Kehonpainoharjoituksen perusteet: käsivarsi

{h1}


Toimittajan huomautus: Seuraava on ote Painovoiman voittaminen: järjestelmällinen lähestymistapa voimisteluun ja painon voimaan mennessä Steven Low.

Useita kirjoja voitaisiin kirjoittaa yksin käsinojille. Tässä esitetyt tiedot ovat tiivistettyjä ja keskittyvät vain kunkin tekniikan tärkeimpiin kohtiin. Monet hienoista yksityiskohdista ovat niin fyysisiä, niin yksilöllisiä, niin liike- tai tasapainoon liittyviä, ettei niitä voida ymmärtää yksinkertaisesti kirjoitetuilla sanoilla. Hyvä valmentaja, jolla on käytännön kokemusta, voittaa kaikki.


On tärkeää ylläpitää asianmukaista tekniikkaa suoritettaessa kaikenlaista kädensijaa, eikä pelkästään estetiikan vuoksi. Oikea käsiseisontatekniikka pinoaa kaikki nivelet kohdakkain ja vähentää liikkeen suorittamiseen tarvittavaa lihasvoimaa. Tämä helpottaa kädensijaa huomattavasti ja parantaa myös kehon tietoisuutta ja sijoittumista muihin taitoihin, jotka opit painonnostossa.

Samalla tavalla kuin kyykky on perustana ihmisen liikkeelle, käsivarret ovat yksi painopisteen perusasennoista. Jos painottamaton tai ilmakyykky ei toteudu, et todennäköisesti pysty suorittamaan kuormitettuja tekniikoita, kuten etu-, painotetut takakyykit, yläpuoliset kyykky- ja olympiakisat. Ilman vakaata perustaa kyykyssä kaikki muut harjoituksesi eivät kehity oikein. Oikeilla kädensijoilla on sama vaikutus kuin monilla muilla kehonpainoharjoittelutekniikoilla.


Käsivarsi on yksi taito, joka tulisi kouluttaa melkein joka päivä, jos haluat oppia taitamaan painonnostossa. Tietyt muunnelmat, kuten seinäseisonta, tekevät laadukkaan taitotyön kirjaamisesta erittäin helppoa vaarantamatta lepoa ja toipumista. Jatkuva harjoittelu ja käsinseisontatekniikan parantaminen tuottavat jatkuvaa hyötyä tulevaisuudessa.



Huomaa, että taitopohjaisten liikkeiden suorituskyky putoaa tyypillisesti soittokäyrään, joka perustuu johdonmukaisuuteen ja etenemiseen. Esimerkiksi, kun aloitat kädensijojen harjoittamisen, epäonnistut yleensä koko ajan - sitten, kun paranet, alat saavuttaa kahden sekunnin pidätyksiä täällä ja siellä. Lisäparannus johtaa yhdenmukaisiin kahden sekunnin pitoihin sekä satunnaisiin noin yhdeksän sekunnin pitoihin. Tästä voimme päätellä kaksi asiaa:


  1. Pidikkeiden pituus putoaa kellokäyrän keskelle, missä tasaisin suorituskykysi on. Tämä tarkoittaa, että kykysi voidaan parhaiten tiivistää jatkuvilla yrityksilläsi. Pidosi mediaani tai keskiarvo määrittelee kykynsä.
  2. On poikkeavuuksia, joissa sinulla on taipumus toimia paremmin tai huonommin kuin tavallinen suorituksesi.

Älä keskity poikkeamiin. Taitojen harjoittamisen kannalta avain on tehdä niistä johdonmukaisia. Paranna pitojesi johdonmukaisuutta pyrkimällä tavoitteeseen suorittaa taito koko ajan. Kymmenen kädensijan pidon näyteryhmässä voit suorittaa nolla sekuntia kerran, kaksi sekuntia kerran, neljä sekuntia kuusi kertaa, kahdeksan sekuntia kerran ja kymmenen sekuntia kerran. Tavoitteenasi on keskittyä saavuttamaan neljän sekunnin alue johdonmukaisesti ja sitten parantamaan sitä sen sijaan, että tähtäisit jatkuvasti kymmenen sekunnin ajan vaihtelevilla tuloksilla. Ihmisen tila on keskittyä parhaisiin (ja lähettää videoita YouTubeen tai Instagramiin) ja työntää pahimmat mielestä. Keskity sen sijaan johdonmukaisuuteen. Johdonmukaisuus on avain paremman staattisen ja dynaamisen kehon tietoisuuden kehittämiseen. Jos olet väsynyt ja epäjohdonmukainen ruumissasi, pidä tauko. Älä työnnä itseäsi liian kovasti siihen kymmenen sekunnin pitoon, koska se ei ole yhtä tärkeää kuin yleinen johdonmukaisuus.

Lisäksi on välttämätöntä minimoida ulosveto tai piruettipudotus, kun poistut käsiseisonta-asennosta. Kaatuminen missä tahansa kädensija-asennossa vahvistaa yleensä huonoja tapoja. Se kertoo kehollesi: 'Kun osun pisteeseen, jossa en pysty pitämään tukevaa kädensijaa, minun on pelastettava.' Sen sijaan sinun pitäisi taistella jokaisesta tuumasta ja jokaisesta asennosta, varsinkin kun opit. Haluat tietysti korostaa muotoa, mutta jos et opi taistelemaan kädensija-asennosta, et (1) rakenna lihastesi voimaa ja vakautta taistellaksesi sen puolesta, ja (2) opetat itsellesi huonoja tapoja.


Yhteenvetona tässä on käsitteet, joihin on keskityttävä käsinojille:

  • Jos mahdollista, työskentele käsinojilla melkein joka päivä.
  • Korosta vartalon oikea asento aina.
  • Keskity yleiseen johdonmukaisuuteen.
  • Muoto on etusijalla, mutta taistele aina kädensijan puolesta pelastamisen sijaan.
  • Harjoittelu ei tee täydellistä; täydellinen käytäntö tekee meistä täydellisen.

Voit kohdata psykologisia ongelmia keskittymisen ylläpitämisessä tai turhautumisen torjunnassa, jos omistuksesi eivät ole siellä, missä haluat. Jos näin tapahtuu, astu taaksepäin, pidä lepotauko ja rauhoita itseäsi harjoittelemalla syvää hengitystä (sisään nenän kautta, ulos suun kautta). Tämä hidastaa sykettäsi ja lisää keskittymistä. Käytä aikaa visualisoida liike mielessäsi ennen kuin yrität sitä uudelleen, kun olet rauhallinen ja levännyt. Tätä käytäntöä voidaan käyttää kaikenlaiseen taitotyöhön, ei pelkästään seisomaan.


Rakentaaksesi tekniikkaasi kullakin seuraavista tasoista voidaksesi rakentaa kykyä jatkuvasti suorittaa täydet, vapaasti seisovat kädensijat:

Seinäteline - tasot 1-4

Mies tekee punnerruksia seinällä.


Seinätelineet (jotka voidaan lyhentää Wall HS: ksi) ovat luokka itselleen neljälle ensimmäiselle vaikeustasolle. Seinätelineet tulee suorittaa seuraavia teknisiä huomautuksia silmällä pitäen:

  • Kädet hartioiden leveydellä. Tämä on tärkeää pitkällä aikavälillä käsin seisomisten yhteydessä, joten älä tavoita käsiä leveästi aloittaessasi.
  • Vatsa seinään.
  • Kädet mahdollisimman lähellä seinää kaatumatta. Ranteesi ovat tyypillisesti kahden tai kuuden tuuman päässä seinästä, riippuen kehosi leveydestä.
  • Aseet lukittu suoraan.
  • Työnnetään korkealle niin paljon kuin mahdollista. Olkasi tulee työntää mahdollisimman kauas kädestäsi, olkapäät nostettuna. (Hartioiden tulisi olla käytännössä korvalappuja, joiden kainalot ovat mahdollisimman ulospäin.)
  • Rintakehä on täysin ojennettu. Rintakehän tulee olla pystyssä, mikä saa aikaan jonkin verran jännitystä vatsan läpi.
  • Lantio pyöri hieman takaapäin. Vaikka alaselänne on luonnollisesti kaareva jatkeessa seisten, se on käännettävä varovasti päinvastaiseksi, kun olet kädensija-asennossa. Tämän liikkeen osoittamiseksi purista pakaralihastasi hieman ja ylläpidä samalla vatsasi jännitystä (yrittää tuoda vatsa-painike takaisin selkärankaa kohti). Tämän pitäisi auttaa poistamaan kaari, yleinen virhe, joka nähdään käsin seisomisessa.
  • Jalat suuntautuvat neutraalisti niin, että ne ovat linjassa muun kehon kanssa kaikista kulmista. Täällä on pieni määrä liikkumavaraa; lonkat voivat joutua taipumaan, jotta varpaat koskettavat seinää. Mitä lähempänä seinää kätesi asetetaan, sitä vähemmän sitä tapahtuu.
  • Polvet on lukittu suoraan, varpaat osoittavat pitämään kehosi tiukassa. Voit puristaa jalkasi yhteen voidaksesi luoda jännitteitä ja ylläpitää oikeaa ryhtiä.
  • Sinun lapalasi tulisi olla täysin koholla. Vedä ne takaisin korkeuden korkeudelle hieman vakauttamiseksi.

Kaikissa näissä kehon vihjeissä esitetään yhteenveto kädensijan ihanteellisesta sijainnista: suora viiva, joka ei taivu missään kehossa. Koska kehosi tulee olemaan jäykkä kuin lankku puuta, pienet liikkeet ohjaavat ilmassa olevaa osaa. Kyynärvarret ja kädet (jotka ovat lattialla) suorittavat kaikki nämä pienet liikkeet. Suurimman mahdollisen hallinnan mahdollistamiseksi levitä sormesi mahdollisimman pitkälle ja kohdista painetta sormenpäilläsi tasapainon ylläpitämiseksi. Käsien asettamista lattiaa vasten käsitellään edelleen pito-osassa.

Kuten voitte kuvitella, vain ranteiden käyttö käsinojan hallitsemiseksi on aluksi vaikeaa. Uudet urheilijat, jotka oppivat kädensijaa, käyttävät usein hartiaan ja lonkkaa muuttaakseen kehon muotoa ja tasapainottamaan kädensijaa. Tämä saa heidän olkapäänsä tulemaan linjaamattomiksi pään ja muun ruumiinsa kanssa, ja heidän jalkansa liikkuvat paljon ilmassa ollessaan. Vastusta tätä kiusausta - se juurruttaa huonoja tapoja, joita on vaikea rikkoa. Minuutin tai pidempään pidetyn oikean kädensijan tulisi ensisijaisesti toimia käsivartesi kanssa (jos sinulla on tarvittava vahvuus). Loput kehosi tulisi olla suhteellisen käyttämätön, paitsi että hartioissasi saattaa palaa jonkin verran kestävyyttä.

3 erityyppistä punnerrusta.

Yllä oleva sekvenssi kuvaa tekniikkaa, jolla siirrytään vatsa-seinä -seinään. Aloita työntöasennossa ja kävele hitaasti jalkojasi ylöspäin, samalla kun kävelet kädet lähempänä seinää. Pidä vartalo suorana äläkä kaare selkääsi (näin pakotat sinut pois paikasta eteenpäin suuntautuvan rullan tai piruetin kautta). Jos olet uusi seinätelineissä, et ehkä ole valmis suorittamaan tätä siinä määrin kuin vatsasi on seinää vasten. Mene vain niin pitkälle kuin olet mukava. Jos olet aloittelija, sinun tulee koskettaa seinää vain varpaiden kärjillä. Ajan myötä tunnet olosi mukavammaksi tässä harjoituksessa ja voit voittaa pelkosi siirtämällä vatsaasi lähemmäksi seinää.

Kun olet oppinut tuntemaan seinätelineet, tulee aika, jolloin tuskin työnnät varpaita seinältä. Korjaat ranteesi ylitasapainon kaivamalla sormillasi. Tämä estää sinua kaatumasta. Vältä alaselän kaarevuutta kompensoidaksesi, kun työnnät varpaat pois. Kaikki säädöt tulee tehdä ranteillasi.

Mies tekee pusseja seinän kanssa.

Voit myös työntää irti käsijalasta, jossa on jaetut jalat (esitetty yllä). Tätä varten aloita tasapainotetulla kädensija-asennolla ja jaa jalkasi toisistaan ​​siten, että toinen jalka jää seinälle. Siirrä sitten hitaasti jäljellä olevaa jalkaa seinältä, tuo molemmat jalat yhteen säilyttämällä tasapaino. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Kun tulet taitavammaksi tämän kanssa, pystyt tasapainottamaan molemmat jalat poispäin seinästä pidempään. Kun pystyt pitämään tätä asentoa viisitoista - kaksikymmentä sekuntia, jaa käsien seisomisharjoittelu kahteen osaan: 1) potkaise vapaasti seisoville käsinojille ja 2) jatka tasapainosi työskentelyä vapaasti seisovilla seinätelineillä. Kun pystyt jatkuvasti pitämään asentoa 30 sekunnin ajan tai pidempään (samalla kun pidät oikeaa tasapainoa vartalosi kanssa suorana), on aika keskittyä yksinomaan vapaasti seisovaan potkukseesi käsivarteen.

Levittäminen ja Pirouetting

Käsinojan äkilliseen lopettamiseen on kaksi perustekniikkaa: levittäminen ja piruettaus. Levittäminen on paras tapa työskennellä seinää vasten - se korreloi paremmin kehon asentojen säilyttämiseen. Piruettiliikkeen käyttäminen kädensijasta pelastamiseksi aloittelijana voi johtaa huonojen tapojen kehittymiseen. Pidä kiinni telasta.

Mies tekee eteenpäin rullan maahan kuvassa.

Harjoittele ensin eteenpäin nousua maassa.

Mies tekee erilaisia ​​harjoituksia. Mies harjoittelee kentällä kuvaa. Mies tekee kädensijaa ja muita harjoituksia kentällä.

Seisominen käsipyörästä on jatke eteenpäin suuntautuvalle telalle maassa. Jos et ole taitava eteenpäin rullassa, harjoittele sitä ensin pehmeällä matolla tai ruoholla. Käytä painetta käsien läpi niin, että kun työnnät leukasi rintaan, pystyt asettamaan painosi niskan takaosaan ja vierittämään sujuvasti liikkeestä.

Taivuta käsivartesi käsin käsivarresta hitaasti niin, että laskeudut kohti maata hallitusti. Työnnä leuka kaulallesi ja käpristä kehosi sikiöasemaan, kun annat painovoiman siirtää sinut rullan läpi. Yllä on joitain sekvenssejä, joita voit harjoitella oppimisen lisäämiseksi.

Jos et ole varma siitä, miten tämä tehdään oikein, tai pelkäät liikkumista käsinojasta, on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen vaihtoehto, joka on suositeltava, on pyytää apua tarkkailijalta. He voivat pitää jalat tai nilkat ylöspäin ja auttaa sinua suorittamaan rullan hidastettuna, kunnes tunnet olosi mukavammaksi. Toinen vaihtoehto on oppia piruettimaan liikkumisesta kiertämällä kehoa.

Kick Up

Mies tekee potkimisharjoitusta gound-kuvassa.

Kallistaminen käsin seisomaan (esitetty yllä) suoritetaan usein väärin. Aloita harjoittelemalla seinää vasten seinää vasten saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon voimaa tarvitaan potkaistessasi käsinojaa. Varmista, että liikkeet ovat mahdollisimman yhtenäisiä. Mekaanisesti tässä on joukko ohjeita, joita aloittelijoiden tulisi noudattaa:

  • Ensinnäkin haluat ottaa käsivarren asennon pystyasentoon: suora runko seisoo käsien yläpuolella. Tämä tekee potkusta kädensijaan paljon helpompaa, koska pidät kehosi linjassa koko liikkeen ajan. Ilman tätä asetusta kehosi ei ole tiukka eikä sitä siksi hallita liikettä suoritettaessa. Sinun tulisi mennä liikkeeseen jalat yhdessä, kädet ylhäällä, hartiat 'sisään' korvissa, rinta ylöspäin ja ydin / hartiat tiukasti.
  • Kädensijaan nostamisen liikkeessä ainoa osa kokoonpanosta, joka muuttuu, on syöksyä jalkasi kanssa - tämä on sarana, jolla kehosi pyörii pysyessäsi suorana. Syy, miksi siirrät keuhkojalkansi kohdistusasennosta, on, ettet vaaranna aiemmin asettamaasi suoraa vartta, käsivarsien yläasentoa.
  • Aseta keuhkojalka noin puolet pituudesta edessäsi. Siirrä painosi tuohon jalkaan, kun alat kallistaa ylävartaloa alaspäin potkua varten ylöspäin seisomaan. Käsien tulisi näyttää tietä. Muista pitää keuhkojalkasi polvi mahdollisimman suorana, jotta hamstrissasi säilyy asianmukainen jännitys. Kun kätesi osuvat maahan, kaivaa sisään sormenpäillä vakauttaaksesi kädensijan potkaistessasi. Käytä hamstringssi jännitystä potkaistaksesi keuhkojasi.
  • Tässä vaiheessa jalkojesi tulisi olla yhdessä - ilmassa, yläpuolellasi - täydellisessä suorassa rungossa. Jos liikkeen aikana tapahtui jotain kohdistusasennosta (kuten jalkasi leviävät toisistaan), tarvitaan asianmukainen korvaus. Tällaisia ​​asioita tapahtuu, kun opit. Yksi tapa selvittää, mitä teit väärin, on ottaa video itsestäsi, joka suorittaa liikkeen, tai voit saada jonkun, joka on oppinut sen katsomaan sinua ja valmentamaan sinua oikeaan suuntaan.

Jos pystyt suorittamaan syöksyn käsin seisomaan oikein, olet hyvässä kunnossa. Sieltä kaikki, mitä sinun tarvitsee tehdä, on käyttää voimaa, joka tarvitaan osumaan oikeaan asentoon potkun aikana, ja painamaan sormenpäilläsi. Saatat olla hyödyllistä käyttää seinää aluksi selvittääkseen, kuinka paljon voimaa potkun pitäisi olla. Kun sinusta tulee taitava potkimiseen, sinun pitäisi tuntua siltä, ​​että voit lukittua täydelliseen kädensijaan liikkeen yläosassa heilumatta.

Huomaa, että seinästä käsinoja on tekniikka, jota voidaan käyttää opettamaan oikea käsinoja. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla ei ole voimaa tai tekniikkaa pelastaa käsinoja vatsasi kanssa seinälle. Jos käytät tätä tekniikkaa, yritä lopettaa se mahdollisimman pian.

Grip

Kuinka tarttua käteesi maan päällä olevaan kuvaan.

On olemassa muutama erilainen tapa tarttua maahan: tasainen käsi, kaareva käsi tai kaareva käsi. Litteissä ja kaarevissa käsiasennoissa ei ole mitään vikaa, mutta jos työskentelet korkean tason kädensijaliikkeiden suhteen, sinun on käytettävä kaarevaa käden asentoa. Tämän käden asennon avulla voit luoda enemmän jännitystä kädessäsi, mikä mahdollistaa vahvemmat, tarkemmat korjaukset, jotka ovat hyödyllisiä edistyneille liikkeille.

  • Tasainen kädensija on melko suoraviivainen - koko kätesi on tasainen maata vasten. Kädensijaa voi olla vaikea tasapainottaa tällä otteella, kuten kämmenilläsi ja sormenpäilläsi.
  • Kaareva kädensija (tai kupukäsi) asettaa vain sormenpäisi ja kätesi kantapään kosketuksiin maan kanssa. Tämä mahdollistaa täydellisen käsivarren tasapainon paljon helpommin.
  • Kaareva kädensija on hieman erilainen. Aloitat asettamalla kämmenesi kosketukseen maan kanssa ja käpristämällä sitten sormenpäitäsi siten, että muodostuu kupoli, mutta vain sormenpäistäsi, sillä koko kämmenesi on kosketuksessa maahan. Tämä kahva antaa kädellesi kolme pistettä maadoituksesta: sormenpäät, kämmenen yläosa ja kämmenen kantapää. Erinomainen analyysi tästä otteesta on verkkosivustolla fysioterapeutti Shon Grosse.

Jos putoat eteenpäin, kaivaa sormenpäät maahan. Jos putoat taaksepäin, jaa painosi kämmenten läpi. Lisäohjaus kaarevalla kädensijalla voi auttaa niitä teistä, joilla on vaikeuksia taitotasapainossa. Huomaa, että tottuminen uuteen asemaan voi vaatia jonkin verran harjoittelua.

Vapaasti seisova kädensija - taso 5

Vapaasti seisova käsivarsi (joka voidaan lyhentää Free HS) on pohjimmiltaan seinäkäsi ilman seinää. Sovelletaan kaikkia samoja tekniikoita, joita käytetään seinäseisonta-asennossa. Koska seinätelineet ovat helpompia, useimmat aloittelevat urheilijat lähtevät sinne ja työskentelevät vapaasti seisovien käsinojien parissa.

Vapaasti seisova kädensijaharjoitus.

Olkapään sijoitus: Olkapäät tulisi olla täysin koholla. Vedä ne korkeuden korkeudelle hieman vakauden takaamiseksi.

Jos kävelet missä tahansa voimistelusalissa ja käsket jokaista läsnäolijaa potkaamaan kädensijaan ja pitämään sitä kiinni, näet seuraavan: Tässä ovat parhaat käsivarret ovat kaikkein taitavimpia, kun taas huonoin kädensija on heikointa yleensä ottaen. Käsijalustat ovat yksi tärkeimmistä liikkeistä voimistelussa ja myös painonnossa. On kriittistä oppia niihin, koska se tekee kääntämisen, kiertämisen ja muut vartalon liikkeet, joita esiintyy pystyasennossa ja käännettynä välillä, paljon helpommin suoritettavissa. Ne antavat yleiskuvan urheilijan proprioseptiivisestä ja kinesteettisestä tietoisuudesta käännetyssä asennossa, mikä on intuitiivista normaalille kehon sijainnille. Sanalla: he ovat kriittinen taito hankkia.

Kehitä vapaasti seisova kädensija lattialla, siirry sitten paralleetteihin ja renkaisiin, kun tulet taitavammaksi. Sormukset käsinojista ja yhden käden kädensijoista ovat todellinen testi seisontakykysi kannalta pitkällä aikavälillä. Oikeastaan ​​on helpompaa suorittaa käsinoja rinnakkain (koska paremman otteen saaminen on helpompaa), mutta on turvallisempaa aloittaa lattialta, varsinkin jos olet juuri edennyt seinän seisomista vapaasti seisoviin seisomiin. Jos sinun on vielä työskenneltävä potkun nostamisen, pelastamistekniikoiden ja / tai otteen parissa, lue edelliset kohdat läpi.

Sinun tulisi pyrkiä vähentämään heilumista sekä dynaamisessa että staattisessa mielessä. Dynaamista liikettä varten haluat pystyä potkimaan suoraan käsinojaan ilman heilumista lainkaan. Oikean hallinnan oppiminen vaatii paljon harjoittelua, koska käynnistysvoimaa on vaikea muokata. Et halua aliarvioida ja palata takaisin; et myöskään halua liiallista tasapainoa ja olla pakotettu korvaamaan kaareen selkäsi tai kävelemällä kädet. Staattista liikettä varten hanki vankka kädensija, jotta sinun tarvitsee tehdä vain muutama korjaus ranteilla. Tämä ylivoimainen hallinta näyttää hyvältä kaikille tarkkailijoille, ja se vaatii paljon vähemmän energiaa kuin edestakaisin heiluminen.

Kun olet kehittänyt asennon seinäseisontakoulutuksen avulla ja oppinut siihen, kaikki, mitä tarvitset itsenäisen käsinojan saavuttamiseksi, on johdonmukainen käytäntö. Harjoittele joka päivä, jos pystyt. Jos tarvitset lisätietoja tai lisää visualisointia, tässä on joitain lisäresursseja:

__________________

Steven Low, kirjoittaja Painovoiman voittaminen: järjestelmällinen lähestymistapa voimisteluun ja painon voimaan, on entinen voimistelija ja vanhempi kouluttaja Dragon Door's Progressive Calisthenics -sertifikaatille (PCC). Fysioterapian tohtorin tutkinnon lisäksi hän on viettänyt tuhansia tunteja itsenäisesti terveyden, kunto- ja ravitsemuksellisten tieteellisten perusteiden tutkimiseen ja pystyy tarjoamaan monia oivalluksia vammojen käytännön hoidosta. Hänen oma harjoittelu on monipuolista ja intensiivistä keskittyen voimisteluun, parkouriin, kalliokiipeilyyn ja sprinttiin.