Kuinka lopulta naulata ennen ja jälkeen harjoitukset

{h1}

Kun on kyse voimaharjoittelusta, minulle on aina tullut melko luonnollisesti selvittää, kuinka harjoitukset tehdään.


Ruokavalion komponentti vahvistumisesta ja voittojen tuottamisesta on kuitenkin ollut monivuotinen sekaannusta. Varsinkin kun kyse on ennen harjoittelua ja sen jälkeen tehtyjen aterioiden tarkoituksesta, ajoituksesta ja meikistä.

Kuten useimmat miehet, jotka ovat tehneet voimaharjoittelua suurimman osan elämästään, olen kuullut osuuteni bro-science-vinkkejä pukuhuoneessa. Esimerkiksi vasta viime aikoihin asti olin vakuuttunut siitä, että jos en kuluttanut proteiinia 15 minuutin kuluessa harjoittelustani, kaipasin täysin 'ikkunaa' saada isompia ja vahvempia lihaksia. Kiitos, lukion jalkapallojoukkue.


Väsynyt olemaan hämmentynyt voimaharjoittelusta ja ravinnosta, tein aihetta koskevia tutkimuksia sekä kysyin valmentajaltani ja buddhaltani Matt Reynoldsilta, Barbell Logic Online -valmennus, joitakin oivalluksia varten. Seuraavassa jaon mitä olen oppinut. (Huomaa: Tämä on tarkoitettu miehille, jotka ovat voimaharjoittelu. Jos harjoittelet kestävyysurheiluharjoittelua, alla olevat tiedot eivät todellakaan koske sinua.)

Kaksi edeltävän ja treenin jälkeisen ravitsemuksen yleistä sääntöä

Ennen kuin pääsemme harjoitteluun ennen ja jälkeen treenin, tässä on pidettävä mielessä kaksi yleistä sääntöä:


Sääntö # 1: Älä ajattele sitä liikaa

Monet kaverit tekevät virheen ajatellessaan liikuntaa ennen ja jälkeen harjoittelun. Heillä on ajatus siitä, että jos he optimoivat aterioidensa sisällön ja ajankohdan vain niin, heillä on niin massiivinen voitto, että ihmiset syyttävät heitä steroideista.



Todellisuus on, että sinun yleensä ottaen päivän ruokavalio on paljon tärkeämpää kuin mitä syöt ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Jos syöt kuin paska loppupäivän aikana tai et saavuta päivittäisiä makroravintotavoitteitasi, sillä ei ole väliä kuinka optimoidut harjoituksesi ennen ja jälkeen treenit - et näe haluamaasi edistymistä.


Joten vaikka ruokavalio on valtava osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa, sinun ei tarvitse huolehtia siitä ennen ja jälkeen treenin.

Tämän sanottuamme meidän pitäisi käyttää rahaa jonkin verran aikaa ajatella ennen ja jälkeen treenejä, koska ne tarjoavat mahdollisuuden optimoida suorituksemme kuntosalilla ja sen ulkopuolella.


Sääntö # 2: Kokeile

Jokaisen keho reagoi eri tavoin erilaisiin ruokavalioihin ja voimaharjoitteluohjelmiin. Löydät ihanteelliset ennen ja jälkeen harjoittelun ateriat sinä, sinun on kokeiltava itse.

Jos huomaat, että olet todella uninen harjoittelun aikana, se voi tarkoittaa, että sinun on vähennettävä hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Jos tunnet uneliaisuuden tai painosi on tavallista painavampi, saatat tarvita enemmän hiilihydraatteja.


Kokeile onnistuneesti nauhoita kaikki. (Käytän MyFitness Pal.) Älä seuraa vain sitä, mitä syöt, vaan myös sitä, miten suoritit ja tunsit harjoittelun aikana. Nipistä asioita, nauhoita ja nipistä uudelleen, kunnes löydät sinulle sopivan aterian ennen ja jälkeen harjoittelun.

Pre-workout

Tavoite ennen harjoittelua: Anna kehollesi hiilihydraatteja tarjoamaan energiaa harjoitteluun ja proteiinia proteiinisynteesin aloittamiseksi.


Raskaan painoharjoittelun aikana kehosi käyttää lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä kehosi voimanlähteenä. Glykogeeni koostuu hiilihydraateista saatavasta glukoosista. Aivan oikein - lihaksesi varastoivat hiilihydraatteja. Glykolyysin avulla kehosi muuntaa glukoosin ATP, joka saa aikaan lihasten supistuksia, kun nostat. Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi painohuoneessa meidän on varmistettava, että lihaksemme täydentyvät täysin glykogeenillä kuluttamalla hiilihydraatteja etukäteen.

Harjoittelun aikana tapahtuu lihasvaurioita. Heti kun se tapahtuu (kuten kun lopetat raskaan kyykkyjoukon), kehosi alkaa poistaa ja korjata vaurioitunutta lihaskudosta proteiinisynteesiksi kutsutun prosessin avulla. Proteiinisynteesi tekee sinusta isomman ja vahvemman. Jotta voisimme optimoida proteiinisynteesin, joka tapahtuu välittömästi raskaan sarjan jälkeen, järjestelmässä on oltava jonkin verran proteiinia ennen harjoittelun aloittamista. Ei paljon, vain joitain.

Ajoitus: Ihannetapauksessa 60-90 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä antaa kehollesi aikaa muuttaa nämä monimutkaiset hiilihydraatit glykogeeniksi lihaksissasi.

Mutta entä jos treenaat ensin aamulla?

Unesi aikana maksasi kuluttaa noin 70% glykogeenivarastoista. (Nopea tangentti: Siksi kun punnitset itsesi ensimmäisenä aamulla, painat vähemmän ja miksi peiliin katsellessasi näytät enemmän 'silputuksi' kuin normaalisti. Jokainen gramma glykogeeniä on sitoutunut 3-4 grammaan vettä. Koska lihaksissasi on vähemmän glykogeenia aamulla, kehosi varastoi vähemmän vettä; vähemmän vettä tarkoittaa, että painat vähemmän ja näytät vähemmän turvonnulta.)

Vaikka vähemmän glykogeenia lihaksissasi antaa sinun kokea kuuden pakkauksen välähdyksiä muutaman minuutin ajan, se on kauheaa suorituskyvyllesi painohuoneessa. Muista, että raskas painonnosto riippuu hiilihydraateista energiajärjestelmän lihasten supistumista varten. Joten tarvitsemme joitain hiilihydraatteja, mutta miten saat nämä hiilihydraatit ilman, että sinun täytyy herätä tunti aikaisemmin kuin jo varhain harjoitteluasi?

No, on olemassa kaksi vaihtoehtoa:

Ensinnäkin, voit treenata paastotilassa ja yksinkertaisesti tuoda takaisin joitain BCAA: ta ennen treenaamista. Tämä vaihtoehto toimii vain, jos sinulla oli runsaasti hiilihydraatteja edellisenä iltana, joten kun heräät ja osuit kuntosalille, sinulla on tarpeeksi glykogeenia lihaksissasi yön jälkeenkin. BCAA: t muodostavat proteiinisynteesin rakennuspalikat, ja keho imee ne nopeasti. Sinun tarvitsee kuluttaa BCAA: t vain 10-20 minuuttia ennen harjoittelua. Paljon parempi kuin 60-90 minuuttia.

Toinen vaihtoehto on saada kevyt proteiinipirtelö joillakin nopeasti palavilla, yksinkertaisilla hiilihydraateilla 10-20 minuuttia ennen harjoittelua. Alla on lisätietoja siitä, miltä ravistelu näyttää.

Mitä syödä: Jos voit syödä ennen harjoittelua aterian 60-90 minuuttia ennen harjoittelua, ammu hyvä proteiiniseos, hitaammin palavat hiilihydraatit ja rasva. Vältämme nopeasti palavia hiilihydraatteja, koska emme halua saada aikaan sitä suurta energiapiikkiä ja kaatumista, joka tulee usein nauttimaan paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja juuri ennen harjoittelua. Rasva auttaa hidastamaan ateriasi ruoansulatusta, mikä auttaa tarjoamaan mukavaa, kestävää energiaa koko harjoittelun ajan.

Tässä on joitain näytteitä ennen harjoittelua:

Matt Reynoldsin pre-workout -ateria

  • 2 kauhaa heraproteiinia (~ 40 grammaa proteiinia)
  • Pakkaus kaurapuuroa (~ 27 grammaa hiilihydraatteja)
  • Lusikallinen maapähkinävoita (~ 8 grammaa rasvaa)

Ulosfileepihvi ja perunat

  • 6 unssia ulkofileepihviä (~ 46 grammaa proteiinia ja 24 grammaa rasvaa)
  • 1/2 isoa bataattia (~ 20 grammaa hiilihydraatteja)

Jogurtti ja marjat

  • 7 unssia täysrasvaa kreikkalaista jogurttia (~ 18 grammaa proteiinia, 8 grammaa hiilihydraatteja, 10 grammaa rasvaa)
  • 1/4 kuppi mustikoita (~ 5 grammaa hiilihydraatteja)

Jos treenaat ensimmäisenä aamulla ja haluat vähän enemmän kuin jotkut BCAA: t ja vesi, juo kevyt proteiinipirtelö, joka sisältää jonkinlaista nopeasti palavaa hiilihydraattia, kuten hunajaa tai hedelmiä, ja vähän tai ei lainkaan rasvaa. Haluat syödä juuri niin paljon hiilihydraatteja, että saat energiaa harjoittelusi aikana tuntematta raskautta tai kaatumasta:

Ravista ennen harjoittelua

  • 1 kauha heraproteiinia (~ 20 grammaa proteiinia)
  • 1 rkl hunajaa tai 1 keskipitkä banaani (~ 17-27 grammaa yksinkertaista hiilihydraattia)
  • 8 unssia vettä

Harjoituksen jälkeinen ateria

Harjoittelun jälkeisen aterian tavoite: Kannusta proteiinisynteesiä ja täydennä glykogeenivarastot matalalla glykeemisellä hiilihydraatilla.

Kuten edellä on mainittu, proteiinisynteesi alkaa korjata vaurioitunutta lihaskudosta heti kun suoritamme raskaan noston. Harjoittelua edeltävä ateria tarjosi meille proteiinia, joka auttoi käynnistämään prosessin. Harjoittelun jälkeisen aterian proteiini pitää prosessin käynnissä.

Proteiinin lisäksi meidän on tarjottava lihaksillemme runsaasti hiilihydraatteja korvaamaan glykogeeni, jota käytimme raskaassa nostosession yhteydessä. Suhteellisen intensiivisen harjoittelun lopussa kehosi on käyttänyt 30–40% glykogeenivarastoistaan. Vaikka hiilihydraattien syöminen koko päivän auttaa täydentämään niitä, aiomme aloittaa asiat korkeammalla hiilihydraatilla heti harjoittelun jälkeen.

Välttääksemme valtavia insuliinipiikkejä, jotka voivat estää proteiinisynteesiä ja johtaa hiilihydraattien kaatumiseen, vältämme yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja valitsemme monimutkaisen vaihtoehdon.

Ajoitus: Tunnin sisällä treenaamisesta. Jos et saa sitä tuossa aikataulussa, älä hikoile sitä. Ajatus siitä, että sinun on käytettävä treenin jälkeinen ateriasi tietyssä ajassa proteiinisynteesin maksimoimiseksi, on myytti. Itse asiassa, viimeaikainen tutkimus osoittaa, että niin kutsuttu 'voittojen ikkuna' treenin jälkeen kestää 24 tuntia. Jälleen, yleinen ruokavalio on tärkeämpää pitkällä aikavälillä kuin ennen ja jälkeen treenien. Keskitymme ennen harjoittelua ja sen jälkeen aterioihin, koska on mahdollista optimoida suorituskyky, ei siksi, että ne ovat rikkomuksia.

Mitä syödä: Vähärasvainen proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit, jotka on helppo sulattaa, ja vähän tai ei lainkaan rasvaa (rasva pääsee ruoansulatukseen). Tee tästä yksi päivällisistäsi enemmän hiilihydraatteja.

Harjoittele aterian jälkeen 5 grammaa kreatiinia.

Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä, voittoja maksimoivista treenien jälkeisistä aterioista:

Kana & bataatit

  • 1 grillattua kananrintaa (~ 43 grammaa proteiinia)
  • 1 bataatti (~ 40 grammaa hiilihydraatteja)

Sianliha ja riisi

  • 1,5 vähärasvaista sianlihaa (~ 48 grammaa proteiinia)
  • 1 kuppi riisiä (~ 40 grammaa hiilihydraatteja)

Munat ja kaurapuuro

  • 3 kokonaista munaa (~ 18 grammaa proteiinia, 15 grammaa rasvaa)
  • 6 unssia munanvalkuaista (~ 18 grammaa proteiinia)
  • 1 kuppi kaurapuuroa (~ 42 grammaa proteiinia)

Harjoittelun jälkeinen proteiinipirtelö

  • 2 kauhaa heraproteiinia (~ 40 grammaa proteiinia)
  • 1 paketti instant kaurapuuroa (~ 27 grammaa hiilihydraatteja)
  • 1 banaani (~ 17 grammaa hiilihydraatteja)
  • 16 unssia vettä
  • 5 grammaa kreatiinia

Harjoittelu ennen ja jälkeen harjoittelun ei ole loppu, vaan kaikki on voimaharjoitteluruokavalio, mutta näiden aterioiden saaminen oikein voi auttaa sinua saavuttamaan kuntopotentiaalisi kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

Jos haluat lisätietoja voimaharjoittelusta ja ravinnosta, suosittelen ehdottomasti uloskirjautumista Barbell-lääketiede kirjoittamalla Starting Strength -valmentaja ja lääketieteen opiskelija Jordan Feigenbaum.