Kuinka pysyä kunnossa lomalla (silti nauttien itsestäsi)

{h1}


Lomalle meneminen (tai työmatkalla matkustaminen) voi heittää paljon asioita elämässäsi heidän rutiinistaan ​​- mukaan lukien ruokavalio ja voimaharjoitteluohjelma.

Usein paikassa, johon matkustat, ei ole varusteita, joita yleensä käytät harjoitteluihisi. Olet onnekas, jos hotellin kuntosalilla on käsipainoja, ja jos vuokraat taloa, siinä ei välttämättä ole laitteita. Toki, voit löytää alueeltasi kuntosalin ja maksaa päivälippun, mutta se ei ole vaihtoehto, jos et ole kaikessa luonnossa. Ja olet todella lomalla - tauon pitäminen tavallisesta rutiinistasi on asia. Sinulla on käyntikohteita ja nähtävää. Tunnin pituiseen harjoitteluun osallistuminen ei välttämättä ole asialistallasi.


Sitten on loma-ruokavalio. Makroihin kiinnittäminen on melko helppoa, kun olet kotona - voit suunnitella ateriat ulos ja varastoida jääkaappisi runsaalla terveellisellä ruoalla. Lomalla ei kuitenkaan välttämättä ole pääsyä keittiöön, joten syöt paljon ulkona, etenkin paikoissa, jotka eivät tunnu kevyistä valikoistaan. Plus, jälleen kerran, se on loma! On aika hemmotella ja päästää irti hieman.

Joten näiden haasteiden perusteella voit tasapainossa pysyä kunnossa ja nauttia samalla lomastasi perusteellisesti?


Tämä on mielessäni noussut kysymys, kun McKay-klaani valmistautuu johonkin säännöllisistä pyhiinvaelluksistamme Vermontin vihreille vuorille myöhemmin tässä kuussa. Pysymme talossa keskellä ei-minua, enkä pääse tavallisiin harjoitteluihini käyttämiisi tangoihin ja kyykkyyn. Lisäksi teemme ehdottomasti säännöllisiä matkoja tienvarren 'välipaloihin' hampurilaisille ja vaahterakreemeille.



Joten kysyin vahvuusvalmentajalta Matt Reynoldsilta, omistajalta Barbell Logic Online -valmennus mitä minun pitäisi tehdä, kun olen poissa, jotta voisin ylläpitää tähän mennessä tähän mennessä tekemääni lihasten kasvua, samalla kun lievennän 'pöydän lihaksen' voittoja, joita saan täyttämällä itseni herkullisilla New England -hinnoilla.


Tässä hän ehdotti minulle ja muille kavereille koulutusta ja syömistä lomalla.

Harjoittelu lomalla: Harjoitus

Ensinnäkin, hyvä uutinen sinulle siellä oleville voimaharjoittelijoille: Viikon tai kahden viikon menemisellä nostamatta rautaa ei ole juurikaan haitallista vaikutusta voimaasi. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että jopa kuuden viikon käyttämättömyys johtaa vain pieneen tehon laskuun. Joten jos olet huolissasi siitä, että viikon harjoittelu ohittaa sinut takaisin, älä. Pärjäät kyllä.


Lisäksi, kun otat jonkin aikaa pois voimaharjoittelusta, saatat todella saada sinut aikaan suurempia voittoja tiellä. Voimaharjoittelu verottaa kehoa. Väsymys voi muodostua siihen pisteeseen, että olet liikakoulutettu etkä voi enää täysin toipua harjoittelusta. Tuloksena on pysähtynyt edistyminen voiman kasvussa.

Joten tauko raudasta muutaman päivän ajan voi olla vain asia, jota kehosi tarvitsee täydelliseen toipumiseen ja valmistautuu työntämään tasangon ohi, kun palaat kotiin.


Tämän sanottuasi haluat kuitenkin ylläpitää vähän aktiivisuutta lomalla ollessasi, ensisijaisesti pitääkseen aineenvaihduntasi suojana suojana punnitsemiselta kaikilta herkullisilta ruoilta, joita syöt.

Tämän tavoitteen mielessä Matt suosittelee tekemään lyhyitä, mutta voimakkaita aineenvaihdunnan ehdollistusharjoituksia tiellä ollessaan.


Harjoituksessamme teemme intensiivisiä, koko kehon piirirutiineja. Tee ne joka toinen päivä. Voit tehdä nämä sisällä tai ulkona.

Muista, että nämä ovat metcon-harjoituksia - tavoitteemme on tehdä harjoittelusta kova ja nopea. Sinun ei pitäisi viettää sen kanssa yli 30 minuuttia. Olet lomalla. Sinulla on parempia asioita.

Lomapaino-harjoitusrutiini

Aloittelija

Tämä rutiini ei vaadi laitteita. Vain suoraviivainen vanhan koulukunnan painopainolääke. Älä kuitenkaan luota huijata - se paahtaa sinua, jos menet kovaa.

Suorita seuraavat harjoitukset yksi toisensa jälkeen pysähtymättä. Kun olet suorittanut piirin, pidä tauko yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä radalla ja yritä sitten työskennellä jopa kuuteen.

  • Ilmakyykky 1 × 10
  • Punnerrukset 1 × 10
  • Keuhkot 1 × 10
  • Tuolin upotukset 1 × 10
  • Sit-upit 1 × 10

Jos sinulla on saatavana vetopalkki tai puuosa, voit korvata tuolin upotukset vetovoimilla.

Muista, mene kovasti ja mene nopeasti tähän.

Välituote

Jos pystyt suorittamaan yllä mainitun piirin kuusi kertaa, tekemällä 10 kappaletta kullekin harjoitukselle melko helposti, räpytä intensiteetti tekemällä samat harjoitukset, mutta 30 sekunnin, 30 sekunnin poissaolosta. Saat levätä erien välillä, mutta teet paljon enemmän jokaisesta harjoituksesta, joten tunnet palovamman.

Se näyttää tältä:

  • Air Squats 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Punnerrukset 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Keuhkot 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Tuolin upotus / ylösveto 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Sit-upit 30 sekuntia

Aloita tekemällä vain yksi 30 sekunnin virtapiiri päälle / 30 sekuntia pois päältä. Kun kunto paranee, lisää piiri harjoitteluun. Tavoitteena on saada jopa 6 virtapiiriä 30 sekunnin päälle / pois päältä.

Loma Kahvakuula Rutiini

Jos Matt ajaa lomakohteeseen, jossa ei ole tankoja harjoittelua varten, hän tuo yleensä mukanaan 50 kilon kettlebellinsä, jotta hän voi suorittaa samanlaisen aineenvaihdunnan hoitorutiinin kuin ruumiinpaino, paitsi jos on jonkin verran lisättyä vastustusta. Kahvakuulat eivät vie paljon tilaa autossa, joten ne ovat ihanteellinen kuntolaite, joka otetaan mukaan matkoilla.

Jos lennät ja haluaisit ottaa kahvakuplan mukaasi lentokoneeseen (maksamatta matkatavaroiden painomaksuja), harkitse kannettava kahvakuula että voit täyttää hiekkaa tai vettä haluttuun painoon saavuttaessasi määränpäähän.

Jos asut hotellissa, jossa on käsipainot, voit korvata käsipainolla kettlebellin tämän rutiinin.

Aloittelija

Suorita seuraavat harjoitukset yksi toisensa jälkeen pysähtymättä. Kun olet suorittanut piirin, pidä tauko yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä piirillä ja jatka lopulta jopa kuuteen piiriin.

  • Kahvakuula Swing 1 × 10
  • Push-up (tällä ei tarvita kahvakuulia) 1 × 10
  • Olkapään puristin 1 × 10 (kukin käsivarsi)
  • Pikari kyykky 1 × 10
  • Tartu 1 × 10 (kukin käsivarsi)

Välituote

Tee samat harjoitukset, mutta 30 sekunnissa, 30 sekunnissa pois muodosta.

  • Kahvakuula Swing 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Push-up 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Olkapää Paina 30 sekuntia kumpikin käsivarsi
  • Lepo 30 sekuntia
  • Pikari kyykky 30 sekuntia
  • Lepo 30 sekuntia
  • Ota 30 sekuntia (kukin käsi)

Muut harjoitukset

On muitakin harjoitusrutiineja, joita voit tehdä lomalla. Käytä mielikuvitustasi. Jos olet rannalla, tee hiekka sprintti välein. Jos aiot olla vuoristossa, niin Woodsman-harjoitus. (Teen joitain noista harjoituksista ollessani Vermontissa). Tai tuo mukanaan joitain erittäin pakattavia vastusnauhat ja tee vastusnauhaharjoitus. Niin kauan kuin pidät harjoittelut intensiivisinä ja lyhyinä, sinun pitäisi olla hyviä.

Pysy myös vain aktiivisena. Ui, pyöräile, kävele ja patikoi - niin tekeminen ei ole vain hyödyllistä kehollesi, vaan se on paras tapa tutustua lähialueeseen ja nähdä sen nähtävyyksiä, ääniä ja tuoksuja läheltä.

Vintage miesten rannalla heittää nainen ilmaan.

Bonusharjoitus: Laaja heitto.

Syöminen lomalla

Kun olet lomalla, kohtaat usein ongelman ruoan suhteen. Haluat pitää hauskaa ja sinun ei tarvitse huolehtia makroista, mutta et myöskään halua palata kotiin 10 kiloa painavammin.

Matt suosittelee kompromissia, jonka avulla voit syödä mitä haluat lisäämättä liian monta tuumaa vyötäröllesi.

John Kieferin suosiman lähestymistavan nimi on 'carb back-loading'. Tutkimus ehdottaa, että kun kulutamme hiilihydraatteja varhain päivällä, rasvasolut ovat herkempiä insuliinipiikille, joka tapahtuu sen jälkeen, kun kulutat niitä hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat rasvan lisääntymisen. Jos kulutat hiilihydraatteja myöhemmin päivällä (ja erityisesti heti intensiivisen anaerobisen harjoittelun jälkeen), lihassolut (eikä rasvasolut) ovat herkempiä insuliinille, mikä aiheuttaa lihasten kasvua, mutta ei rasvan kasvua.

Joten päivällä syöt niin vähän hiilihydraatteja kuin mahdollista, pitäen kiinni aterioista, jotka ovat suurelta osin proteiinia ja rasvaa. Matkustaessani otan yleensä mukanani valitsemani proteiinijauheen, pullon kookosöljyä ja ravistimen rasvaisen proteiinin ravistamiseksi. Tuon myös paljon sokeritonta, hiilihydraatittomia naudanlihaa (tämä on hyvä). Jos oleskelen jossain pitkään ja minulla on pääsy keittiöön, varastaan ​​jääkaappiin pekonia, munia, valmiiksi keitettyjä mikroaaltouunissa olevia kananrintoja ja leikkeleitä.

Harjoittelu juuri ennen illallista on ihanteellista, mutta jos aikataulusi eivät salli sitä, se on ok.

Sitten illalla nautit itsestäsi. Syö se hampurilainen ja perunat ja hemmottele sitä vaahterakermaa.

Haluan yhdistää hiilihydraattien lataamisen ajoittainen paasto (ei syö 14-16 tunnin ajanjaksoja, mitä seuraa 'ruokinta' -ikkuna), koska se näyttää tehostavan ja vain helpottaa elämää. Joten aloitan päivän ohittamalla aamiaisen ja syömättä vasta lounaalla, joka on proteiini / rasva-ateria. Sitten pidän välipaloja vähähiilihydraattisina illalliseen asti, enkä syö mitään päivällisen jälkeen, paastoten seuraavaan päivään lounaaseen asti.

Hiilihydraattien lataamisen, ajoittaisen paaston kanssa tai ilman, pitäisi antaa sinun syödä herkullisia loma-ruokia illallisella minimoiden vyötärön laajeneminen.

Jos loma-suunnitelmissasi on joitain hiilihydraatteja sisältäviä aamiaisia ​​tai lounaita, syö vain se. Jälleen olet lomalla, ja voit antaa hieman. Se ei tapa sinua tai palauta sinua niin paljon nauttimaan valtavasta pinosta pannukakkuja aidolla Vermont-vaahterasiirapilla.

Ruokavalion loppupää: Tee parhaasi, mutta älä hikoile sitä liikaa.

Kun palaat kotiin, palaa takaisin kuntosalille ja säännölliseen rutiiniin uudelleen!