Sankarikoulutus: Chase Down a kukkaron sieppari-harjoitus

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Chad Howse. Jonkin aikaa sitten Chad teki meille mahtavan sarjan nyrkkeilyn perusteet. Tänään hän on aloittamassa uuden upean sarjan sankarikoulutuksesta. Joka toinen viikko Chad antaa Art of Manliness -lukijoille harjoituksen, joka perustuu sankarillisen tehtävän hoitamiseen tarvittavan voiman ja kuntoilun rakentamiseen. Vaikka sinun ei koskaan tarvitsisikaan astua sisään pelastaaksesi päivää, se on vain hauska tapa keskittyä toiminnalliseen kuntoon ja motivoida itseäsi tulemaan kuntoon!


Jokainen mies haluaa olla sankari. Meillä kaikilla on halu tulla toisen ihmisen avuksi, mutta onko meillä taitoja ja ominaisuuksia todella menestyä?

Jos olisit todistamassa kukkaron sieppaamista, onko sinulla nopeutta ajaa paha kaveri alas, vaikka hänellä olisi 50 metrin etumatka? Onko sinulla loistava kyky hypätä katolta katolle vai onko sinulla voimaa kiivetä köydellä, joka roikkuu sillan sivulta nälkäisten krokotiilien kanssa, jotka odottavat alla olevassa vedessä?


Oletko tarpeeksi vahva ja onko sinulla lihaskestävyyttä nostaa toinen ihminen ja viedä heidät turvallisuuteen? Onko sinulla vetovoimaa nostaa esine hätätilanteessa olevalta esineeltä vai onko sinulla voimaa työntää pudonnut säde itsestäsi?

On hienoa, jos sinä haluta olla sankari. Mutta olen täällä näyttämässä sinulle kuinka onnistua todella, kun - taivas kieltää - sinun täytyy hypätä toimintaan ja pelastaa joku, tai itse.


Tämän sarjan aikana käyn läpi juuri sen: koulutus, joka antaa sinulle päivän pelastamiseen tarvittavat taidot. Käyn läpi vaiheet, jotka sinun on suoritettava kunkin attribuutin voittamiseksi, ja seuraan sen jälkeen videoesittelyä siitä, millaista koulutusta tarvitset voidaksesi menestyä itsevarmasti kussakin skenaariossa.

Aloitetaan!


Tehtävä # 1: Kukkaron nappaaja

Tässä tilanteessa harjoitellessasi on otettava huomioon muutama asia:

1. Räjähdysnopeus, joka tarvitaan sprintin aloittamiseen ja ensimmäisiin 10-20 metriin.


2. Kestävyyden pitäisi ajaa pidempään kuin odotettiin.

'Chase Down the Purse Snatcher Workout'

Harjoituksen ensimmäinen osa, kun kehomme on raikas ja energinen, on omistettu räjähdysvoimamme parantamiselle. Harjoittelussa on painonnosto-osa sekä plyometriikkakomponentti.


Harjoituksen toinen puoli on omistettu lihaskestävyytemme ja keuhkojen kapasiteetin parantamiseen haasteharjoituksen avulla ja sitten harjoittelemalla käytännössä lyhyillä sprintteillä.

Teho

Kuolema


Tämä on yksi parhaista urheiluvoiman rakentamisen harjoituksista, joten se sopii täydellisesti tehtäväämme. Varmista, että aloitat kevyellä painolla, paranna muotoa ja aloita sitten painon lisäämistä.

Deadlift on yksi parhaista harjoituksista urheiluvoiman rakentamiseen alavarteen ja lantioon. Videossa käytän suhteellisen kevyttä esittelyä, mutta jos olet tehnyt tämän harjoituksen aiemmin ja olet kehittänyt oikean muodon, sinun pitäisi nostaa noin 85% 1 rep max.

Keskity nopeaan, räjähtävään nostoon, sitten hitaampaan ja hallittuun alasvaiheeseen.

* Puhdistukset ja sieppaukset ovat myös hyviä korvikkeita, jos etsit jonkin verran vaihtelua harjoittelussa. Ne ovat molemmat hieman vaikeampia, ja oikeaa tekniikkaa on vaikea hallita, mutta olen valtava olympialaisten fani, joka parantaa voimaa urheilullisesta näkökulmasta.

Plyometriset tiedot

Plyometriset harjoitukset on suunniteltu rakentamaan nopeasti nykimiä lihaskuituja. Meidän on oltava räjähtäviä siitä hetkestä lähtien, kun näemme rikoksen, ja jokainen näistä harjoituksista auttaa meitä siinä.

Sprinterit, koripallopelaajat, jalkapalloilijat ja muut urheilijat käyttävät plyometrisiä mittareita, joiden on parannettava voimaansa, nopeuttaan ja nopeuttaan. Ne ovat hieno lisä rutiinimme, ja parasta on, että sinun ei tarvitse tehdä mitään painoja niiden tekemiseen.

Catch the Purse-Snatcher Challenge -harjoittelu

Parantaaksemme lihaskestävyyttämme ja keuhkokapasiteettiamme teemme 'Catch the Purse Snatcher' -harjoituksen. Sinulle annetaan luettelo harjoituksista ja suoritettavien toistojen määrä kullekin harjoitukselle.

Haasteharjoitukset eivät ole vain fyysinen testit, mutta myös henkiset testit. He testaavat sitkeyttämme ja haluamme työntää kipua läpi.

  • Suorita jokaisen harjoituksen toistojen kokonaismäärä - mahdollisimman vähän lepoa - ennen kuin siirryt seuraavaan.
  • Aloita ajoitus, kun aloitat luettelon ensimmäisen harjoituksen. Pysäytä kello vasta kun olet suorittanut jokaisen harjoituksen jokaisen harjoituksen.
  • Aika itsesi joka kerta, kun suoritat haasteharjoituksen, jotta näet parannuksesi. Tavoitteena on parantaa joka kerta, kun teet sen.

Tarvitsemme harjoituksia, jotka lisäävät koko kehon voimaa, mutta myös tottuvat siihen, että veremme pumpataan koko kehomme, eikä vain eristetä tai pudota yhteen lihasryhmään, kuten näet kehonrakennuksessa. Tämä auttaa meitä totuttamaan väsymykseen, mutta meillä on silti mahdollisuus ja kyky tarttua pahan miehen käsiin ja hakea naisen kukkaro.

Sprintit

Työskentelemme sprintillä oikein? Joten meidän on tosiasiallisesti käytettävä koulutusta käytännössä. Työskentelemme räjähtävyyden parissa, joten keskitymme vain jahdimme ensimmäisiin 10 metriin.

Suuntaa ulos harjoittelun sprinttiosaan; se ei ole yhtä tehokasta, jos yrität tehdä tämän juoksumatolla, koska et pysty saavuttamaan huippunopeuttasi niin nopeasti kuin pitäisi. Voit myös tehdä tämän osan harjoittelusta ylös portaita pitkin.

Varmista, että saat tarpeeksi hyvän lämmityksen! Ensimmäiset 1-2 kertaa, kun teet sprinttejä, älä mene yli 90%, jos et ole sprintannut jonkin aikaa. Se on hieno tapa vetää hamstringia (ei sitä, mitä haluamme).

Harjoitusten jakaminen ajan säästämiseksi

Jos sinulla on aikaa, jaa harjoitus kahteen päivään. Suorita kaikki voimaharjoitukset - jotka sisältävät umpikujauksia, hyppyjä hyppyjä ja sprinttejä - yhtenä päivänä, sitten kestävyyshaaste toisena päivänä. Tämä lyhentää aikaa noin 20 minuuttiin jokaisessa harjoituksessa.

Avain tähän harjoitteluun on voimakkuus. Hyppää mahdollisimman korkealle, nosta niin nopeasti kuin mahdollista ja sprintti mahdollisimman nopeasti; lyhyesti sanottuna, työnnä itseäsi niin kovasti kuin pystyt. Pyrimme laatuun määrän suhteen, joten jokaisen harjoittelun intensiteetti antaa sinulle työkalut pahan tyypin kiinni saamiseksi.

Lämmitellä:

Burpees: 2 sarjaa 10 toistoa

Levätä 120 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Harjoitus

1. Deadlift (käytä tankoa tai käsipainoja, jos tankoa ei ole saatavana).

A1. 3 sarjaa 3 toistoa (120 sekunnin lepo jokaisen sarjan jälkeen).

2. Plyometriset tiedot

B1. Laatikko hyppää 1:

6 toistoa x 2 (120 sekunnin lepo jokaisen sarjan jälkeen).

B2. Laatikko hyppää 2:

10 toistoa x 1 (120 sekunnin lepo).

3. Haasteharjoitus

50 toistoa kustakin harjoituksesta

1. Punnerrukset

2. Kahvakuulan keinut (käytä käsipainoa, jos kahvakuula ei ole käytettävissä)

3. Paino rivi

4. kyykky

5. Hyppy hyppyjä (50 kumpikin jalka)

6. Korkeat polvet (60 sekuntia)

4. Sprintti

4 × 10 metriä - 120 sekunnin lepo sprinttien välillä.

Sankariharjoittelu -sarja:
Chase alas kukkaro Snatcher-harjoitus
Turvallisuusharjoitteluun vetäminen
Kuljeta henkilö turvaharjoitteluun
Nosta esine pois joku hätätreenistä
Leaping Ability -harjoittelu
Yhdistämällä kaikki yhdessä

________________________________

Chad Howse on Chad Howse Fitness: Yhteisö, joka on omistettu auttamaan kavereita rakentamaan vahva vartalo ja vahva elämä. Sivusto keskittyy laihojen, urheilullisten lihasten rakentamiseen, mutta myös moniin aiheisiin, kuten tavoitteiden asettamiseen, motivaatioon, suorituskyvyn parantamiseen ja muuhun muuhun elämäntapaan ja koulutukseen liittyvään sisältöön, joka on omistettu auttamaan lukijoita rakentamaan paras elin ja paras elämä.