Podcast # 177: Kotitekoinen lihas- ja painonnosto

{h1}


Olen barbell-kaveri, mutta ymmärrän varmasti kehonpainoharjoittelun vetovoiman - se on ilmaista, voit tehdä sen missä tahansa, ja painopiste on 'toiminnallisessa liikkeessä'. Ongelma, johon olen törmännyt painonnosta käsittelevissä artikkeleissa verkossa, on se, että ohjelmoinnista ja etenemisestä kirjoitetaan vain hyvin vähän. Aina kun olen tehnyt painorutiinit, minusta tuntui aina sumealta, mitä minun pitäisi tehdä edistyksen ja vahvistumisen puolesta.


No, törmäsin kirjaan painoharjoittelusta, joka tarjoaa hämmästyttävän ohjelmoinnin, samanlainen kuin mitä löydät barbell-harjoittelusta. Sitä kutsutaan Kotitekoinen lihas: Tarvitset vain pull-up-baarin. Keskustelen tänään näyttelyssä kirjan kirjoittajan Anthony Arvanitakisin kanssa ruumiinpainon harjoittamisesta. Keskustelemme myös elämän muuttuvasta onnettomuudesta, jonka Anthony koki 20-vuotiaana ja joka maksoi hänelle jalkansa, mutta auttoi häntä löytämään intohimonsa painonnostoihin.

Näytä kohokohdat

  • Yö, jolloin Anthony katapultoitiin useita jalkoja ilmaan, kun auto osui pizzaa toimittaessaan
  • Anthony viiden vuoden taistelu jalkansa ja fyysisen, henkisen ja henkisen rasituksensa pelastamiseksi
  • Kuinka hänen jalkansa amputoiminen oli yksi parhaista päätöksistä, jotka hän on koskaan tehnyt
  • Kuinka painonnosto valmisteli häntä leikkaukseen
  • Kuinka hän jatkoi painonnousua leikkauksen jälkeen ja muutti sen ohjelmaksi, jota muut voisivat käyttää
  • Kehonpainoharjoittelun edut
  • Kehonpainon harjoittamisen haitat
  • Tärkeimmät ruumiinpainoharjoitukset Anthonyn ohjelmoinnissa
  • Aloittelijan painonnosto-ohjelma
  • Miksi pistoolikyytit ovat yliarvostettuja
  • Ja paljon enemmän!

Kirjakansi, Anthony arvanitakisin kotitekoinen lihas.


Jos olet etsinyt jotain järjestelmällisempää painoharjoittelusi kanssa, suosittelen, että otat kopion Kotitekoinen Lihas. Paitsi että saat lukea Anthonyn upeasta henkilökohtaisesta tarinasta, voit myös jättää yksityiskohtaisen vahvuusohjelman, jota voit alkaa seurata itse. (Jos etsit myös pull-up-palkkia kehosi painorutiinille, suosittelen Iron Gym -rungon vetotanko. Käytän sitä.) Muista myös tarkistaa Anthonyn verkkosivusto, Kotitekoinen lihas videoita ja enemmän sisältöä painonnosta.

Kuuntele Podcastia! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Saatavana iTunesissa.


Saatavana tikkaimella.



Soundcloud-logo.


Pocketcasts-logo.

Kuuntele jakso erillisellä sivulla.


Tilaa podcast valitsemallesi mediasoittimelle.

Litteraatti

Brett McKay: Brett McKay täällä ja tervetuloa Art of Manliness Podcastin toiseen painokseen. Olen barbell-kaveri. Sitä teen voimaharjoitukselleni, mutta tunnen paljon teistä, jotka kuuntelette, rakastat painonnostoja, painoharjoituksia. Ymmärrän vetoomuksen. Arvostan sitä. Rakastan kehon painoharjoittelussa, että voit tehdä sen missä tahansa. Voit tehdä sen talostasi, joten se on kätevää. Se säästää rahaa, koska sinun ei tarvitse maksaa kuntosalin jäsenyydestä tai paljon laitteista, joten saan ehdottomasti valituksen. Siellä on myös se toiminnallinen näkökohta, kuinka kehon oletetaan liikkuvan oikealle. Pull ups ja push ups ja niin edelleen. Ongelma, joka minulla on ollut kehon painoharjoittelussa, koska olen kokeillut sitä muutaman kerran, en ole koskaan löytänyt siihen hyvää ohjelmointia. Erityisesti verkossa. Se on vain paljon, on vain tehdä niin monta punnerrusta kuin mahdollista, tehdä niin monta ilmakyykkiä kuin mahdollista, ym. Ja niin edelleen. Edistymistä ei todellakaan ole.


No, törmäsin tähän kirjaan, kotitekoinen lihas. Kaveri, joka kirjoitti sen nimensä, on Anthony Arvanitakis. Hän on laatinut ohjelmoinnin, johon on sisäänrakennettu jaksotus, joka käyttää kehon painoharjoittelua, joten sinulla on tasainen eteneminen harjoittelun kanssa. Se käyttää samoja päämiehiä, jotka löydät barbell-maailmasta. Rakastan kuinka yksityiskohtaista hän saa sen kanssa. Paitsi että hänen ohjelmointiaspektinsa vaikuttaa minuun Anthonysta, hänellä on myös upea tarina. Kun hän oli 20-vuotias, hän joutui kauheaan onnettomuuteen. Se päätyi maksamaan hänelle jalkansa. Hän löysi ruumiinpainoharjoittelun tai käytti kehonpainoharjoittelua vahvistuakseen paitsi fyysisesti myös henkisesti, henkisesti, hengellisesti. Tämän valtavan takaiskun saavuttamiseksi hänen elämässään. Aiomme puhua tuosta tarinasta podcastissa ja päästä käsiksi kehonpainon harjoitteluun. Jos tämä on ollut kiinnostunut ja haluat tehdä tai teet painonharjoituksia ja yrität selvittää tapaa saada siihen jonkinlainen ohjelmointi, jotta se olisi järjestelmällisempää, rakastat tämä podcast.

Ilman lisätoimenpiteitä Anthony Arvanitakis ja kotitekoinen lihas. Anthony Arvanitakis, tervetuloa näyttelyyn.


Anthony: Kyllä, kiitos paljon Brett. On kunnia olla esityksessäsi.

Brett McKay: Kirjoitit kirjan nimeltä Kotitekoinen lihas. Kyse on vartaloharjoittelusta, joka mielestäni kiinnostaa monia podcast-kuuntelijoitamme. Ennen kuin pääsemme siihen, puhutaan siitä, miten kehitit tätä ohjelmaa. Kuinka pääset painonnostoon, koska se on uskomaton tarina. Kaikki alkoi useita vuosia sitten elämää muuttavalla onnettomuudella, joka tapahtui Kreikassa, josta sinä olet kotoisin.

Anthony: Joo.

Brett McKay: Voitteko kertoa meille onnettomuudesta? Mitä tapahtui, mikä muutti elämääsi?

Anthony: Varma. Olen kaksikymmentäkolme vuotta vanha. Opiskelen Kreikassa. Opiskelen urheilutieteellisessä yliopistossa Fecsalonicissa ja työskentelen tuona aikana myös pizzan toimittajana. Tee ylimääräisiä taaloja syrjään yhtenä yönä, kun ylitän tämän tien ja yhtäkkiä kaatun tämän todella suuren jeepin kanssa. Aloitan vain lentämisen ohueseen ilmaan ja siitä, mitä minulle kerrottiin, lenin ilmassa noin kaksikymmentäviisi metriä. Luulen, että se on jotain seitsemänkymmentä jalkaa. Pääsen jalkakäytävälle. Ennen kuin päädyin jalkakäytävälle, hauskaa on, että aika todella hidastuu näissä tilanteissa. Joten aika menee todella hitaasti. Minulla on tämä todella outo tunne painon puutteesta, tuntemisesta itsestäni.

Laskeudun maahan. En tunne aluksi kipua, tiedät kehosi koko hormonaalisen vasteen takia. Adrenaliini ja tämä ja tuo. Nostan pääni, katson alaspäin ja näen, että nilkkani on periaatteessa polvellani. Minulla on farkut, joten en näe verta tai traumaa. Ymmärrän, että se ei ole hyvä merkki. Olen hämmentynyt hieman. En tunne kipua. Olen kuin: 'Mitä helvettiä tapahtuu?' Muutaman, sanoisin puolen minuutin kuluttua, en tiedä, kipu tulee sisään. Tunnen tämän todella tulisen polttavan tunteen jalkani läpi. Sen jälkeen ihmiset tulivat ympäri. Odotan ambulanssia. Se vei minut sairaalaan, jossa jäin kuusi viikkoa. Minulla oli seitsemän leikkausta näiden kuuden ensimmäisen viikon aikana. He yrittivät pohjimmiltaan rekonstruoida jalkani, joka oli murtunut voimakkaasti, murskannut paljon ihoa puuttumalla, joten paljon plastiikkakirurgiaa. Paljon leikkausta yleensä. Se on yhteenveto onnettomuudesta. En tiedä, haluatko oppia lisää.

Brett McKay: Se oli onnettomuus, joka on traumaattinen, mutta näyttää siltä, ​​että henkisesti todella vaikea osa oli onnettomuuden jälkeen lähivuosina. Kerro meille, en tiennyt tästä laitteesta, jonka he panivat jalkasi. En tiennyt tämän olevan olemassa. Osana jälleenrakennusprosessia heidän oli kiinnitettävä laite jalkasi ympärille. Voitteko kertoa meille siitä vähän? Mitä vaikutuksia sillä oli elämääsi?

Anthony: Tapahtui onnettomuuden jälkeen se, että minulle kerrottiin, että minun ei tarvitse periaatteessa kävellä jalallani vuoden ajan. Minulle se oli varsin traumaattinen, koska olin aina tottunut harjoittelemaan elämässäni. Olin aina suuri fani, olin soutaja, olin kuminajakkari, vartuin harrastamaan urheilua, joten se oli minulle todella pelottavaa. Heillä oli nämä laitteet, jotka asetit jalkalleni, jotka olivat kylmiä ulkoisia, kiinnittimiä ja mitä he tekevät periaatteessa, että ne asettavat nastat jalkasi läpi. Nastat menevät jalkaasi ja ulos jalasta, joten sinulla on periaatteessa avoimia pieniä haavoja. Syy siihen, että he tekevät tämän, johtuen siitä, että nämä nastat on kiinnitetty ritilään tai metallilaitteeseen, joka pitää luut tukevana ja antaa sen parantua, mutta myös siitä, että minulta puuttui kuusi senttimetriä, kaksi ja puoli tuumaa luuta. Tämä auttaa myös uudistamaan luukudosta ja pidentämään jalkaa. Joka kerta, kun luu paranee hieman, laite vetää luun pois ja luo enemmän kalsiumia haavan väliin. Se auttaa pidentämään jalkaa.

Joka tapauksessa minulla oli kaikenlaisia ​​outoja toimintoja. Kuten, he ottivat luuytimen lantiosta ja panivat sen jalkaani helpottamaan palautumista, joka ei toiminut. Minulla oli paljon plastiikkaleikkauksia. Minulla oli yhteensä 13 leikkausta seuraavien viiden vuoden aikana. Tuo vuosi päätyi periaatteessa viideksi vuodeksi, koska paraneminen ei edennyt niin nopeasti kuin luulivat. Se oli vaikea osa. Odottaminen ja koskaan edistynyt. Pyydä lääkäreitäsi kertomaan sinulle, 'Okei, sinun on odotettava vielä kolme kuukautta.' Noista kolmesta kuukaudesta tulee puoli vuotta. Olen kaksikymmentäkolme vuotta vanha, kaikki ystäväni jatkavat elämäänsä. He päättävät opintonsa, he löytävät työpaikkoja, enkä periaatteessa tee mitään.

Tietysti päädyin todella masentuneeksi. Se oli minulle todella pimeä aika. Nuo viisi vuotta olivat luultavasti pimein aika, jonka minulla on koskaan ollut elämässäni.

Brett McKay: Koska olit vain pohjimmiltaan sängyssä sidottu. Sinun piti vain istua, makaa koko päivän ja se oli siinä.

Anthony: Olin pohjimmiltaan joko toipumassa leikkauksesta tai odotin uutta. En voinut tehdä paljon.

Brett McKay: Aivan, ja päädyit muuttamaan Kreikasta Alankomaihin. Jatkaaksesi ja voisitko todella parantaa tätä.

Anthony: Tulin Alankomaihin toisen kerran, mutta he tekivät parhaansa täällä. Todella hyvät lääkärit, mutta emme voineet todella korjata jalkaa. Jossakin vaiheessa tein päätöksen. Sanoin lääkäreilleni, että 'haluan jalkani amputoitavan. Haluan proteesijalan, jotta voisin jatkaa elämääni. ' Tiedät, että minulle jatkoi elämäni kepillä ja en pystynyt tekemään periaatteessa mitään niistä asioista, joita haluan tehdä, ei ollut vaihtoehto, joka näytti toimivan minulle.

Brett McKay: Kerro meille siitä. Missä vaiheessa näyttää siltä, ​​että kun teit päätöksen amputoida jalkasi, mikä on todella iso päätös oikein? Tarkoitan, että menetät osan itsestäsi. Näyttää siltä, ​​että se oli kohta, jossa kehonpainoharjoittelu tuli peliin, ja se tavallaan valmisteli sinua amputointiin. Voitteko kertoa meille siitä vähän?

Anthony: Joo, joten heti kun päätin jalkani amputoimisesta, aloin ensin meditoida tuolloin. En ole koskaan mietiskellyt elämässäni ja se auttoi minua paljon käsittelemään kaikkia tunteitani. Kun olen saanut mieleni hieman rauhoittumaan, aloitin harjoittelun uudelleen, koska ajattelin, että minun täytyy treenata voidakseni valmistautua tähän leikkaukseen. Minulla oli kuusi kuukautta valmistautua leikkaukseen, ja minä, no, helvetti, saan elämäni parhaan muodon. Valmista ruumiini ja valmista mieleni, jotta voin käydä läpi tämän viimeisen leikkauksen niin valmistautuneena kuin voin olla. Siinä vaiheessa kuntosali oli kaukana minusta, minulla ei ollut mitään liikennemuotoa. Tajusin, että minun pitäisi löytää ratkaisu kouluttaa kotona.

Aloitin periaatteessa joitain vetäytymisiä tähän ovikehykseen. Minulla ei ollut edes vetotankoa. Minulla oli pitkä valettu jalka, mutta hyppäsin edelleen hyvällä jalallani ja aloin vain tehdä joitain vetäytymisiä oven kehykseen. Sen jälkeen aloin lisätä joitain punnerruksia, aloin lisätä joitain ab-harjoituksia. Kaikki tämä yhdistettynä ravitsemukseen ja meditaatioon joka päivä pitämään mieleni terveenä johti minulle todella merkittävään muutokseen. Menin täysin masentuneesta ja epäterveellisestä, olin menettänyt kaikki lihakseni, jotka minulla oli ennen onnettomuutta. En ollut kunnossa, olin melko epäterveellinen. En syönyt enää terveellisesti.

Muutaman kuukauden sisällä olen periaatteessa hyvässä kunnossa. Kehoni alkoi näyttää todella hyvältä taas ja minusta tuntui hämmästyttävältä. En koskaan odota, että olisin tuntenut itseni niin hyväksi elämässäni. Minulle se oli merkittävää. En voinut uskoa, että minusta tuntui jälleen niin hyvältä. Kaikki mikä auttoi minua käymään läpi amputaation todella mukavasti. Se oli pohjimmiltaan helpoin toimintani. Koska tietysti se oli lopulta myös pysyvä ratkaisu. Kaikista positiivisista tottumuksistani johtuen. Tämän ajattelutavan takia rakensin kuusi kuukautta meditaation, ravitsemuksen ja liikunnan avulla, mikä oli huomattavan helppoa. En uskonut sen olevan niin helppoa.

Brett McKay: Mitä oivalluksia, miltä se tuntui, kun amputoit jalkasi? Se on iso juttu, menetät osan sinusta. Mitä oivalluksia elämästä sait tuosta kokemuksesta? Oliko jotain, mikä yllättäisi jalkasi amputoinnissa, luulit: 'En odottanut tuntevani sitä.' Tai saada tuo emotionaalinen vastaus. Kerro minulle vähän siitä.

Anthony: No, kun ihmiset kysyvät minulta nykyään tästä. Vastaukseni on, että jalan menettäminen oli pohjimmiltaan parasta mitä minulle tapahtui, koska se muutti minut täydelliseksi ihmiseksi ja muutti minua kohti hyvää. Tästä on paljon psykologisia tutkimuksia. Siitä, miten ihmiset käsittelevät traumaa, näyttää siltä, ​​että vanhassa sanomassa on totuus: 'Mikä ei tapa sinua, tekee sinusta vahvemman.' Se ei ole vanhoissa ihmisissä, mutta ihmiset käsittelevät sellaisia ​​ongelmia, yleensä. Minulle se muutti kaiken. Esimerkiksi ennen onnettomuuttani olin yleensä todella negatiivinen henkilö, matala itsetunto. En koskaan uskonut itseensä. En koskaan huolehtinut mielestäni. Harjoittelin aina koko elämäni ja välttin tunteita ja ihmisiä liikunnan avulla. Aina kun turhautun, menin vain juoksemaan kuin viisitoista kilometriä ja se pyrkii rauhoittamaan sinut vähän, mutta se peittää periaatteessa ongelman. Et käsittele sitä.

Huomasin, että viiden vuoden sängyssä viettämisen jälkeen meidän on myös harjoiteltava mieltämme. Kehosi harjoittelu on todella hyvää, todella tärkeää, mutta sinun on myös harjoiteltava mieltäsi. Esimerkiksi ennen onnettomuuttani olin henkilö, joka ei koskaan lukenut yhtään kirjaa. Luin luultavasti ehkä viisi kirjaa koulun ulkopuolella. Nyt olen henkilö, joka lukee kirjaa viikossa. Minulle se on merkittävää. Jos sanoisin vanhalle itselleni niin, en uskoisi sitä. Tapasin onnettomuuteni kautta pohjimmiltaan, ettei sellaista ole, tai ainakin on hyvin vähän asioita, joista ei voi päästä yli. Yksi suosikkikirjailijoistani, Robert Green, kutsuu sitä 'elämän lopulliseksi lopputulokseksi. Huonon tavaran muuttaminen hyväksi. ' Kun ymmärrät, että jalan menettäminen on jotain, jota voit käsitellä, eikä sitä ole niin vaikea voittaa, se leviää elämääsi ja siitä tulee ajattelutapa. Se muuttui peliksi minulle.

Joka kerta kun jotain pahaa tapahtui sen jälkeen, ajattelin aina: 'Kuinka voin käyttää tätä?' Kuinka voin tehdä siitä jotain hyvää. Lopulta jalkani menettäminen muuttui minusta luomaan kunto-projektiini ja motivoimaan ihmisiä ympäri maailmaa, mikä on melko mahtavaa. Tänään se on intohimoni, työni. Se saa minut herättämään aamulla. Sinun ei tarvitse aina reagoida kielteisesti ongelmiin, koska jos katsot tarpeeksi kovaa, löydät aina mahdollisuuden niiden takana. Se on minun ajattelutapani elämässä ja se näyttää toimivan joka kerta nykyään.

Brett McKay: Amputointisi jälkeen kuvittelen, että jatkoit kehonpainoharjoittelua. Missä vaiheessa päätit, voisin tehdä tämän elantoni puolesta tai jakaa sen muiden ihmisten kanssa? Kuinka vartaloharjoittelu voi olla tehokas tapa vahvistaa ja fyysisesti.

Anthony: Kun tajusin, että voin saavuttaa todella suuren muodon edes käymättä kuntosalilla, vain harjoittelemalla kotona, ajattelin tehdä video muutoksestani ja kaikesta siitä YouTubessa ja nähdä, pitävätkö ihmiset siitä. Ihmiset pitivät siitä. Se jaettiin joiltakin suosituilta kavereilta verkossa. Silloin tajusin, että tämä on aika siistiä, kaiken palautteen, jonka saan ihmisiltä sanomalla, että tarinani motivoi heitä. Että se teki heidän päivänsä. Että se auttoi heitä emotionaalisesti. Silloin tajusin, että tämä on todella mahtavaa, ja minun pitäisi tehdä jotain enemmän sen kanssa. Aloitin verkkosivustoni, YouTube-kanavan. Jatkoin videoiden tekemistä ja sitten tajusin, että minun pitäisi kirjoittaa kirja tästä kaikesta. Kirjoitin kirjani ja se meni melko hyvin. Ihmiset näyttivät pitävän siitä paljon. Silloin tajusin, että tämä on henkilökohtainen kutsumukseni elämässä.

Brett McKay: Tämä on suurenmoista. Olemme puhuneet takakertomuksestasi siitä, miten tulit tähän pisteeseen. Missä näytit muille kuinka käyttää käytettyä painonnosta voimaharjoitteluun. Mennään ruumiinpainon harjoitteluun. Tämä on mielenkiintoista, koska olen barbell-kaveri. Rakastan tangoja. Rakastin kirjastasi sitä, että verrataan moniin muihin lukemiini painokirjoihin tai artikkeleihin. Ohjelmaa on jonkin verran. Hulluuteen on olemassa menetelmä. Minusta tuntuu siltä, ​​että kun harjoitellaan paljon painoa, se on kuin: 'Heräät ja teet kaksikymmentäviisi punnerrusta ja sitten kaksikymmentäviisi ilmakyykkiä ja vetovoimaa.' Minusta tuntuu vain, että sen kanssa ei ole edistymistä. Ennen kuin aloitamme kehon painoharjoittelun ohjelmoinnin. Puhutaanpa siitä, mitä hyötyä painoharjoittelusta on ja tiedän sinun painonnostoharjoituksesi, mutta olen utelias, jos luulet myös, että siinä on myös muita puolia.

Anthony: Asia, jonka sanoit. Aloitetaan eduista. Ensinnäkin se on toimiva. Tarkoitan, kuinka paljon toiminnallista se saa kuin painonnosto, koska opit käyttämään kehoasi kaikenlaisissa erilaisissa harjoituksissa. Yksi tyypillisistä syistä vanhusten terveydentilan heikkenemiseen on kaatumisen jälkeen. Kun vanhat ihmiset putoavat ja rikkovat luun tai jotain, heidän terveydellään on taipumus heikentyä paljon. Näin isoisäni kuoli. Hän oli tämä erittäin terve kaveri ja mursi jalkansa ja sen jälkeen hänen terveytensä alkoi vain heikentyä alamäkeen ja menetin hänet. Tajusin, että vahvuutesi rakentaminen kehon painon avulla auttaa rakentamaan paitsi voimaa myös voimaa symmetrisesti tasapainosi kanssa. Se auttaa hallitsemaan omaa kehoasi.

Se lisää kineettistä tietoisuuttasi, joka on pohjimmiltaan kehosi tuntemusta ympäristöstäsi reseptorien kautta nivelten lihaksissa ja ihoissa. Se toimii myös lihaksissasi symmetrisesti sidekudoksen kanssa. Et voi ylikuormittaa lihaksiasi lataamatta sidekudoksia. Jännetraumaa ei tapahdu niin paljon. Jänteiden vammat, joita on melko usein, eivät tapahdu niin paljon. Se on turvallisempi tapa kouluttaa. Se voidaan tehdä kaikkialla, mikä tarkoittaa, että minulle se on pitkällä aikavälillä toimivampi tapa harjoittaa elämää yleensä.

Kuntosalin kanssa tarvitset aina paikan, johon mennä, mutta kun painot liikuntaa, sillä ei ole merkitystä. Missä tahansa oletkin, voit aina vahvistaa.

Brett McKay: Ja se on ilmaista.

Anthony: Ja se on ilmaista. Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi pääsin siihen, mutta sitten tajusin kaikki nämä muut edut.

Brett McKay: Onko sillä mitään haittoja? Kuulostaa siltä, ​​että se on mahtavaa, mutta onko mitään sellaista, että kehon painonnosto on rajoitettua?

Anthony: Yksi asia, jonka sanoisin, minulle se ei ole raja, mutta joillekin ihmisille se saattaa olla. Se on, että on hieman vaikeampaa rakentaa paljon irtotavaraa jalkoihisi. Jos aiot rakentaa todella isoja jalkoja, olen melko rehellinen, sitä ei ole helppo tehdä kehon painoharjoituksilla. Siksi käytän esimerkiksi painotettuja hiekkasäkkejä. Ja teen painotettuja keuhkoja. Sanoisin, että tangon kyykky on yksi painonpudotuksesta puuttuvista elementeistä. Jos voit yhdistää tangon kyykkyjä ylävartalon painoharjoituksiin, en näe, että sen jälkeen olisi rajoituksia. Sinusta voi tulla erittäin vahva ja olla vahvin koskaan.

Brett McKay: Mitkä ovat virheitä? Monet ihmiset pitävät ajatuksesta painon harjoituksista. Pidän ajatuksesta kehon painoharjoittelusta. Verkossa on paljon sisältöä painonnosta. Mitkä ovat suurimpia virheitä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan painon vahvuusohjelman?

Anthony: Ensinnäkin sanoit periaatteessa. Ohjelmointia ei ole, joten ihmiset vain menevät mihin tahansa harjoittelemaan, ja he vain jatkavat paukutusharjoituksia ja toistoja ja sarjoja ilman ohjelmointia. Pitkällä aikavälillä se on yksi asia, jota teen, ja mitä enemmän aikaa kuluu, sitä enemmän kehitän omaa ohjelmoimistani. Käytän periaatteessa paljon… Olen opiskellut urheilutieteitä ja perustani tulee voimaharjoittelusta. Kaikki voimaharjoittelussa käytettävät ja tangot voidaan soveltaa painonnostossa, jos opimme mukauttamaan muutamia asioita. Ohjelmointi on numero yksi.

Numero kaksi on, ihmiset tekevät yleensä liian paljon toistoja. Oletetaan, että voit tehdä kaksikymmentäviisi punnerrusta. Jos jatkat toistojen lisäämistä sen jälkeen, jotkut ihmiset tekevät viisikymmentä, toiset jopa sata työntöä. Se ei aio rakentaa paljon voimaa tietyn pisteen jälkeen. Aivan kuten kaikenlaista voimaharjoittelua, sinun on työskenneltävä siinä voimakirjassa, jonka sanoisin olevan yhdestä kahteenkymmeneen viiteentoista, se riippuu harjoituksesta. Sinun on pidettävä kiinni alemmista rep-alueista. Tapa, jolla teet kehonpainoharjoituksella, on mukauttaa harjoituksia. Punnerrusten jälkeen voit oppia tekemään yhden aseellisen työntöä. Mikä saattaa kuulostaa vaikealta joillekin ihmisille, mutta en koskaan uskonut voivani tehdä yhtä aseistettua työntöä ja onnistuin tekemään ne muutamassa kuukaudessa sopivilla etenemisillä. Voin jopa tehdä nykyään yhden aseellisen vetovoiman, jota en koskaan ajatellut elämässäni. Toinen keskeinen tekijä on oppia edistymään harjoituksissa pitämään toistoja alhaisina.

Brett McKay: Kuulostaa siltä, ​​kuinka lisäät intensiteettiäsi painoharjoittelulla. Tämä on minulle aina ollut kysymys: 'Okei, voin tehdä kaksikymmentäviisi punnerrusta.' Hyvin barbell-harjoittelulla voit lisätä painoa tai voimakkuutta vain heittämällä enemmän lautasia tangolle. Luulen, kuinka tapa lisätä intensiteettiä painoharjoittelulla muuttaa liikuntaa?

Anthony: Joo, harjoituksen muuttaminen. Kulma, voit laittaa jalkasi korkeammalle, mutta toinen erittäin tärkeä näkökohta, jota olen opiskellut paljon ja josta olen viime aikoina puhunut paljon kanavassani, on sopiva mieli lihasten yhteyteen. Tajusin tietyn ajan jälkeen, että monet ihmiset jatkavat toistojen lyömistä keskittymättä lihasjännitykseen. Voit tehdä paljon toistoja, jos muoto on hieman huono ja jos et harjoi tietoisesti. Jos opit manipuloimaan mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, on hullua, kuinka paljon vaikeampi voit tehdä harjoituksen. Kirjoitin muutama viikko sitten kirjan siitä, miten tehdä työntövoimat oikealla mielellä lihasten yhteyteen, kuten niin monet ihmiset lähettivät minulle takaisin, että en koskaan tuntenut mitään eroa voimissani työntövoimien suhteen. Yhtäkkiä teen puolet toistoista, jotka voisin tehdä, mutta lihakseni kasvaa. Mielen ja lihaksen välinen yhteys on erittäin tärkeä asia, josta puhun viime aikoina paljon YouTube-kanavallani. Olen nähnyt uskomattomia lisäyksiä paitsi ruumiinrakenteessani myös voimassani tämän käytön avulla.

Brett McKay: Puhutaan painoharjoittelun pääharjoituksista. Heitä on siellä tonni. Löydät vain joukon. Keskity vain muutamaan niistä. Mitkä ovat tärkeimmät harjoitukset kehosi painoharjoitteluohjelmassa?

Anthony: Pääharjoitukseni ovat. Se on toinen tyypillinen virhe. Ihmiset yrittävät löytää kaikki nuo salaiset muunnelmat tälle lihakselle ja lihakselle. Milloin on olemusta, se on melko yksinkertaista. Sinun täytyy vetää ja työntää pystykulmaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä käsiä, työnnettävä ja vedettävä. Esimerkiksi Hansonin vedonlyönnit ovat melko vaikeita, mutta siihen on myös etenemisiä. Sinun on vedettävä ja työnnettävä vaakasuoraan kulmaan. Tämä tarkoittaa käänteisten rivien ja työntöjen tekemistä. Ja sinun täytyy kyykätä tietysti. Teen yhden jalan kyykkyjä. Teen painotettuja keuhkoja hiekkasäkillä olkapäälleni. Sinun on tehtävä jonkinlainen liikunta ytimellesi. Ihannetapauksessa harjoitus, joka käyttää ydintäsi kokonaisuutena. Esimerkiksi teen paljon kiertoharjoittelua nykyään joustavilla nauhoilla. Voit myös tehdä jalkojen korotuksia, mikä on toinen loistava harjoitus absille. Nämä ovat perusharjoituksia, joihin ihmisten tulisi keskittyä. Jos keskityt jatkamaan vain vahvistumista noissa perusharjoituksissa. Silloin näet eniten tuloksia.

Brett McKay: Se kuulostaa hyvin samanlaiselta kuin barbell-ohjelmointi. Siellä on työntö.

Anthony: Tarkalleen. Olen varastanut filosofian ihmisiltä, ​​kuten barbell-maailmalta. Koska se toimii melko hyvin myös painon liikunnassa.

Brett McKay: Se on mahtavaa. Puhutaan aloittelijoille tarkoitetusta painonnosto-ohjelmasta. Miltä se näyttää. Kuinka monta päivää aloittelija aikoo treenata? Luulen, että monta kertaa, kun ihmiset kuvittelevat kehon sykeharjoituksia, on kuin jotain, mitä teet joka päivä. Näyttää siltä, ​​että et kannata sitä. Sanot itse asiassa, että haluat lepoaikojen väliin. Suunnittelemme aloittelijan ohjelmoinnin painon harjoitteluun. Kuinka monta päivää he työskentelevät. Millaista asetettua järjestelmää, edustajajärjestelmää he tekevät?

Anthony: Ihannetapauksessa haluaisin aloittaa aloittelijoille harjoittelemalla kolme kertaa viikossa. Tyypillinen virhe aloittelijoille on, että he harjoittavat kuten kehonrakennustyypissä. He tekevät yhden päivän rintakehän, toisena takaisin. Mikä ei toimi lainkaan ruumiinpainoharjoitusten kanssa. Kannatan koko kehon harjoittelua kolme kertaa viikossa. Lyödä kaikki nuo suuret lihasryhmät ja tehdä kaikki nuo perusharjoitukset. Aloittelijoiden kanssa aloitan heidät aina vedoilla, punnerruksilla, jalkojen korotuksilla, jalkojen kyykkyillä, yhden jalan kyykkyillä, ja siinä kaikki alussa. Tarvitsen ihmisten vahvistuvan vetäytymisissä ja punnerruksissa. Jos et ole hyvä niissä, et voi missään tapauksessa siirtyä muihin asioihin myöhemmin.

Sen jälkeen lisätään upotuksia. Aloitan lisäämällä joitain haukipainikkeita, jotka ovat edistysaskel Hansenin työntövoimille. Rakennamme sen hitaasti sinne, missä se on aikaisemmin puhuissamme harjoituksissa. Jos lyöt näitä harjoituksia kovasti, tarvitset lepopäivä. Varsinkin jos olet aloittelija. Myös jos olet aloittelija, et tarvitse niin suurta määrää harjoittelumäärää. Jos keskityt kaikkeen mitä juuri sanoin, se riittää vahvistumaan.

Brett McKay: Luulen, että on mahdollista ylittää harjoittelu kehon painoharjoittelulla.

Anthony: Tietysti.

Brett McKay: Jos vain pyörität toistoja jatkuvasti. Yrität tehdä sata työntövoimaa päivässä. Kuvittelen, että on olemassa tapoja vähentää painoa harjoittelemalla. Se tapahtuu barbell-koulutuksessa. Pääset pisteeseen, jossa kehossasi on niin paljon väsymystä, että et voi sopeutua ja toipua, joten perääntyt ja alennat painoa ja pienennät äänenvoimakkuutta. Onko kehonpainoharjoittelussa jotain vastaavaa?

Anthony: Joo. Sitä teen myös. Pohjimmiltaan, jos harjoittelet kunnolla, jos sinulla on hyvä ohjelma ja työnnät itseäsi. Tarvitset latausviikon. Jos harjoittelet kuukausia tai kuinka kauan harjoittelu etkä koskaan tunne väsymystä, se tarkoittaa, että et todellakaan työnnä itseäsi tarpeeksi kovasti. Jos painat itseäsi tarpeeksi kovasti, tarvitset delaod-viikkoja. Tapa, jolla teen niin, yksinkertaisesti pienennän harjoittelumäärää. Teen vähemmän sarjoja ja vähennän myös toistoja. Jos teit kymmenen toistoa edellisellä viikolla, ota se hieman helpommin. Tee noin kahdeksan toistoa. Se on kaksikymmentä prosenttia vähemmän. Nämä kuormitusviikot ovat välttämättömiä, jotta hermo-lihasjärjestelmäsi saisi tauon.

Ei vain lihaksistasi saa kovaa, vaan myös ne yhteydet, joita kehosi käyttää aina, mielestäsi lihaksiin. Tarvitset yleensä tauon. Sinun on vähennettävä tavaraa. Koko viikon poisto on minulle aina haitallista, koska menetät voimaa, joten viikot ovat viiveellisiä. Tavallaan ne ovat tavallaan rintareppu, joka lyö sinua kohti lisää voimaa seuraavalla viikolla, jos opit soveltamaan niitä oikein.

Brett McKay: Tämä on suurenmoista. Rakastan tätä. Kirjassasi ihmiset voivat tarkistaa sen ja nähdä hyvin tarkan ohjelmoinnin. Jos olet kiinnostunut näistä asioista, suosittelen, että menet hakemaan kirjan. Todella hienoja juttuja. Mainitsit aiemmin ruumiinpainoharjoittelun yhden edun, että loukkaantumisia on vähemmän kuin muilla harjoittelulla, mutta vammoja voi tapahtua. Mitkä ovat yleisimpiä, joita näet painoharjoittelun aikana?

Anthony: Yleisimmät sanoisin ovat rannekipu, koska käytät paljon hyperpidennystä ranteessa. Se vie yleensä veroa kehollesi. Tapa, jolla käsittelen sitä, on, että minulla on paljon hoitoharjoituksia. Teen ranteita. Mikä on pohjimmiltaan työntöä kämmenesi vastakkaisella puolella ranteessa. Minulla on joitain edistymisiä YouTube-kanavallani. Ne näyttävät todella toimivan hyvin ranteen vahvistamiseksi. Käytä esimerkiksi rystyjäsi sen sijaan, että tekisit punnerruksia käsillesi. Tällaisten pienten tavaroiden vaihtaminen auttaa aina. Tietysti se on helpompaa hetkeksi.

Muita ongelmia ovat kyynärpään kipu. Yleensä leuka ylöspäin, koska jos menee alas alas leuka ylös, se luo paljon vääntöä kyynärpääsi ja ranteidesi. Se ei ole mukava asento anatomisesti ylävartalolle. Paastoaminen ei olisi lukita kyynärpääsi kokonaan, kun teet leukasi. Voit avata lukituksen, jos teet vetoja, mutta leualla pidät aina hieman taivutettua kyynärpäätä.

Muita ongelmia ovat sitten polvet ja selkä. Tätä tutkin viime vuonna paljon. Tajusin, että pistooli kyykky, jota tein. Minulla on videoita kanavallani. Olin myös sisällyttänyt ne vanhempiin kirjoihini ja juttuihini. Tajusin, että pistoolikyykkyillä on taipumus aiheuttaa ongelmia monille ihmisille. He ovat tavallaan pyhä graal painon liikunnassa, kun on kyse jalkojen harjoittelusta, mutta paljon tutkimusten jälkeen tajusin, että ne aiheuttavat ongelmia useimmille ihmisille. Erityisesti takana olevat ongelmat ja polvet. Siksi teen nykyään vain painotettuja keuhkoja.

Brett McKay: Voitteko selittää mikä pistoolin kyykky on? Niille, jotka eivät tunne sitä.

Anthony: Pohjimmiltaan pistoolikyykky on kyykky yhdellä jalalla seisontatilanteesta, kun menet kokonaan alas yhdellä jalalla ja nouset kokonaan ylös.

Brett McKay: Jalka, jota et käytä, ampuu ulos edestäsi, joten näytät kuin pistooli. Siksi sitä kutsutaan pistoolikyydiksi.

Anthony: Joo.

Brett McKay: Se on todella vaikea tehdä ja on todella epämukavaa. En halua tehdä niitä. Voin vain yhden. Se siitä.

Anthony: Et ole ainoa.

Brett McKay: Se on niin vaikea tehdä. Ehkä välttää niitä, koska ne voivat aiheuttaa stressiä polville ja selälle. Kehonpainoharjoitusten, kuten vetovoimien, työntövoimien, lisäksi kannatat joitain muita asioita, jotka auttavat sinua kehittämään voimaa ja kuntoa. Kuten esimerkiksi liikkuvuuskoulutus. Minkälaisia ​​asioita suosittelet ihmisten tekevän tai sisällyttävän päivän aikana liikkuvuuden lisäämiseksi? Ja miten liikkuvuus eroaa sanotusta joustavuudesta?

Anthony: No, yksi asia, jonka puolestani olen suuri, on liikkuvuusharjoitukset. Liikkuvuusharjoitukset ovat useimpien ihmisten mielestä vanhusten tekemiä harjoituksia. Koska olet periaatteessa vain nivelten liikuttaminen esimerkiksi pyörein liikkein, vain pyörittämällä ranteitasi tai kätesi olkapääsi. Nämä ovat liikkuvuusharjoituksia, ja mitä he tekevät, ne lisäävät senoviaalisen nesteen kiertoa nivelissäsi. Senovial-neste on pohjimmiltaan kehosi luonnollinen voiteluaine. Se on kuin rasva, jonka laitat oven saranoihin. Se on luonnollinen voiteluaine. Kun teet liikkuvuusharjoituksia, tasoitat periaatteessa tartuntoja, jotka saattavat johtua vanhoista vammoista. Poistat jätetuotteita ja olen nähnyt, jossain vaiheessa aloin kokea hieman kipua nivelissäni ja tajusin, että ensinnäkin asiat muuttuvat kehossasi saavuttaessasi kolmekymppiset. Olen nyt kolmekymmentä. Heti kun aloin tehdä liikkuvuusharjoituksia päivittäin, tunsin olevani jälleen kaksikymmentä vuotta vanha. Ei kipua, ei mitään. Tästä syystä olen suuri liikkuvuusharjoitusten puolustaja.

Ero joustavuuteen on, että joustavuus on istuminen passiivisessa asennossa, staattisessa asennossa ja vain venyttämällä lihas ulos. Liikkuvuusharjoitukset käyttävät periaatteessa nivelten liikettä saadakseen jonkin verran liikkumista näissä nivelissä ja siirtämään nesteitä, jotka auttavat heitä tulemaan terveemmiksi. Monet ihmiset tekevät venytyksiä, mutta olemme nykyään huomanneet, että venyttelystä ei ole paljon hyötyä. Se ei auta lämpenemisessä. Itse asiassa useimmat tutkimukset osoittavat, että ne lisäävät loukkaantumisriskiäsi. Jos teet ne lämmittelynä. Ne eivät edes nosta palautumisastetta niin paljon. En sano, että venyttely on huono, mutta venytän silti, mutta syy siihen, että se vain rauhoittaa minua. Myöhään illalla voisin tehdä venyttelyjä. Pidän siitä, että se rentouttaa minua. Tunne on vain pähkinöitä, se on ikään kuin naarmuuntuminen kutinaan kehossasi. Se on tärkein syy venytykseen. Nykyään ei niin paljon vain vain rentoutua hieman.

Brett McKay: Venytän vain siksi, että se tuntuu hyvältä. En venytä ennen kuin treenaan tai treenaamisen jälkeen. Teen sen katsellessani televisiota vain siksi, että se tuntuu hyvältä, siinä kaikki. Hei, Anthony, tämä on ollut kiehtova keskustelu ja tiedän, että voimme saada enemmän yksityiskohtia. Mistä ihmiset voivat oppia lisää työstäsi?

Anthony: Olen melko aktiivinen YouTubessa. Lataan videoita melkein päivittäin. YouTubesta voit löytää minut kotikaupungina ja s: n kanssa. Verkkosivustoni on kotitavarahenkilöstö, jonka lopussa ei ole s-pistettä com. Sieltä löydät kaiken muun. Oma Facebook-ryhmäni. Minulla on myös Instagram-tili, mutta löydät melkein kaiken muun täältä.

Brett McKay: Anthony, kiitos paljon ajastasi, se on ollut ilo.

Anthony: Kiitos samoin. Hyvää päivän jatkoa.

Brett McKay: Vieras tänään Anthony Arvanitakis. Hän on kirjoittanut kirjan Homemade Muscle. Tarvitset vain vetopalkin, jonka löydät Amazon dot com -palvelusta. Löydät myös lisätietoja Anthonyn työstä osoitteesta Homemademuscle.com.

Se kiteyttää toisen version Art of Manliness-podcastista. Lisää miehisiä vinkkejä ja artikkeleita on syytä tarkistaa art of Manliness.com -sivustolta. Jos nautit tästä podcastista, kiitän sitä todella, jos annat meille katsauksen iTunesiin tai Stitcheriin ja autat saamaan sanan podcastista. Kuten aina, arvostan jatkuvaa tukeasi ja seuraavaan kertaan asti. Tämä on Brett McKay, joka käskee sinua pysymään miehekkänä.