Barefoot Running: UKK

{h1}

Abebe Bikila, etiopialainen, joka harjoitteli ja voitti vuoden 1960 olympiamaratonin paljain jaloin.


Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti Shaun Dawsilta Alku paljain jaloin.

Miljoonien vuosien ajan esi-isämme leviävät ympäri maailmaa ja kulkevat maata paljain jaloin kaikkialla maastossa. Kun kävelimme ja juoksimme, jalkamme kehittivät monimutkaisen hermoverkon, johon sopivat vain käsissämme olevat, mikä antaa meille mahdollisuuden tuntea pienimmät poikkeamat maassa. Heistä tuli kykeneviä kestämään kovaa lämpöä ja rakkuloita kylmää muuttamalla pohjissamme olevaa veren ja nesteiden virtausta.


Viimeisten kahden tuhannen vuoden aikana, kun olemme siirtyneet metsästäjä-keräilijäyhteisöstä maatalouteen, jalkojemme kaikkien etujen hyödyntämisen merkitys on unohdettu vastineeksi pehmustettujen kenkien mukavuudesta ja helppoudesta.

Kävelyn ja juoksemisen lisääntyessä vapaa-ajan toimintana terveiden jalkojen merkitys on jälleen tulossa vakavaksi ongelmaksi. Keskimäärin juoksijat voivat odottaa 30-80% loukkaantumismahdollisuutta, eikä tämä ole muuttunut siitä lähtien, kun ihmiset alkoivat käyttää juoksukenkiä. Sitä vastoin suurinta osaa lännessä havaituista juoksuvammoista ei ole lainkaan kulttuurissa, jossa kenkiä ei yleensä käytetä, kuten Keniassa ja Etiopiassa.


Viime aikoina ihmiset ympäri maailmaa ovat löytäneet uudelleen paljain jaloin juoksemisen edut. Jopa Nike, jonka kengät käynnistivät lenkkeilyvallankumouksen melkein puoli vuosisataa sitten, on alkanut julkaista kenkiä, jotka on suunniteltu jäljittelemään paljain jaloin juoksemista. Suurimmaksi osaksi nämä ovat olleet 'paljain jaloin' kenkiä, jotka lupaavat antaa jalkojesi toimia suunnitellulla tavalla ilman ylimääräisiä pehmusteita ja liikkeenohjausominaisuuksia lisätä painoa ja muuttaa jalkojesi kosketusta maahan.



Huolimatta paljain jaloin juoksemisen suosion lisääntymisestä, voi olla melko pelottavaa yrittää karsia, mitä etuja, haittoja, vaaroja ja etuja on. Mitä enemmän haet verkossa, sitä ristiriitaisempia mielipiteitä, tosiasioita ja anekdootteja kohtaat. Joten, jotta ennätys olisi suora ja saat tärkeimmät asiat yhdessä paikassa, olen luonut tämän paljain jaloin juoksemisen usein kysytyt kysymykset.


1. Miksi paljain jaloin juoksu?

Paljasjalkainen juoksuliike näyttää syntyneen melkein yhdessä yössä pari vuotta sitten. Noin tuolloin kirja nimeltään Syntynyt juoksemaan julkaisi kirjailija Christopher McDougall, joka kertoi haunsa loukkaantumattomasta juoksutavasta. Kirja vie lukijan matkalle Meksikon Copper Canyoniin, jossa Tarahumara-niminen juoksijoiden heimo elää ja juoksee uskomattomia matkoja täysin paljain jaloin (tai yksinkertaisissa sandaaleissa).

Kirjan julkaisu tapahtui samaan aikaan professori Dan Liebermanin tekemä Harvardin tutkimus, joka osoitti, että ihmiset, jotka kasvavat juoksemassa ilman kenkiä, juoksevat eri tavalla kuin me, jotka juoksemme. Vaikka tutkimuksessa ei spekuloitu, oliko paljain jaloin juoksu parempi vai huonompi kuin juoksu kengissä, se osoitti, että kytkimen tekeminen johti pehmeämpiin laskuihin ja pienempään iskuvoimaan.


Johtopäätös, jonka monet paljain jaloin juoksijat ottavat kaikesta tästä, on se, että juoksematon juokseminen vähentää törmäyksestä ja toistuvasta stressistä johtuvien loukkaantumisten mahdollisuutta. Tällä hetkellä kenkien kanssa ja ilman juoksemisen vaikutuksista on tehty arvokkaita muutamia tutkimuksia, mutta toivotaan, että paljasjalkayhteisön anekdotiset todisteet tuetaan, kun yhä useammat ihmiset ovat käytettävissä tutkimuksiin.

2. Eikö se satuta?

Jos teet sen väärin, niin kyllä, se sattuu. Jos teet sen oikein, se kuitenkin todennäköisesti satuttaa vielä hieman, mutta se helpottaa, kun paranet siinä. Syynä tähän on, että siirtyessäsi paljain jaloin juoksuun, vaikka juoksisitkin paljain jaloin, muutat juoksutapaa. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät lihaksia, joita on todennäköisesti käytetty liian vähän vuosia. Kehosi tottuu muutokseen, ja jos kiirehdit tämän bitin läpi, sopeutuminen voi kestää vielä kauemmin.


Mielenkiintoista on, että uusien paljasjalkaisten yleisin kipu ei ole jalkapohjat kuten odotettavissa, vaan vasikoissa ja Achilles-jänteissä.

Jos juokset kengissä, laskeudu todennäköisesti kantapää aina, kun otat askeleen. Koron ei ole tarkoitettu absorboivan askeleesi vaikutusta - vain nykyaikaisten kenkien pehmuste sallii kantapään ensimmäisen laskeutumisen - ja isku nousee jalkaan polvilleen ja lantioon. Kun siirryt paljain jaloin juoksemiseen, opit laskeutumaan etujalkallesi, jolloin voit käyttää kehosi luonnollisia iskunvaimentimia: kaaria, Achilles-jänteitä ja sääriä. Tämä siirtyminen vie aikaa, ja kun totut uuteen juoksutyyliin, voi olla erittäin helppoa liioitella sitä ja löytää itsesi tarvitsevan muutaman päivän vapaata, jotta raajat palautuvat.


Yksi paljain jaloin juoksemisen hienoista asioista on anteeksiantamaton. Kipu, jonka tunnet, on kehosi tapa kertoa sinulle, että teet jotain väärin. Kuuntelemalla kipua voit säätää muotoa, ja ennen pitkää juokset erinomaisella muodolla ja kivuttomasti. Siksi monet paljain jaloin juoksevat gurut sanovat aloittavansa karkealla soralla ruohon sijaan. Mitä enemmän kipua tunnet aluksi, sitä nopeammin opit sopeutumaan, ja sitä vähemmän todennäköisiä olet kehittää huonoja tapoja.

3. Kuinka siirryt juoksemisesta kengillä paljain jaloin?

Kun aloitat pitkään lepotilassa olleiden lihasten käytön, niiden rakentuminen kestää jonkin aikaa. Se on sama kuin jos olisit ollut sohvaperuna vuosia, niin päättää mennä ulos iltapäivällä jalkapalloon poikien kanssa. Jos liioittelet sitä, tunnet sen.

Voit vähentää siirtymävaiheen aikana tuntemiasi epämukavuuksia ottamalla useita vaiheita kehosi valmistelemiseksi juoksemaan paljain jaloin:

100-up

Erinomaista valmisteluharjoitusta kutsutaan 100-upiksi, joka on harjoitus, jota yleisurheilun valmentajat ovat käyttäneet vuosikymmenien ajan.

Harjoitus itsessään on yksinkertainen: Ota kengät pois ja seiso paikoillaan. Nosta nyt yksi jalka polven korkeuteen, aseta se sitten takaisin alas ja varmista, että asetat sen varovasti alas etukäteen. Toista nyt toisella jalalla. Aloita hitaasti ja jatka jopa 100 toistoon (50 kumpaankin jalkaan). Kun voit tehdä 100 näistä peräkkäin, yritä tehdä sama harjoitus, mutta nopeammin. Tarkoituksena ei ole tehdä niin monta kuin mahdollista, niin nopeasti kuin pystyt, vaan pikemminkin käyttää aikaa ja keskittyä tekemään jokainen toisto täydellisesti. Tässä on video siitä, miten se tehdään:

Tämä petollisen yksinkertainen harjoitus toimii melkein kaikki paljain jaloin juoksemiseen osallistuvat lihakset ja antaa kehosi alkaa rakentaa alueita, jotka saavat eniten työtä juoksun aikana. Masteroimalla 100-up ennen ensimmäistä paljain jaloin suoritettua juoksua, vähennät dramaattisesti mahdollisuutta liioitella sitä.

Venyttämällä Achilles

Jos olet kantapäähän hyökkääjä, huomaat todennäköisesti, että Achilles-jänteet ovat kasvaneet tiukiksi vuosien alikäytöstä, joten kun lopulta pääset sinne ja aloitat heille harjoittelun, saat todennäköisesti aiheuttaa mikro-kyyneleitä ja jopa jänetulehdusta. Tämän kaiken tuskan ja pahenemisen välttämiseksi on tärkeää venyttää Achilles-jänteitäsi ja vasikoitasi muutaman päivän tai jopa viikon ajan, ennen kuin teet ensimmäisen paljasjalkaisen juoksusi. Yksinkertaisesti seiso kantapääsi ripustettuna askeleelta ja upota kantapääsi alas ja sitten takaisin ylös muutama kerta. Viikon kuluttua sinun pitäisi olla paljon valmistautunut siirtymään juoksemiseen.

Helppo siihen

Aloita matka paljasjalkajuoksuun tekemällä pari lyhyttä kävelyä paljain jaloin tai kiinnittämällä pari sataa metriä paljain jaloin tavalliseen juoksuun. Lisää sitten hitaasti mittarilukema. Ensimmäisten viikkojen käyttö hitaasti säästää paljon epämukavuutta ja tekee siirtymisprosessista paljon siedettävämmän.

4. Tuntuvatko jalkani?

Pohjallasi kestää myös vähän aikaa sopeutua kosketuksiin maan kanssa. Saatat kokea rakkuloita aluksi, mutta tämä ei johdu siitä, että jalkasi eivät ole tarpeeksi 'kovia', vaan muoto ei ole vielä täydellinen ja luot kitkaa jalkojesi ja maan välille. Kun opit juoksemaan paremmalla muodolla, jalkojen kitkan määrä vähenee huomattavasti siihen pisteeseen, jossa jalkojesi ei tarvitse suojautua maalta kehittämällä rakkuloita ja kovettumia. Jos sinulla on koskaan mahdollisuus tavata kokenut paljain jaloin juoksija, kysy heiltä, ​​voitko katsoa heidän pohjiaan. Se, mitä näet, voi yllättää sinut: paljain jaloin juoksijoiden jalat ovat tylsät ja niillä on yleensä hieman turvonnut pohja, jolla on ihana, terve iho, joka pidetään raikkaana ja uutena jatkuvasta kosketuksesta maahan.

5. Entä lika, lasi, ruiskut, infektiot jne.?

Jos yksi asia estää mahdollisia paljain jaloin juoksijoita ottamasta ensimmäisiä askeleita, se on pelko astua teräviin esineisiin, kuten lasiin ja neuloihin. On ajateltu, että tiet ovat täynnä kaikenlaisia ​​vieraita esineitä, jotka vain odottavat puhkaisevan jalkasi. Totuus on, että lasin määrä siellä ei ole läheskään yhtä suuri kuin odotat, ja mikä lasi on, on usein auton lasien turvalasia, mikä ei todennäköisesti leikkaa sinua. Pitämällä silmäsi auki ja suunnittelemalla reittejä välttääksesi mahdolliset vaaratilanteet (kuten baarit ja lähikaupan pysäköintialueet), menetät valtaosan siitä, mitä siellä on.

Paljain jaloin juoksemisessa on hienoa, että vaikka sattuisitkin astumaan johonkin terävälle, askelesi on niin kevyt ja jalkasi niin taipuisa, että vaikka se voi satuttaa vähän, on epätodennäköistä, että se rikkoo ihoa. Muista, että ihmisen jalka kehittyi siellä luonnossa, jossa on kaikenlaisia ​​teräviä kiviä, piikkejä ja sauvoja, joten kaupunkikaduilta löytyneiden roskien ei pitäisi aiheuttaa merkittävää ongelmaa.

6. Eikö jalkakäytävä ole liian kova paljaille jaloille?

Luonnossa juokseminen ei ole ihana, joustava kokemus, jonka useimmat ihmiset ajattelevat. Polut voivat olla uskomattoman kovia, ja niihin on kaadettu kaikenlaisia ​​roskia. Sen sijaan kaupunkikadut ovat ihania moottoriteitä, joiden avulla voit juosta kauemmas ja nopeammin kuin koskaan voisi metsässä.

Jalkasi on rakennettu käsittelemään melkein mitä tahansa, ja jopa kaupungissa tunteet jalan alla ovat moninaiset ja monipuoliset. Kun aloitat paljain jaloin juoksemisen, huomaat, kuinka monta erityyppistä maastoa jopa korttelissa voi olla: jalkakäytävä, ruoho, sora, karkea asfaltti, hiekka ... sinä nimität sen. Paljain jaloin juokseminen lisää tietoisuutesi maastosta etkä enää koskaan katso talosi ulkopuolella olevaa tietä samalla tavalla.

Oppimalla käyttämään kehosi sisäänrakennettuja iskunvaimentimia huomaat, että kovimpia tai karkeimpia pintoja voidaan hallita helposti. Kun jätät kenkäsi kotiin, jätät noin tuuman pehmusteen taakse, mutta palautat kehosi luonnollisten jousien käytön, mikä enemmän kuin korvaa sen.

7. Pitäisikö minun hankkia pari noita jalkakäsineitä?

Minimalistiset tai 'paljain jaloin' kengät ovat yhä suositumpia joka päivä. Kuten tavallisissa kengissä, niillä on nyt valtava valikoima värejä, muotoja ja tyylejä, ja oikean parin valitseminen voi olla pelottavaa.

Paras tapa valita pari on kokeilla ensin juoksemista ilman kenkiä lainkaan. Anna sille mennä ja katso kuinka pidät siitä. Voit päättää olla ostamatta paria, jolloin voit käyttää 100 dollaria + johonkin muuhun. Jos haluat silti kenkiä siinä vaiheessa, sinulla on ainakin perustiedot siitä, miten jalkojesi tulisi liikkua ja tuntea.

Parhaat minimikengät ovat niitä, jotka jäljittelevät parhaiten jalan toimintaa. Heillä voi olla tai ei olla varpaita, mutta niillä tulisi olla hyvin ohut pohja, erittäin kevyt (mieluiten alle 5oz) eikä vaadi sukkia. On erittäin suositeltavaa kokeilla niitä myymälässä eikä pelata mahdollisuutta vain verkossa, koska monet näistä kengistä sopivat eri tavoin kuin tavalliset juoksukengät, varsinkin kun useimmat vähimmäisvaatteet eivät vaadi sukkia. Tämä antaa sinulle myös mahdollisuuden puhua (toivottavasti) kokeneen myyjän kanssa, joka voi varmistaa, että sinulla on oikea istuvuus.

8. Kuinka pitkälle voit juosta paljain jaloin?

Paljon ja nopeasti juoksu paljain jaloin riippuu suuresti siitä, kuinka paljon juokset. Ensimmäistä kertaa paljain jaloin pystyt hallitsemaan vain pari sataa metriä, mutta on paljon kokeneita avojaloin juoksijoita, kuten Ken Saxton, jotka ovat juoksleet täysiä maratoneja nopeassa tahdissa ilman mitään ongelmia.

____________________

Shaun Daws on ollut AoM-lukija alusta alkaen ja ollut tiiviisti mukana vuosittaisessa Movember vaivaa. Hän juoksee BeginningBarefoot.com, sivusto, joka on omistettu auttamaan ihmisiä siirtymään paljain jaloin turvallisesti ja nautinnollisesti. Seuraa häntä Viserrys tai käy AlkuBarefoot Facebook -sivu.