Ryhdy vahvaksi kuin Bull: Kahvakuula-harjoitus

{h1}


Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Jim Smith, CSCS.

Olet kiireinen mies.


Sinulla on suo töissä, sinulla on suo kotona lasten kanssa ja sinulla ei ole koskaan aikaa itsellesi, saati sitten kuntosalille pääsystä. Nuo 1–1 ½ tunnin harjoittelut, joita tapasit, ovat kaukainen muisti.

Foo foo -harjoitusten ja pitkien harjoitusten aika on ohi.


On aika palata todelliseen maailmaan, kovan miehen koulutus, joka on tehokasta ja voidaan suorittaa kiireisellä aikataululla.



Syötä kahvakuula.


Mies kuljettaa kahvakuulia yhdestä kädestä.

Sig Klein tappaa sen 57-vuotiaana!

Fyysiset kulttuurit, voimamiehet, painijat ja painonnostajat, kuten Klein, Krylov, Poddubny ja Aleksejev, käyttivät kahvakuuloja voiman, joustavuuden ja kestävyyden kehittämiseen. Nämä kaverit eivät olleet vain johtajia omilla aloillaan, mutta he olivat vahvoja helvetissä! Olen aina ollut kiehtonut vanhan ajan voimamiehet ja kuinka he kehittivät supervoimansa.


Joten mikä on kahvakuula ja miksi se on niin tehokas? Kuvittele tykinkuula, jossa on kahva.

Kahvakuula-kuntolaitteet.


Kahvakuuluharjoittelun edut

”Olen aina huomannut, että kahvakuula on yksi hyödyllisimmistä ja kiehtovimmista painoharjoittelulaitteista. Sitä voidaan hoitaa niin monilla tavoilla, että sen käyttö kehonrakennusharjoituksissa on melkein rajattomasti. Sinun täytyy metsästää pitkään löytääksesi monipuolisemman harjoitteluvälineen. ” - Sig Klein

Kahvakuulat ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että mitään muuta työvälinettä ei voida käyttää tällaiseen laajaan harjoitustarjontaan. Kahvakuulat auttavat sinua kehittämään:


  • Kiinteä vahvuus säätiö
  • Suurempi joustavuus (ja vahvuus lisääntyneen liikealueen avulla)
  • Nopeutettu palautuminen
  • Lisääntynyt pitovoima
  • Tasapainoinen lihaksisto, joka poistaa heikkoudet
  • Lisääntynyt teho ja räjähtävyys
  • HULLU ilmastointi

Koska kahvakuulat ovat niin monipuolisia ja kannettavia, voit ottaa ne mukaasi kuntosalille tai mihin tahansa, jossa on pieni avoin paikka.

Siksi kettlebellit ovat niin hieno harjoituslaite. Voit pitää heidät auton tavaratilassa ja voit treenata missä tahansa; puistossa, pysäköintialueella tai pihalla.

Kuvittele, että otat joukon kahvakuuloja kuntosalillesi, maanviljelijät kävelevät heitä vastaanoton ohitse ja tekevät tappajaharjoituksen, kun kaikki muut kamppailevat elliptisen suuntaan.

Joten mitä harjoituksia aiomme tehdä ja miten rakennat kettlebell-harjoituksesi?

Kahvakuula-harjoitus

Yhdistämme useita kettlebell-harjoituksia vähän tai ei ollenkaan lepoon, jotta voimme saada korkean intensiteetin harjoittelun edut lyhyessä ajassa.

Aiomme rakentaa lihasta, menettää rasvaa JA hanki loistava ilmastointi kaikki samaan aikaan.

Rakennamme harjoittelumme vahvuuden rakentamispiiriksi:

Harjoituksen rakenne

1. Alavartalon liikunta

2. Ylävartalon liikunta

3. Koko kehon liikunta

4. Painon liikunta

5. Ydinliikunta

Liikkumme jokaisen harjoituksen välillä vähän tai ei lainkaan - enintään 30 sekuntia. Tämä pitää voimakkuuden korkealla, lyhentää harjoittelua ja kasvattaa lihaksia nopeasti!

Kun vahvistut ja paranet, voit suorittaa rutiinin useammin kuin kerran, jopa kolme kertaa, jos haluat.

Näyte harjoitus

1. Kahvakuulan läpiviennit, 15 toistoa, 30 sekunnin lepo

2. Alueen punnerrusten ulkopuolella, 20 toistoa, 30 sekunnin lepo

3. Kahvakuula Clean & Press, 12 toistoa kumpaankin käsivarteen, 30 sekunnin lepo

4. Lunge and Reach, 15 toistoa, 30 sekunnin lepo

5. Venäjän kahvan käänteet, 15 toistoa

6. VALMIS

Voit toistaa harjoituksen, jos säiliössä on vielä jonkin verran 'kaasua' tai ylimääräistä aikaa.

Kuuntele podcastia kaikista kahvakuuloista:

Kahvakuula-harjoitukset

Kahvakuulan läpiviennit (alavartalo)

Kuinka suorittaa: Aseta jalkasi hieman leveämmälle kuin olkapään leveydelle. Tartu kahteen kahvakuulaan ja pyydä heitä liikkumaan heiluriliikkeessä. Kun kettlebellit liikkuvat takaisin jalkojen välissä, joudut taivuttamaan polvet ja absorboimaan liikemäärän, ennen kuin käännät liikkeen voimakkaalla lonkan jatkeella.

Edut: Vahvista takaketjua ja lisää räjähtävyyttä jaloissa.

Mies harjoittaa kettlebelliä maassa. Mies tekee harjoituksen vetää alas kettlebell maahan.

Alueen ulkopuolella Push-upit (ylävartalo)

Kuinka suorittaa: Suorita normaali painallus pitäen kiinni kahvakuorien yläosasta. Purista kahvoja todella varmistaaksesi, että kb pysyy paikallaan. Purista pakarat ja pysy jäykkinä suorassa asennossa samalla kun lasket (epäkeskeinen) ja ajat (samankeskinen) koko liikkeen ajan.

Edut: Hartioiden, rinnan ja ojentamisen vahvistaminen täydellä liikkeellä (ROM)

Mies tekee kahvakuula työntää maahan.Mies tekee kahvakuula työntää maahan.

Kahvakuula Clean & Press (koko vartalo)

Kuinka suorittaa: Suorita yhden käden kahvakuula-keinu saadaksesi kahvakuula telineeseen. Kun olet paikoillaan, aja kb: n yläpuolella ja lukitse se. Palauta paino telineeseen ja takaisin alas keinuun. Toistaa.

Edut: Vahvistaa koko kehoa, mukaan lukien jalat, ydin, hartiat ja selkä.

Mies tekee kettlebell-harjoitusta kuntoon. Mies tekee kettlebell-harjoitusta maassa.

Mies tekee kettlebell taivuttaa liikuntaa maassa.Mies tekee kettlebell-harjoitusta kuntoon.

Mies tekee kettlebell-harjoitusta maassa.Mies tekee liikuntaa kettlebell kunto.

Lunge and Reach (painonnosto)

Kuinka suorittaa: Laske eteenpäin pitäen vartalo pystyssä. Ulottuvuus tulisi tehdä sitä puolta kohti, missä etureuna on eteenpäin. Aja takaisin pystyasentoon ja toista.

Edut: Nelinpään, takareisien ja pakaralihasten aktivoiminen vakauttamalla ydin ja polvi. Liikkeen ulottuvuus ulottuu samalla puolella olevalle IT-nauhalle, latille ja hartioille.

Mies tekee liikuntaa laihdutus.Mies tekee liikuntaa laihdutus.

Venäjän kahvan käänteet (ydinharjoitus)

Kuinka suorittaa: Istu pystyssä polvet taivutettuina ja jalat yhdessä. Tartu kahvakuulaan ja kierrä sitä edestakaisin koskettamalla maata vasemmalla ja oikealla puolella.

Edut: Ytimen, hartioiden, hauislihaksen ja yläselän vahvistaminen.

Mies tekee kettlebell-harjoitusta maassa.Mies tekee kettlebell-harjoitusta kuntoon.

Ei ole mitään miehisempää kuin heittää rautapaloja. Niin hanki kahvakuuloja ja päästä töihin missä ja milloin tahansa. Muuta rutiinia ja heitä lisää painonharjoituksia vaihtelua varten tai jos sinun on rakennettava kettlebellien käyttöä.

________________________

Jim Smith, CSCS on erittäin haluttu luennoitsija, kirjailija, konsultti ja tunnettu voimavalmentaja. Jim on miesten kuntoilun asiantuntija ja Elite Fitness Q / A -henkilöstön jäsen. Jimin uusi tuote miten rakentaa lihasta, menettää rasvaa - kaikki, joissa on vain 3 lyhyttä harjoittelua viikossa, ilmestyvät pian. Tartu heidän RSS-syöte. Tarkista se!