Art of Manliness Podcast # 76: Barbell-koulutus Mark Rippetoen kanssa, osa II

{h1}


Tämän viikon jaksossa jatkan keskustelua (kuuntele osa I) yhdessä voimaharjoitteluasiantuntijan, Mark Rippetoen kanssa Lähtölujuus. Tässä keskustelun osassa esitän Markille kysymyksiä, jotka podcast-kuuntelijat lähettävät Twitterin kautta. Tässä on otos:

  • Pitäisikö sinun venyttää ennen harjoittelua?
  • Voitteko silti kyykky, vaikka polvet olisivat huonot?
  • Voiko kyykky tehdä sprintistäsi nopeamman?
  • Tarkoittaako yksi rep max edes mitään?

Kuuntele Podcastia! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Saatavana iTunesissa.


Saatavana tikkaimella.

Soundcloud-logo.


Pocketcasts-logo.



Google Play Podcast.


Spotify-logo.

Kuuntele jakso erillisellä sivulla.


Lataa tämä jakso.

Tilaa podcast valitsemallesi mediasoittimelle.


Lue transkriptio

Brett McKay: Brett McKay täällä, ja tervetuloa Art of Manliness-podcastin toiseen painokseen. Tämän päivän jaksossa aloitamme siellä, missä jäimme viime kerralla Mark Rippetoen kanssa. Tässä keskustelussa Markin kanssa otin joukon kysymyksiä, jotka sain Art of Manliness -lukijoilta, ja vein heidät suoraan hänelle saadakseni panoksensa siihen. Todella hienoa kamaa, paljon hienoja oivalluksia, joten jos harrastat barbell-harjoittelua ja haluat saada siihen enemmän, nautit tästä harjoituksesta, joten aloitetaan.

Kysyin twitteriltä joitain lukijoiden kysymyksiä, koska tunnen paljon kuulijoitamme


Mark Rippetoe: Selvä.

Brett McKay: Ovatko sinusta suuria faneja. Voinko saada joitain erityiskysymyksiä, joista ihmiset ovat uteliaita, kun ymmärrän puhuvani Mark Rippetoen kanssa, joten yksi kysymys oli, pitäisikö sinun venyttää ennen harjoittelua, koska ihmiset kuulevat siitä erilaisia ​​asioita. Joten mitä mieltä olet siitä?

Mark Rippetoe: En ole koskaan, ei koskaan venytetty ennen kuin treenaan. Anna minun muotoilla lause uudelleen, anna minun tehdä varmuuskopio. Venytän hamstringejani noin kymmenen sekunnin ajan ja venytys on yksi näistä asioista, joita on tutkittu melko tehokkaasti kirjallisuudessa. Venytys on erinomainen tapa vähentää sähköntuotantoa ja vähentää voimantuotantoa, jos teet sen ennen kyykkyjä, umpikujaan ja olympialaisiin. Tässä on peruskysymys. Jos olet riittävän joustava tekemään harjoittelun sisältävien kaikkien liikuntatankoharjoitusten liikealueen ja olet riittävän joustava suorittamaan kaikki urheilulajissasi käytetyt liikemallit, miksi sinun täytyy venyttää? Et, se on ajanhukkaa. Se ei auta arkuutta, se ei lievitä kipua, se ei estä arkuutta, se ei estä päänsärkyä, se ei estä krapuloita, se ei tee mitään, jos olet jo riittävän joustava. Jos et ole, tarvitset tietysti venytystä. Jos olet Muay Thai -taistelija etkä pysty potkimaan tarpeeksi korkealle tai sinun on päästävä sinne missä et pääse, mutta miksi et ole, miksi venyttää? Se ei tee mitään positiivista, se on ajanhukkaa, joten ei, emme venytä.

Brett McKay: Joo, en venytä ennen harjoittelua.

Mark Rippetoe: Minulla ei koskaan ollut. En todellakaan tunne ketään, johon sen muoti ei olisi vaikuttanut. 1980-luvulla kaikki nämä julisteet, tässä me venymme, jos sinun on tehtävä. Miksi sinun täytyy tehdä? Yritimme, että jonkin aikaa, kukaan ei parantunut, se ei näyttänyt auttavan ja lisäsi 15 minuuttia prosessiin muuten sai ylimääräiset 15 minuuttia ja varsinkin kun se ei saavuta mitään, miksi helvettiin tuhlaa aikaa siihen ?

Brett McKay: Selvä, tässä on toinen kysymys, jonka saimme. Kuinka tärkeää on kyykky nopeuttaa kehitystä?

Mark Rippetoe: No, se on mielenkiintoinen kysymys. Nopeus matalan 40 ajan suhteen on voiman ilmaus. Se on osoitus kyvystä ilmaista voimaa nopeasti, mikä on voima, voima on voimaa x etäisyyttä ajan myötä. Se on voiman tuotannon hetkellinen huippuilmaisu, voiman tuotannon huippunopeuden ilmentyminen. Jos olet nopea, ainoa tapa saada nopeammin on voimistua tilanteen matemaattisuuden vuoksi. F x D / T, tässä on keskustelun peruskiistanalainen osa. T-osaa, kykyä ilmaista se nopeasti, räjähdyskykyä ohjaa melkein yksinomaan urheilijan genetiikka. Meillä on erittäin, erittäin luotettava testi pystysuoran hyppyn räjähdyskapasiteetista. Vakiona on vertec-laite, joka on hieman kehystetty siivelle, joka tarttuu sivulta ylöspäin. Se on urheilutyyppinen kuntosali ja saavutat ylös ja kosketat siiven pohjaa ja kyykky alas ilman askelta, kyykky alas, hyppää ylös niin korkealle kuin pystyt koskettamaan siipiä uudestaan, ja kätesi pohjan ja yläosan välinen etäisyys liikkeen aikana on pystysuora hyppy. Tämä sopii litteän jalkasi seisovan käden ja hyppyn yläosassa olevan käden välillä. Se ei ole sama asia kuin hyppää laatikkoon, se ei ole sama asia kuin juoksuhyppy, se ei ole Sama asia kuin koripallon jättäminen, se on pystysuora hyppy ja on erittäin riippuvainen genetiikasta, minkä vuoksi se on hyödyllinen testi, koska se paljastaa asioita, joita ei voida kouluttaa. Toisin sanoen henkilöllä, jonka pystysuora hyppy on 12 tuumaa, ei koskaan tule seisomaan pystysuoraa hypätä edes 18 tuumaa. Ja ymmärrän kaikki Internetissä olevat ihmiset, jotka mainostavat saavansa pystysuoran hyppynsä 18: sta 36: een. Sitä me kutsumme ohiksi, eikä sitä tapahdu, koska pystysuora hyppy parhaassa vahvuus- ja hoito-ohjelmassa on parannettavissa 20-25 prosenttia. Ne ovat poikkeavia.

Mutta yleensä henkilölle, joka osallistuu tehokkaaseen vahvuusohjelmaan urheilijana, jolla on 27-28 tuuman pystysuora hyppy, jos valmentaja saisi hänet 30-vuotiaana, se on todella hyvä. Mutta kenelläkään 18-vuotiaasta ei koskaan tule olemaan 36. Siksi käytämme testiä, koska se kertoo meille tekemisissä olevan henkilön genetiikan ja heidän urheilijapotentiaalinsa. Siksi valitsen heidät palaamaan. Pystysuoran hyppykokeen harjoittelu menettää pisteen. Yritämme tunnistaa genetiikan ja räjähdysgenetiikan. En ole kovin räjähtävä. Minun ei tarvinnut olla räjähtävä ollakseni vahva, mutta jotta yhtälöllä F x D / T olisi positiivisempi arvo, ainoa asia, jota voit käsitellä, on voimantuotantomuuttuja. Toisin sanoen, jotta mahdollinen vahvuus parantaa pystysuoraa, se parantaa myös 40 jaardin viivaa. Mutta henkilö, jolla on 6 - 40, ei todennäköisesti pysty näkemään tosiasiaa räjähdyksen geneettisen luonteen vuoksi. Inhoan kertoa kaikille, mutta se on yksi niistä, koska yksi heistä ei käsittele sellaista, mitä haluamme sen olevan, mutta silti.

Brett McKay: Joten, se voi auttaa jossain määrin geneettistä.

Mark Rippetoe: Siinä määrin kuin voit auttaa, vahvistat.

Brett McKay: Joo.

Mark Rippetoe: Minun on oltava toistuva, mutta.

Brett McKay: Toki, joo vain selventääksesi.

Mark Rippetoe: Vahvempi on parempi.

Brett McKay: Okei. Joten tässä on toinen kysymys, joka liittyi kyykkyyn. Entä jos sinulla olisi huonot polvet? Pitäisikö sinun vielä kyykkyä?

Mark Rippetoe: Mitä tarkoitat huonolla polvella? Huono polvi voi tulla kolmessa tai neljässä eri muodossa.

Brett McKay: Minulla on krepitus oikeaan polveeni, voinko silti kyykistyä raskas?

Mark Rippetoe: Vai niin! Olet ollut, krepitus ei tarkoittanut mitään paitsi polvet ovat meluisia. Monilla ihmisillä on meluisa polvi. Olen kouluttanut ihmisiä sen kanssa, tyhmyin ja seison olemaan siellä korilla, koska sen melu sai minut sairaaksi. Sillä on jänteen ääni, mutta ne ovat kunnossa. Se ei satuttanut, se on vain tapa, jolla polvi kuulostaa. Kyllä, tämä ääni liittyy selkäkipuihin, joka todennäköisesti viittaa ongelmaan, jota meidän on tutkittava. Mutta olen kokenut, että ainoat ihmiset, jotka eivät todellakaan tarvitse kyykistyä, ovat ihmisiä, joiden polvet ovat luiden luita, jos meniskisi on poissa, voit myös mennä eteenpäin ja päättää, että sinä saavat polven korvauksen, jotta voit palata harjoitteluun. Että luu luulle, meniskin puuttuessa, en usko, että henkilön on kyykistettävä, mutta tiedän, että ihmiset tekisivät sen, mutta en suosittele sitä. Jos sinulla on jänetulehdus polvissasi, 99 prosenttia ajasta tuotat sen harjoittelusi aikana. Teet jotain väärin, oikea tekniikka on jälleen kerran kriittinen. Muista, että kyykky on lonkkaliike, ei polviliike. Useimmilla ihmisillä on ajatus mielessään, mielessä kuva vikakyydistä, joka on itse asiassa polvien liike. Mutta kyykky, jota käytämme, on lonkkaliike. Suurin osa stressistä kohdistuu lantioon, ei polviin. Joten, jos annat polvien hiipiä kyykkyyn, kun niiden ei pitäisi olla, on potentiaalia aiheuttaa polven kipua jänetulehdusta. Se ei tuhoa meniskääsi; se ei tuhoa polviasi, vain tekee asioista epämiellyttäviä. Mutta jälleen tämä on putkimaisen tekniikan ongelma.

Brett McKay: Okei. Tässä on toinen kysymys, jonka meillä on joku. Tarkoittaako yksi rep-max todella jotain, ja jos niin, miten sanot….

Mark Rippetoe: Ei, ellet ole voimanosto tavata.

Brett McKay: Joo.

Mark Rippetoe: Emme koskaan testaa yhden edustuksen enimmäismäärää, ellei tapaamista varten, emme vain tee sitä, koska se ei kertonut meille mitään, mitä meidän on tiedettävä. Tämä on parempi argumentti, jossa perinteinen prosessin vahvuus ja hoito, jonka kaikki haluavat tehdä, on tuoda ilmeinen kuntosalille, testata häntä yhden edustajan kanssa ensimmäisen päivän ensimmäisenä päivänä ja perustaa sitten koko kuukausi ohjelmointiin yksi toisto max. No, tässä on ongelma. Yhden edustajan suurin osa tiedosta ei kerro sinulle mitään tiedosta. Näytän jollekin lapselle, kuinka tehdä kyykky, ensimmäisenä päivänä hän teki kyykky ja minä työskentelen sinulle noin yksi rep max (a) miltä se näyttää, onko se oikea kyykky, no, ei se ei tule oikea kyykky, koska hän vain oppi tekemään pirun asian. Okei, ja jos sinut ajetaan hänen raskaaseen painoonsa kuten hän pystyy, mitä tapahtuu tällä tekniikalla. Kaikki tämä ohje menee vessaan, eikö olekin, koska annoit hänen vain tehdä jotain väärällä tekniikalla. (b) Sinä olet henkilö, joka on oppinut liikkeen tänään ja pystyt näyttämään tarkasti yhden repin maksimivoimansa kyseisessä liikkeessä. Mitä neurologisella tehottomuudella ja kaikilla muilla rajoituksilla näyttää yhden rep-maksimi absoluuttinen temppu, ei, et voi. Jälleen kerran huonot tiedot, mutta tässä on luultavasti tärkein huomio. Jos minulla on henkilö, jota ei ole koskaan ennen koulutettu, mene yhden repin enimmäiskyykkyyn, vaikka onnistuin saamaan hänet tekemään sen oikein, mitä yhden edustajan enimmäisponnistus aikoo tehdä kaverille. Se tekee hänestä vahvemman, eikö niin. Se tulee toimimaan mukautuvana stressinä toisin sanoen 48 tuntia myöhemmin kaveri on vahvempi kuin hän oli, kun testasit häntä kaksi päivää sitten ja nyt myös treffisi. No, on kolme tai neljä kuuntelulinjaa, jotka lieventävät yhden rep-maxin käyttöä, jotka kertovat, etteivät kertoneet sinulle mitään. Mitä aiomme tehdä joka tapauksessa, aiomme nousta viiden sarjan joukkoon, selvitämme, mitä se tekee viiden sarjan sarjoille, ja sitten seuraavassa harjoittelussa aiomme lisätä viittä kiloa. Meillä ei ole väliä mikä on yhden toistokerran enimmäismäärä, se ei ole tapa, jolla koulutimme, emme ole koulutettuja yhden toistokerran maksimi, joten emme tarvitse tietoja.

Brett McKay: Toinen kysymys, jonka saimme, oli erittäin kokenut painonnostaja, jota he ovat nostaneet jonkin aikaa rajoitetulla budjetilla, kumpa teidän kirjastanne, suositteko heitä noutamaan?

Mark Rippetoe: Kokeneita painonnostajia?

Brett McKay: Joo. Se on itse kuvaava kokenut painonnostaja.

Mark Rippetoe: Itsekuvaava kokenut painonnostaja tekee todennäköisesti vähiten. Tärkein resurssi, jonka saimme, on barbellin peruskoulutus.

Brett McKay: Joo.

Mark Rippetoe: Sininen kirja. Käytännön ohjelmointi on erityyppinen kirja. Käytännön ohjelmointi voimaharjoitteluun on myös kolmannessa painoksessa. Se on kaikkein yksityiskohtaisin kirja vastuskoulutuksen ohjelmoinnin muttereista ja pulteista, joka on koskaan kirjoitettu. se on valtava laajennus toiseen painokseen verrattuna. Ja siinä käsitellään paljon yksityiskohtia sopeutumisen biologiasta, sopeutumisen fysiologiasta, siinä ei puhuta hisseistä. Siinä puhutaan kaikesta, mikä aiheuttaa kehon muutoksen ja että muutos tapahtuu, ja siitä, kuinka voit käyttää näitä tosiasioita oikeantyyppisen koulutusohjelman kokoamiseen omalle koulutuksesi etenemiselle, koska aikaisemmin puhumamme ohjelmointi riippuu siitä, kuinka pitkälle kauan kun olet tällä polulla kohti lopullista sopeutumistasoasi, ohjelmoinnin on vaihdeltava sen mukaan ja tämä on ainoa tämäntyyppinen kirja, joka menee tämän tyyppisiin analyyseihin ja yksityiskohtiin; luokassa ei ole mitään, mutta se ei ole kirja lähtötason ihmisille. Se on kirja ihmisille, joiden on erityisesti osattava suunnitella voimaharjoitteluohjelmia. Se ei ole myynnissä melkein yhtä hyvin kuin sininen kirja, koska yleisö ei ole läheskään yhtä laaja. Se on erittäin tärkeä kirja, mutta ensimmäinen suositukseni olisi aina voiman perustangon junan aloittaminen.

Brett McKay: Joo, koska voit aina oppia jotain uutta, vaikka olisit nostanut jonkin aikaa. Olen varma.

Mark Rippetoe: Ihmiset kertovat minulle, että he ovat lukeneet kirjaa neljä kertaa ja että he ottavat aina jotain uutta, on hyvin, hyvin tiheää. Itse asiassa ainoat negatiiviset arvostelut, jotka saamme Amazonista, ovat liian yksityiskohtaisia. Se on liian yksityiskohtaista, en tarvinnut niin paljon tietoa. Annan sille kolme aloitusta, koska täällä on aivan liikaa.

Brett McKay: Se on hauskaa.

Mark Rippetoe: Sain liikaa rahoilleni, enkä pidä siitä.

Brett McKay: Ihmiset löytävät syyn valittaa mistä tahansa, vai mitä?

Mark Rippetoe: Ihmiset ovat mielenkiintoisia, vai mitä?

Brett McKay: Joo, tässä on viimeinen kysymys, jonka sain. Mitä mieltä olet käyttää kehonpainoharjoituksia vain voimaharjoittelussa vai vain hoitoon?

Mark Rippetoe: Varmistetaan kehon vahvuus. Tämä todellakin tapasi, jos muistat varhaisen keskusteluni, vahvuus on kyky tuottaa voimaa ulkoista vastarintaa vastaan, eikö?

Brett McKay: Aivan.

Mark Rippetoe: Ja jos aiot lisätä voimaa, sinun on lisättävä voimantuotantoa. Joten, ellei ruumiinpainosi kasvaa, voit käyttää kehonpainoharjoituksia voimistuotannon lisäämiseksi tietyn pisteen yli, koska vahvistuessasi siihen aikaan, kun teet kehon punnerruksia, tekemällä 21 ja sitten 22 punnerrusta. Jos haluat saada työntösi ylös tehokkaimmalla tavalla, on saada penkki painamaan ylös, koska se tekee ruumiinpainostasi submaximaalisemman suhteessa vahvuustasoosi. Toisin sanoen kaveri, jolla on 500 kilon penkki ja joka tekee oman ruumiinpainon punnerruksia varten, ei ole paljon vitsi.

Brett McKay: Joo.

Mark Rippetoe: Jos on mahdollista saada voimakasta tekemällä painoharjoituksia, niin miksi sinun ei pitäisi vain istua tuolilla etkä olisi koskaan tehnyt muuta harjoittelua. Kun aloittelija aloittaa harjoittelun ensimmäisen kerran, henkilö, joka on täysin sopeutuneessa liikunnassa, saamme sopeutumisen kirjaimellisesti mihin tahansa, mikä toimii stressinä, joka prosessoi nopeasti tietysti, ja minulla on erinomainen artikkeli, jonka kirjoitin, itse asiassa En tavallisesti kehuisi artikkeleillani, mutta verkkosivustoni artikkelini soitti Aloittelevaikutus onko mielestäni yksi niistä tärkeistä, jotka olen koskaan kirjoittanut. Siinä kerrotaan, miksi ihmiset ajattelevat, että P90X ja CrossFit toimivat niin hyvin. Aloittelijalle kaikki toimii. Aloittelijan polkupyörällä ajaminen nostaa penkkipuristimen ylös, mutta ei toiminut kovin kauan. Mutta jollekin, joka on täysin kouluttamaton, painonharjoitusten tekemisen ensimmäiset kuusi viikkoa tekevät hänestä vahvemman. Mutta en ole siitä huolissani, olen huolissani pitkän aikavälin vahvistumisprosessista, ei, et voi tehdä ilmakyykkiä ja voimistua. Se on sinun tapasi ja ainoa tapasi, noin 55. Joten, jos voiman tuotanto ulkoista vastusta vastaan ​​on voimaa, niin sinun on tiedettävä.

Brett McKay: Okei, ja olisiko kehonpainolla rooli siellä?

Mark Rippetoe: Kehonpainoharjoitusta voidaan käyttää hoitoon. Yksi ruumiinpainoharjoituksen ongelmista on se, että niillä on suuri epäkeskeinen osa, se, että ne tekevät sinusta kipeä. Jos olet koskaan tehnyt sata ilmakyykkiä, huomaat, ettet ole kovin raskas, minkä vuoksi voit tehdä sata niistä, mutta he varmasti helvetin tekivät sinusta kipeä. Joten nettovaikutus oli, että sinusta tuli todella kipeä ja et vahvistunut, mikä ei kuulosta hyvältä minulle. Joten suosikkini hoitoon on juoksupyörä, työntää kelkkaa, koska siinä ei ole epäkeskistä komponenttia, se ei tee sinusta kipua, muista arkuus on tulehduksellinen prosessi ja systeeminen tulehdus ei ole hyvä. Joten mielestäni se näyttää olevan paras kompromissi, koska siellä ei ole epäkeskistä komponenttia, teet sen kaiken mitä haluat, se ei tappaisi sinua. Teet sen niin kovasti kuin haluat, mutta se ei tehnyt sinusta kipeä eikä se todellakaan häiritse harjoittelua, loput harjoittelustasi, kuten arkuus, tuottaa joukon muita korkean tason kyykkyjä. kipeä, se saa sinut hengästyneeksi. Mutta ne eivät tee sinusta vahvempia, ne tuottavat hoitovaikutuksen, mutta ne myös häiritsevät voimasi hankkimista.

Brett McKay: Kauan sitten pidin joukosta keuhkoja, kuten jalkapalloon liittyvä määrä keuhkoja ja todella kipeä noin kolme päivää. En voinut taivuttaa jalkaa.

Mark Rippetoe: Mutta ei vahvempia.

Brett McKay: Joo. Selvä, nämä ovat kysymykset, jotka saimme. Se oli hienoa juttua, mutta ennen kuin menemme, minne ihmiset voivat mennä saadakseen lisätietoja työstäsi.

Mark Rippetoe: No, minulla on startstrength.com, Olen helppo löytää. Sinä vain google Mark Rippetoe tai startstrength.com meillä on loistava iso verkkosivusto. Meillä on arkistoituja artikkeleita, meillä on meneillään suuri iso jättiläinen ilmoitustaulukeskustelu, jossa on käynnissä 15 tai 20 erilaista foorumia kaikkina aikoina kaikenlaisista mielenkiintoisista aiheista, paitsi kysymyksistä ja vastauksista, myös herkullisista poliittisista keskusteluista ja muinaisista palat, ruoka- ja juomakeskustelut alas, meillä on iso bourbon-keskustelu koko ajan. Se on mukava verkkosivusto. Teimme kovasti töitä, jotta se olisi mielenkiintoinen ja siisti. Meillä ei ole mainoksia. Itse asiassa luultavasti pitäisi, mutta emme. Joten se ei ole sotku ja se on hyvä paikka mennä. Esitteemme on saatavilla siellä, ne ovat saatavana Amazonista ja useilta jälleenmyyjiltä ympäri maata.

Brett McKay: Hyvä on, erittäin hyvä, no, Mark Rippetoe, tämä on ollut kiehtova keskustelu. Kiitos paljon ajastasi, se on ollut ilo.

Mark Rippetoe: Kiitos Brett, arvostan sinua soittamisesta. Toivotaan taas.

Brett McKay: Vieraamme täällä oli Mark Rippetoe. Mark on kirjan kirjoittaja Lähtölujuus nyt kolmannessa painoksessa. Löydät sen amazon.com, ehdottomasti suosittele, jos haluat aloittaa barbell-koulutuksen, noudata sitä ja löydät lisää Markin kirjoituksia, jotka startstrength.com.

Se kiteyttää toisen version The Art of Manliness-podcastista. Lisää miehisiä vinkkejä ja vinkkejä saat tutustumalla Art of Manliness -sivustoon osoitteessa artofmanliness.com ja jos nautit tästä podcastista, saat jotain siitä, arvostan sitä todella, jos menisit antamaan sille arvosanan iTunesissa, Twitterissä tai missä tahansa, mitä käytät podcastin kuunteluun, se pitää siitä paljon. Seuraavaan kertaan tämä on Brett McKay, joka käskee sinua pysymään miehekkänä.