Kuinka murtautua Push-Up-tasangolle

{h1}


Toimittajan huomautus: Tämä on vieraan artikkeli Anthony Arvanitakis.

Push-upit: ylivartalon miehellisin ja perustavin voimaharjoittelu. He ovat muuttaneet pojat miehiksi fyysisen kuntoajon alusta lähtien. En tyydytä sinua heidän eduillaan (ts. He eivät vaadi laitteita, ne ovat erinomaisia ​​koko ylävartalolle jne.) - tiedät jo kaiken sen! Vastaan ​​pikemminkin kysymykseen: 'Miksi on mahdollista, että vaikka punnerrukset tuottavat hämmästyttäviä tuloksia alussa, lopetan muutaman kuukauden kuluttua vakavan edistymisen?'


Ei enää arkuutta, ei uusia lihasten kasvuja ... et todellakaan tunne kuin olisit voimistumassa tai näyttämässäsi. Kaikki mitä saat on lisääntynyt toistoja, ja se on ongelma! Suurin osa teistä voi tehdä liian monta punnerrusta tietyn pisteen jälkeen.

Mutta saatat kysyä, 'Eikö se ole hyvä? Eikö uusien toistojen tekeminen ole merkki edistymisestä? '


No, se riippuu. Jos yrität rikkoa Guinnessin push-up-ennätystä, niin ehkä kyllä. Mutta jos haluat vahvemman ja tarkemman kehon, se on ehdottomasti väärä tapa tehdä niitä. Tässä on asia: jos pystyt tekemään yli 20 toistoa missä tahansa voimaan liittyvässä harjoituksessa, se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sen intensiteetti ei ole enää sinulle tarpeeksi haastava. Et stimuloi lihaksiasi missään vakavassa määrin, ja siksi et rakenna enää lihaksia ja voimaa. Kaikki mitä teet, on rakentaa kestävyyttä työntääksesi itsesi ylös ja alas lattialta.



Hyödyntämällä mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, jotta saat enemmän irti ruumiinpainoharjoituksista

Sen sijaan, että pyyhkäisit aikasi työntöä työnnön jälkeen ilman todellista hyötyä, on lihas, jonka avulla voit tehdä harjoituksesta yhtä haastavan kuin se tuntui, kun teit sen ensimmäisen kerran. Ei vain sitä, mutta käyttämällä tätä lihasta saat myös rintapumpun, jota et ole koskaan tuntenut ennen! Mikä lihas se on? Vahvin, joka sinulla on: mielesi! Oppimalla hallitsemaan mieli-lihas-yhteyden, voit lisätä lihasjännitystä ja tehdä vähemmän, mutta laadullisempia toistoja. Alla käyn läpi tämän yhteyden ja annan sitten vinkkejä siitä, miten sitä käytetään maksimoimaan työntösi.


Ulkoiset vihjeet vs. sisäiset vihjeet

Ulkoiset vihjeet

Useimmat ihmiset keskittyvät ulkoisiin voimaharjoitteluohjeisiin. Nämä ovat kaikki harjoitteluominaisuudet, jotka ovat a) mitattavissa (ts. Toistot, sarjat, lepoajat jne.) Ja b) paljaalla silmällä ilmeiset (kuten hyvän muodon käyttäminen harjoituksen suorittamisen aikana). Ulkoiset vihjeet ovat erittäin tärkeitä. Heidän pitäisi olla ensimmäinen asia, johon keskitytään tulemaan oikeiksi aloittelijana. Mutta kun olet oppinut ne ja kun harjoitus ei enää haasta, niiden yhdistäminen sisäisiin vihjeisiin on avainasemassa.


Sisäiset vihjeet

MMC (Mind-to-Muscle Connection) keskittyy sisäisiin vihjeisiin, jotka ovat kehosi antama sisäinen aistipalaute harjoittelun aikana. Esimerkiksi yksi sisäinen vihje on lihaksen palovamma, jonka tunnet harjoituksen viimeisten toistojen aikana. Toinen on lihaspumppu sinusta tuntuu sarjan jälkeen. Sisäiset vihjeet voivat auttaa sinua vaikeuttamaan liikuntaa ilman, että sinun tarvitsee lisätä ylimääräistä painoa, jolloin voit edetä edelleen voiman ja lihasten kehityksen suhteen.


Toinen suuri etu sisäisten vihjeiden käytöstä on, että voit tehdä voimaa rakentavia harjoituksia rasittamatta niveliäsi liikaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet yli 30-vuotias, kun nivelet ovat vähitellen herkempiä ja alttiimpia loukkaantumisille.

Vahvuuden lisäämiseksi valitse laatu yli määrän


Mind-to-Muscle-tekniikat eivät auta sinua tekemään enemmän toistoja tai nostamaan enemmän painoa voimaan liittyvässä harjoituksessa. Päinvastoin, ne vaikeuttavat jokaisen harjoituksen suorittamista. Se ei ole helppoa alussa - joudut asettamaan egosi sivuun, koska tekemällä vähemmän toistoja tuntuu hyvin vähemmän miehekkäältä. Mutta tekemällä vähemmän, haastavampia toistoja, rakennat enemmän voimaa kuin tekemällä tonnia helppoja toistoja. Voiman ja lihasten kehitys tulee enemmän laadusta kuin määrästä. Lisäksi MMC-vihjeiden käyttäminen antaa sinulle paremman hallinnan tunteen kehossasi, minimoi loukkaantumiset ja auttaa sinua kokemaan harjoituksesi syvemmällä tasolla. Kun opit soveltamaan sitä painonnostoihin, kuten punnerruksiin, et halua tehdä niitä millään muulla tavalla!

4 tapaa soveltaa mielen ja lihaksen välistä yhteyttä punnerruksiin

Alla on 4 tärkeintä sisäistä vihjettä push-upien tuomiseen uudelle tasolle. Kokeile vähän kaikkia vinkkejä tänään (tee yksi kerrallaan) saadaksesi yleisen käsityksen niistä. Aloita huomenna harjoittelu vihjeestä nro 1 ja integroi se sitten yhdellä uudella vihjeellä joka seuraavana päivänä, kunnes teet ne kaikki yhdessä.

MMC-vinkki 1: Aktivoi Pecs

Kun ruumiisi muotoillaan, tärkein syy, miksi teet punnerruksia, on rakentaa karu rinta ja vahvat käsivarret. Silti, jos olet kuin useimmat ihmiset, tunnet heidät enimmäkseen hartioissasi ja käsivarsissasi, eikö? Aloitetaan siis oppimalla ensin, kuinka nämä pekit aktivoidaan oikein.

Rintakehän päätehtävä on käsivarren lisäys. Mikä tuo on? Kokeile seuraavaa harjoitusta ja ymmärrät (voit myös tarkistaa sen alla olevasta videosta):

  1. Tuo seisonta-asennosta yksi käsivarsi eteesi (pidä kyynärpääsi suorana) ja aseta vastakkaisen käden sormenpäät rintaan - vain tuuman tai kaksi nännin yläpuolelle.
  2. Aloita nyt työntäminen kädelläsi seinää vasten ja kohti vartaloasi (eli työnnä oikealla kädelläsi vasemmalle).

Tunnet heti rintalihaksesi supistuvan. Kun olet harjoitellut seinän kanssa, yritä oppia 'kytkemään' pecs päälle. Sitten pidä rinta aktivoituna työntöjen aikana. Oletetaan työntöasento ja kytke rinta päälle ennen liikkeen aloittamista. Aloita punnerrusten tekeminen ja säilytä tämä aktivointi koko liikkeen ajan.

MMC-vinkki 2: Esilihkaa lihaksia (olkapään vetäytyminen ja masennus)

Yksi yleisimmistä työntövirheistä on pitää hartiat tiukasti ja kohautti olkapäitään. Sen lisäksi, että se aiheuttaa olkapään hermojen törmäyksiä ja niskajännitystä, se sulkee myös rintalihakset. Paitsi, että lapaluiden vetäytyminen (puristamalla lapaluita yhteen) ja masennus (vetämällä niitä alaspäin) pitävät hartiat oikeassa asennossa, se myös pidentää rintaa pidentyneeseen tilaansa. Miksi se on tärkeää? Koska lihasjännityksen tuottaminen pitkittyneestä tilasta johtaa suurempaan hypertrofiaan (lihasten kasvuun).

MMC-vinkki 3: Kallista eteenpäin

Amputoituna oleminen tekee ruumiinpainoharjoituksista minulle haastavamman (minulla on polven alapuolella oleva proteesi vasemmalla jalallani, kuten alla olevasta videosta näet). Tämä on minulle todella hyödyllistä, koska se auttaa minua myös ajattelemaan eri tavoin ja luovemmin. Esimerkiksi proteesin saamisen ensimmäisten kuukausien aikana en voinut sijoittaa alavartalon painoa jaloilleni, joten aloin painostaa mahdollisimman paljon käsivarteni. Tajusin pian, että tämä on valtava pelinvaihtaja lihasten aktivoimiseksi punnerrusten aikana!

Normaalisti työntövoimana nostat noin 60% painostasi ylävartalon lihaksilla; loput nostavat jalkasi ja lantiosi. Mutta nojaamalla hieman eteenpäin ja asettamalla mahdollisimman paljon painoa käsivaroille, voit nostaa jopa 80-90% painostasi. Se on valtava ero!

Sovelluksen suhteen sinun on vain kokeiltava, jotta löydät oikean määrän eteenpäin suuntautuvaa määrää, jonka avulla voit tehdä vähintään 5 laadukasta, kovaa toistoa.

Tärkeä muistiinpano: Ranteessa tapahtuvan liiallisen ylijännityksen käyttö voimaharjoittelun aikana voi aiheuttaa ongelmia pitkällä aikavälillä. Liiallinen nojaaminen eteenpäin saattaa nopeuttaa näitä asioita. Yleensä suosittelen, että opit tekemään punnerrukset rystyilläsi (tai käytä kahvoja); tämä ei ole vain terveellisempi tapa tehdä punnerruksia, mutta se myös lisää jokaisen edustajan liikealuetta (voit mennä syvemmälle).

MMC-vinkki 4: Älä lukitse päälle

Voimaharjoittelussa on huono huijaaminen ja huijaaminen. Esimerkiksi, jos et mene kokonaan alas työnnön aikana, on huono huijaaminen. Mutta pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna jokaisen edustajan yläosassa voi olla vaikeampaa käyttää (hyvä huijaaminen). Miksi niin? Kyynärpäiden suoristaminen yläasennossa antaa sinun levätä; pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna yläosassa, ylläpidät jännitystä koko ajan!

Joten kun teet joukon punnerruksia, sen sijaan, että lepäisit ranteillesi lukitsemalla kyynärpäät yläasentoon, pidä ne hieman taivutettuina. Muutaman asteen pitäisi tehdä se (10 ° -15 °) - juuri niin, että ylläpitää rintakehän jännitystä.

Johtopäätös

Sinun ei tarvitse lyödä niveliäsi ja jänteitä tekemällä hyödyttömiä toistoja vauhdilla ja huonossa muodossa. Muista aina: kun on kyse voiman rakentamisesta, lihasjännitys työntää merkityksettömiä toistoja. Opi jättämään egosi syrjään ja keskittymään oikeaan tekniikkaan. Aloita hallitsemalla perus- (ulkoinen) tekniikka ja aloita sen jälkeen keskittyä sisäisiin vihjeisiin. Yritä olla tietoinen ja vyöhykkeellä. Kuten haluan sanoa, keskittymätön harjoitus on puoli harjoittelua!

______________

Anthony Arvanitakis on motivoiva painon vahvuusvalmentaja ja bestsellereiden, kuten Kuinka veistää kreikkalaisen Jumalan marmorinen rinta työntövoimilla. Löydät lisää hänestä hänen verkkosivuillaan, HomemadeMuscle.com (josta voit myös ladata hänen Ilmainen aloittelijan opas).