Aloittelijan opas pleometriikkaan

{h1}

Etsin aina tapoja sekoittaa harjoitteluni välttääksesi painon nostamisen ja pyörien pyörimisen yksitoikkoisuuden elliptisellä koneella. Pyrin monipuolistamaan kunto-rutiini, käännyn usein omani puoleen lukion jalkapallopäivät inspiraation saamiseksi.


Yksi rutiineista, joihin joukkuetoverini ja minä kävimme läpi kesähieronnan, oli sarja harjoituksia, jotka Neuvostoliitot kehittivät ensin kylmän sodan aikana. Nimeltään plyometriikat, nämä harjoitukset on suunniteltu lisäämään nopeutta, tehoa ja räjähtävyyttä. Jokaisen plyometrisen harjoittelun jälkeen tunsin, että akkuhappo pumppasi suoneeni. Mutta harjoitukset toimivat. Tiimikaverini ja minä kehitimme nopeuden ja voiman, jota tarvitsimme räjähtääksemme irti rynnäkkölinjoista ja hallitsemaan toista joukkuetta.

Vaikka en enää napsauta jalkapalloja, luulen voivani silti hyötyä plyometrisistä harjoituksista ja olen alkanut tehdä niitä jälleen. Jos olet kuin minä ja etsit jotain lisättävää kunto-ohjelmallesi, tarjoan tänään lyhyen alukkeen plyometriikasta ja yksinkertaisen rutiinin, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.


Mitä ovat plometrit?

Toisin kuin tyypillisissä voimaharjoitteluissa, joihin liittyy pitkiä, hitaita liikkeitä, jotka on suunniteltu lisäämään lihasvoimaa ja massaa, plyometrisiin harjoituksiin liittyy nopeita, räjähtäviä liikkeitä, jotka on suunniteltu lisäämään nopeutta ja voimaa.

Plyometrinen harjoitus koostuu kolmesta vaiheesta. Ensimmäinen on nopea lihasten pidentymisliike, jota kutsutaan eksentriseksi vaiheeksi. Toiseksi tulee lyhyt lepoaika, jota kutsutaan lyhennysvaiheeksi. Lopuksi urheilija harjoittaa räjähtävää lihasten lyhentämistä, jota kutsutaan samankeskiseksi vaiheeksi. Urheilija toistaa tämän kolmen osan syklin niin nopeasti kuin pystyy.


Plyometristen harjoitusten tavoitteena on lasku aika epäkeskisten ja samankeskisten liikkeiden välillä. Vähentämällä näiden kahden liikkeen välistä aikaa, mies voi tulla nopeammaksi ja voimakkaammaksi.



Lyhyt historia Pllyometricsista

Plyometriset piirteet kehitettiin Neuvostoliiton blokin tutkijoiden avulla kylmän sodan aikana. Pleometrisen koulutuksen johtava tutkija oli venäläinen tiedemies Juri Verkhoshansky. Tohtori Verkhoshansky kehitti 'Jump Training' -nimisen harjoitusjärjestelmän, joka käytti toistuvia hyppyjä venäläisten yleisurheilijoiden nopeuden ja räjähtävyyden lisäämiseksi. Hän julkaisi tämän uuden koulutusmuodon tutkimustensa tulokset vuonna 1964.


1960- ja 70-luvuilla Neuvostoliiton blokit hallitsivat olympialaisia ​​osittain tohtori Verkhoshansky -harjoitusten ansiosta. Amerikkalainen yleisurheiluvalmentaja Fred Wilt alkoi tutkia heidän harjoitteluaan nähdessään, että amerikkalaiset saivat aasinsa heille. Hän näki, että neuvostoliittolaiset tekivät joukon hulluja hyppyjä laatikoista ja hyppäsivät ympäriinsä kuin koululaiset. Wilt otti muistiinpanoja, palasi Amerikkaan, löi monikerroksen “plyometrics” näille uusille harjoituksille ja aloitti niiden toteuttamisen urheilijoidensa kanssa.

Siitä lähtien urheiluryhmät eri puolilla Yhdysvaltoja ja maailmaa ovat sisällyttäneet plyometriikan harjoitteluohjelmaansa auttaakseen urheilijoita tulemaan nopeammin ja räjähtävämmiksi.


Plyometriikan edut

Plyometriset tiedot parantavat lihasten, jänteiden ja hermojen toimintaa, jotta voit juosta nopeammin, hypätä korkeammalle ja lyödä kovemmin. Lyhyesti sanottuna plyometriset harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan koripallopelejäsi tai valmistautumaan kehoosi, kun sinun on pelastaa oma henkesi.

Edut lihaksille. Fyysinen voima on kyky muuntaa voima nopeudeksi mahdollisimman nopeasti. Tehon lisäämiseksi sinun on lisättävä ja vahvistettava lihaskuituja, jotka ovat vastuussa voiman muuttamisesta nopeudeksi. Näitä kuituja kutsutaan usein nopeasti nykiviksi kuiduiksi. Plyometriset liikkeet voivat vahvistaa ja jopa lisätä nopeasti vääntelevien kuitujen määrää lihaksissasi. Mitä vahvempi on nopea nykiminen, sitä nopeammin lihakset supistuvat.


Jänteiden edut. Lihasliikkeiden voiman ja nopeuden lisäämiseksi sinun on lisättävä jänteiden voimaa. Lisäksi vahvemmat jänteet tarkoittavat vähemmän vammoja. Monet tuntemani miehet ovat joutuneet leikkaukseen, koska he repivät jänteen pelatessaan jalkapalloa tai koripalloa. He olisivat voineet välttää nämä vammat, jos he vain työskentelivät jänteiden voiman ja joustavuuden lisäämiseksi. Plyometrics vahvistaa jänteitäsi ja lisää niiden elastisuutta asettamalla niihin stressiä kontrolloidussa ympäristössä.

Edut hermostolle. Viimeinen komponentti tehon ja nopeuden lisäämisessä on hermostosi. Aina kun supistat lihaksesi, aivoista lähetetään signaali lihaksiisi hermo-lihasjärjestelmän kautta. Mitä tehokkaammin hermo-lihasjärjestelmäsi voi lähettää tämän signaalin, sitä nopeammin voit supistua ja rentouttaa lihaksiasi, mikä puolestaan ​​lisää urheilullista nopeutta ja voimaa. Plyometrics lisää tätä tehokkuutta.


Plyometrics aloittelijoille

Plyometrisiä harjoituksia on kymmeniä erityyppisiä. Itse asiassa löydät kirjoja, jotka ovat täynnä satoja sivuja. En voinut mahdollisesti sisällyttää niitä kaikkia tänne yhteen viestiin, joten olen supistanut luettelon niihin, joita aloittelija voisi helposti kokeilla. Mutta ennen kuin pääsemme harjoituksiin, keskustellaan joitain yleisiä ohjeita, jotka on pidettävä mielessä aloittaessasi.

Turvallisuus ennen kaikkea. Plyometriset tiedot ovat luonteeltaan voimakkaita. Kuormitat paljon niveliäsi ja jänteitäsi. Jos et ole treenannut jonkin aikaa, suosittelen jatkamaan plyometristen harjoitusten lisäämistä rutiiniin, kunnes olet rakentanut voimasi ja joustavuutesi säännöllisen sydän-, painoharjoittelun ja venyttelyn avulla.

Kun aloitat ensimmäisen kerran, ota se hitaasti ja keskity harjoitusten suorittamiseen hallitusti. Sinun tulisi aina lämmetä kevyellä lenkillä ja venytyksellä ennen aloittamista. Anna plyometristen harjoitusten välillä riittävä lepoaika. Teen yleensä vain kaksi plyo-päivää viikossa: yhden tiistaina ja toisen lauantaina.

Asettaa, toistaa ja levätä. Suorita kaikki alla luetellut harjoitukset. Jokaisella harjoituksella haluan suorittaa 3 sarjaa 12 toistoa 1 minuutin lepotilassa erien välillä. Harjoitusten välissä lepään 3 minuuttia.

Harjoitukset

Kyykky hyppää. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykky alas ja hyppää mahdollisimman korkealle. Laskeutuessasi kyykky ja hyppää heti uudelleen ylös.

Sivuhypyt. Seiso kartion tai muun esineen vieressä, jonka yli voit hypätä. Hyppää sivuttain kartion vastakkaiselle puolelle. Hyppää heti laskeutumisen jälkeen toiselle puolelle. Muista tehdä hypyt mahdollisimman nopeasti.

Virran ohittaminen. Muistatko ohittaa lapsena? No, aiot tehdä sen uudelleen, mutta tällä kertaa laitat siihen hieman enemmän sävyä. Suorita säännöllinen ohitus, mutta hyppää ja nosta polvi niin korkealle kuin pystyt. Aivan kuten tämä kaveri:

Tuck hyppää. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Räjähtää ja hypätä niin korkealle kuin pystyt. Kun nouset, vedä polvet rintaan. Suorista jalkasi alaspäin ja laske pehmeästi jalkojesi päälle. Heti kun jalkasi koskettavat maata, suorita toinen tuck-hyppy.

Vaihtoehtoinen jalkojen rajaaminen. Rajaaminen on tavallaan juoksemista, paitsi että askeleesi ovat pidempiä ja korkeampia. Aja pois oikea jalkasi ja nosta vasen polvi ylös. Yritä pysyä ilmassa niin kauan kuin mahdollista. Laske vasemmalle jalalle ja toista oikealla jalalla.

Laatikko hyppää. Seiso laatikon tai muun sopivan alustan (kuten puiston penkki) edessä. Yritä löytää laatikko, joka on vähintään 18 tuuman päässä maasta. Kun vahvistat, lisää korkeutta. Hyppää laatikon päälle ja palaa heti takaisin samaan asentoon. Toista heti. Suorita hypyt mahdollisimman nopeasti.

Pystysuuntainen hyppy. Aloita seisomalla laatikon tai muun alustan päällä. Hyppää laatikosta ja laskeudu molemmille jaloille. Hypätä niin korkealle kuin pystyt heti, kun jalkasi osuvat maahan. Palaa laatikkoon ja toista.

Plyometrinen Push-up. Oletetaan normaali työntöasento. Laske itsesi lattialle. Työnnä lattia räjähtävällä voimalla niin voimakkaasti, että kätesi lähtevät lattiasta. Toistaa.