Joustavuuden rakentaminen: Osa II - Opitun avuttomuuden välttäminen ja selittävän tyylin muuttaminen

{h1}

Tämä artikkelisarja on nyt saatavana ammattimaisesti muotoilluna häiriötöntä e-kirjaa lukemaan offline-tilassa. Napsauta tätä ostaaksesi.


Vuodesta 1967 lähtien Tohtori Martin Seligman aloitti sarjan kokeita, joihin osallistui 3 koiraryhmää. Ensimmäiselle koiraryhmälle annettiin sähköiskuja, mutta he pystyivät painamaan nenään paneelia, jotta iskut pysähtyisivät. Myös toiselle koiraryhmälle annettiin iskut, mutta heillä ei ollut keinoja saada heitä pysähtymään. Kolmas ryhmä oli kontrolli eikä saanut iskuja.

Ensimmäisen ja kolmannen ryhmän koirat toipuivat kokeesta hyvin. Mutta toisen ryhmän koirilla, jotka olivat olleet avuttomia lopettamaan kivun, kehittyi kliinisen masennuksen kaltaisia ​​oireita.


Kokeen toisessa osassa koirat asetettiin suljettuun laatikkoon, joka oli erotettu matalalla esteellä, jonka yli he näkivät. Kun iskut annettiin, kaikilla koirilla oli mahdollisuus välttää kipu helposti hyppäämällä osion yli, ja näin ensimmäisen ja kolmannen ryhmän koirat tekivät. Mutta toisen ryhmän koirat, jotka olivat aikaisemmin oppineet, että he eivät voineet tehdä mitään iskujen välttämiseksi, makasivat vain virittäen ja ottivat sen. He olivat uskoneet, ettei millään heidän tekemästään ollut merkitystä; Tohtori Seligman kutsui tätä käyttäytymistä 'oppimattomaksi avuttomuudeksi'.

Koe toistettiin muiden eläinten, vauvojen ja aikuisten ihmisten kanssa, ja tulokset olivat samat. Kun koehenkilöt olivat joutuneet tilanteeseen, johon heillä ei ollut hallintaa, he tuntevat olonsa avuttomaksi myös tilanteissa, joissa he teki hallita.


Avuttomuuden oppiminen

Olit mahtava poikaystävä, mutta silti kaatui tai upea aviomies, joka silti huijasi. Olet aina ollut hyvä ihminen, mutta isäsi kuoli, kun olit korkeakoulussa, kun taas siellä olevat takit saavat silti mennä kalastusretkille isiensä kanssa. Panit sydämesi ja sielusi työhösi, mutta sinut siirrettiin ylennykseen. Olet työskennellyt takapuolesi lakikoulussa, mutta et silti löydä työtä.

Kun tällaisia ​​asioita tapahtuu, menetät tärkeän hallinnan tunteen elämästäsi; lakkaat uskomasta, että olet kohtalosi kapteeni. Noudatit sääntöjä, mutta sinut silti huijataan. Sinusta tuntuu pettyneeltä, ja on helppoa kehittää juuttunut, passiivinen 'Mikä järkeä?' filosofia, joka kertoo kaikista elämäsi alueista.


Mutta tällaisen kokemuksen saaminen ei takaa, että kehität 'opittua avuttomuutta'.

Seligman huomasi tutkimuksensa aikana utelias ilmiö; kaikissa kokeissa syntyi johdonmukainen suhde: 2/3 koehenkilöistä, jotka olivat kokeneet tilanteen, jossa heillä ei ollut hallintaa, kehitti 'oppimatonta avuttomuutta', kun taas toinen kolmasosa ei. He pystyivät näkemään avuttoman tilanteen erillisenä tapahtumana ja palautumaan vastaamaan ennakoivasti tuleviin haasteisiin.


Tohtori Seligman halusi tietää 1/3 salaisuuden, joka tunsi olevansa avuton yhdessä tilanteessa, mutta ei levittänyt tätä tunnetta uusiin haasteisiin. Miksi täsmälleen samat tapahtumat tuottivat niin erilaisia ​​vastauksia? Vastaus osoittautui kutsutuksi selittävä tyyli.

Selittävän tyylin selittäminen

Tohtori Seligman huomasi, että ero niiden välillä, jotka pystyivät palautumaan takaisin, ja niihin, jotka olivat alttiita oppimattomalle avuttomuudelle, juurtunut ihmisten erilaisiin tapoihin selittää mitä heille tapahtuu.


Seligman väittää, että tulkintamme tapahtumista voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

  • Mukauttaminen (sisäinen tai ulkoinen)
  • Läpäisevyys (erityinen vs. yleinen)
  • Pysyvyys: (väliaikainen vs. pysyvä).

Kirjoittajat Joustavuuskerroin nimetä nämä kategoriat hyödyllisesti uudelleen helpommin muistettavalla tavalla ja selitä niiden merkitys:


  • Minä / ei minä
  • Aina / ei aina
  • Kaikki / ei kaikki:

'Minä, aina, kaikki' -henkilö uskoo refleksiivisesti automaattisesti, että hän aiheutti ongelman (minä), että se on kestävä ja muuttumaton (aina) ja että se heikentää hänen elämänsä kaikkia puolia (kaikkea). , 'Ei minä, ei aina, ei kaikki' -henkilö uskoo, että muut ihmiset tai olosuhteet aiheuttivat ongelman (ei minä), että se on ohikiitävää ja muuttuvaa (ei aina) ja että se ei vaikuta suuresti hänen elämäänsä (ei kaikkeen ). '

Ilmeisistä syistä tutkimukset ovat osoittaneet, että selitystyyli 'Ei minä, ei aina, ei kaikki' ovat optimistisimpia, kun taas ne, joilla on selitystyyli 'Minä, aina, kaikki', ovat alttiita pessimismille ja masennukselle. Kun MAE epäonnistuu jossakin, he ovat alttiita kokemaan 'opittua avuttomuutta' pitkään ja monilla elämänalueilla.

Selittävän tyylisi vaikutuksia paitsi joustavuuteen myös koko elämäänsi ei voida yliarvioida. Ne, joilla on pessimistinen selitystyyli 'Minä, aina, kaikki', ovat alttiimpia masennukselle, ahdistuneisuudelle, matalalle itsetuntoon ja halvaavaan inertiaan takaiskujen edessä. Ne, joilla on optimistinen Not Me, Not Always, Not Everything -tyyli, kokevat kuitenkin terveyden ja onnellisuuden parantumisen ja huomattavasti enemmän menestystä työpaikalla, koulussa ja pelikentällä.

Esimerkki selittävästä tyylistä

Tutkitaan yhtä tilannetta ja katsotaan, kuinka minä, aina, kaikki ihminen reagoi verrattuna ei minä, ei aina, ei kaikki ihmiseen.

Len erotetaan työstä:

  • Jos Len pyrkii ajattelutyyliin minä, aina, kaikki, hän voi selittää tämän tapahtuman sanomalla: 'Olen niin epäpätevä kirjanpitäjä. Olin aina pois liigastani toimistossa (minä). En koskaan löydä toista hyvää työtä. (Aina). Vaimoni todennäköisesti jättää minut nyt. Mies, elämäni on niin sekaisin. (Kaikki).'
  • Jos Lenillä on selitystyyli Ei minä, ei aina, ei kaikki, hän saattaa selittää tämän tapahtuman sanomalla: 'Minut erotettiin, koska minulla ei enää ole kovin paljon työtä, ja yritys yrittää olla tehokkaampi. (En minä). Talous vaikeuttaa todella työn pitämistä. Mutta asiat kääntyvät lopulta. (Ei aina). Työ ei sopinut minulle joka tapauksessa; En todellakaan käyttänyt todellisia kykyjäni. Ainakin minulla on kotona hyvä vaimo auttamaan minua tässä (ei kaikessa). '

Joustava optimismi

Kukaan ei käytä samaa selittävää tyyliä kaikessa elämässämme. Esimerkiksi, vaikka optimistiset ihmiset pyrkivät käyttämään ei minua, ei aina, ei kaikkea -lähestymistapaa käsitellessään huonoja tapahtumia, he käyttävät päinvastaista tyyliä, kun hyviä asioita tapahtuu. Ja päinvastoin pessimistisille ihmisille. Ja voimme antaa 'opitun avuttomuuden', vaikka tiedämme, ettei se ole meidän vikamme - se ei ole 'minä', vaan 'aina' ja 'kaikki'. Eli., Olet työskennellyt takapuolellasi grad-koulussa, mutta et löydä työtä, koska työmarkkinat ovat paskaa. Se ei ole sinun syytäsi, mutta huomaat olevasi tunne, että asiat eivät koskaan paranna ja vastaat passiivisesti kaikki elämässäsi.

Vaikka 'Minä, aina, kaikki' -lähestymistapa voi aiheuttaa henkilölle merkittäviä ongelmia, aina 'Ei minä, ei aina, ei kaikki' -tyylin käyttö voi myös olla epäterveellistä. Koska joskus se On sinun syytäsi. Voit irrottaa kaiken henkilökohtaisen vastuun epäonnistumisista, jotta et masentuisi, mutta pidät myös itsesi menestymisestä elämässäsi. Voit myöntää, että olet sinun syytäsi menemättä kauemmas ja uskomalla, että ongelma on leviävä ja pysyvä.

Lopuksi, joskus olet oikeassa olemalla pessimistinen. Pieni pessimismi pitää sinut valppaana ja estää sinua ottamasta typeriä riskejä. Ei tarvitse olla sokeasti optimistista; Pollyanna ei koskaan ollut miehekkyyden ikoni.

Joten avain ei ole käyttää ruusunvärisiä laseja koko ajan, vaan olla se, mitä Seligman kutsuujoustava optimisti.'Tämä tarkoittaa maailman näkemistä tarkasti, reagoimista asianmukaisesti - käyttäen oikeaa selitystyyliä oikeaan aikaan - eikä anna pessimismin peittää asioita, joita sinulla on laillisesti menossa.

ABC: n uudelleen oppiminen

Joten huono uutinen on, että pessimistisellä selitystyylillä voi olla suuri kielteinen vaikutus elämääsi. Hyvä uutinen on, että voit muuttaa selitystyyliäsi parempaan suuntaan. Ja se on yhtä helppoa kuin ABC. Kuinka kohtaamme ja reagoimme elämän takaiskuihin, voidaan jakaa seuraavasti:

V: Vastoinkäymiset. Edessämme on takaisku tai haaste.

B: Uskomukset. Ajatuksemme, tunteemme ja tulkinta takaiskusta. Nämä uskomukset johtavat:

C: Seuraukset. Kuinka toimimme takaiskun takia uskomuksistamme.

Joten emme voi muuttaa A.: tä. Mutta voimme muuttaa B: tä, mikä johtaa uuteen C. Reaktiomme ei luo itse vastoinkäymisiä, vaan meidän uskomukset vastoinkäymisistämme. Jos uskomuksesi ovat johtaneet kielteisiin, sietämättömiin vastauksiin, jotka vetävät sinut alas, sinun on oikosuljettava tämä reaktio muuttamalla uskomuksiasi haasteista.

Tässä on esimerkki pessimistisestä ABC: stä toiminnassa:

Vastoinkäymiset: James käy kahvilassa, koska hänellä on ihastunut tyttö rekisterissä. Lopulta hän käyttää rohkeutta pyytää häntä ulos. Mutta sen sijaan, että sanoisi kyllä, hän hylkää hänet.

Uskomukset: James ajattelee: 'Geez, olen niin hurja häviäjä. En ole houkutteleva eikä minulla ole mitään tarjottavaa naisille. En koskaan löydä tyttöystävää. '

Seuraukset: James vuorottelee masentuneen ja vihaisen välillä seuraavan viikon ajan. Hän ei voi kerätä rohkeutta pyytää toinen tyttö ulos yli vuoden.

Jamesin uskomukset tapahtuneesta johtivat liian negatiiviseen reaktioon. Paremman lopputuloksen saavuttamiseksi hänen on muutettava uskomuksiaan kiistää niitä.

Kiistää uskosi

Se, että sinulla on tiettyjä uskomuksia, vaikka olisitkin pitänyt niitä niin kauan kuin muistat, se ei tee niistä totta. Väärät uskomukset rajoittavat kykyä päästä ongelman ytimeen ja rajoittavat ratkaisuja, joita pystyt keksimään. Jos sinulla on joitain uskomuksia, jotka sabotoivat joustavuuttasi, sinun on kiistettävä ne, haastava ne ja riiteltävä itsesi kanssa.

Tohtori Seligman suosittelee uskomusten arviointia neljällä kriteerillä. Katsotaanpa heitä ja tutkitaan, kuinka James olisi voinut reagoida joustavammin saamaansa hylkäykseen:

1. Todisteet. Mitkä ovat todelliset tosiasiat tilanteessa? Tukevatko todisteet uskomustasi vai voittavatko ne?

  • James voisi ajatella: 'En ole häviäjä. Olen Oxfordin tutkija, olen tehnyt Ironmanin ja saanut hienoa työtä arvostetussa lakitoimistossa. '

2. Vaihtoehdot: Pessimistillä on taipumus tarttua pahimpien tapahtumien kaikkein hirvittävimpiin selityksiin ohittamatta positiivisempia vaihtoehtoisia selityksiä.

  • James voisi ajatella: 'Ehkä hänellä oli poikaystävä, ja siksi hän sanoi ei. Ehkä hän vain pääsi huonosta suhteesta. Sillä ei ehkä ole mitään tekemistä minulle henkilökohtaisesti. '

3. Vaikutukset. Takaiskun edessä pessimistillä on taipumus hypätä yhä katastrofaalisempiin seurauksiin. Mutta mitkä ovat näiden seurausten mahdollisuudet todella tapahtua?

  • James voisi ajatella: 'Se, että tyttö kahvila hylkäsi minut, ei tarkoita sitä, että minulla ei koskaan olisi tyttöystävää. Minulla on ollut tyttöystävä aiemmin, ja minulla on sellainen uudestaan. '

4. Hyödyllisyys. Se, että vakaumus on totta, ei tarkoita, että se olisi hyödyllinen. Kiinnittyminen hyödyttömiin uskomuksiin estää sinua työskentelemästä sellaisten asioiden parissa, joita voit itse muuttaa.

  • James voisi ajatella: ”Joo, en ole niin houkutteleva. Mutta minulla on muuten paljon tekemistä minulle. Tytöt pitävät itsevarmuudesta, joten minun täytyy todella työskennellä itsevarmemmaksi ja itsevarmemmaksi. Ajatteleminen houkuttelevuuteni on sabotointi sitä. '

Aina kun kohtaat ABC: tä, harjoittele kiistää uskomuksesi; pidä pudotusta vedä taistelu itsesi kanssa ja selvitä, mitä todella tapahtuu. Se voi olla hyödyllistä päiväkirjaa se, koska kirjoittaminen voi auttaa sinua selvittämään, miksi tunnet olosi sellaiseksi ja vääristävätkö uskomuksesi sitä, mitä todella tapahtuu. Voi olla myös hyödyllistä saada puoliso tai luotettu ystävä tekemään kiista puolestasi. Kerro heille, mistä olet järkyttynyt, ja pyydä heitä haastamaan uskomuksesi ja esittämään sinulle kysymyksiä selvittääkseen, kuinka oikeat uskomuksesi todella ovat.

Vaikka aluksi vie jonkin verran vaivaa pysähtyä kielteisen reaktion keskellä ja työskennellä uskomusten kiistämiseksi, ajan myötä siitä tulee luonnollista ja se auttaa sinua vastaamaan asianmukaisesti, positiivisesti, ennakoivasti ja joustavasti haasteisiisi.

Lähteet:

Opittu optimismia kirjoittanut Dr. Martin E.P. Seligman

Joustavuuskerroin Karen Reivich ja Andrew Shatte

_______________
Joustavuuden rakentaminen: Osa I - Johdanto
Joustavuuden rakentaminen: Osa II - Opitun avuttomuuden välttäminen ja selittävän tyylin muuttaminen
Joustavuuden rakentaminen: Osa III - Elämän hallitseminen
Joustavuuden rakentaminen: Osa IV - Jäävuori eteenpäin!
Joustavuuden rakentaminen: Osa V - Allekirjoituksen vahvuuksien tunnistaminen ja hyödyntäminen
Joustavuuden rakentaminen: Osa VI - Lopeta katastrofaalinen toiminta
Joustavuuden rakentaminen: Osa VII - Lasten joustavuuden rakentaminen