Tasapainoinen voima: Aloitus yhden raajan harjoittelussa

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Anthony Yeung.


Pyrkimyksemme veistää voimakas ja maskuliininen ruumiinrakenne, tasapaino ja vakaus jätetään usein huomiotta. Toki haluamme lisätä levyt palkkiin, nurista ja siirtää raskaita esineitä - mutta jos kuntoamme lepää huonoilla perustuksilla, rajoitamme voimiamme ja altistumme loukkaantumisille.

Käyttämällä vain yhtä raajaa (tunnetaan kuntoiluharrastajien keskuudessa 'yksipuolisena harjoitteluna'), voimme kuitenkin rakentaa vahvan kehon ja kehittää tasapainoa ja vakautta samanaikaisesti.


Toisin kuin kyykky, umpikuja ja penkkipuristimet, joissa molemmat raajat työskentelevät samanaikaisesti, yksipuolinen harjoittelu jakaa ruumiin vasemmalle ja oikealle puoliskolle ja vahvistaa kumpaa kättä tai jalkaa itsenäisesti. Tämä antaa meille kaksi erillistä hyötyä:

1. Se vähentää loukkaantumisriskiä.


Yhden jalan harjoittelu voi auttaa kavereita, joilla on levyongelmia tai selkäkipuja vähentämällä pelkkää stressiä ja säästämällä niveliäsi. Kun teet yhden jalan harjoituksia, et voi työntää tai vetää niin paljon painoa, mikä vähentää selkärangan puristusvoimia. Jos pystyt kyykkyyn esimerkiksi 300 kiloon ja pystyt jakamaan vain kyykkyyn 120 kiloa, säästit vain selkäsi 180 ylimääräistä kiloa voimaa. Ajan myötä se on valtava ero.



Yhden raajan käyttö korjaa myös oikean ja vasemman puolen epätasapainon. Oletko koskaan kuullut jonkun sanovan: 'Oikea käteni on vahvempi kuin vasen'? Sen lisäksi, että tällainen epäsymmetria voi aiheuttaa vammoja. Kun toinen käsivarsi tai jalka on vahvempi kuin toinen, se kantaa enemmän painoa joka kerta kun kyykky tai kuollut. Heikommalla raajalla ei ole mahdollisuutta päästä kiinni, ja tuhlaat energiaa yrittäessäsi korvata eron. Se myös rasittaa kehoa epätasaisesti, mikä lisää edelleen loukkaantumisriskiä.


Lopuksi vain yhden raajan harjoittelu lisää harjoittelusi epävakautta pakottaakseen kehosi pienet, vakauttavat lihakset työskentelemään kovemmin. Usein nämä lihakset heikkenevät ajan myötä, eivätkä ne voi tukea isompia, tehokkaampia lihaksia, kuten rinta ja hamstrings. Lisäämällä yksipuolinen harjoittelu harjoitteluihisi vahvistat laiminlyötyjä tukijalkoja, jotta voit liikkua tehokkaammin ja turvallisemmin harjoittelun ja urheilun aikana.

2. Se auttaa sinua tulemaan vahvaksi ja miehekkääksi.


Yhden raajan harjoittelu voi auttaa sinua pakkaamaan vakavan koon ja lihaksen. Vaikka et käytä niin paljon kokonaispaino, kaikki paino painottuu vain yhteen käsivarteen tai jalkaan, mikä tekee harjoituksesta yhtä kovaa - ja usein vaikeampaa.

Esimerkiksi, jos teit yhden jalan kyykky 60 lbs: lla samalla kun painat 180 lbs, se on 240 lbs kuormaa jalkaa kohden. Jotta voisit levittää sen kahteen jalkaan, tarvitset 480 paunan kuorman, joka on yhtä suuri kuin 300 kilon paino - se on miehen selkä kyykky! (Ja korjaamalla epäsymmetriasi, aktivoimalla stabilointiaineet ja rakentamalla yhden raajan voimaa, älä ihmettele, että kaksinkertaiset jalat tai kaksinkertaiset käsivarsiharjoituksesi paranevat.)


Se parantaa myös urheilullisuuttasi. Esimerkiksi juokseminen on sarja hyppyjä yhdestä jalasta toiseen. Taistelussa käytät kutakin kättä tai jalkaa itsenäisesti. Itse asiassa, jos tarkastellaan paljon miehekästä urheilua (ts. Jalkapalloa, rugbya ja karupainia), urheilijat kiihdyttävät, hyppäävät ja hidastavat ensisijaisesti yhtä raajaa.

Harjoitusopas

Nämä ovat useita suosikkini yksipuolisia harjoituksia, jotka on jaettu alakehoon, ylävartaloon ja ydintyöhön.


Alavartalon

Jaettu kyykky

Jaettu kyykky vahvistaa neloset, kaventaa tukipohjaa ja pakottaa ytimen ja stabilointiaineet työskentelemään ylimääräisenä. Se ohjaa myös suurimman osan painosta etujalkaasi, joten se on loistava intro yhden jalan harjoitteluun.

Tehdäksesi sen vaikeammaksi, nosta etujalkaasi liikealueen lisäämiseksi, nosta takajalkaa, jotta paino kasvaa etuosaan, tai - jos olet todella miehekäs - tee molemmat. Jalkasi huutavat huomenna.

Yhden jalan kyykky

Suuntaa pois laatikosta tai penkistä, istu alas ja nouse ylös vain yhdellä jalalla.

Liian helppo? Laske laatikkoa tai lisää painoa pitämällä käsipainoja tai käyttämällä painotettua liiviä. Saat vielä suuremman haasteen tekemällä yhden jalan kyykky ilman laatikkoa!

Askeleet

Astu suurelle laatikolle. Pysy pitkä ja ole varovainen, ettet työnnä itseäsi alareunalla. Sen sijaan vedä itsesi yläreunalla ja aja kantapääsi läpi.

Yhden jalan romanialaiset deadlifts

Se kohdistaa hamstringsisi, pakaralihasesi ja selkäsi lihaksesi ja aktivoi myös polven tukijalat ja ytimen. Suorittamalla yhden jalan umpikuormituksen saat ainutlaatuisen harjoittelun jaloillesi ja lantiolle, joka kehittää suurta voimaa ilman raskaita tavanomaisia ​​umpikuormituksia.

Ylävartalo

Yhden varren kaapelirivi

Tämä on hieno yhden käden harjoitus, joka kohdistaa selkäsi, hartiat ja käsivarret. Aseta kahva rinnan korkeuteen ja riviin. Jos haluat tehdä sen vaikeammaksi, siirry jakautuneeseen kyykkyasentoon tai nosta toinen jalka ylös.

Yhden käden käsipainopenkki

Nämä korjaavat epäsymmetriat, jotka saattavat pidättää tangon penkkipuristinta. Ne sytyttävät olkapäidesi vakauttavat lihakset ja kohdistavat todella ytimeen.

Yhden käden käsipainokone

Yläpuoliset puristimet ovat pitkään olleet katsaus miehellisiin harjoituksiin - ne rakentavat suurta ylävartalon voimaa ja kehittävät mahtavan koon hartioillesi, ansoillesi ja käsivarsillesi. Käyttämällä vain yhtä käsivartta saat kuitenkin samat ylipainokoneen edut samalla kun rakennat tasapainoa ja lisäät jännitettä tavaratilaan.

Se auttaa myös rakentamaan 19-vuotiaitath vuosisata, Preussin kehonrakentaja, Eugen Sandow:

Eugen Sandow vintage strongman -juliste, joka nostaa kahta miestä.

Ydin

Yhden käsivarren kantolaukut

Sivilisaation alusta lähtien miesten on pitänyt kuljettaa asioita pitkiä matkoja - tuoreita tapoja, salkkuja, naisia ​​jne. Kuka tiesi, että se voisi olla niin hieno harjoitus?

Tartu yksi käsipaino, seiso suorana ja kävele. Koska paino vetää vain toiselta puolelta, sydämesi täytyy laukaista estämään kehosi taipumista. Voit tehdä tämän harjoituksen vaikeammaksi käyttämällä suurempaa painoa, kävelemällä pitempää matkaa tai pitämällä käsipainoa pään yli.

Chops

Chopit kehittävät ydinstabiilisuuttasi ja vahvuuttasi lävistäjä- ja kiertokuviona, mikä on elintärkeää yleisurheilussa. Keskity käsien liikuttamiseen kiertämättä rungon liikaa.

Kuinka sisällyttää yhden raajan harjoittelu harjoitteluun

Suorita ensin kahdenväliset hissisi - penkki, kyykky, kuorman nousu, leuat - jne. - ja tee sitten yhden raajaharjoituksia saadaksesi parhaan mahdollisen molemmista maailmoista. Raskaat kaksoisrajaharjoitukset vaativat paljon energiaa, ja ne tulisi tehdä harjoittelun alussa. Ne auttavat myös rakentamaan kokonaisvoimaa ja stimuloimaan suurta hormonaalista vastetta.

Seuraa sitä yhden jalan ja yhden käden harjoituksilla varmista, että teet saman painon ja saman määrän toistoja molemmin puolin.

Näyte ylävartaloharjoittelusta

  • Penkkipuristin - 3 x 6
  • Leuka ylös - 3 x 6
  • Yhden varren kaapelirivi - 3 x 10 kpl
  • Yksivarsiinen käsipainokone - 3 x 10 kpl
  • Yhden käsivarren kantolaukut - 2 x 20 jaardia

Näyte alavartalon harjoittelusta

  • Kyykky - 3 x 6
  • Kuollut - 3 x 6
  • Jaetut kyykky - 3 x 10 kpl
  • Yhden jalan deadlift - 3 x 10 kpl
  • Kyljykset - 2 x 10 kpl

Aloita hitaasti ja rakennat nopeasti vahvan, tasapainoisen ja miehellisen ruumiin.

________________________________

Anthony Yeung, CSCS on kunto-ohjaaja, online-konsultti ja kuntoilija, joka on erikoistunut urheilusuoritukseen. Hanki vinkkejä ja valmennusta osoitteesta anthonyjyeung.com.