Kuinka laihtua

{h1}


Useimmat ruokavaliota ja ravintoa koskevat artikkelit ja kirjat keskittyvät siihen, miten menettää paino. Se on järkevää. Kun 70% Yhdysvaltain väestöstä ja 30% maailman väestöstä on ylipainoisia, tällaista tietoa tarvitaan.

Mutta siellä on joitain ihmisiä - melkein kokonaan miehiä - jotka etsivät saada paino. Tämä on se kaveri, joka on 90 kilon heikko, jolla on potkut hiekkaa hänen kasvoihinsa teini-ikäisenä. Hän on kyllästynyt näyttämään jengiltä ja haluaa täyttää kehyksensä hieman enemmän. Mutta hän ei näytä saavan mitään rasvaa, vähemmän lihaksia; riippumatta siitä, mitä hän tekee tai mitä syö, näyttää siltä, ​​ettei hän voi laittaa lihaa luihinsa.


Sitten on kaveri, joka ei ole laiha ja jolla ei ole vaikeuksia painonnousussa - ainakaan rasvan suhteen - mutta joka haluaisi lisätä lihaksia lisää muuttumatta möykkyyn prosessin aikana. Hän on yrittänyt tehdä niin aiemmin, mutta päätyi vain näyttämään Pysy Puft Marshmallow Man.

Selvittääkseen, kuinka molemmat miehet - 'kova voitto' ja 'helppo noutaja' - voivat laittaa enemmän kiloja lihasmassaa lisäämättä myös liikaa rasvaa, puhuin voimaharjoittelijani ja päällikkönä Barbell Logic Online -valmennus. Matt Reynolds. Aloitettuani työskennellä Mattin kanssa kaksi vuotta sitten olen saanut 40 kiloa ottaessani kaksi tuumaa vyötäröltä. Näin voit saavuttaa samanlaisia ​​tuloksia.


Kuinka laihtua yhteenveto

  1. Nostaa painoja.
  2. Kuluta vähintään 1,1 grammaa x painosi proteiinia.
  3. Kuluta hiilihydraateina vähintään 2 g painokiloa kohti.
  4. Kuluta vähintään 5 g painokiloa kohti rasvaa.

Sinun on painettava junaa

Olitpa kova voitto tai helppo noutaja, jos lihasmassan lisääminen on tavoitteesi, sinun on oltava aktiivisesti mukana voimaharjoittelussa. Painoharjoittelun stressi kannustaa testosteronin ja ihmisen kasvuhormonin tuotantoa sekä käynnistää proteiinisynteesin. Tämä cocktail biologisista prosesseista on se, mikä saa kehosi luomaan kovaa, raskasta lihasta kokkareen, pehmeän rasvan sijaan.



Aloita voimaharjoitteluohjelma, jos et vielä ole. Suosittelemme aloitusvoimaa, koska se on yksinkertaista ja toimii.


Vaikka harjoittelu on tärkeä osa painonnousua, ruokavaliosi on vieläkin tärkeämpää. Seuraavassa kerromme, miten ruokavalion tulisi etsiä sekä kovaa kasvua saavia että helppoja voittajia, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa.

Kuinka laihtua, jos olet 'kova lihastaja'

Olet 'vaikea voittaja', jos sinulla on hyvin painoa. Genetiikka on siunannut sinua erittäin korkealla aineenvaihdunnalla. Näyttää siltä, ​​että voit syödä mitä haluat, eikä laittaa mitään lbs. Olit laiha kuin lapsi, ja olet edelleen laiha kuin 30-vuotias mies.


Kovat voittajat ovat yleensä nuorempia - teini-ikäisiä myöhään kaksikymppisenä (vaikka monet miehet, jotka ovat laihoja nuorina aikuisina, pysyvät laihina koko elämänsä ajan). Silloin aineenvaihdunta on huipulla useimmille miehille johtuen lisääntyneestä testosteronitasosta, joka vain lataa kovan vahvistimen jo epätavallisen voimakkaan rasvaa polttavan järjestelmän.

Jimmy Stewart on täydellinen esimerkki kovasta voittajasta. Mies halusi epätoivoisesti palvella maata toisen maailmansodan aikana lentäjänä, mutta hän ei painanut tarpeeksi. Joten hän meni ruokavalioon syömättä vain muutamia kuukausia perunoita ja maltaita painon lisäämiseksi. Hän ei silti punninnut tarpeeksi fyysisessä tutkimuksessaan. Sen sijaan, että pitäisivät häntä 4F-luokituksessa, joka olisi pakottanut Stewartin istumaan sodan ulkopuolelle, kokeen antanut lääkäri sääli poikasia nuorta miestä ja päästi hänet ohi. Stewartista tuli sitten koristeltu pommikoneiden ohjaaja Euroopassa.


Jos olet vaikea voittaja, joudut syömään paljon ruokaa. Saatat ajatella syöt paljon, mutta et todennäköisesti. Minulla on ollut muutama itse kuvailema kova voitto kerro minulle, mitä he syövät päivän aikana, ja se ei vain ole niin paljon. Joo, he saattavat susi alas suuren illallisen, mutta loppupäivän aikana he syövät kuin linnut.

Varmista, että kulutat tarpeeksi kaloreita laihduttamiseksi, lataamalla ravitsemusseurantasovellus, kuten MyFitnessPal. Sinun täytyy saada tapana seurata jokaista kehoon menevää kaloria; sinun on pyrittävä lyödä kovia lukuja sen sijaan, että luotat epämääräisiin käsityksiin 'paljon'.


Nyt on aika asettaa itsellesi joitain makroravinteiden tavoitteita. Seurattavia makroja on kolme: proteiini, hiilihydraatit ja rasva.

Proteiini. Proteiini on se, mitä kehosi käyttää uuden lihaskudoksen luomiseen. Monet kovista voittajista, joiden kanssa olen puhunut, eivät saa tarpeeksi.

Karkea arvio päivittäisen tarvitsemasi proteiinin määrästä on 1,1 grammaa painokiloa kohti. Jos painat 155 paunaa, se tarkoittaa, että tarvitset noin 170,5 grammaa proteiinia päivässä (155 X 1,1).

Koville voittajille Matt suosittelee aloittamaan 200 grammaa proteiinia päivässä. Itse asiassa hän aloittaa suurimman osan miespuolisista voimaharjoitteluasiakkaistaan ​​- painosta riippumatta - 200 g: lla proteiinia päivässä. ”Proteiini on tärkein makronutrientti lihasten rakentamisessa. Meidän on varmistettava, että tarjoamme lihassoluille haaraketjun aminohappoja, joita he tarvitsevat proteiinisynteesille koulutuksen jälkeen ', hän sanoo. Ja ei, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että proteiini vahingoittaa munuaisiasi, maksaasi tai mitä tahansa. Ellei sinulla ole jonkinlaista munuais- tai maksasairautta, et aio myrkyttää itseäsi kuluttamasta niin paljon proteiinia. Tohtori Jordan Feigenbaum kumoaa tämän myytin podcastissa, jonka tein hänen kanssaan viime vuonna.

Tämän sanottuaan Matt uskoo, ettei kenenkään pitäisi kuluttaa enempää kuin 250 grammaa proteiinia, koska siitä ei ole hyötyä. Vaikka niin paljon proteiinia ei vahingoittaisi kehoasi, se puristaa lompakkoasi.

Voit asettaa proteiinitasosi painon mukaan, mutta sinun on mukautettava asioita samalla kun painat kiloa. Jos haluat vain asettaa sen ja unohtaa, tee tavoitteeksi saada vähintään 200 grammaa proteiinia päivässä.

Hiilihydraatit. Hiilihydraatit tarjoavat glykogeenia, joka ruokkii lihaksiamme anaerobisen toiminnan, kuten barbell-harjoituksen, aikana. Karkea arvio hiilihydraateista, joita tarvitset päivässä painonnousuun, on 2 g painokiloa kohti. Joten jos olet 155lbs, sinun pitäisi saada 310g hiilihydraatteja päivässä.

Mutta kuten edellä mainittiin, jos olet vaikea voittaja, voit lisätä hiilihydraattien määrää tarpeen mukaan. Mattin mukaan voit lisätä hiilihydraatteja jopa 500 grammaan päivässä, jos haluat todella lihoa.

Rasva. Rasva on elimistölle tärkeä makroravintoaine. Se on myös paljon kaloreita, mikä on hienoa, jos yrität lihoa. Yleiset suositukset rasvan saannista, jos yrität lihoa, on .5 g painokiloa kohti. Joten 155 lb: n uroksen tulisi kuluttaa vähintään noin 77 g rasvaa päivässä.

Mutta jos olet kova tuottaja, rasvan kulutuksen lisääminen on helppo tapa luoda painonnousuun tarvittava kalorijäämä. Joten meidän pitäisi käyttää sitä eduksi lisäämällä rasvan kulutusta dramaattisesti. Matt sanoo useimmille koville voittajille, että ammunta 150-200 g rasvaa päivässä olisi ihanteellinen.

Yhdistä kaikki yhdessä Hard Gainerille

Käydään läpi mahdollinen makro meikki 155 lb: n miehelle, joka on vaikea voittaja.

Proteiini: Olemme päättäneet tehdä hänelle helpoksi asettamalla proteiinitasoksi 200 g päivässä. Jokaista grammaa proteiinia on 4 kaloria, mikä antaa meille 800 kaloria proteiinista (200 X 4). Pidämme sen siellä ja käytämme hiilihydraatteja ja rasvoja saavuttaaksemme tarvittavan kalorien ylijäämän.

Hiilihydraatit: Aloitamme suositellulla vähimmäismäärällä hiilihydraatteja painon nousemiseksi, joka on 2 g painokiloa kohti. Joten kaverimme syö 310g päivässä (2g X 155lbs). Grammassa hiilihydraatteja on 4 kaloria, joten se on 1240 kaloria hiilihydraateista (310 X 4).

Rasva: Olemme hieman aggressiivisempia rasvojen suhteen ja teemme 1 g rasvaa painokiloa kohti. Joten hän syö 155 g rasvaa päivässä. Rasvan grammassa on 9 kaloria, joten se on 1395 kaloria rasvasta (155 X 9).

Kaloreita päivässä: 3 435

Se on paljon ruokaa ja luultavasti enemmän kuin mitä useimmat kovan voittajan luulevat syövän, vaikka ajattelevat syövänsä paljon. Kaivamme täällä lopussa, minkä tyyppistä ruokaa sinun pitäisi syödä näiden makrotalouden tavoitteiden saavuttamiseksi (ja ei, se ei tarkoita, että voit syödä paljon roskaa).

Mattin mukaan kovien voittajien tulisi pyrkiä lisäämään 2-3 paunaa ruumiinpainoa viikossa. Yli 3 kiloa, ja painonnousu tapahtuu ensisijaisesti rasvan kertymisen muodossa. Jos painosi on yli 3 kg viikossa, sinun on vähennettävä kalorien kulutusta.

Jos painosi on alle 2–3 kiloa viikossa, sinun on lisättävä kalorien kulutusta.

Kun teet muutoksia makroihisi, pidä proteiinien saanti samana; säädä hiilihydraatteja ja rasvaa ylös tai alas tarpeen mukaan.

Matt suosittelee säätämistä 100 kaloria päivässä viikossa. Joten jos esimerkiksi 155 lb: n kaverimme ei nouse painoon kuluttamalla 3435 kaloria päivässä, kolahdamme tämän numeron jopa 3535 päivässä viikon ajan. Teemme sen lisäämällä hänen hiilihydraattejaan ja rasvojaan. Tälle kaverille voisimme yksinkertaisesti lisätä 25 g hiilihydraatteja hänen ruokavalioonsa päivässä saadakseen 100-kalorisen lisäyksen. Näemme kuinka se menee viikon ajan. Jos hän ei vieläkään nouse painoon, lisäämme vielä 100 kaloria päivässä.

Jos painosi on liikaa, tee sama 100 kalorin säätö, mutta alaspäin. Rasvan väheneminen on nopein tapa vähentää kokonaiskaloreita. Esimerkissämme rasvan saannin vähentäminen 11 g: lla vähentää kokonaiskalorien saantia 100: lla.

Painon, etenkin ensisijaisesti lihaksen, painonnousu ei ole yön yli tapahtuva asia. Sinun on omistauduttava syömiseen hevosen tavoin seuraavien kuuden kuukauden ajan, ennen kuin alat huomata merkittäviä muutoksia fysiikassa.

Kuinka laihtua, jos olet 'helppo lihastaja'

Jos sinulla ei ole ongelmia painojen painossa, mutta haluat laihtua, mutta et mene rasvaksi prosessin aikana, aiomme tehdä melkein mitä kovat kasvattajat tekevät ravitsemuksellisesti, paitsi että rasvan saanti on helpompaa.

Yhdistä se Easy Gainerille

Oletetaan, että olet 185 paunan mies, joka haluaa painaa 200 kiloa. Noudatamme melkein samaa mallia kuin kova voitto, mutta ole vähemmän aggressiivinen rasvan saannin (.5 g X ruumiinpaino) suhteen, koska rasvassa on paljon kaloreita. Käydään läpi tämän kaverin makroerittely:

Proteiini: 200g päivässä

Hiilihydraatit: 370g (2g x 185lbs)

Rasva: ~ 92g (.5g x 185lbs)

Kaloreita yhteensä: 3,112

Helppojen voittajien tulisi ampua 1-1,5 kiloa painoa viikossa. Jos saavutat enemmän, säädä kaloreita 100 päivässä vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen saantia. Aloita vähentämällä ensin rasvaa, koska se on kaloreita tihein.

Siksi, mitä se kannattaa, yllä oleva makrojakauma on melkein mitä käytin 185 kilosta 220 paunaan noin puolitoista vuotta, mutta menetti silti kaksi tuumaa vyötärölläni. Matt sääsi asioita aina silloin tällöin, kun paino nousi liikaa liian nopeasti, mutta olen melkein pysynyt noin 3000 kalorimerkissä hänen kanssaan työskennellessäni.

Mitä syödä lihoa

Jos yrität lihoa, et saa carte blanchea syödä mitä paskaa haluat. Haluat syödä 'puhtaana' ja keskittyä yhden ainesosan elintarvikkeisiin.

Proteiinilähteet

  • Heraproteiini. Heraproteiini on suhteellisen halpaa ja tekee proteiinitavoitteidesi saavuttamisesta päivittäin helppoa. Olettaen, että proteiinitavoitteesi on 200 g päivässä, kaksi ravistelua, joissa kussakin on 50 g proteiinia, vievät sinut puoliväliin. Hanki hera-isolaattiproteiini. Se on halvempaa kuin muut siellä olevat ja tarjoaa proteiinisynteesiin tarvittavat BCAA: t.
  • Kana. Kananrintoista tulee ystäväsi. Osta jäädytetty pussi niistä ja grillaa ne viikonloppuna, jotta voit syödä niitä lounaaksi loppuviikon aikana.
  • Tonnikala. Halpa ja kannettava. Erinomainen lounaaksi työssä.
  • Naudanliha. Jos olet kova voittaja, voit kaivaa rasvaisia ​​leikkauksia kuten kylkiluun silmäyksellä. Jos olet helppo tuottaja, pidä kiinni vähärasvoisista naudanlihan paloista, kuten ulkofileestä.
  • Sianliha. Kovat voittajat voivat sikata (katso mitä tein siellä?) Rasvaisilla sianlihaleikkeillä - makkaralla, pekonilla, sianlihalla. Jos olet helppo tuottaja, pidä kiinni kevyemmistä leikkauksista, kuten sianlihasta.
  • Munat. Hyvä proteiinin ja rasvan lähde. Jos olet vaikea voittaja, syö paljon kokonaisia ​​munia; jos olet helppo kasvattaja, kuluta vähemmän kokonaisia ​​munia ja enemmän munanvalkuaista vähärasvaisen proteiinin saamiseksi.

Hiilen lähteet

  • Kaurapuuro. Se on halpaa, helppo valmistaa ja täynnä kuitua. Hanki kaura, jotta elämäsi olisi helppoa. Se ei ole vain aamiaisruoka. Voit syödä tämän välipalana.
  • Riisi. Halpa ja helppo valmistaa. Käytä sitä katkona lounaalla ja illallisella.
  • Perunat. Tavalliset tai bataatit ovat hienoja. Pidän parempana bataateista niiden maun takia.
  • Hedelmät. Banaaneissa ja omenoissa on paljon hiilihydraatteja ja kuituja, ja ne ovat kannettavia ja maistuvat hyvältä.
  • Vihannekset. Vaikka monissa vihanneksissa ei ole paljon hiilihydraatteja annosta kohden, sinun tulisi kuluttaa mahdollisimman paljon vihreää tavaraa kuidulle ja hivenaineille.
  • Leivät. Jos olet vaikea voittaja, syödä vapaasti leipää lyödäksesi päivän makrokuvasi. Jos olet helppo voittaja, sinun ei tarvitse poistaa leipää, mutta tarkkaile annoksiasi; se on helppo tarttua ulos.
  • Pasta. Samanlainen kuin leipä sopivuutensa helpoille ja koville voittajille.
  • Makeiset. Sekä kovien että helppojen voittajien on oltava järkeviä makeisten kanssa. Sinun ei tarvitse poistaa niitä ruokavaliosta kokonaan, mutta jos yrität laihtua yksinkertaisesti syömällä munkkeja ja Reese's Peanut Butter Cups -kuppeja, laitat pääosin rasvaa. Niitä tulisi syödä säästeliäästi.

Rasvan lähteet

  • Terveelliset öljyt. Oliivi-, avokado- ja kookosöljyt.
  • Pähkinät. Cashewpähkinät, mantelit, parapähkinät jne.
  • Avokado / Guacamole. Kyllä, tiedämme, että se maksaa ylimääräistä, Chipotlen työntekijä. Silti sen arvoista.
  • Kokonaiset munat
  • Täysmaito. Katso “Pitäisikö minun mennä?” alla.
  • Voi (voit jopa laittaa sen kahviin!)
  • Rasvaiset lihaleikat

Pitäisikö minun mennä?

Jos olet perehtynyt alkuvoimaan, olet todennäköisesti jo aiemmin törmännyt lyhenteeseen 'GOMAD'. Se tarkoittaa 'maidon gallonaa päivässä', kuten juomalla tämä määrä lehmämehua yhdessä päivässä.

Se on usein väärinymmärretty ja väärin lainattu ravitsemussuositus Starting Strengthin perustajalta Mark Rippetoelta.

Juominen gallona täysmaitoa päivässä on helppo, nopea ja halpa tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi kalorit painon nousemiseksi (~ 2400). Täysmaidossa on myös suuri proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatasapaino (Proteiini: 126 g; Hiilihydraatit: 188 g; Rasva: 126 g). Jos olisit GOMADissa, sinun ei todennäköisesti tarvitse ostaa heraproteiinilisää, koska olet saanut suurimman osan proteiinistasi maidon gallonaan.

Kuten Rip on yrittänyt selventää lukemattomia kertoja, GOMAD on suunnattu vain laihoille teini-ikäisille pojille tai nuorille 20-vuotiaille miehille, joilla on vaikea lihoa korkean aineenvaihdunnan takia. Jos olet yli 30-vuotias tai olet jo melko massiivinen, sinun ei pidä mennä. Toistan: ÄLÄ GOMAD.

Jos olet kiinnostunut tekemään GOMADia, se ei ole asia, jonka voit aloittaa heti. Sinun on helpotettava itseäsi siihen. Aloita neljännes gallonasta päivässä. Viikkoa myöhemmin, siirrä puoli gallonaa. Viikkoa myöhemmin lisää toinen neljännes. Viikkoa myöhemmin, GOMAD.

Saanko rasvaa yrittäessäni laihtua?

Monet kaverit, jotka haluavat lihoa, haluavat tehdä niin ilman rasvaa - he haluavat lisätä puhtaan lihaksen fysiikkaansa. Tässä on hieronta: Jos haluat lihaksen painon, sinun on pukeuduttava päälle jonkin verran kehon rasva prosessissa. Kuten keskustelin artikkelissani 'Rippaus vs. vahveneminen' on mahdotonta laittaa lihasmassaa lisäämättä mitään rasvaa. Vaikka otat steroideja.

Jos painonnousu on tavoitteesi, sinun on hyväksyttävä tosiasia, että aiot laittaa kehon rasvaa prosessin aikana. Tavoitteenamme on vähentää kehon rasvan kertymistä mahdollisimman paljon, mutta emme voi poistaa sitä. Jos olet kova tuottaja, joka kerää 2-3 kiloa viikossa, tai helppo voittaja, joka lisää 1-1,5 kiloa viikossa, sinun ei pitäisi olla huolissasi liikaa rasvasta; lisäät vain vaatimattoman määrän (kunhan harjoittelet voimaharjoittelua!). Jos saat enemmän kuin vain, säädä vain hiilihydraatteja ja rasvaa 100 g: lla.

Älä pelkää, jos saat pienen vatsan painonnousun aikana. Voimme päästä eroon siitä myöhemmin. Rasva on helppo laittaa päälle ja helppo ottaa pois. Sinun tarvitsee vain laihduttaa. Jos painonnousu on tavoitteesi, mene painonnousun jälkeen seuraavien kuuden kuukauden ajan. Voimme huolehtia siitä ylimääräisestä rasvasta myöhemmin, jälkeen olet rakentanut vahvan lihaksen perustan.

Kuinka paljon painonnousua riittää?

Joten olet täyttänyt hienosti muutaman kuukauden, mutta nyt mietit, milloin riittävä paino riittää.

Mattin mukaan, jos vyötärösi on suurempi kuin 40 tuumaa, olet varmasti saanut liikaa painoa, ja sinulla on todennäköisesti nyt valtava joulupukin vatsa. Vähennä näitä kaloreita merkittävästi vähentääksesi kehon rasvaa.

Jos olet lyhyempi kaveri ja vyötärösi pysyy noin 32 '-36': n alueella ja painosi nousee edelleen, se tarkoittaa, että laitat lihaksia pikemminkin kuin rasvaa, ja sinulla on vielä tilaa laittaa joitain enemmän painoa.

Jos olet pitempi kaveri ja vyötärösi pysyy noin 35 `` -38 '': ssa ja painosi nousee edelleen, voit jatkaa painosi nostamista.

Jos vyötärösi nousee näiden numeroiden yläpuolelle, olet menossa liian lihavaksi ja sinun on soitettava kalorit takaisin hieman.

Jos etsit kovaa painon vertailuarvoa ampua varten, Ripin mukaan 'Aikuinen mies painaa vähintään 200 kiloa.' Joten siinä on.

Mutta viime kädessä siitä, oletko saanut tarpeeksi painoa, on kyse siitä, miten sinusta tuntuu. Jos katsot peiliin ja tunnet olevasi hyvällä paikalla ja tunnet olevasi terve ja vahva, olet saanut tarpeeksi painoa.

Harjoittele nyt kovasti ja syödä kovemmin, ja voit pian kertoa tälle hiekkapotkijalle mikä on.