Polta tämä piirakka, ei tarvita laitteita: Portaiden harjoitus

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Chad Howse.


Heräsitkö kurpitsa-piirakan aiheuttamaan krapulaan tänä aamuna, tuntuen enemmän voipallolta kuin mieheltä?

Olet valmis poistamaan tryptofaanisumun ja saamaan itsesi liikkeelle. Haluat tehdä koko kehon harjoittelun, joka todella saa lihaksesi palamaan. Mutta ehkä olet opiskelijoiden koti lomalle tai vierailet paikassa, joka on kaukana paikallisesta kuntosalistasi. Mitä tehdä?


72 kiviporrasta.

Muistatko ne 72 kiviportaaa, jotka Sylvester Stallone teki tunnetuksi Rocky-elokuvissa? 'Gonna fly now' tulee huipulleen, kun Rocky saavuttaa portaiden yläosan Philadelphian taidemuseon sisäänkäynnillä. Tämä kuva osoittaa, että et tarvitse mitään varusteita saadaksesi tappajan, sydäntä jyrkän, keuhkoja polttavan harjoittelun. Tarvitset vain joukon portaita ja taistelijan mentaliteetti.


Tässä portaikkoharjoituksessa teemme paljon enemmän kuin yksinkertaisesti juoksemassa ylös portaita pitkin. Harjoittelemme heitä todella. Nykyään portaat ovat yleinen kuntosali, kaltevuus- ja laskupenkkimme. He tarjoavat esteen ja vastuksen, ja minä tarjoan menetelmän, jolla yksinkertaisista portaista tehdään ainoa tarvitsemasi kuntolaite.



Portaiden harjoitus

Asetus


Etsi portaat vähintään 20-30 askeleella. Seuraa harjoittelua aikajärjestyksessä, lepää vasta sen jälkeen, kun jokainen sarja on valmis - Selvitän tämän alla olevasta videosta.

Lämmitellä


Hölkää portaita ylöspäin 75%: lla maksiminopeudestasi 5 sarjaa kohti - yhden sarjan tulisi olla 30 askelta. Jos sinulla on vain 20 askelta, se on hieno, tee vain 6 sarjaa.

Lepo 60 sekuntia ja käynnistä sitten piirit.


Piiri # 1

Aloita portaikon juuresta.


A1. 20 punnerrusta

A2. Sprint (5 lentoa)

A3. Hylkää punnerrukset (jalat 3. askeleella)

Levätä 60 sekuntia, toista 2x

Piiri # 2

B1. Rajaaminen - Hyppää korkeimpaan mahdolliseen portaaseen - 6 toistoa (aloita pohjasta)

B2. Hyppyjä - aloita ensimmäisestä vaiheesta, pudota alas, siirry toiseen - 10 toistoa

B3. Vuorikiipeilijät - 30 toistoa

Levätä 60 sekuntia, toista 2x

Piiri # 3

C1. Bulgarian Split Squat - 20 toistoa kummallakin jalalla

C2. Sprints - 5 lentoa

C3. Split Squat Hyppää - 20 toistoa kullekin jalalle

Levätä 60 sekuntia, toista 2x

Viimeistelijä

Aloita tekemällä 15 punnerrusta maassa tasainen. Tee sitten heti 15 punnerrusta ensimmäisessä portaassa jalkasi maahan. Sitten toinen, kolmas, neljäs ja lopuksi 15 viidennessä portaassa.

Katso kuinka harjoitus tehdään:

Vinkkejä

1. Jos haluat vaikeuttaa työntöäsi, katso tämä nopea video:


2. Ota aikaa suuremmilla portaiden hyppyillä, missä olet alhaalta, korkeimpaan mahdolliseen portaaseen. Yritä aina kehittyä, mutta älä päästä liian kunnianhimoiseksi - betoniset portaat ja sääret eivät sovi yhteen.

3. Käyttämällä laajempaa kädensijaa punnerrusten kanssa keskityt enemmän rintakehän ja hartioiden ulkoreunaan. Kun tuot kätesi lähemmäksi toisiaan, et keskity vain enemmän sisempään rintakehään ja ojentajaan, se myös vaikeuttaa työntöä.

Rocky Balboan portaiden harjoitusvarret nostivat voittoa.

Näin tunnet, kun olet valmis.

________________________

Chad Howse, PowerHowse Challengen kirjoittaja ja Chad Howse Fitnessin perustaja, on entinen laiha kaveri ja amatöörinyrkkeilijä. Tšad loi yrityksensä auttaakseen miehiä tulemaan omiksi sankareiksi. Katso Tšadin sivusto: Ole legendaarinen: epätavallinen taktiikka elämään, kuntoon ja työhön.