De-Quasimodo Yourself: 6 harjoitusta slouchingin torjumiseksi

{h1}


Aiemmin tänä vuonna, kun tein video viikon suunnittelusta, useat katsojat kommentoivat näyttämääni kauheaa Quasimodon kaltaista selkää. Koska kaveri, joka viettää suuren osan ajastaan ​​istuen, putosi kannettavan tietokoneen yli, tiesin, että minulla oli kauhea slouch. Enkä ollut siitä ylpeä. Sen lisäksi, että se sai minut näyttämään epäluotettavalta ja laiskalta, vähän tiesin, huono asennoni myös tuhosi ylävartalon joustavuutta. Löysin tämän kuvaamalla toista videota - tällä kertaa kuinka tehdä matala baari kyykky.

Mies slouching kotitoimiston työpöydällä.

Minulle tulee slouchi.


Siihen asti en ollut koskaan tehnyt matalaa tankoa; Olin aina esittänyt korkean baarin vaihtoehdon. Palkin saaminen oikeassa asennossa edelliseen vaatii huomattavaa joustavuutta rintaan ja hartioihin. Ranteidesi on oltava neutraaleja tai suoria koko hissin ajan, jotta vältät ranteidesi tai käsivartesi painon. Jos sinulla on ranteen taivutus, asetat itsesi huonoon jäntetulehdukseen kyynärpäässä.

Mies nostaa tankoa pään takana ilman painoja.

Näytin siltä kuin kaveri vasemmalla.


Huolimatta sietämättömästä valmentajastani Mark Rippetoesta, en koskaan onnistunut saamaan ranteitani suorassa kyykkyessä, jotain paljon YouTube-kommentoijia teki jälleen muistiin - suureksi valituksekseni. Ongelmana oli, että minulla ei yksinkertaisesti ollut mitään joustavuutta hartioissani tai rinnassani sijoittaa tanko oikeaan asentoon pitäen samalla suorat ranteet. Minun joustamattomuuteni oli niin huono, että Rip jopa kysyi minulta, olinko koskaan loukkaantunut olkapääni tai rintaani! En ollut - ainakaan tietoni mukaan.



Aloin tutkia, mikä aiheuttaisi niin paljon kireyttä rintakehässä ja hartioissa, ja yksi asia, joka jatkuvasti nousi esiin, oli krooninen slouching. Kun slouch, olkapäät kääntyvät sisään, mikä saa myös rintasi uppoamaan sisään. Jos pidät itsesi lamaantuneessa asennossa päivä päivältä tuntikausia kerrallaan, menetät hartioiden ja rinnan joustavuuden suurella tavalla.


Mutta slouchingilla on muita haitallisia vaikutuksia paitsi kyykkyjen voittojen hidastaminen. Connecticutissa sijaitsevan Stamford Sports and Spine -kiropraktikon tohtori Jason Quierosin mukaan 'jokaista tuumaa kohti, kun pidät päätäsi eteenpäin [slouching], lisäät 10 kiloa painetta selkärankaasi.' Jos olet kuin useimmat kroonisista pöytäpohjista, nojaat todennäköisesti päätäsi näyttöä kohti 2 tai 3 tuumalla. Se on 20-30 kiloa ylimääräistä painoa, jota selkäsi ja selkärangasi on kestettävä pitkiä aikoja.

Lyhyellä aikavälillä tämä voi aiheuttaa leukakipuja ja päänsärkyä, mutta pitkällä aikavälillä se voi johtaa kyfoosiin tai pysyvästi näkyvään Quasimodo-tyyppiseen kyhmyyn selkäsi yläosassa. Kyfoosi ei myöskään ole vain esteettinen ongelma. Se voi aiheuttaa kipua selkärangan liiallisesta rasituksesta sekä hengitysvaikeuksia, jotka johtuvat pyöristetyn selän mukana tulevasta luolasta rintakehästä johtuvasta paineesta keuhkoihin.


Koska en halunnut tulla Notre AoM: n nyrkkeilijäksi, aloin tutkia erilaisia ​​venytyksiä ja harjoituksia, jotka voisin toteuttaa, jotta voisin kumota vuosien romahduksen ja lonkan seuraukset.

Alla jaan kuusi erilaista harjoitusta, joita voit tehdä lieventämisen haittojen torjumiseksi. He ovat auttaneet minua itse poistamaan Quasimodon - ehkä he auttavat myös sinua. Nämä harjoitukset tulisi tietysti tehdä yhdessä pyrkien ylläpitämään hyvää ryhtiä koko päivän, kun työskentelet. (Yksityiskohtainen viesti ja video asennon parantamisesta on tulossa.)


Rutiini

Suoritan tyypillisesti kaikki alla olevat harjoitukset lepopäivinäni. Muutama niistä, teen ennen kuin kyykkyyn (huomaan mitkä alla). Siitä lähtien, kun aloin sisällyttää nämä harjoitukset kunto-ohjelmiini, joustavuuteni ja asennoni ovat parantuneet merkittävästi. Olen iloinen voidessani kertoa, että pystyn nyt saamaan ranteeni suoraan matalan baarin kyykkyyn ja että minusta on tullut terveempi, suorempi mies!

Oviaukko

Oviaukon joustava vaikutus istumakuvaan.
Oviaukon venytys on ihana torjumaan upotettua rintaa, jonka olet voinut kehittää vuosien slouchingista. Tämä venytys (yhdessä olkapään sijoitteluharjoituksen kanssa) on ollut avain minulle kehitettäessä joustavuutta, jota tarvitaan asianmukaisesti matalan tangon kyykyssä. Sen lisäksi, että teen nämä osana täydellistä anti-slouch-rutiinia lepopäiväni aikana, suoritan ne myös ennen kyykkyni, jotta olen tarpeeksi joustava päästäksesi oikeaan asentoon.


Seiso oviaukon sisällä (voit myös seisoa kyykky telineen vieressä, jos olet kuntosalilla). Taivuta oikeaa kättäsi 90 astetta (kuten annat korkean viiden) ja aseta kyynärvarsi ovikehystä vasten. Aseta taivutettu kyynärpää noin olkapään korkeuteen. Kierrä rintaasi vasemmalle, kunnes tunnet mukavan venytyksen rintakehässäsi ja etuhartiassasi. Pidä sitä 30 sekuntia. Toista toisella kädellä.

Voit korostaa rintakehän eri osia säätämällä taivutetun kyynärpään korkeutta ovikehyksessä. Mitä matalampi kyynärpääsi on, sitä enemmän pectoralis major venytetään; mitä korkeampi kyynärpääsi, sitä enemmän venytät pienikokoista rintaasi.

Pectoral Ball Smash

Rintapallo tuhoaa istuvan kuvituksen vastavaikutukset.

Toinen hieno tapa löysätä tiukkoja lihaksia rintakehässäsi on tekemistä liipaisupisteen vapautus lacrosse-pallolla.

Aseta pallo rinnan ja seinän väliin. Pyöritä palloa rinnan ympärilläsi, kunnes löydät 'hot spot' - tiedät löytäneesi sellaisen, jos se sattuu, kun pallo kaatuu sen yli. Kun löydät liipaisupisteen, pysähdy ja lepää vain pallolla 10-20 sekuntia. Toisin kuin yleisesti uskotaan, se on paine, ei liikkuva, se tasoittaa fascia ja vapauttaa tiukat, oksaiset lihakset. Jatka liikkumista ja löydä lisää laukaisupisteitä.

Teen yleensä viiden minuutin istunnon rintapallosta, joka murskata 3X viikossa.

Olkapään sijoiltaan

Olkapään sijoiltaan tasoitetaan istumakuvauksen vaikutuksia.

Tämä liike tekee ihmeitä löysäämään hartioita, jotka ovat tulleet tiukkaiksi vuosien kääntymisestä sisäänpäin samalla kun slouching. Älä huoli, et todellakaan siirrä hartiasi tällä harjoituksella!

Tarvitset PVC-putken tai luudanvarren, jonka pituus on noin viisi metriä.

Pidä PVC-putkea edessäsi kädensijalla. Jos hartiat ovat todella joustamattomia, aloita melko leveällä otteella - mahdollisimman leveällä. Kun joustavuus kasvaa, voit alkaa kaventaa otettasi.

Nosta PVC-putkea hitaasti edestäsi, sitten pään yli, kunnes se osuu takaosaan. Palaa sitten lähtöasentoon. Jälleen, tee tämä hitaasti. Jos teet sen liian nopeasti, todennäköisesti vahingoitat itseäsi.

Teen tyypillisesti kolme sarjaa 10 toistoa, jolloin repi ottaa kepin takanasi ja tuo sen takaisin. Teen muutamia sarjoja näistä ennen kyykkyni ja jopa lepojen aikana sarjojen välillä. Se on ollut erittäin tehokas, kun saan minun päästä oikeaan asentoon matalan tangon kyykkyyn.

Rintakehän jatke vaahtotelalla

Rintakehän jatke vaahtotelalla tasoittaa istuvan kuvan vaikutuksia.

Rintakehä muodostaa selkärangan keskiosan. Kun näet jonkun, jolla on selvästi kallistettu selkä, näet, mitä tapahtuu rintakehälle, kun sinä pysähdyt. Jonkin ajan kuluttua se menettää niin paljon liikkuvuutta, että oikeaan ja terveeseen asentoon palaaminen on vaikeaa.

Jos haluat lisätä liikkuvuutta, jotta rintakehäsi ei ole niin kallistunut, tee joitain pidennyksiä vaahtotelalla.

Aseta vaahtotela yläselän alle. Jalkojen ja takapuolen tulee olla lattialla. Aseta kätesi pään taakse ja tuo kyynärpäät mahdollisimman lähelle toisiaan. Anna pään pudota lattialle ja yritä 'kietoa' itsesi vaahtotelan ympärille. Aloita rullata vaahtotelaa ylös ja alas selääsi etsimällä 'kuumia pisteitä'. Kun löydät sellaisen, nosta pääsi ylös ja kaivaa selkäsi vaahtotelaan. Laske pää takaisin alas ja jatka etsimistä lisää kuumia pisteitä rintakehän selkärangan varrella.

Altis ja jatke

Altis y-laajennus estää istuvan kuvituksen vaikutukset.

Löysin tämän liikkeen kaverilta, joka johtaa sivustoa nimeltä RakennettuLean. Se toimii hartioillesi ja rintakehäsi.

Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla ja laita kätesi pään yläpuolelle Y-asentoon kämmenet alaspäin. Nosta vartaloasi samalla tavalla kuin selkäsiirrolla samalla, kun samalla pyörität hartioita ulkoisesti siten, että kämmenesi ovat vastakkain liikkeen yläosassa. Pidä pääsi linjassa kaulasi ja selkäsi kanssa. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Laske itsesi hitaasti alkuasentoon ja toista vielä 10 kertaa.

Seinäenkelit

Seinän enkelit torjuvat istuvan kuvituksen vaikutuksia.

Olen oppinut tämän harjoituksen fysioterapeutilta Jane Anderbergiltä. Se on toinen venytys, joka toimii rintakehän selkärangalla ja voi auttaa torjumaan kyhmyn muodostumista. Se ei ehkä näytä siltä, ​​mutta tämä harjoitus saa sinut murskuttamaan kipua muutaman toiston jälkeen. Se on petollisen vaikeaa.

Aloita polvista hieman taivutettuina, ja alaselkäsi, yläselkäsi ja pääsi painetaan seinää vasten. Aseet ovat myös seinällä sormet työntämällä sitä vasten. Ajattele antaa 'Se on hyvä!' jalkapallomerkki.

Siirrä kätesi ylös pään yläpuolelle, kuin lumienkeli. Tärkeintä on pitää sormesi, koko selkä ja takapuoli sekä pää työnnä seinään. Taipumus on kaareutua. Jos takapuoli menettää kosketuksen seinään, teet sen väärin.

Ole hyvä. Suorita nämä harjoitukset säännöllisesti, eikä sinun tarvitse viettää elämääsi romahtamalla kellotornin ympärillä tai slouching kannettavan tietokoneen yli.

Kuvitus: Ted Slampyak