistä. Jotta voisimme liikkua tässä ympäristössä, meidän on vahvistettava vastustuskykyä stressille samalla, kun ylläpidämme tyytyväisyyttä ja järkeä.

Vierasni tänään on kirjoittanut oppaan siitä, miten se tehdään. Hänen nimensä on DR. Mithu storoni, ja hän on lääkäri, jolla on myös tohtorin tutkinto neuro-oftalmologiassa, sekä kirjoittaja Stressin kestävä: tieteellinen ratkaisu aivojesi ja kehosi suojaamiseen - ja olemaan joustavampi joka päivä. Tänään näyttelyssä keskustelemme akuutin stressin ja kroonisen stressin välisestä erosta ja siitä, miksi akuutti stressi voi todella olla sinulle hyvä, kun taas krooninen stressi voi muuttaa aivojasi niin, että saat enemmän stressiä stressin aikana. Keskustelemme siitä, kuinka sekä kortisoli että tulehdus voivat todella olla hyödyllisiä oikeilla määrillä ja kuinka saada ne oikeilla annoksilla - mukaan lukien tietyntyyppinen liikunta, joka auttaa sinua parhaiten parantumaan stressistä, ja rooliruokavalio ja jopa Tetris voivat olla sen hallinnassa. Lopetamme keskustelun, jossa keskustellaan siitä, kuinka harrastuksille varattu aika voi estää sinua putoamasta stressiin.


Näytä kohokohdat

  • Mikä on stressi?
  • Mikä on tyypillinen lähestymistapa stressinhallintaan?
  • Ero akuutin stressin ja kroonisen stressin välillä
  • Kuinka krooninen stressi alentaa kykyä käsitellä enemmän stressiä
  • Kuinka stressi vaikuttaa aivojesi fyysiseen rakenteeseen
  • Asioihin märehtämisen vaarat
  • Opi hallitsemaan tunteitasi
  • Miksi Tetris voi auttaa stressiäsi (ja miksi on joskus hyvä häiritä itseäsi)
  • Tulehdus - sen huono rap, mutta myös sen satunnaiset edut
  • Suolibakteerien merkitys stressillesi ja yleiselle terveydelle
  • Poistuminen stressin aiheuttamasta lamaantumisesta
  • Agentuurin voima

Resurssit / Ihmiset / Artikkelit mainitaan Podcastissa

Mithu Storoni -kirjan kansi stressinpitävä.

Ota yhteyttä Mithuun

Mithun verkkosivusto

Mithu Twitterissä


Mithu Instagramissa



Kuuntele Podcastia! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Saatavana iTunesissa.


Google Podcasts.

Saatavana ompelimella.


Soundcloud-logo.

Pocketcasts-logo.


Spotify.

Kuuntele jakso erillisellä sivulla.


Lataa tämä jakso.

Tilaa podcast valitsemallesi mediasoittimelle.

Nauhoitettu ClearCast.io

Kuuntele ilman mainoksia Stitcher Premium; saat ilmaisen kuukauden, kun käytät koodia 'manliness' kassalla.

Podcast-sponsorit

Kudurin hedelmä. Fruit of the Loom CoolZone Fly Boxer -alushousut on suunniteltu tuuletetulla mesh-kärpäsellä, joka sallii ilmavirran missä tarvitset sitä eniten. Mene fruit.com ja käytä koodia 'manliness' säästääksesi vielä 10%.

GiveAGallon.com. Joka kuudes lapsi Yhdysvalloissa joutuu nälkään, ja tämä määrä kasvaa kesäkuukausina, jolloin lapsilla ei ole pääsyä kouluruokailuohjelmiin. Mene GiveAGallon.com lahjoittaa paikkakuntasi ruokapankille.

Suuri Kurssit Plus. Paranna itseäsi tänä vuonna oppimalla uusia asioita. Teen sen katsomalla ja kuuntelemalla The Great Courses Plus -sarjaa. Hanki ilmainen kokeilu vierailemalla thegreatcoursesplus.com/manliness.

Napsauta tätä nähdäksesi täydellisen luettelon podcast-sponsoreistamme.

Lue transkriptio

Brett McKay: Tervetuloa toiseen julkaisuun The Art of Manliness Podcast. Muinaiset aivomme eivät useinkaan näytä olevan hyvin varusteltuja käsittelemään modernisuuden nopeutta ja monimutkaisuutta. Maisema pommittaa meitä havaituilla uhkilla ja ongelmilla, ja meillä on vaikeuksia piiloutua niistä. Jotta voisimme liikkua tässä ympäristössä samalla kun pidämme tyytyväisyytemme ja järjemme, meidän on vahvistettava vastustuskykyä stressille. Vierasni tänään on kirjoittanut oppaan siitä, miten se on tehty. Hänen nimensä on tohtori Mithu Storoni ja hän on lääkäri, jolla on myös tohtorin tutkinto neuro-oftalmologiassa, sekä kirjan 'Stress-Proof: The Scientific Solution to Protect Your Brain and Body and be resilient every day.'

Tänään näyttelyssä keskustelemme akuutin stressin ja kroonisen stressin välisestä erosta ja siitä, miksi akuutti stressi voi todella olla sinulle hyvä, kun taas krooninen stressi voi muuttaa aivojasi, joten saat enemmän stressiä, kun koet stressiä. Keskustelemme siitä, kuinka sekä kortisoli että tulehdus voivat olla hyödyllisiä oikeilla määrillä ja kuinka saada ne oikeilla annoksilla, mukaan lukien tietyntyyppinen liikunta, joka auttaa sinua parhaiten parantumaan stressistä, ruokavalion ja jopa Tetrisin rooli, kyllä, Tetris peli, jota pelasit Game Boyssa lapsena, voi auttaa hallitsemaan sitä.

Lopetamme keskustelun, jossa keskustellaan siitä, kuinka harrastuksille varattu aika voi estää sinua putoamasta stressiin. Kun esitys on ohi, tutustu näyttelyilmoituksiimme aom.is/stressproof. Mithu liittyy minuun nyt clearcast.io -palvelun kautta.

Tohtori Mithu Storoni, tervetuloa näyttelyyn.

Mithu storoni: Kiitos paljon siitä, että sait minut. On suuri kunnia olla täällä.

Brett McKay: Joten julkaisit äskettäin kirjan nimeltä Stress-Proof. Kyse on stressin hallitsemisesta tai stressin käsittelemisestä, mistä monet ihmiset sanovat saavansa ongelmia nykyään. Olen utelias, miten aloitit stressin tutkimisen ja kirjoittamisen tiellä?

Mithu storoni: Joten kirjassa oli yksi iso katalysaattori, josta siirrin. No, muutin maita ja mantereita Lontoosta Hongkongiin, ja yhtäkkiä ympärilläni oli paljon ihmisiä. aviomieheni joukossa oli sellainen, joka työskenteli erittäin korkeilla oktaaniluvuilla, kovan paineen alla ja kärsi todella palamisen edeltäjistä. Joten kärsii stressistä. Ottaen huomioon taustani lääkärinä ja neurotieteen, he pyysivät minulta neuvoja. Ja huolimatta kaikesta, minkä tiesin, tajusin, että tiesin todella vähän stressistä, tiesin hyvin vähän siitä, mikä ero on hyvän ja pahan stressin välillä, miksi stressi aiheuttaa haittaa ja mitä voit tehdä sen hyväksi.

Joten päätin istua alas ja käydä läpi, minulla oli vähän aikaa, joten kävin läpi jokaisen paperin, jonka löysin luetteloituna Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjastossa. Ja käyn läpi noin 1000 ja tiivistin ne vajaan 600: een. Ja luin tavallaan käsikirjan, jonka voisin antaa vain ystäville, kollegoille. Ja sain siitä hyvää palautetta, ja siitä tuli kirja. Joten kirja ilmestyi.

Brett McKay: Joten, puhutaan miten, niin monet ihmiset kokevat stressiä näinä päivinä. Mikä on tyypillinen lähestymistapa, jota ihmiset käyttävät stressin suhteen?

Mithu storoni: Joten tyypillinen lähestymistapa, jonka ihmiset käyttävät, perustuu yleensä ensimmäiseen ongelmaan, toisin sanoen siihen, että ihmiset eivät tajua, mistä heidän stressinsä tulee ja ihmiset eivät ymmärrä, että stressi on todella läsnä. Joten esimerkiksi useimmat meistä tunnistavat stressin mainostaulun kuvana stressistä on joku, jonkun kasvot, johon kohdistuu paljon fyysistä henkistä painostusta. Itse asiassa krooninen stressi on paljon salakavalampaa ja paljon pidemmän aikavälin ja toimii hitaasti, ja on paljon vaikeampaa tunnistaa ja mikä tärkeintä, tunnistaa sen lähde.

Joten ihmiset pyrkivät turvautumaan korjauksiin, joiden oletetaan toimivan heidän hyväkseen, koska se toimii kaikille muille. Joten on olemassa yksi yksi koko sopii kaikkiin lähestymistapoihin. Ja kun he kokeilevat näitä lähestymistapoja, käy ilmi, että yksi koko sopii kaikille, ei toimi. Ja se on mielestäni toinen ongelma. Joten ensimmäinen on tunnistaa, mistä stressi todella tulee ja että se on krooninen stressi. Toiseksi se on sen tosiasian tunnistaminen, että yhden ihmisen stressilähde tulee olemaan hyvin erilainen kuin toinen. Joten mikä toimii henkilö B, ei toimi henkilö A.

Brett McKay: Syvennämme asiaa syvemmälle. Joten mikä on ero akuutin stressin ja kroonisen stressin välillä?

Mithu storoni: Joten me kaikki tiedämme, joten olen kuullut joitain loistavia podcast-jaksojasi aiemmin. Kuten sinäkin, olen valtava stoisen filosofian ihailija, jossa pieni akuutti stressi tai pieni paine todella tekee meille hyvää. Joten olin aina perehtynyt siihen, kun aloitin stressin tutkimisen. Ja todellinen harmaa viiva, joka on nyt alkamassa kirkastua, on se, missä ero todellisuudessa on stressin hyvästä lyhyessä ottelussa ja stressin muuttumisessa huonoksi tai vahingon aiheuttamisesta pidemmissä otteluissa.

Joten jos vain kuvitella, ensinnäkin, se ottaa askeleen taaksepäin siitä, mikä stressi todella on, mikä todella aiheuttaa stressiä. Tämän ymmärtämiseksi ehdotan palata heti Hans Seylen tutkimukseen, jota pidetään stressin kummisetä. Joten 1930-luvulla hän oli ensimmäinen, joka osoitti, että stressi todella aiheuttaa fysiologisia vaikutuksia, mitattavia vaikutuksia kehoon. Ja ensin hän määritti stressin kutsumalla sitä yleiseksi sopeutumisoireyhtymäksi.

Jos siirrymme eteenpäin melkein 80 vuotta sitten, olemme nyt tulleet paikkaan, jossa lisätietoja aivojen toiminnasta yhtyy ajatukseen, jota aivot yrittävät jatkuvasti, aivot ovat pohjimmiltaan ennustekone, ja se yrittää luoda mallin maailmankaikkeudesta ja yrittää käyttää Bayesin vahvistusta. Joten se yrittää luoda mallin, luoda hypoteesin, tehdä ennusteen ja vahvistaa sitten, että sen ennuste on totta. Joten se yrittää jatkuvasti ennustaa maailmankaikkeutta, ympäröivää ympäristöä ja päivittää malliaan.

Jokainen kuluvan ajan hetki, aivot kohtaavat muuttua. Kun se havaitsee muutoksen, sen on päivitettävä kalibrointi tai muutos, se muuttaa kalibrointiprosessiaan. Mutta voidakseen tehdä sen tehokkaasti, sen on tiedettävä, mitä seuraavaksi tapahtuu. Joten yksi stressin laukaisevista tekijöistä ei ole tietää, mitä seuraavaksi tapahtuu. Ja niin epävarmuus, kuten me kaikki tiedämme, on yksi voimakkaimmista stressin laukaisijoista. Joidenkin teorioiden mukaan epävarmuus on melko takana, se muodostaa perustan akuutille stressivasteelle. Koska stressivaste on pohjimmiltaan oletusarvoinen uudelleenkalibrointivaste, joka kattaa kaikki emäkset epävarmuuden edessä.

Juuri tämä on akuutti stressi, ja olemme tottuneet akuuttiin stressiin vuosien ja vuosien ajan. Esivanhemmillamme oli se, se on hyvä. Ja tiedämme, että esimerkiksi akuutissa stressissä tapahtuu tiettyjä prosesseja, jotka ovat todella hyödyllisiä. Esimerkiksi tiedämme, että hermosolujen plastisuus, synaptinen plastisuus lisääntyy väliaikaisesti akuutin stressin aikana. Tiedämme, että akuutin stressin aikana aivot käynnistävät mekanismin, joka antaa keholle mahdollisuuden selviytyä organismista riippumatta, joten meistä riippumatta, mitä kohtaamme.

Kroonisessa stressissä nämä prosessit pysyvät päällä, koska yksi ideoista, yksi teorioista johtuu siitä, että aivot olettavat, että kohtaama epävarmuus ei ole ohi. Ja se on yksi hyvä tapa tarkastella sitä. Joten epävarmuus, jota aivot kohtaavat, pysyy. Kaikki aivojen havaitsemat uhkat pysyvät. Tämän seurauksena stressivaste pysyy päällä tai edellisestä stressivasteesta ei ole riittävästi toipumista. Kun näin tapahtuu, prosessit, jotka aivopotku alkaa akuutin stressivasteen aikana, pysyvät päällä ja ne alkavat mennä pieleen. Ja se on ero akuutin ja kroonisen stressin välillä.

Joten esimerkiksi heti, kun olet kärsinyt stressistä, motivaatio nousee. Mutta akuutissa ja kroonisessa stressissä löydämme sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa, että krooninen stressi liittyy motivaation heikkenemiseen. Joten tämä reitti menee pieleen. Akuutti stressi lisää plastisuutta tietyissä aivojen osissa. Mutta tiedämme, että kehomme tuottamien glukokortikoidien tai stressihormonien vaikutus muuttuu. Ero on annoksesta riippuvainen, joten siitä tulee erilainen riippuen siitä, kuinka kauan glukokortikoidit, stressihormonit tuotetaan ja kuinka kauan ne viipyvät ja kuinka paljon stressihormoneja tuotetaan.

Joten kaikki nämä asiat muuttavat samoja prosesseja, jotka alkavat akuutissa stressissä, kun niistä tulee kroonisia. Ja kun heistä tulee kroonisia, he alkavat aiheuttaa vahinkoa.

Brett McKay: Se oli erittäin hyödyllistä. Haluaisin syventää enemmän siihen, miten aivomme muuttuvat. Joten sinulla on kirjan osia, joissa selität perusteellisesti, kuten tapahtuu aivojen kautta, esimerkiksi kun koet akuuttia stressiä, mutta miten sitten aivot muuttuvat, kun koet kroonista stressiä, ja miten nämä muutokset aivoissa voivat todella kasvaa mahdollisuudet tulla stressaantuneemmiksi aina, kun koet stressiä uudelleen. Joten mitkä aivojemme osat muuttuvat aina, kun odotamme kroonista stressiä, joka tekee meistä vähemmän vastustuskykyisiä stressille?

Mithu storoni: Joten yksi ajattelutapa siitä on stressi, ei sairausprosessi. Stressi on aivojen tila. Ja se on todella tärkeä ero, koska aivot sopeutuvat jatkuvasti mihin tahansa sitä pyydetään. Ja kun aivot kohtaavat akuutin stressin, ne siirtyvät tiettyyn toiminnalliseen kokoonpanoon. Joten esimerkiksi valppautesi, kiihottumisesi lisääntyy. Tunteellinen epävakavuus on lisääntynyt. Kykynne keskittyä yhteen yksittäiseen asiaan on yleensä heikentynyt. Sinusta tulee tarkkaavaisempi kaikkeen. Joten nämä ovat asioita, jotka ovat akuuttiin stressiin liittyviä väliaikaisia ​​muutoksia.

Koska aivot ovat niin muovisia ja älykkäitä, että äly on antanut meidän selviytyä tähän päivään saakka, plastisuus antaa aivojen muuttaa itsensä maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi. Joten jos se on jatkuvasti ympäristössä, jossa sen on pysyttävä hypervigilanttina, tai se on jatkuvasti ympäristössä, jossa sen tarve keskittyä tarkkaavaisuuteen vähenee. Aivot melkein muuttavat rakennettaan kompensoidakseen tuon tarpeen.

Nyt, pitkään, suurin osa näistä tutkimuksista tuli todella eläinten havainnoista, koska emme voineet näyttää riittävän hyvin ihmisen aivoihin. Mutta itse asiassa ensimmäistä kertaa historiassa Karolinska-instituutin tammikuussa 2017 julkaistu tutkimus, joten vain kaksi vuotta sitten, hieman yli kaksi vuotta sitten, osoitti, että krooninen työstressi-altistuminen, siis työperäinen stressialtistus, todella aiheuttaa ohenemista osittain prefrontal cortex, joka on aivojen etuosassa oleva osa. Se aiheutti kyseisessä tutkimuksessa volyymin kasvua amygdalan osissa ja se aiheutti volyymin vähenemisen osassa, jota kutsutaan caudate-ytimeksi. Joten tässä tutkimuksessa tutkijat ottivat joukon ihmisiä, jotka olivat alttiina ammatilliselle stressille, verrattiin heitä kontrolleihin, ja he löysivät sen.

Joten voit väittää, että okei, se on vain yhdistys, se on vain rinnakkainen muutos tai se voi olla sattumaa. Sitten tutkijat ottivat nämä samat yksilöt tämän näkyvän ohenemisen ja volyymin suurenemisen näissä erillisissä paikoissa. Ja he panivat nämä henkilöt läpi kolmen kuukauden stressinhallintaterapian, joka sisälsi kognitiivisen käyttäytymisterapian, mutta ei liittänyt lääkkeitä. Ja sitten he mittaivat, katsoivat jälleen aivojaan ja huomasivat, että tämä harvennus prefrontaalisessa aivokuoressa, prefrontaalisen aivokuoren osat olivat päinvastaiset näillä yksilöillä.

Joten tämä oli ensimmäinen kerta historiassa, kun tutkijat osoittivat, että kaikki ohenemiset tai mahdolliset rakenteelliset muutokset, jotka esiintyivät enemmän stressissä olevilla ihmisillä, kääntyivät päinvastaisiksi, kun stressi poistettiin, kun näille ihmisille annettiin helpotusta stressistä. Joten se oli ensimmäinen, tiedäthän, valtava askel eteenpäin osoittamaan, että stressi ei ole vain muodoton, psykologinen mielentila. Sillä on itse asiassa vaikutuksia, ja nämä vaikutukset vaikuttavat aivoihin. Mutta mielestäni tärkeintä on, emme voi sanoa, että stressi, nämä stressaantuneiden aivojen muutosmallit olivat välttämättä patologisia tai välttämättä haitallisia. Voit väittää, että ne olivat, kuten juuri mainitsin, mukautuvia muutoksia.

Joten jos sijoitat aivot kroonisesti stressaantuneeseen ympäristöön, enemmän käytetyistä aivojen osista tulee todellisuudessa muutoksia, ja vähemmän käytetyissä aivojen osissa myös muutos. Joten näin tapahtuu, kun näemme plastisen muutoksen aivoissa vastauksena krooniseen stressiin.

Brett McKay: Näiden muutosten ongelma on sopeutuva, mutta tavallaan sopeutumaton, koska prefrontaalinen aivokuori on hyödyllinen ongelmien ratkaisemisessa, eikö? Joten jos se on vähentynyt, se vaikeuttaa ongelman ratkaisemista, joka saattaa aiheuttaa kroonista stressiä.

Mithu storoni: Se on aivan oikein. Joten tärkeä asia on näiden muutosten konteksti. Joten päivittäin, terveellisessä ympäristössä, jossa elämme tänään, nämä muutokset muuttuvat, joten prefrontaalisen kuoren kutistuminen voi todellakin viitata siihen, että prefrontaalinen toiminta on vähentynyt ja tarvitsemme prefrontaalisen aivokuoren, kuten sanot, näille korkeammalle henkiselle toimintoja.

Ja tukemaan juuri sanomiasi, toinen tutkimus, tuoreempi tutkimus osoitti, että jopa nuorilla ja keski-ikäisillä nuorilla miehillä ja naisilla on osoitettu olevan stressaantumattomissa ihmisissä, jotka eivät valittele stressistä. oheneminen prefrontaalisessa aivokuoressa, johon liittyi korkeampi kiertävän kortisolin, stressihormonin, taso. Ja tämä oheneminen liittyi huonompaan työmuistiin, jopa nuorena ja keski-ikäisenä, jolloin nämä ihmiset eivät valittaneet stressistä eivätkä valittaneet muistihäiriöistä.

Brett McKay: Muu tyylikäs asia stressistä nykyaikana on, okei, luulen, että me kaikki ymmärrämme, että kun harjoittelet tai nostat painoa tai juokset, koet stressiä. Tai jos huomaat jotain vaarallista tapahtuvan, koet stressiä ja näet, kuinka stressivasteen saaminen olisi hyödyllistä tilanteessa, jossa sanotaan onnettomuuden, auto-onnettomuuden ja stressihormonit potkivat ja se auttaa sinua selviytymään tilanteesta.

Suuren stressin ongelma on nykyään se epävarmuus, joka on aivoissa, ja se on kuin olisimme vain eräänlaista keksimässä sitä päähäämme. Se on kuin olisit töissä. Ja sinulle ei tapahdu mitään fyysisesti stressaavaa. Toivottavasti ei ole haukkumista, ei leijoja, jotka jahtaavat sinua toimistossa. Mutta se on tätä enemmän kognitiivista stressiä. Aivan kuin kuvittelisit vain pahojen asioiden tapahtuvan sinulle. Joten se on kuin aivot todellisuudessa, koska olemme niin hyviä ajattelemaan tulevaisuutta ja tulemaan erilaisissa tilanteissa, olemme itse asiassa liian älykkäitä omallemme hyväksi tavallaan.

Mithu storoni: Oikein. Ja itse asiassa yksi stressin suurimmista edistysaskeleista ja viimeisimpien tietojen mukaan se, että koettu stressi on ensisijainen kroonisen stressin ajuri. Ja koettu stressi riippuu omasta käsityksestäsi ja oma käsityksesi tulee olemaan erilainen kuin jonkun toisen käsitys. Joten käsitys ympäröivästä maailmasta, käsitys stressistä kuin stressistä stressitekijänä, käsitys siitä, voitko selviytyä tietystä stressistä, kaikki riippuu siitä, miten, mekanismeista ja malleista oman aivosi ajattelutapa, käyttäytymismallit ja reaktiomallit.

Joten on mahdollista moduloida käsitystä stressistä. Ja olemme havainneet, että tietyt pehmeät tekijät, jotka ovat tavallaan melkein yllättäviä, voivat todella moduloida käsitystä stressistä ja vähentää kroonista stressiä.

Joten yksi esimerkki, jota rakastan ehdottomasti ja jota lainaan kirjassani, on se, että perustamme, tiedät, puhuimme juuri siitä, kuinka aivot luovat mallin maailmasta vihjeistä, joita ne saavat ympäröivässä ympäristössä. Ja tämä maailmamalli muodostaa perustan sille, arvioivatko aivot epävarmuuden. Nyt eri ihmiset muodostavat toisen todellisuuden mallin, saman todellisuuden. Ja syy miksi tämä ero on, johtuu siitä, että eri ihmiset osallistuvat erilaisiin vihjeisiin. Kuten William James tunnetusti sanoi, kokemukseni on se, mihin päätän osallistua. Joten jokaisen kokemus on erilainen, ja siten stressin laukaisijat ja stressin tulkinnat ovat erilaiset kussakin tapauksessa.

Joten tämä esimerkki, jonka lainaan kirjassa, on seuraava. Jos sinulla on stressireaktio mihinkään, psykologiseen stressireaktioon, sano väite kollegan, rakkaasi kanssa, riitaa pomosi kanssa, käsitys siitä stressireaktiosta ei vastaa todellisuutta. Ja yksi mielenkiintoisimmista asioista, jotka viimeaikaiset stressitutkimukset ovat paljastaneet, on tämä ylimääräinen suhde märehtijöiden ja kroonisen stressin välillä.

Joten palataan takaisin kohtaukseen, jossa sinulla on riitaa pomosi kanssa. Joten astut toimistoon ja sanot vain, että maanantaiaamuna kello 10 astut pomosi toimistoon ja saat kolme minuuttia kritiikkiä. Sinulla ei ole riitaa, pomosi huutaa sinulle kolme minuuttia. Tämän kolmen minuutin lopussa avaat oven ja poistut huoneesta. Nyt pomosi tietää stressaavan kokemuksenne, tämä kestää vain kolme minuuttia, ja se on ohi. Tiedät, että olet poistunut huoneesta ja stressaava kokemuksesi on ohi. Mutta tietävätkö aivot? Tietävätkö aivosi, että stressaava kokemuksesi on ohi? Aivosi käyttävät vihjeitä luodakseen kuvan todellisuudesta.

Joten jos stressaavan kokemuksen jälkeen aivosi korvasivat kohtauksen toistuvasti, kun poistut huoneesta, kun suljet oven, palatessasi työpöydällesi, aivosi havaitsevat, että kokemus jatkuu edelleen. Joten kaikki, mitä muistat tapahtumasta, toimii melkein kuin sisäinen vihje vääristääkseen käsitystäsi todellisuudesta ja saadaksesi stressin käsityksen pidempään.

Joten jos sinulla on viisi tällaista stressijaksoa, jotka eivät ole pelkästään ristiriitoja pomosi kanssa, vaan vain sanoa, että tiedät, jumittuminen liikenteeseen tai väärä yhteys ystävän kanssa tai riita, väärinkäsitys muukalaisen kanssa, jos sinulla on viisi tällaista jaksoa päivän aikana ja mädätte jokaisen jälkeen, huomaatte, sanotaan vain, että mädätte 45 minuuttia tai tunti. Päähäsi tuo stressaava kokemus on yhtäkkiä laajentunut. Kun tulet kotiin päivän päätteeksi, sen sijaan että olisit kärsinyt vain 15 minuutista stressiä, voit hyvin kuvitella, aivosi saattavat ymmärtää, että sillä on ollut viisi tuntia stressiä päivän aikana. Ja tämä tapa asua jossakin on erittäin mielenkiintoinen tapa, koska sillä on niin yksinkertainen ratkaisu.

Joten tällä hetkellä, kun olet poissa stressitilanteesta, jos teet jotain niin yksinkertaista kuin häiritset itseäsi niin täydellisesti, että mielesi ei vaeltaa, niin ihannetapauksessa mukaansatempaavassa toiminnassa, se yksin tuo nopeasti stressivasteenne, ja märehtijöiden hoidon on osoitettu vähentävän korkeaa verenpainetta ihmisillä, jotka kärsivät kroonisesta stressistä johtuvasta verenpainetaudista. Joten niin voimakas tämä pieni pieni tapamuutos on. Ja se on vieläkin voimakkaampi, koska se osoittaa sinulle, että stressin aikana et voi kertoa mielellesi mitä ajatella, mutta voit kertoa sille mitä tehdä. Joten ajatusten manipuloiminen käyttäytymisesi avulla muuttaa käsitystäsi ympäristöstä ja voi siten vaikuttaa krooniseen stressiin.

Brett McKay: Siellä on paljon purettavaa. Mutta nyt puhutaan joistakin seitsemästä stressiaineesta, jotka korostat kirjassa. Ensimmäinen, josta puhuit, on se, että aivomme ovat emotionaalisesti hyvin valppaita, kun meitä stressaantuu. Ja se voi saada meidät reagoimaan liikaa asioihin ja pahentamaan ongelmaa. Joten mitä voimme tehdä, jotkut tutkivat taktiikoita lieventääkseen sitä emotionaalisen herkkyyden tilaa, jonka koemme aina, kun kärsimme stressistä?

Mithu storoni: Joten puhun seitsemästä stressin aiheuttajasta, kuten sanotte, ja seitsemän stressin aiheuttajaa ovat todella seitsemän asiaa, jotka aivot, seitsemän prosessia, jotka aivot käynnistävät heti, kun meistä tulee voimakkaita stressiä. Ja on tosiasiassa yli seitsemän, mutta näitä seitsemää on tutkittu eniten.

Joten ensimmäinen on yleinen kiihottuminen, mukaan lukien emotionaalinen reaktiivisuus. Ja emotionaalinen reaktiivisuus on erittäin mielenkiintoinen, erittäin mielenkiintoinen stressin elementti, koska heti kun kärsimme akuutista stressistä, meistä tulee emotionaalisesti reaktiivisia. Mutta samalla kyvyttömyys säännellä tunteita lisää haavoittuvuuttamme stressille. Ja temppu on täällä, tiedämme sen emotionaaliseksi älykkyydeksi, mutta temppu on täällä pelata sellaista huomiota, säätelyä, itsehillintää, itsesäätelyä, tunteiden säätelemiseksi.

Joten mitä tarkoitan tällä? Joten hyvissä terveellisissä toiminnallisissa aivoissa ja hyvässä terveellisessä ihmisessä, joka elää mukavaa ja tasapainoista elämää, ja olen täällä hyvin yleinen, harjoittelet yleensä sitä, mitä kutsumme tavoitteelliseksi toiminnaksi, mikä tarkoittaa prefrontal cortex -oppaasi koordinoi loput aivosi kuin orkesteri, kuten orkesteria koordinoiva kapellimestari ja ohjaa aivosi kohti valitsemaasi päämäärää. Ja kun prefrontaalinen aivokuoresi on siinä tavoitteellisessa tilassa, aivojesi eri osat, aivojesi eri osastot ovat ylössäädeltyjä ja aivojesi eri osastot ovat alas säädeltyjä.

Ja tämän tavoitteen saavuttamiseksi ja aivojesi kuljettamiseksi kohti päämäärää prefrontaalinen aivokuori tekee niin sanottua itsesääntelyä tai joko suoritat itsesääntelyn. Itsesääntely tarkoittaa periaatteessa aivojen koordinointia tavoitteen palvelemiseksi. Ja siinä on itsehillinnän elementtejä, koska kun olet, tiedät, jos kirjoitat artikkelia tai kirjoitat pala määräajaksi, häiriötekijät ovat huonoja. Joten joka kerta, kun takana on kovaa melua tai sinulla on houkutus mennä kävelylle tai vain mennä ulos ja tehdä jotain, joka on parempi kuin kirjoittaa mitä kirjoitat, kiusaukset, nämä häiriötekijät mykistetään prefrontaalisessa aivokuoressa, kun se toteuttaa hyvää itsesääntelyä. Ja jos sinulla on parempi itsekontrolli, vastustat myös enemmän näitä kiusauksia.

Vastaavasti kun työskentelet tavoitteen saavuttamiseksi, tunteitasi on säänneltävä. Et halua kiinnittää huomiota tunteisiin, jotka eivät ole sinulle merkityksellisiä tai jotka eivät palvele tarkoitustasi sillä hetkellä. Ja prefrontaalinen aivokuori muiden alueiden kanssa, joten se ei ole vain yksi ainoa, tämä on hyvin pelkistävä tapa kuvata sitä, se on itse asiassa paljon koordinoidumpi prosessi. Mutta prefrontaalinen aivokuori istuu sen keskipisteessä tässä suhteessa. Joten prefrontaalinen aivokuori säätelee emotionaalista reaktiivisuuttasi ja säätelee tunteiden arviointia asioista niin, että tunteesi eivät reagoi epäasianmukaisesti, kun palvelet tätä tavoitetta.

Koska itsehillintä on osa itsesääntelyä, on loogista, että itsekontrollin parantaminen voi parantaa tunteiden säätelyäsi. Ja on olemassa tutkimuksia, jotka vahvistavat tämän. Tutkimusalue on vielä hyvin varhaista, mutta se etenee. Joten on olemassa vain harvat tutkimukset, jotka osoittavat esimerkiksi, että tarkkaavaisuuskoulutus, joka lisää itsehillintää, auttaa mykistämään tunteita, eräänlaisten häiritsevien emotionaalisten ajatusten.

Neurofeedback-tekniikoiden käytöstä on myös tutkimuksia, joissa opit mykistämään emotionaalisen reaktiivisuutesi vähentämällä yleistä kiihottumistasi käyttämällä hengitystekniikoita, käyttämällä muita fyysisiä tekniikoita pitämään aivosi hyvässä itsesääntelyssä, jotta tunteesi eivät ei pintaa. Joten itsekontrolliharjoittelu, tarkkaavaisen ohjauksen harjoittelu, neurofeedback-harjoittelu ja siinä mainitsin myös joogan, jota voidaan käyttää eräänlaisena itsehallintaa käsittävän neurofeedback-työkaluna, kaikki nämä asiat parantavat itsesääntelytilasi ja siten valjastaa sopimaton emotionaalinen reaktiivisuus.

Brett McKay: Onko tässä myös stoicismia vai kenties kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jossa opit tai sanot aivoillesi, okei, se on vain tunne, vain koska tunnen tämän tarkoittavan, ettei se välttämättä ole niin?

Mithu storoni: Joo. Joten kognitiivinen käyttäytymisterapia on ehdottomasti osa sitä. Kognitiivisen uudelleenarvioinnin on osoitettu olevan tehokas. Mainitsit stoismin, ja mielestäni tässä on olennaista, että sinun on tasapainotettava kahta asiaa. Ensimmäinen asia on, että kun aivosi ovat, kun mielesi tai aivosi ovat emotionaalisesti reaktiivisia, on hyvin vaikea päättää tunteilla, jotka ylittävät tietyn kynnyksen. Joten hyvin varhaisessa vaiheessa prosessia.

Joten kun aivosi ovat yhä kiihtyneempiä tai valppaampia ja se on juuri laskeutumassa stressiin, jos tartut aivoihisi silloin, kun se on silloin, kun kiihotustasosi, valppaustasosi ovat todella, todella korkeita, mutta et ole aivan aloitti hormonaalisen vasteenne stressiin, jos käsittelet sitä siinä vaiheessa, voit jonkinlaisen syyn aivoillasi ja vetää takaisin. Voit hallita stressireaktiivisuuttasi paremmin ja vetäytyä takaisin.

Mutta kun se ylittää kukkulan ja se laskeutuu stressivasteeksi, on vaikea käyttää logiikkaa aivojesi kanssa. Ja siinä vaiheessa sinun on käytettävä asioita, jotka kohdistuvat hermoverkkoon, joka on vastuussa stressireaktiostasi, siis autonomiseen hermostoon, koska hermoverkkoon kohdistaminen ei edellytä sinun tarvitsevan järkeä mielelläsi. Joten keskellä stressiä, et voi perustella, joten sinun on käytettävä erilaisia ​​tekniikoita.

Brett McKay: Ja mitä nuo tekniikat olisivat?

Mithu storoni: Joten yksi todella mielenkiintoisista alueista on, että tiedämme, että stressireaktion pysäyttämiseksi, joten tiedämme, että krooninen stressi liittyy koettuun stressiin. Ja koettu stressi liittyy esimerkiksi märehtijöihin, esimerkiksi kuinka nopeasti toiput jokaisen stressivasteen jälkeen. Nyt tiedämme, että kaltevuuden lisääminen, joten stressivasteen lyhentäminen, autonomisen hermostosi normaalin toimintatilan palauttaminen, kaikki nämä asiat vähentävät kyseisen stressijakson taakkaa. Joten ne vähentävät käsitystä stressistä tuona aikana. Joten asioilla, jotka kohdistuvat autonomiseen joustavuuteen tai asioihin, jotka parantavat autonomista joustavuutta, on oma roolinsa stressivasteen lieventämisessä.

Joten yksi tutkimus, jonka voin ajatella heti, jonka mielestäni olen lainannut myös kirjassani, on, jopa yksi kohta jotain, joka kouluttaa autonomista reaktiivisuuttasi. Joten esimerkiksi tiedämme, että tietyt joogatyypit, jotka tehdään hyvin tietyillä tavoilla, voivat kouluttaa autonomista reaktiivisuuttasi. Mutta sen ei tarvitse olla vain jooga laajennuksena, se voi teoriassa olla mikä tahansa muu, joka kouluttaa autonomista reaktiivisuuttasi. Yksi joogakerta vähentää psykososiaalisen stressivasteen vaikutuksia heti joogatuntien jälkeen.

Joten tässä tutkimuksessa, josta puhun, tämä on itse asiassa äskettäin tehty tutkimus, jotkut tutkijat antoivat joukolle ihmisiä oppitunnin joogasta videon kautta. Ja heti sen jälkeen vapaaehtoiset joutuivat psykologisen stressin kohteeksi. He mittaivat kortisolin ja mitasivat autonomisen hermoston markkerit, stressiin osallistuvan hermoverkon koko stressivasteen aikana ja sen jälkeen. Ja he havaitsivat, että verrokkiin verrattuna, verrattuna kontrollitilaan, jooga vähensi stressin reaktiivisuutta ja lisäsi palautumista stressin jälkeen.

Joten, yleisesti ottaen, tämä tarkoittaa sitä, että kaikki, mikä parantaa autonomista reaktiivisuuttasi, parantaa autonomisen hermostosi joustavuutta, antaa sinulle mahdollisuuden toipua nopeammin stressistä tilanteessa, jossa et voi perustella itsesi toipumiseen. Joten tarvitset autonomisen hermostosi pysyäksesi joustavana koko ajan. Joten joustavuuden parantaminen on avain stressin palautumiseen.

Ja aion tuoda tänne jotain muuta, mikä on erittäin mielenkiintoista. Stressivasteessa on todella kaksi osaa. Siinä on hermo-osa, joka on autonominen hermosto, ja sillä on hormonaalinen osa, jonka lyhennämme HPA-akseliksi. Nyt me kaikki käytämme kortisolia stressin merkkiaineena, kutsumme sitä stressihormoniksi, ja mielestämme monet kortisolit vastaavat paljon stressiä. Mutta oikeastaan ​​on dissosiaatio, koska sinulla voi olla liikaa kortisolia tai liian vähän kortisolia.

Monet stressitutkimuksista ovat jättäneet huomiotta pitkään, että autonominen hermoverkko on avainasemassa paitsi stressireaktiivisuudessa myös hyvinvoinnissasi. Ja kroonisesta stressistä kärsivillä ihmisillä autonomisen hermostosi joustavuus rajoittuu, pienenee. Joten kroonista stressiä sairastavat ihmiset eivät osoita autonomista hermovastetta akuuttiin stressiin niin paljon kuin heidän pitäisi. Ja jälleen kerran, se ei välttämättä ole hormoniesi ja hermoverkkosi absoluuttinen tila, joka vaikuttaa krooniseen stressiin, vaan sen joustavuus. Joten joustavuutta parantavat asiat auttavat sitä.

Brett McKay: Joten joogan lisäksi puhut kirjassasi, että hengitystekniikat voivat auttaa parantamaan myös tätä joustavuutta. Joten haluan palata aikaisemmin mainitsemallesi märehtijöihin liittyvään ajatukseen, koska se on osa, joten voimme kokea stressaavaa tilannetta pomomme kanssa, se kesti vain kolme minuuttia. Mutta asia, joka voi vahvistaa stressin vaikutusta, ajattelemme sitä yhä uudelleen. Mielemme ei voi erottaa toisistaan ​​kuin jotain, joka todella tapahtuu sinulle, ja kuin vain sinä ajattelet sitä päähäsi. Mainitsit, että voit häiritä itsesi siitä käyttämällä eri taktiikkaa. Kuinka voit häiritä itsesi märehtijältä, jotta et kokisi sitä stressiä uudestaan ​​ja uudestaan?

Mithu storoni: Joten, sinulla on oltava aktiviteetti, joka on niin mielenkiintoinen ja niin kiinnostava, että mielelläsi ei ole mahdollisuutta vaeltaa. Se on avain. Joten tämä toiminta voi olla mitä tahansa. Se voi pelata peliä puhelimellasi. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että Tetrisillä on tämä vaikutus. Joten mainitsin kirjassa esimerkiksi Tetrisin, mutta sen ei tarvitse olla Tetris, se voi olla mikä tahansa toiminta tai peli, joka kiinnostaa sinua siinä määrin, että mielesi ei voi vaeltaa. Koska jos mielesi ei voi vaeltaa, se ei voi toistaa kohtausta. Jos se ei pysty toistamaan kohtausta, et voi kuvitella kohtauksen tapahtuvan.

Brett McKay: Hyvä. Joten tarkoitan, luulen, että ehkä, joten se on häiriötekijä, luulen, että siksi jotkut ihmiset, kun he kärsivät stressistä, tekevät epäterveellisiä asioita kuten ostoksia tai syövät tai tekevät sellaisia, koska se on häiriötekijä. Mutta Tetrisin pelaaminen ei vahingoita vyötärösi tai taskukirjaasi.

Mithu storoni: Oikein. Tarkoitan, että yksi stressin ongelmista on siinä, mitä teemme heti stressin jälkeen, mikä johtaa joihinkin sen kielteisiin sopeutumattomiin seurauksiin, jos käsittelemme stressiä sopimattomilla tavoilla. Ja jos sinulla on strategioita, joihin voit turvautua, tai sinulla on varmuuskopiointistrategioita puhelimessasi, on erittäin hyödyllinen tapa estää sinua turvautumasta häiriötekniikoihin sopimattomalla tavalla.

Joten toinen esimerkki on esimerkiksi alkoholi. Monet ihmiset käyttävät alkoholia rentoutumiseen stressin jälkeen. Ja on, tämä on jälleen hyvin huonosti sopeutuva käytäntö, koska liiallinen alkoholinkäyttö ei vahingoita vain samoja aivojen osia, jotka sinun on pysyttävä hyvin terveellisen stressireaktiivisuuden ylläpitämiseksi, mutta krooninen stressi toimii synergiassa alkoholin kanssa. aiheuttaa kognitiivisia vaurioita. Joten alkoholi on yksi tapa, jolla ihmiset yrittävät rentoutua stressistä, mutta jälleen kerran, Tetrisin pelaaminen on paljon turvallisempaa.

Brett McKay: Joten mainitsit hormonit, ja mielestämme kortisoli on huono, mutta se on hyödyllistä, siellä on tarkoitus. Mutta liikaa siitä voi olla huono asia. Joten se ei ole niinkään itse stressihormoni, se on ongelma, vaan stressihormonien epätasapaino. Joten, onko olemassa asioita, joita voimme tehdä, jos koemme kroonista stressiä tai jopa akuuttia stressiä niin, että nuo hormonit, ne auttavat meitä enemmän kuin satuttavat, luulen mitä yritän kysyä.

Mithu storoni: Kortisoli on itse asiassa erittäin, erittäin mielenkiintoinen, koska tiedät, kuten sanot, kortisoli on meidän mielestämme huono. Joten sanomme, oi, tämä nostaa kortisoliamme, joten se on huono asia tai stressi, mitataan stressiä kortisolilla. Ja siten kortisoli on huono asia. Mutta todellisuudessa kortisolilla on ollut erittäin mielenkiintoinen vaikutus, koska kortisolilla, kuten kaikki astmaa tai ekseemaa sairastavat tietävät, kortisolilla on itse asiassa tulehdusta estävä vaikutus.

Kortisoli on, emme tiedä, miksi meillä on kehittynyt stressivaste, joka meillä on, mutta yksi teoria on, että kortisoli tuotetaan stressivasteen lopussa tai loppupuolella. Ja stressivasteen ensimmäinen puoli lisää tulehdusta, kun taas toista puolta, jälkimmäistä osaa, emme tiedä, missä ero ensimmäisen ja toisen välillä on, muuten, mutta olennaisesti jälkimmäinen osa stressivasteen tyypistä toimia palauttamaan meidät takaisin terveelliseen muotoon, takaisin normaaliin muotoon. Kortisolilla on siis tulehdusta ehkäisevä vaikutus lyhyinä purkauksina.

Mutta mikä on niin mielenkiintoista kortisolin kanssa, ja oikeastaan, kun melkein kaikki stressireaktiossa mukana olevat hormonit, kuten sanot, on se, että kaikki nämä, kaikissa näissä tapauksissa, annos tekee myrkystä. Joten vaikka lyhyillä makealla kortisolin purkauksilla voi olla tulehdusta ehkäisevä vaikutus, liialliset kortisolimäärät lisäävät tulehdusta. Ja toinen asia, jonka haluaisin tavallaan tuoda tänne, on uusien aivosolujen kasvun ja synaptisen plastisuuden välinen suhde. Akuutit stressihetket lisäävät todella plastisuutta hiirtutkimuksissa, ei ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa, ja niiden on osoitettu lisäävän aivosolujen syntymistä. Pohjimmiltaan ne lisäävät synaptista plastisuutta hippokampuksessa ja mahdollisesti prefrontaalisen aivokuoren osissa.

Nyt mielenkiintoista on, että BDNF on eräänlainen kasvu ja hermokasvutekijän hermokasvu, synaptinen plastisuuseliksiiri on yksi tapa tarkastella sitä. Ja BDNF-tuotanto, BDNF tuotetaan akuutin stressin aikana, ja BDNF-tuotanto korreloi todellakin kortisolin kanssa. Joten jos sinulla on todella suuri kortisolipaketti, joka vapautuu akuutin stressin aikana, sinulla on, se vastaa myös hyvää määrää BDNF-tuotantoa. Kortisolin on kuitenkin laskettava erittäin nopeasti, jotta BDNF-vaikutus olisi huipussaan.

Mitä voimme tehdä kortisolin vähentämiseksi, ajatus ei ole välttämättä vähentää kortisolia, vaan sen on lyhennettävä tuotantoaan stressin jälkeen. Itse asiassa haluamme tuottaa hyviä määriä kortisolia stressireaktion aikana ja kroonisiin rasituksiin liittyy joissakin tapauksissa vähemmän kortisolin tuotantoa akuutin stressireaktion aikana. Joten, mitä haluamme tehdä, on lyhentää se, haluamme tuottaa hyvän määrän, haluamme lyhentää sen. Ja mitä voimme tehdä sen lyhentämiseksi, ovat seuraavat. Joten yksi esimerkki, jonka olen antanut kirjassa, on liikunta. Mutta jälleen, kuten kaikki muutkin, annos tekee myrkyn. Joten on todisteita, eräästä lainaamastani tutkimuksesta käy ilmi, että liikunnan annos voi vaikuttaa siihen, mitä se tekee kortisolitasolle.

Luonnonfilosofian mukaan pieni stressi on meille hyvä, ja mielestämme liikunta toimii tavallaan. Liikunta on stressitekijä. Ja pienet liikuntapalat tai säännölliset pienet liikuntapalat tekevät meille paljon hyvää.

Kortisolin yhteydessä tiedämme nyt, että lainaamassani tutkimuksessa he mitasivat liikunnan voimakkuutta VO2-mittausten ja matalan intensiteetin liikunnan mukaan. Joten tässä tutkimuksessa ihmiset, jotka harjoittivat intensiteetillä tai alle 40% VO2 max, näille ihmisille 30 minuutin liikunta tosiasiallisesti vähensi veressä olevan kortisolin kiertävää kortisolitasoa. Kun taas liikunta 60- tai 80-prosenttisella VO2-maksimitasolla korotti kortisolin määrää. Joten seuraaminen välittömästi, stressireaktion jälkeen, kun haluat alentaa kortisolitasosi mahdollisimman nopeasti, matala intensiteetti, pidempi kesto on yksi erittäin hyvä idea. Joten tämä on yksi esimerkki.

Brett McKay: Puhutaan tulehduksesta, koska se on toinen stressin aiheuttaja. Ja tulehdus on yksi niistä muista asioista, jotka ovat saaneet huonon rapin. Mielestämme kaikki tulehdukset ovat pahoja. Mutta tulehdus voi olla hyödyllistä, esimerkiksi kun nostat painoja, tiedän, että lihaksesi kokevat tulehdusta, ja tarvitset sitä tulehdusta lihastesi vahvistumiseksi tai sopeutumiseksi. Joten luulen, että on kohta, jossa liikaa tulehduksia voi todella olla huono asia, eikö? Joten samanlainen asia kortisolin kanssa.

Mithu storoni: Aivan. Joten tulehdus on välttämätöntä selviytymiselle. Tulehduksen rooli akuutissa stressivasteessa on siinä tapauksessa, että meihin tulee vikoja, jotka tulevat kehoomme haavojen kautta, haluamme sellaisten olevan tai jos meillä on leikkauksia, haluamme saada tulehduksen suojaamaan itseämme. Joten se on puolustusmekanismi.

Nyt, kun on kyse stressistä ja tulehduksesta, on joitain hyvin, erittäin mielenkiintoisia säikeitä. Joten yksi mielenkiintoinen säie, jonka tuon tänne, on tuore näyttö siitä, että tämä poikkeaa hieman stressistä, mutta tuoreet todisteet siitä, että tietyissä olosuhteissa, tietyissä masennuksen olosuhteissa, jotka voivat olla kroonisen stressin pitkäaikaisia ​​seurauksia, tietyissä olosuhteissa masennustapaukset, tulehduskipulääkkeet näyttävät olevan tehokkaampia kuin tavalliset masennuslääkkeet. Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki masennus johtuu tulehduksesta. Ei ole edes sanoa, että kaikki masennustapaukset on hoidettava tulehduskipulääkkeillä. Mutta se osoittaa, miten stressipolkuihin liittyvä aivojen tulehdus ja sairaus ovat yhteydessä toisiinsa.

Mitä stressiin tulee, akuutti tulehdus, josta kärsimme stressissä, ei vahingoita meitä. Ja itse asiassa tulehduksellisten markkereiden nousu, joten tiedämme, että esimerkiksi sytokiinien on noussut, mikä on tulehduksellinen markkeri eikä todellinen käynnistetty tulehdus nimeltä Interleukin 6. Näiden asioiden väliaikainen nousu on hieno, koska ne lasku. Kroonisessa stressissä nämä tulehdusmarkkerit, sytokiinit ja muut tulehdukselliset markkerit, jatkuvat. Ja kun stressi muuttuu kroonisemmaksi, on todisteita siitä, että kroonisessa stressissä olevilla ihmisillä on hyvin alhainen krooninen tulehdus.

Ja kuten jälleen näet tulehduksen suhteen, kuten kortisolin suhteen, annos tekee myrkystä. Kroonisen tulehduksen alkuvaiheessa sillä voi olla vaikutuksia aivojen sisäiseen viestintään ja kehoon vaikuttaviin sairausprosesseihin. Ja siellä mielestämme krooninen stressi liittyy tai muuttuu osaksi sen ilmenemismuotoja. Joten yksi erittäin mielenkiintoinen tutkimus on tulehdusmerkkien löytäminen aivojen palkkareiteistä, jotka eläinkokeissa korreloivat kroonisen stressin mukana olevan kyvyn tuntea mielihyvän heikkenemiseen.

Kun puhuin psykiatrisista olosuhteista, mielenterveysolosuhteista, kuten masennuksesta, joita voidaan hoitaa tulehduskipulääkkeillä, tiedämme, että tietyt näiden sairauksien tapaukset ja tietyt masennustapaukset osoittavat alhaisen tason tulehdusta, perifeeristä tulehdusta. Joten jos testaat heidän vertaan, löydät todisteita tulehduksellisista markkereista. Ja juuri nämä potilaat hyötyvät eniten tulehduskipulääkkeistä. Joten tulehduksella on hyvin vivahteikas suhde, lyhyet jaksot ovat hyviä, mutta kun ne muuttuvat kroonisiksi, niiden vaikutukset muuttuvat.

Brett McKay: Olen huomannut, en tiedä, liittyykö tämä asiaan, ehkä se voi olla vain sattumaa. Mutta kun olen saanut sinusinfektion ja olen käynyt saamassa tulehdusta ehkäisevän laukauksen, tunnen itseni heti hyvältä, mutta sitten olen myös aivan motivoitunut. Haluan vain saada paljon työtä tehtyä. Ja se tapahtuu hyvin nopeasti. Ihmettelen, onko jotain, siellä on jotenkin yhteys.

Mithu storoni: Kortisolin suhteen on siis useita mahdollisia selityksiä. Mutta yksi niistä liittyy siihen, mitä juuri mainitsin eläinkokeista, joissa aivojen tulehdusmerkit, tietyissä aivojen osissa, aivojen palkkareitit korreloivat kyvyttömyyden tuntea nautintoa ja motivoida. Joten näiden poistaminen, joten sellaisen tilan saavuttaminen, jossa ei ole tulehdusmerkkejä siinä aivojen osassa, liittyi motivaation tuntemiseen iloa kohtaan.

Joten tämä voi liittyä omaan kokemukseesi tästä. Evoluutioinen mekanismi tai teoria tämän takana on, että jos sinulla on tulehdus itsessäsi, haluat istua siellä ja haluat parantaa haavan ennen altistamista epävarmuudelle etsinnän kautta, mihin motivaatio kutsuu meitä tekemään. Motivaatio lisää tarvetta, halua, etsinnän halua. Joten, se on eräänlainen vaihtokauppa siitä, että kun olet vaarassa, korjaat ja parannat itseäsi. Ja sitten kun olet parempi ja sinulla on hyvät valmiudet selviytyä kaikista epävarmuuden takana piilevistä vaaroista, sinulla on motivaatio takaisin.

Brett McKay: Joten mitä ihmiset voivat tehdä pitääkseen tulehduksen kurissa? Onko kyse liikunnasta, ruokavaliosta tai vastaavista?

Mithu storoni: Joo. Joten palataksemme akuuttiin stressiin ja tulehdukseen, oikeastaan ​​yksi todella mielenkiintoisista asioista, joita yleensä tapahtuu akuutin stressin kanssa, on akuutti stressi on tila, jossa koska olet käynnissä oletusohjelmaa, aivosi asettavat oletusmekanismin joka vie sinut tilaan käsitellä mitä tahansa ja optimoida selviytymismahdollisuutesi. Aivoista tulee kuningas.

Joten kaikki ravitsemukselliset näkökohdat, energianäkökohdat ja kaikki muut näkökohdat ovat olemassa aivojesi palvelemiseksi. Joten akuutin stressin aikana on todisteita siitä, että suolistamme muuttuu, suolen seinämän vuori rikkoutuu tai hiukan heikentyy. Ja kun suoliston vuori menettää eräänlaisen ehjän pintansa, ei vain meille hyviä asioita vuotaa kehoomme suolistosta, vaan myös patogeeniset bakteerit vuotavat myös verestä suolistosta, ja myös näiden mikro-organismien muut fragmentit jotka laukaisevat tulehduksen.

Joten yksi reiteistä, joiden kautta stressi tai akuutti stressi lisää tulehdusta, ehkä lisää suolen läpäisevyyttä. Joten esimerkiksi julkisen puhumisen stressin on osoitettu lisäävän suoliston läpäisevyyttä.

Kroonisessa stressissä tiedämme esimerkiksi, että mikrobikasvisto toimii portinvartijana ja pitää pohjimmiltaan suolen vuorauksen ehjänä. Heillä on todella tärkeä tehtävä, koska jos ajattelet sitä, suoliston vuori, suoliston vuori on paikka, josta ympäristösi tulee sinuksi. Tapaa ympäristösi.

Ja niin, siellä on paljon asioita, paljon elementtejä, jotka voivat olla haitallisia, mutta ne ovat vaarallisesti lähellä kehoasi. Joten sinulla on erittäin suuri immuunijärjestelmä suolistossa, ruoansulatuskanavassa. Ja suolistosi bakteerien ja näiden immuunijärjestelmien välillä on paljon ylikuulumista. Ja jotkut näistä immuunijärjestelmistä ovat vastuussa siitä, että kerrot kehollesi, että tämä on turvallista ja tämä ei ole turvallista, ja siten laukaisee immuunireaktion. Joten, eräillä tavoilla, joilla voit pitää tulehduksesi matalana, yksi hyvin yksinkertainen strategia on ruokavalion käyttöönotto, joka vähentää kehosi tulehdustaakkaa.

Brett McKay: Joo. Jotkut luetelluistasi elintarvikkeista tai ravintoaineistasi ovat anti-inflammatorisia tai ravintokuituja, joista monet ihmiset eivät saa tarpeeksi beetakaroteenia, saat sen bataateissa ja porkkanoissa. Kurkuma on toinen. Mutta sinulla on kirjassa koko luettelo, jonka ihmiset voivat tarkistaa.

Mithu storoni: Joten kyllä, joten ruoan huolellinen valinta on yksi tapa vähentää tulehdusta. Muut ympäristövaikutukset ovat tietysti tärkeitä myös muiden reittien hoidossa. Ja myös ruoan huolellisesta valitsemisesta. Ja näiden mikro-organismien suhteen, jotka hoitavat suoliston vuorausta, suolistobakteereilla voi hyvinkin olla merkitystä tulehduksessa. Joten jälleen kerran, monet näistä tutkimuksista ovat assosiaatiotutkimuksia. Saamme vasta tällaisia ​​varhaisia ​​mahdollisia satunnaistettuja kokeita.

Mutta on todisteita siitä, että bakteereilla on rooli, esimerkiksi, mielestäni vain muutama päivä sitten julkaistiin tutkimus, joka on osoittanut, että tietyt bakteerien yhdistelmät suoliston limakalvossa niiden ylikuulumisen kautta suolistoa ympäröivien immuunijärjestelmän säätimien kanssa vuori säätelee immuunivastettamme. Joten kaikki nämä punnitaan syötävään ruokaan, suolistobakteereihisi, kaikkeen, mikä edistää tai estää niitä. Kirjassa mainitsin elintarvikkeiden, kuten emulgointiaineiden, elementit, joiden on osoitettu vaikuttavan kielteisesti suolistosi bakteeriflooraan. Joten tämä on yksi erittäin, erittäin tehokas tapa vähentää tulehdusta.

Toinen tapa vähentää tulehdusta on tietysti toipuminen mahdollisimman nopeasti jokaisen stressivasteen jälkeen, niin että tulehdustila, johon stressivaste asettaa sinut, on hyvin, hyvin väliaikainen ja lyhyt.

Brett McKay: Selvä. Joten syö jogurtti, hanki hyvät bakteerit, hanki kuitusi. Syö vain terveellistä ruokavaliota, ja olet todennäköisesti saanut peitetyt pohjat suurimmaksi osaksi.

Mithu storoni: Aivan, oikein.

Brett McKay: Joten puhutaan vielä yhdestä, joten vielä yksi stressin aiheuttaja, jonka olet maininnut koko keskustelun aikana, tämä ajatus, jonka stressi voi akuutisti lisätä, todella lisää motivaatiota. Mutta kun kokemamme kroonisesti, meistä voi tulla masentuneita ja motivoimattomia. Joten miten pääset stressin aiheuttamasta lamaantumisesta? Koska on vaikeaa, on kaikki nämä asiat, joista olemme puhuneet, nämä taktiikat, joita voit käyttää kroonisen stressin lievittämiseen. No, et tunne motivaatiota tehdä niitä, koska kuten kaikki tämä krooninen stressi on jättänyt sinut motivoimatta tekemään mitään. Joten miten käynnistät strapin tiensä motivoimatta, jotta voit tehdä nämä asiat, jotka voivat ratkaista ongelmasi, joka sinulla on?

Mithu storoni: Joten, on erittäin helppoa, stressi toimii noidankehänä, koska kun alat tuntea stressiä rasittavan, alat tehdä vähemmän ja vähemmän ja alat tehdä erilaisia ​​asioita vapaan ajan kanssa. Ja yksi sen vaaroista on, että aloitat parranajon päivältäsi tai pois elämästäsi, jolla on todella voimakkaita etuja. Joten yksi suosittelemistani asioista on ottaa uudelleen käyttöön tai varmistaa, ettet koskaan jätä taaksepäin asioita, jotka antavat sinulle iloa.

Ja tässä on kaksi muuta näkökulmaa. Ensimmäinen kulma on yksi stressin lähteistä tai pikemminkin kaksi stressin tai epävarmuuden lähdettä ja tunne hallinnan puutteesta. Joten ympäristösi agentin puuttuminen, valvontapaikka. Hallitse ympäristöäsi ja kykene saamaan asiat tapahtumaan ympärilläsi. Ja ihmisillä, joilla on alhainen tämä hallinnan tunne ja vähäinen varmuuden tunne, niin ihmiset ajattelevat ympäröivän maailman olevan epävarma ja kokevat, että heillä ei ole hallintaa siitä, on osoitettu olevan voimakkaampia stressireaktioita.

Joten, kun olet tässä masennuksen taantumassa tai ei välttämättä masennuksessa, kroonisessa stressissä, niin yksi todella hyvistä tavoista nostaa itsesi uudelleen on vakuuttaa itsesi hallinnan tunteesta, vakuuttaa itsesi varmuudesta ympäristösi ja hallittavuutesi. Ja myös, lähinnä sellainen tunne, että hallitset ympäristöäsi. Ja hyvä tapa tehdä se on osallistuminen haasteeseen.

Joten, olet kuullut, että monet ihmiset ovat tietoisia siitä, että on jotain, jota kutsutaan aktiiviseksi selviytymiseksi, jossa kun jotain tuntuu stressiä, tekemällä jotain sinusta tuntuu paremmalta. Ja että tekemäsi työn ei välttämättä tarvitse liittyä suoraan stressitekijään. Joten esimerkiksi monet ihmiset aloittavat koulutuksen, he kouluttavat enemmän stressin aikana. Minulla on ollut potilaita, joissa kun potilas sairastuu johonkin erittäin pahaan sairauteen, hänen hoitajansa tai rakkaansa viettää aikaa yksin kotirakennuksessa, asettamalla uusia hyllyjä huoneeseen tai uudistamalla autotallia tai tekemällä jotain sellaista.

Joten aktiivinen selviytyminen on todella tärkeää palauttaaksesi hallittavuutesi, hallittavuutesi. Osallistuminen haasteeseen ja tämän haasteen voittaminen palauttaa tahdonvapauden tunteen ja palauttaa tosiasian, mielen, että voit saada asiat tapahtumaan, sinä hallitset elämääsi. Ja olla parempi tänään kuin olit eilen, on toinen kasvun elementti, jonka on jälleen osoitettu parantavan stressinkestävyyttä. Ja jälleen, haaste, osallistuminen haasteeseen tai osallistuminen kasvuun liittyvään kasvuun liittyvään haasteeseen, lisäparannuksen vapauttaminen on toinen hyvä tapa tuoda itsesi takaisin tuosta lamaantumisesta.

Brett McKay: Joten kuulostaa siltä, ​​että harrastus on kuin helppo tapa. Ja saatat ajatella, että minulla ei ole aikaa harrastamiseen, minulla on liikaa tekemistä. Kuulostaa siltä, ​​että sanot tässä, että sinulla ei todellakaan ole aikaa olla tekemättä harrastusta tai tekemästä jotain, mikä antaa sinulle mielihyvää, koska se todella auttaa sinua, se siirtyy muihin elämääsi. No, Mithu, voimme puhua paljon enemmän, mutta minne ihmiset voivat mennä oppimaan lisää kirjasta ja työstäsi?

Mithu storoni: Joten, minulla on verkkosivusto, nimeni mithustoroni.com, www.mithustoroni.com. Joten siinä on linkkejä kirjaan ja linkit minuun, ja sillä on myös yhteydenottolomake, jos joku haluaa ottaa yhteyttä minuun. Ja olen myös Twitterissä @Storonimithussa, ja minulla on myös läsnäolo Facebookissa ja Instagramissa tohtori Mithu Storonin kanssa.

Brett McKay: No, tohtori Mithu Storoni, kiitos ajastasi, se on ollut ilo.

Mithu storoni: Kiitos paljon siitä, että sait minut.

Brett McKay: Vieras tänään oli tohtori Mithu Storoni. Hän on kirjan Stress-Proof kirjoittaja. Se on saatavana osoitteessa amazon.com ja kirjakaupoissa kaikkialla. Löydät lisätietoja hänen työstään hänen verkkosivustoltaan, Mithustoroni.com. Tutustu myös show-muistiinpanoihimme osoitteeseen aom.is/stressproof, josta löydät linkkejä lähteisiin, aiomme syventää tätä aihetta

No, tämä yhdistää toisen AOM Podcast -version. Tutustu verkkosivustoomme osoitteessa artofmanliness.com, josta löydät podcast-arkistomme, siellä on yli 500 jaksoa sekä tuhansia artikkeleita, jotka olemme kirjoittaneet vuosien varrella, mukaan lukien artikkelit stressin hallitsemisesta ja siitä, miten olla niin stressaamaton. ulos. Lisäksi, jos haluat nauttia uusista The Art of Manliness -jaksoista ilman mainoksia, voit tehdä sen vain osoitteessa stitcherpremium.com. Siirry osoitteeseen stitcherpremium.com. Rekisteröidy, käytä koodia ”Manliness” saadaksesi kuukauden ilmaiseksi Stitcher Premium -palveluun. Kun olet rekisteröitynyt, lataa Stitcher-sovellus iOS- tai Android-laitteille ja voit alkaa nauttia The Art of Manliness -mainoksista.

Ja jos et ole vielä tehnyt niin, kiitän sitä, jos otat minuutin antaa meille arvostelu ja minä iTunes tai Stitcher. Se auttaa paljon. Jos olet jo tehnyt niin, kiitos. Harkitse esityksen jakamista ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jonka uskot voivasi saada siitä jotain. Kuten aina, kiitos jatkuvasta tuesta. Seuraavaan kertaan tämä on Brett McKay, joka muistuttaa sinua paitsi AOM Podcastin kuuntelemisesta, mutta myös kuullun toteuttamisesta.