Kuinka rakentaa lopullinen ruumiinpainoinen kuntosali (käyttämällä vain PVC-putkea)

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Todd Kuslikis.


Miehet pyrkivät tehokkuuteen. Olemme olentoja, jotka etsivät tapoja saada mahdollisimman suuri hyöty vähimmäissijoitetusta ajasta. Etsimme suorinta tietä tavoitteidemme saavuttamiseksi. Siksi olen aina hämmentynyt, miksi niin monet miehet heräävät tunteja ennen töitä taistellakseen liikenteestä päästäksesi kuntosalille, kyynärpäähän ihmisiä etsiessään kaappia ja odottaen muiden poistuvan kuntolaitteista ... Uh! Ei kiitos.

Pidän mieluummin kotona ja teen lyhyen ja intensiivisen harjoittelun ennen kuin lähden töihin. Mutta kuten edellä mainitsin, miehet välittävät tehokkuudesta ja tuloksista. Haluamme ison hauislihan ja taltatun rinnan ja tiedämme, että tekemällä joukko painottomia punnerruksia ja kyykkyjä, se ei vain leikkaa sitä. Meidän on tehtävä harjoituksia, jotka haastavat lihaksemme uudella tavalla ja pakottavat heidät väsymään matalilla rep-alueilla (mikä on avain lihasten kasvuun).


Jos sinulla ei ole resursseja kerätä 1000 dollaria Bowflexille tai muulle kotikuntosysteemille, minulla on täydellinen ratkaisu sinulle. Täydellinen PVC-koti kuntosali. Ei ole mitään miehellisempää kuin rakentaa oma kuntolaitteesi.

Aion johtaa sinut askel askeleelta läpi oman PVC-kotikuntosalin luomisen. Ja se maksaa sinulle alle 150 dollaria. Myös artikkelin lopussa annan sinulle täydellisen 3 kuukauden rutiinin, jota voit seurata uudella PVC-kotikuntosalilla. Pysy kuulolla viestin alaosaa kohti myös videolle, joka näyttää, miten eri harjoitukset tehdään, sekä ääniohjeet kuntosalin rakentamiseen.


Saatat ajatella itsellesi:En voisi koskaan rakentaa jotain sellaista. Viimeinen asia, jonka rakensin, oli sekaisin lintutalo lukiokaupan luokassa, ja jopa jäätävä lintu raekuurossa ei astuisi jalkaan siihen.”Haluan sanoa teille, että olen paljon enemmän kuin Tim Taylor kuin Bob Vila. En ole koskaan rakentanut kantta, kiinnittänyt vuotavaa hanaa tai edes asentanut lentokoneen mallia. Jos pystyn siihen, voit myös sinä.

Mitä laitteita tarvitsen?

DIY kotikuntosalin PVC-putkimateriaalit.

Tämä kuva näyttää kaiken mitä tarvitset. Tuo seuraava luettelo mukaasi Home Depotiin tai lähimpään rautakauppaan ja anna heidän leikata PVC puolestasi. Luota minuun, kun sanon, että se on paljon helpompaa kuin itse tekeminen, eikä se maksa sinulle mitään ylimääräistä.


Tässä on täydellinen luettelo kaikesta mitä tarvitset:

PVC-liittimet (kaikki alla olevat ovat 1,5 tuumaa leveät)


  • Kahdeksan kyynärpäätä (toisen pään on oltava uros ja toisen naisen)

PVC-putken kyynärosat.

  • Yksi ristikappale

Vintage yksiosainen kuva.


  • Yksi liitinkappaleVintage yksi liitin pala kuva.
  • 25 “T” -profiilikappalettaVintage


PVC-putket (kaikki on 1,5 tuumaa leveä; jos painat yli 180 paunaa, suosittelen hankkimaan 2 tuuman leveät PVC-putket)

  • 10 1 jalan PVC-putkea
  • 1 1 jalka 1 tuuman PVC-putki
  • 18 2-jalkaista PVC-putkea
  • 2 2-jalkaa 3,5 tuuman PVC-putkea
  • 6 4-jalkaista PVC-putkea
  • 1 4-jalkainen 3 tuuman putki
  • 2 4 jalkaa 8,5 tuuman putkea
  • 1 5-jalkainen 3,5 tuuman putki

Muut tärkeät materiaalit


  • Köysi (käytät tätä renkaiden ripustamiseen)

Vintage köyden materiaalikuvitus.

  • 2 1 tuuman leveää, 6 tuuman pitkää metalliputkea (tai voit käyttää 6 tuuman PVC-putkikappaleita, mitä päädyin käyttämään)

Vintage metalliputket kuva.

  • PVC-sementti ja pohjamaali (Tätä käytetään sitomaan palat kemiallisesti. Tämän viestin alaosassa olevassa videossa näytän, mitkä palat sidotaan yhteen ja mitkä pidetään erillään, jotta voit silti kuljettaa kuntosalia, jos päättää laittaa se toiseen huoneeseen. Ennen kuin sementit palat yhteen, varmista myös, että osaat laittaa kaiken oikein yhteen.)

Vintage PVC-kuntosalin suunnitteluopas.

PVC-kuntosalin suunnitteluopas

Suunnitelmakaavio PVC-putkesta valmistettuun kuntosaliin.

Kuinka rakentaa PVC-kotikuntosali

Vuosikertaiset kaksijalkaiset putket T-osan kuvaksi.

Vaihe 1: Kiinnitä kahden jalan putket T-osaan ja kyynärpäähän yllä olevan kuvan mukaisesti. Tämä on kuntosalin pohjan toinen puoli. Varmista, että T-osan aukko osoittaa ylöspäin.

Vaihe 2: Kiinnitä T-osiot ja 1 jalkaputki vasempaan päähän alla olevan kuvan mukaisesti. Olet luomassa rinnakkaispalkkeja nyt.

Vaihe 2: Kiinnitä T-osiot ja 1-jalkainen putki vasempaan päähän kuvan osoittamalla tavalla. Kiinnitä myös 1-jalkainen putki jo asettamaasi T-osaan. Olet luomassa rinnakkaispalkkeja nyt.

Vaihe 3: Kiinnitä neljä T-osaa yhden jalkaosan päälle. Varmista, että kiinnität huomiota niiden kiinnitykseen. Yksi sarja on vaakasuora. Toinen sarja on pystysuora, mutta molemmilla on aukkoja toisiaan kohti.

Vaihe 3: Kiinnitä T-osat yhden jalkaosan yläosaan. Varmista, että kiinnität huomiota niiden kiinnitykseen. Yksi sarja on vaakasuora (vasen puoli). Toinen sarja on pystysuora (oikea puoli). Molemmilla tulisi olla aukkoja toisiaan kohti.

Vaihe 4: Aseta kaksi 4 jalan 3 tuuman osa poikkipalkkeiksi alla olevan kuvan mukaisesti.

Vaihe 4: Aseta kaksi 4 jalan 8,5 tuuman osaa poikkipalkkeiksi.

Vaihe 5: Aseta kaksi 1 jalkaosaa T-osan päälle.

Vaihe 5: Aseta kaksi 1-jalkaista putkea T-osiin oikealla puolella.

Vaihe 6: Aseta kaksi T-osaa ja kaksi 2-jalkaista putkea 1-jalkaisten putkien päälle.

Vaihe 6: Aseta kaksi T-osaa ja kaksi 2-jalkaista putkea juuri kiinnittämiesi 1-jalkaisten putkien päälle.

Vaihe 7: Aseta kaksi T-osaa ja kaksi 2 jalkaosaa kahden alemman jalkaosan päälle alla olevan kuvan mukaisesti.

Vaihe 7: Aseta vielä kaksi T-osaa ja kaksi muuta 2-jalkaista osaa juuri kiinnitetyn päälle.

Vaihe 8: Aloita pohjan rakentaminen kuntosalin oikealle puolelle.

Vaihe 8: Aloita pohjan rakentaminen kuntosalin oikealle puolelle. Aseta kaksi 2-jalkaista putkea T-osaan (terävä ylöspäin) ja kyynärpala kuvan osoittamalla tavalla. Tee tämä kahdesti.

Vaihe 9: Aseta kaksi 1 jalkaosaa T-aukkoihin.

Vaihe 9: Aseta 1-jalkaiset putket T-osan aukkoihin.

Vaihe 10: Aseta kaksi T-osaa siten, että keskikoko on vastakkain.

Vaihe 10: Aseta kaksi T-osaa siten, että aukot ovat vastakkain.

Vaihe 11: Aseta yksi 1-jalkainen PVC-putki T-osien yläosaan.

Vaihe 11: Aseta 1-jalkaiset putket T-osien yläosaan.

Vaihe 12: Aseta T-osa yhden jalan PVC-putken päälle ja varmista, että keskireikä on sisäänpäin. Aseta sitten 4-jalkainen PVC-putki keskireikään kuntosalin poikkipalkiksi. Tee tämä molemmin puolin.

Vaihe 12: Aseta T-osa juuri kiinnittämäsi yhden jalan PVC-putken päälle ja varmista, että aukko osoittaa kuntosalin toista puolta kohti. Aseta sitten 4-jalkainen putki poikkipalkiksi kuntosalillesi.

Vaihe 13: Aseta kahden jalan PVC-putki T-osan yläosaan ja toinen T-osa sen päälle. Varmista, että se osoittaa sisäänpäin.

Vaihe 13: Aseta kahden jalan putki T-osan yläosaan ja toinen T-osa sen päälle. Varmista, että se osoittaa sisäänpäin kuntosalin toista puolta kohti.

Vaihe 14: Aseta seuraava poikkipalkki (4-jalkainen PVC-putki) avoimen T-osan molempiin päihin.

Vaihe 14: Aseta seuraava poikkipalkki (4-jalkainen putki) avoimien T-osien päihin.

Vaihe 15: Aseta 2 viimeistä PVC-putkea avoimiin T-osiin.

Vaihe 15: Aseta viimeiset 2-jalkaiset putkesi avoimiin T-osiin.

Vaihe 16: Aseta kyynärnivelet niin, että niiden pienemmät aukot ovat vastakkain (vaakasuoraan poikkipalkkeihisi nähden).

Vaihe 16: Aseta kyynärnivelet niin, että pienemmät aukot ovat sisäänpäin ja toisiaan kohti, kohtisuorassa poikkipalkkeihin nähden.

Vaihe 17: Aseta T-osasi siten, että keskiaukko osoittaa vaakasuoraan kyynärnivelistäsi. Tämä on kriittisen tärkeää saada oikea, joten ennen kuin sementoit kaiken paikoilleen, varmista, että sinulla on tämä oikeus.

Vaihe 17: Kiinnitä T-osat siten, että keskiaukko osoittaa vaakasuoraan kyynärnivelistäsi. Tämä on ratkaisevan tärkeää oikean tilanteen saavuttamiseksi, joten ennen kuin sementoit kaiken paikoilleen, varmista, että sinulla on tämä oikea.

Vaihe 18: Aseta viimeiset 4 jalan PVC-putkiosasi avoimiin T-keskiosan reikiin.

Vaihe 18: Aseta viimeiset 4-jalkaiset PVC-putkiosat T-osan aukkoihin.

Vaihe 19: Aseta 4 jalan 3 tuuman osa avoimiin T-osion reikiin yhdensuuntaisten tankojen yläpuolelle.

Vaihe 19: Aseta 4-jalkainen 3-tuumainen osa avoimiin T-osion reikiin yhdensuuntaisten palkkien yläpuolelle.

Vaihe 20: Aseta 1 jalka 1 tuuman PVC-putki toisen pään poikkileikkaukseen ja toinen pää yhdeksi liittimeksi.

Vaihe 20: Aseta 1-jalkainen 1 tuuman PVC-putkisi poikkileikkaukseen. Kiinnitä liitinkappale toiseen päähän.

Vaihe 21: Aseta 2 jalkaa 3 1/2 tuuman PVC-putket poikkileikkauksen molemmille puolille alla olevan kuvan mukaisesti.

Vaihe 21: Aseta 2-jalkaiset 3,5 tuuman putket poikkileikkauksen molemmille puolille kuvan osoittamalla tavalla.

Vaihe 22: Aseta 2-jalkaiset PVC-putkiosasi viimeisten auki olevien T-osiesi molemmille puolille ja aseta toinen T-osa alaspäin 2 jalan putkien väliin.

Vaihe 22: Aseta 2-jalkaiset osat viimeisten auki olevien T-osiesi molemmille puolille ja aseta toinen T-osa alaspäin 2-jalkaisten putkien väliin.

Vaihe 23: Aseta 5 jalan 3 1/2 tuuman PVC-putki pystysuoraan avoimiin T-osiin alla olevan kuvan mukaisesti.

Vaihe 23: Aseta 5-jalkainen 3,5 tuuman putki pystysuoraan avoimiin T-osiin kuvan osoittamalla tavalla.

Vaihe 24: Sementti paikalleen ja kiinnitä renkaat ja teippi pitoon.

Vaihe 24: Sementti paikalleen ja kiinnitä renkaat ja teippi pitoon. Jos haluat nähdä teippauksen / sementoinnin yksityiskohdat, siirry alla olevan videon 15 minuutin merkkiin.

Täysi video PVC-kotikuntosalin rakentamisesta ja 27 sen harjoitusta

Mitä harjoituksia voin tehdä PVC-kuntosalilla?

Katso ohjeet alla olevien harjoitusten suorittamiseen katsomalla yllä olevaa videota.

Olkapään harjoitukset:

  • Käsivarret
  • Käsin seisova työntö
  • Tuettu rautaristi
  • L Istu puoliksi käsivarret rinnakkaiskangoilla

Bicep-harjoitukset:

  • Perinteiset leuat
  • Sulje Grip Chin Ups
  • Leveät leuat
  • Napa kiipeää

Tricep-harjoitukset:

  • Dipit
  • Hanging Dips
  • Rinnakkaispalkki
  • Puolet lihakset ylös

Ab-harjoitukset:

  • Lohikäärmeen lippu
  • 50. toukokuuta
  • Käänteinen Ab murtuu
  • Vino murskaus
  • Istu

Takaharjoitukset:

  • Perinteinen Pull Up
  • Leveä ylösveto
  • Etuvipu

Rintaharjoitukset:

  • Rinnakkaispalkin työntövoimat
  • Hylkää työntö
  • Stretch Push Up

Jalkaharjoitukset:

  • Kyykky
  • Pistoolin kyykky
  • Yksijalkainen humala
  • Kaksi jalkaista humalaa

Kolmen kuukauden PVC-koulutussuunnitelma

Kuukausi 1 - PVC-prinssi

Tässä kuussa saat tottua käyttää PVC-putkia. Harjoitukset eivät ole liian edistyneitä, mutta näet jonkin verran hyötyä, kun viikko on ohi. Viikot 1-3 ovat aktiiviset viikkosi ja viikko 4 on aktiivinen toipuminen. Tämä tarkoittaa, että et tee minkäänlaista painoharjoittelua tai kehonpainoharjoituksia. Käytä tällä viikolla lenkkeilyä, tennistä, uintia tai mitä tahansa muuta toimintaa, jonka haluat tehdä. Tämä on tärkeää! Älä riko tätä sääntöä. Harjoituksesi ovat 3 X viikossa. Esimerkiksi: ma / ke / pe tai ti / tor / la. Kun olet valmis kuukaudella 1, siirry kuukauteen 2.

Harjoitusaikataulu

Viikko 1: 3 X viikossa
Viikko 2: 3 X viikossa
Viikko 3: 3 X viikossa
Viikko 4: Aktiivinen lepoaika

Harjoittele rutiinia

Tee jokainen harjoitus, kunnes olet täysin väsynyt. Älä lepää erien välillä. Aloittelijat käyvät syklin läpi vain kerran. Jos olet edistyneempi, voit käydä sen läpi kaksi tai kolme kertaa.

5 ylävartaloharjoitusta

  • Käsinoja pitää kiinni
  • Hylkää työntövoimat
  • Perinteiset vetovoimat
  • Perinteiset leuat
  • Dipit

2 alavartaloharjoitusta

  • Hindu kyykky
  • Kaksi jalkaista humalaa

2 ydinharjoitusta

  • Riippuvat jalkahissit
  • L Istuu (työnnä polviasi, jos et pääse jalkojasi ulos)

Kuukausi 2 - PVC-valloittaja

Kuukausi 2 on todella intensiivinen. Toivottavasti pidit aktiivisesta toipumisviikostasi; olet iloinen, että teit sen nyt, kun suunnitelma käynnistyy uudelleen. Harjoittelet kolme kertaa viikossa kuten kuukausi 1, mutta lisäät joitain harjoituksia suunnitelmaan. Jälleen tässä kuussa saat aktiivisen palautumisviikon.

Harjoitusaikataulu

Viikko 1: 3 X viikossa
Viikko 2: 3 X viikossa
Viikko 3: 3 X viikossa
Viikko 4: Aktiivinen lepoaika

Harjoittele rutiinia

Tee jokainen harjoitus, kunnes olet täysin väsynyt. Älä lepää erien välillä. Aloittelijat käyvät syklin läpi vain kerran. Jos olet edistyneempi, voit käydä sen läpi kaksi tai kolme kertaa.

7 ylävartaloharjoitusta

  • Käsinoja pitää kiinni
  • Tuettu rautaristi
  • Rinnakkaispalkin työntövoimat
  • Hylkää työntövoimat
  • Perinteiset vetovoimat
  • Perinteiset leuat
  • Dipit

4 alavartaloharjoitusta

  • Hindu kyykky
  • Kaksi jalkaista humalaa
  • Pistoolin kyykky
  • Putoava torni

3 ydinharjoitusta

  • Riippuvat jalkahissit
  • L Istuu (työnnä polviasi, jos et pääse jalkojasi ulos)
  • Istu

Kuukausi 3 - PVC-päällikkö

Täällä sinusta tulee PVC-mestari. Teet alla olevaa harjoitusrutiinia 4 X viikossa. Esimerkiksi: ma / ti, torstai / pe. Varmista, että olet käynyt läpi kaikki harjoitukset. Viikot 1-3 ovat taas harjoitusviikot ja viikko 4 on aktiivinen toipumisesi.

Harjoitusaikataulu

Viikko 1: 4 X viikossa
Viikko 2: 4 X viikossa
Viikko 3: 4 X viikossa
Viikko 4: Aktiivinen lepoaika

Harjoittele rutiinia

Tee jokainen harjoitus, kunnes olet täysin väsynyt. Älä lepää erien välillä. Aloittelijat käyvät syklin läpi vain kerran. Jos olet edistyneempi, voit käydä sen läpi kaksi tai kolme kertaa.

9 ylävartaloharjoitusta

  • Käsin seisova työntö
  • L Istu puoliksi käsivarret rinnakkaiskangoilla
  • Leveät leuat
  • Napa kiipeää
  • Hanging Dips
  • Puolet lihakset ylös
  • Etuvipu
  • Leveä ylösveto
  • Joustavat työntövoimat

4 alavartaloharjoitusta

  • Hindu kyykky
  • Pistoolin kyykky
  • Putoava torni
  • Yksijalkainen humala

4 ydinharjoitusta

  • Lohikäärmeen lippu
  • L Istuu (työnnä polviasi, jos et pääse jalkojasi ulos)
  • Käänteinen Ab murtuu
  • Vino murskaus

______________________________

Todd Kuslikis on suositun kehonpainoharjoittelublogin perustaja AShotofAdrenaline.net. Hän on myös luonut kehon täydellisen harjoitusjärjestelmän, joka voidaan ladata ilmaiseksi sivustolta.