Art of Manliness Podcast # 75: Barbell Training Mark Rippetoen kanssa, osa I

{h1}


Otettuani kesäloman podcastingista olen taas satulassa. Tämän viikon jakso on loistava palata takaisin. Minulla on erittäin miellyttävä keskustelu voimaharjoittelun asiantuntijan ja kirjailijan kanssa Mark Rippetoe barbell-koulutuksesta. Mark on suositun kirjan kirjoittaja, Lähtövoima: barbellin peruskoulutus. Vuodesta 2005 lähtien Lähtölujuus on myynyt yli 250 000 kappaletta ilman markkinointia; sen vankka neuvonta on yksinkertaisesti levinnyt suusta suuhun.

Näytä kohokohdat:

  • Miksi miehen pitäisi olla vahva
  • Vankiopetuksen edut koneisiin nähden
  • Vanhojen voimien miehinen vahvuus
  • Muodon merkitys barbell-koulutuksessa
  • Jokaisen miehen tulisi tehdä tärkeimmät hissit
  • Markin mielipide Crossfitistä
  • Ja enemmän!

Ensi viikon jaksossa Mark vastaa AoM-lukijoiden lähettämiin kysymyksiin.


Kirjan kansi, Mark Rippetoen lähtövoima.

Jos haluat saada vahvaa, suosittelen erittäin paljon, että otat kopion Lähtölujuus. Se on kattavin kirja barbell-harjoittelusta siellä, joka on tarkoitettu aloittelijoille. Vaikka olisit nostanut jonkin aikaa, sinun on ehdottomasti opittava yksi tai kaksi asiaa Lähtölujuus. Pysy kuulolla Markin suuresta artikkelista ensi kuussa siitä, miksi tangot voittavat koneita lujuuden rakentamiseksi, kädet alas.


Kuuntele Podcastia! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Saatavana iTunesissa.



Saatavana tikkaimella.


Soundcloud-logo.

Pocketcasts-logo.


Google Play Podcast.

Spotify-logo.


Kuuntele jakso erillisellä sivulla.

Lataa tämä jakso.


Tilaa podcast valitsemallesi mediasoittimelle.

Lopuksi, olen todella kiitollinen siitä, jos otat aikaa antaa podcastimme katsaus iTunes tai Stitcher. Se todella auttaisi meitä. Kiitos!

Lue transkriptio

Brett McKay: Brett McKay täällä, ja tervetuloa toiseen julkaisuun The Art of Manliness-podcast.

No, olemme palanneet kesälomalta, jota tarvitaan joskus toipumiseen, mutta nyt olemme palaamassa normaalille viikoittaiselle podcast-aikataululle. Olen innoissani vieraasta, jonka kanssa tulemme takaisin, hänen nimensä on Mark Rippetoe. Olen varma, että monet teistä, jotka kuuntelette, tiedät kuka tämä kaveri on tai olet kuullut hänestä. Aina kun kirjoitamme voimaharjoittelusta verkkosivuilla, hänen nimensä ja kirja, jonka hän julkaisi vuonna 2005, tulee aina esiin. Hän on kirjan, Starting Strength: Basic Barbell Training, kirjan kirjoittaja. Tästä on kyse. Kyse on raskasta nostamisesta tangoilla, kyykkyjen, kuorman nostojen, puristimien ja penkkipuristimien vahvistamisesta.

Markilla on yli 30 vuoden kokemus voimanostosta olympialaisten painonnostovalmentajana kuntosalin omistajana. Ja aikaisemmin, melkein kuin viimeiset 10 vuotta, hänellä on ollut paljon vaikutusta yksinkertaisen takaisin perusasentoon sauvan harjoitteluun. Joten olen todella innoissani puhuessani hänelle tänään. Aiomme keskustella siitä, miksi miehen tulisi olla vahva, miksi hänen pitäisi nostaa raskaita asioita. Aiomme puhua barbell-koulutuksen perusteista. Aiomme keskustella CrossFitistä. Keskustelemme rintakehistä, jos et tiedä mitä aiot selvittää tänään.

Jaoin tämän podcastin kahtia, koska se meni vähän kauan, joten minulla on toinen puolisko ensi viikolla. Minulla on ollut viime aikoina paljon pidempiä podcasteja, ja minulla on ollut muutamia ihmisiä, jotka ottavat yhteyttä minuun ja sanovat hei, se on vähän pitkä, voitko lyhentää niitä vähän. Joten aion tehdä, palaan tavallisiin 30 minuutin pituisiin podcasteihimme.

Joten tällä viikolla puhumme eräänlaisista barbell-harjoittelun perusteista ja sitten ensi viikolla otin Twitteriltä kysymyksiä seuraajilta kysyäksesi suoraan Markilta ja vastaan ​​niihin kysymyksiin, joita ihmisillä on Mark Rippetoelle. Joten mennään, tehdään tämä.

Mark Rippetoe, tervetuloa näyttelyyn.

Mark Rippetoe: Kiitos, että sait minut, Brett. Arvostan puheluasi ja arvostan mahdollisuutta puhua kanssasi.

Brett McKay: No, arvostan sitä. Olen suuri kirjasi fani. Aloitusvoimalla on ollut suuri vaikutus voimaharjoitteluni. Aiomme päästä käsittelemään filosofiasi kohti barbell-harjoittelua, mutta ennen kuin pääsemme sinne, haluan ajatella, että tiedät katsella suurta kuvaa, koska tässä on jotain, jonka tiedän olevan aina, kun julkaisemme artikkeleita raskaan, voiman nostamisesta harjoittelu, yleensä saamme jonkun, joka soi jonkinlaisella kommentilla, kuten hyvin, tiedät, jos et pelaa jalkapalloa tai joukkuelajia tai jos sinulla ei ole työtä, joka vaatii sinua olemaan todella vahva, ei ole mitään järkeä kuollussa nostossa 600 kiloa. Mikä on vastauksesi tähän? Tarkoitan tuntemallesi henkilölle, miksi miehen pitäisi olla vahva, vaikka hän olisi työelämässä?

Mark Rippetoe: No, miehen pitäisi olla vahva, koska miehen pitäisi olla vain vahva ja sen miesten pitäisi olla, tarkoitan mitä sanomme koko ajan, ja tällainen kieli poskessa, mutta aikuinen mies painaa 200 kiloa. Mielestäni on olemassa standardeja, jotka on pidettävä yllä, ja juuri niin teemme. En ole koskaan sanonut, että kaikkien pitäisi nostaa 600 kiloa, sanon vain, että luultavasti sinun pitäisi olla kuollut enemmän kuin nyt. Se ei ole sama asia kuin suositella, että kaikki ovat kilpailukykyisiä voimansiirtäjiä, mutta kaikkien on oltava riittävän vahvoja ollakseen hyödyllisiä ihmispuolisina uroksina. Meidän on vielä nostettava asioita ja siirrettävä asioita fyysisesti, emmekä voi tehdä sitä vahingoittamatta itseämme, koska tiedät vain häpeällisen. Tarkoitan, että olen kirjoittanut tähän laajasti. Vahvuus on - se ei ole mikään muu, vahvuus on se asia, joka pitää lihasmassaa sinussa. Voimaharjoittelu ylläpitää lihasmassaasi ja lihasmassasi ylläpitäminen on erittäin tärkeä osa terveyden ylläpitämistä biologisista syistä, immuunijärjestelmän mekaniikasta ja tällaisista asioista. Se on numero yksi asia, joka tapahtuu meille ikääntyessä ja joka vaikuttaa elämänlaatuun on lihasmassan menetys ja siihen liittyvä luun tiheyden menetys, joka tulee prosessista, jossa menetät voimaa. Joten voiman ylläpitäminen ja luun tiheyden ylläpitäminen ovat mahdollistaneet laadukkaan elämän säilymisen vanhuudessa.

Juoksu ei estä sitä tapahtumasta. Itse asiassa juoksu voi nopeuttaa prosessia. Ainoa asia, joka estää sitä tapahtumasta, on kavereille, kun he saavuttavat ainakin neljänkymmenen, sanotakseni, että minun on nyt tarkoituksellisesti pyrittävä ylläpitämään ja lisäämään voimaani. Ja sen seurauksena tarkoitan sinun olevan voimaharjoittelua. Sitä odotetaan sinulta.

Brett McKay: Joo. Mielestäni se on hieno asia. Kirjoitat myös johdannossa Aloitusvoima-kohtaan, että on olemassa aivan kuten luottamus, joka syntyy, kun pystymme nostamaan raskaita asioita, kuten…

Mark Rippetoe: Varma.

Brett McKay:… Tiedätkö, tunnen oloni hyväksi aina, kun teen uuden henkilökohtaisen, PR: n hissillä, tarkoitan, että se kantaa….

Mark Rippetoe: Se on syvällä DNA: ssa, luulen.

Brett McKay: Selvä. Joten kuuntelijoillemme, jotka eivät tunne sinua eniten, mielestäni suosituin ja tunnetuin teos, se on kirja nimeltä Starting Strength ja kyse on barbell-harjoittelusta.

Mark Rippetoe: Joo aloitusvoima: Perustangon koulutus on nyt kolmannessa painoksessa.

Brett McKay: Milloin se julkaistiin alun perin?

Mark Rippetoe: Se julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2005. Se on julkaistu kolmessa painoksessa. Kolmas painos on myynyt parhaiten, koska se on paras kirja. Kaksi ensimmäistä olivat keskeneräisiä teoksia, ja luulen, että saimme sen naulattua kolmannelle painokselle. Itse asiassa myimme kirjan kaikissa kolmessa painoksessa 250 000 kappaletta. Riippumattomalle kustantajalle minulle sanotaan, että se on hyvä.

Brett McKay: Se on todella hyvä. Se on asia, jota et todellakaan, tarkoitan, ettet tee mitään julkisuutta sille kuin tavallaan kuin suusanallisesti. Saan siitä ystävältä.

Mark Rippetoe: Kyllä, emme ole oikeastaan ​​koskaan markkinoineet kirjaa. Meidän pitäisi todennäköisesti. Otamme nyt askeleita tähän suuntaan, mutta kirja on myynyt itsensä verkossa ja ihmiset kuulevat siitä, ihmisillä on onnea siinä, ihmiset kirjoittavat siitä. Saimme todennäköisesti 95% Amazon-arvosteluistamme viisi tähteä. Se tulee esiin ja haut kysyvät linkin. Ihmiset katsovat sitä ja ajattelevat, että tiedät tämän olevan järkevää tietyllä tasolla jo ennen kuin he kuulevat yksityiskohdat. Perusohjelma on, että menet, teet barbellin perusharjoitukset, jotka muodostavat koko ohjelman, kyykky, lehdistö, deadlift, penkkipuristin. Ja useimmille ihmisille teemme virtapuhdistuksia ja mahdollisesti virtapiirteitä, sitten teemme leuka. Nämä perusharjoitukset työskentelevät kehon kaikki lihakset samalla tavalla kuin ne toimivat normaalissa anatomisessa käytössä. Järjestyksessä sanat polvet ja lonkat taipuvat. Joten kun kyykky alas ja nousee ylöspäin, se on normaalia ihmisen liikettä, se käyttää kaikkea tätä lihaksikas ääliötä.

No, jos laitamme tangon selällesi ja teemme sinulle viisi sarjaa barbellia, viisi työpohjaa syistä, joiden selittäminen vie tunnin, viisi työpohjaista. Ja sitten nostamme painoa, kunnes löydämme ensimmäisen päivän painon ole kovin vaikeaa, mutta se alkaa olla stressi. Ja sitten kun seuraavan kerran tulet sisään, nousemme viisi puntaa, ja seuraavalla kerralla sen jälkeen viisi puntaa ja sitten viisi puntaa ja sitten viisi puntaa. Teemme niin, kunnes se ei enää toiminut. Ja kun se ei enää toiminut, tulemme monimutkaisemmiksi, mutta kunnes se on välttämätöntä, seitsemän toimii hienosti. Joten tämä prosessi ulottuu kaikkiin näihin hisseihin.

Leuat eivät toimi tällä tavoin, leukat eivät toimi niin nopeasti, mutta käytämme leuka järjestelmäharjoituksena, mutta yksi niistä asioista, joita tangot tekevät, on, että suuret tangoharjoitukset ovat ainoat nostot, joita voit tehdä ja jotka voivat kouluttaa voit lisätä voimaa vuosia. Koneet eivät tee sitä. Et voi edistyä jalkasi jatkeessa vuosia ja vuosia, kuten et voi tehdä deadliftilläsi, koska harjoitteluun ei liity riittävästi lihaksia, minkä seurauksena harjoituksen suorituskyky ei tuota riittävää systeemistä stressiä aiheuttaa systeemisen vastauksen. Sitä etsimme, kun teemme barbell-harjoittelua, haluamme koko kehon vahvistuvan, koska koko keho toimii yhtenä yksikkönä ja jos koulutamme sen järjestelmänä eristettyjen komponenttien sijasta, järjestelmä vahvistuu samalla kun rakenneosa saa vahva myös.

Joten ohjelma on todella yksinkertainen ja suoraviivainen. En keksinyt sitä. Sitä on käytetty vuosikymmenien, ellei vuosisatojen ajan, tiedätkö, he tietysti ennustivat tätä ainoaa tangon keksintöä. Sangan hyvä asia on, että sitä voidaan lisätä asteittain. Voimme mennä ylös penkkipunnerruksellemme kaksi kiloa harjoittelua, jos tarvitsemme, ja se antaa meille mahdollisuuden jatkaa sopeutumista pitkään. Joten barbellien keksiminen on vastuussa ohjelman helpottamisesta, mutta en keksinyt tätä. Kirjoitin sen vain kattavasti ymmärrettävällä tavalla, joka keräsi kaiken, mitä olen oppinut siitä vuosikymmenien aikana kuntosalialalla. Se on yksinkertainen ohjelma, joka toimii joka kerta, kun sitä yritetään.

Brett McKay: Joo. Mielenkiintoista on, että tämä kirja, Starting Strength, on vain mielettömän suosittu. Ihmiset näkevät sen ja he ovat kuin wow, tämä on hullua. Tämä on kuin heille uutta, koska he todennäköisesti kasvoivat aikana, jolloin kyse oli vain koneista tai yksinkertaisista käsipainohisseistä.

Mark Rippetoe: Luulen, että useimmilla ihmisillä ei ole koskaan aiemmin ollut esitetty tätä yksinkertaista suoraviivaisia ​​selityksiä. Jälleen, tämä ei ole monimutkainen materiaali. Se on vain utilitaristinen mukauttaminen stressin palautumisen mukautuksen yksinkertaiseen biologiseen periaatteeseen. Jos organismi on stressaantunut eikä stressi tappaa organismia, organismi toipuu stressistä ja sopeutuu niin, että saman stressin toistuva annos ei enää muodosta stressiä. Tämä on vain elämän tehtävä. Kaikki, mikä on elävää vastausta stressiin tällä tavalla, ja kaikki mitä teemme, on hyödyntää sitä varmistamalla, että käytetään stressiä, josta ei voida toipua.

Jos nyt ottaisin noviisin kuntosalille ensimmäisenä päivänä ja saisin hänet tekemään 100 kyykkyä, 100 penkkipuristinta tai 100 deadliftia, 100 puhdistaa, se olisi tietysti sekä tyhmää että epäammattimaista, koska henkilö, joka ei ole sopeutunut stressi ei voi toipua ylivoimaisesta stressistä. Stressi ylittää sen, ettei siitä voida toipua, joten voimaharjoittelun idea on kohdistaa kehoon erityisesti räätälöity stressi, joka sallii sopeutumisen, koska siitä voidaan toipua. Joten prosessi on toipuminen tai ilmeisesti ravitsemus ja uni ja tällaiset asiat, mutta prosessi on niin yksinkertainen ja ilmeinen, että mielestäni ihmiset eivät pitkään aikaan vain nähneet sen makaavan siellä. Tein vain sen järjestämisen.

Brett McKay: Tässä on mielenkiintoinen asia, jonka tuot esiin kirjan alussa ja jossa puhutaan tangoista, joita on käytetty melkein vuosisadan, vuosikymmenien ajan, eikö?

Mark Rippetoe: Joo.

Brett McKay: Ja puhuit kuten painonnostajien tuolloin käyttämä vahvuus ja voima, koska yksi asioista, joita teen, on haluan kerätä kaikki miesten lehdet ja kaikki kunto-lehdet…

Mark Rippetoe: ... takaisin kuusikymmentäluvulla.

Brett McKay: Joo ja näet, mitä jotkut näistä kavereista tekevät, kuten mitä he nostavat aivan tavalliseen tapaan. Se on hullua, mutta nykyään et todellakaan näe kaikkea niin usein, ellet ole kilpailukykyinen voimansiirtäjä tai vastaava, mutta luulen voimaharjoittelun sanovan neljäkymmentäviisikymmentä vuotta sitten oli erilainen ajattelutapa kuin mitä tänään tapahtuu.

Mark Rippetoe: No, haluaisin käyttää lehdistön esimerkkiä. Kuvittelet yläpuolisen lehdistön, me kutsumme sitä vain lehdistöksi, koska sitä sitä kutsuttiin antiikiksi. Lehdistö on seisova yläpuolinen tankopuristin. Kaikki muu lisäksi saa karsinnan, joten jos se on istuva puristin, ymmärretään, että istut. Jos kyseessä on käsipainokone, käytät käsipainoja. Jos se tekee sivupenkin, se on sama kuin painat yläpuolella. Joten viisikymmentä vuotta sitten kehonpuristimen paino 225, tangon lataaminen 225: een ja sen painaminen pidettiin melko hyvänä, aloituspaikkana. 75 kiloa painokiloa kohti pidettiin hyvänä puristimena. Tietysti tiedät Bill Yorkin kaverit, jotka olivat suuria painostajia, Bill March ja Bednarski ja kaikki nämä, tiedätkö, minä valitsin vain kaikki nämä kaverit, kirjoitamme heistä verkkosivustolla, olivat hyviä painostajia. Meillä on ihmisiä, jotka painavat alle 500 ja Bednarski painaa mielestäni lähes 500 ja 496. En tiedä, että en ole hyvä näissä numeroissa. Mutta meillä on verkkosivustollamme joukko artikkeleita, jotka ovat kirjoittaneet sekä Bill Starr että Marty Gallagher. He yksityiskohtaisesti tämän asian. Sisällytämme nämä asiat kirjastoon lukemiseen, koska haluan nimenomaan ihmisten tietävän missä olimme kerralla ja missä emme ole nyt.

Brett McKay: Joo. Luulen, että painopiste on kuin olisi ollut kytkin, jossa ihmiset alkoivat keskittyä enemmän estetiikkaan kuin haluaisivat silputun kuuden pakkauksen ja kuten kaikki on kuusi, pakkaukset.

Mark Rippetoe: Pakkaukset, kehonrakennus, tiedät, silloin lopetamme painamisen, se alkoi makaamaan painamalla penkkiä, koska pääset makaamaan. Kutsuin pakkauksia rintakehiksi. Ihmiset ajattelevat, että hyvin kehonrakennus teki pakkauksista muodikkaita. Jos katsot Grimmickin vanhoja kuvia, hänen pekkinsä eivät olleet oikeassa suhteessa hänen muuhun ruumiiseensa. Hänellä oli virheetön ruumiinrakenne ja huomaat, ettei ylivoimaisesti suuria rintalihaksia ole. Se tapahtui 1960- ja 70-luvun lopulla, kun penkkipunnerrus tuli muodikkaaksi. Kehonrakennus alkoi palkita isoja pakkauksia, parhaasta rintakehästä tuli pokaali, jonka halusit, herra Amerikka. En tiedä, en ole koskaan ollut suuri kehonrakennuksen fani. Luulen vain, että se on outoa, mutta luultavasti korostaminen penkkipuristimessa tulee vartalonrakennuksesta.

Brett McKay: Joo. Se selittää paljon siitä, mihin olemme päässeet tänään eräänlaisessa kunnossa ja miksi monet kaverit menevät kuntosalille, koska he haluavat näyttää sellaisilta, mutta eivät ehkä ole erityisen vahvoja, se ei ole ensisijainen tavoite.

Mark Rippetoe: Aivan. Hauska on, jos vain murehdit voimasta, kaikki muut asiat hoitavat itsensä.

Brett McKay: Joo, se on oikein.

Mark Rippetoe: Fysiikka seuraa voimaa.

Brett McKay: Se on totta ja se näyttää normaalilta fyysiseltä kuin se ei näytä omituiselta, en tiedä, joten se ei ole oikeasuhteista, eikö?

Mark Rippetoe: Jotkut kehonrakentajat korostavat yleensä - jotkut lähtötason kehonrakentajat korostavat yleensä asioita, jotka he voivat nähdä peilistä paitansa ollessa pois päältä. Tämän seurauksena he eivät kyykky, he eivät nosta, heidän selkänsä on eräänlainen röyhkeä, matala ja sairaalta näyttävä. Heidän jalkansa ovat juoksijan jalat. Ihmiset ovat outoja. Se on kaikki mitä voin kertoa teille. Jotkut ihmiset ovat hyvin outoja.

Brett McKay: Kuulen sinut siinä. Joten yksi asia barbell-harjoittelusta, asia, johon keskitit Starting Strength -tapahtuman, on vain muoto. Kuinka tärkeä muoto on barbell-koulutuksessa? Onko barbell-harjoittelu jotain, mitä voit vain, tiedätkö, joku voi hankkia kirjasi, lähteä tielle ja aloitti vai pitäisikö heidän hankkia pätevä valmentaja tarkistaa, mitä he tekevät. Mitä mieltä olet siitä?

Mark Rippetoe: Kirja on suunniteltu opettamaan sinua tekemään hissejä. Keskinkertaisen älykkyyden omaavat ihmiset ovat aina kyenneet ottamaan ohjeita siitä kirjasta ja soveltamaan niitä tehokkaasti omaan koulutukseensa. Jokainen painos parani auttamaan meitä siinä. Sivustollani on paljon ihmisiä, joita he ovat aina itse kouluttaneet syystä tai toisesta, ei ole koskaan ollut valmennusta ja he olivat hienosti. Optimaalinen tilanne olisi saada pätevä valmentaja arvioimaan tekniikkaasi, mutta sitten pääsemme kysymyksiin, jotka ovat joskus erittäin tahmeat, kuten mikä on pätevä valmentaja.

Suurin osa valmentajista on epäpäteviä. Kuntoteollisuuden nykyinen villitys on minimoida oikein syvälle tehtyjen umpikuormien ja kyykkyjen merkitys ja maksimoida epävakaiden pintojen merkitys. Kaikkien näiden toiminnallisten harjoittelujen pitäisi olla hieno tekosyy kevyen painon käsittelemiseen. Et voi saada vahvaa kevyttä käsittelyä. Vahvuus on vain voiman tuottamista ulkoista vastusta vastaan. Jos raskas paino ei ole mukana, et ole vahvistumassa. Se on kaikki mitä se tekee. Ei ole toista analyysiä, on vain yksi tyyppinen vahvuus, ja sellaista lihakset tuottavat, kun ne supistuvat siirtämällä luita, mikä on vipujärjestelmä, joka siirtää kuormaa. Paino ei ole raskas, kuorma on kevyt, voimantuotanto pysyy alhaisena ja et saa voimaa, todella oi paskaa, joten kaikki muut tekevät sen. Tämä ei ole monimutkainen juttu. En ole niin kirkas. En vain ole niin kirkas. Tämä ei ole monimutkaista. Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Kyykky antaa sinun nostaa raskaita painoja, kuollut hissi nostaa raskaita painoja. Niiden avulla voit vahvistaa vuosia. Siksi käytämme niitä. Ne toimivat parhaiten.

Mutta näiden harjoitusten oppiminen on joskus kiistanalaista itse harjoitteleville ihmisille. Suosittelemme, että yrität löytää yhden Starting Strength -valmentajistamme, jotka on arvioitu nimenomaan heidän kykynsä mukaan näyttää kuinka suorittaa nämä harjoitukset oikein. Kymmenet, tuhannet ihmiset, sadat tuhannet ihmiset ovat kuitenkin oppineet tekemään nämä liikkeet itse autotallissa kirjan avulla. Jälleen, nämä eivät vain ole niin monimutkaisia. Ihanteellisessa maailmassa kaikilla olisi valmentaja, helvetissä minulla olisi valmentaja ihanteellisessa maailmassa, mutta harjoittelin itse myöhään illalla, koska siellä on ketään. Joten sinun täytyy vain muistaa muutamat yksinkertaiset periaatteet, jotka lyömme kirjassa ja jotka ihmiset voivat tähän mennessä.

Brett McKay: Selvä. Lomakkeesta puhuen, CrossFit-pelit ovat käynnissä juuri nyt.

Mark Rippetoe: Anna minun koskea lyhyesti tekniikkaa koskevaa kysymystäsi.

Brett McKay: Okei, varmasti.

Mark Rippetoe: Koska olit kysynyt sitä aiemmin. Tekniikka on kauhean tärkeää. On tärkeää, että kyykyssä on viimeinen tuuman oikea syvyys. On tärkeää, ettet mene kuusi tuumaa yhdensuuntaisen alapuolelle, mutta on tärkeää, että murtut rinnakkain. On tärkeää, että pidät polvet poissa. On tärkeää, että selkä pysyy pidennettynä painon nostamisen aikana. Tätä oppiville aloittelijoille on erityisen tärkeää, että tekniikka korostuu ennen kaikkea. Esimerkiksi ensimmäistä kertaa kun koulutin jonkun täällä, näytän heille oikean tekniikan. Kun heidän tekniikkansa on oikea, aloitamme painonnousun ja kun aistin, että hämähäkillä tunsi, että seuraava sarja, seuraava lisäys saa heidän muodonsa hajoamaan. Pysähdyimme siinä painossa, teimme vielä kaksi viiden sarjaa ja lopetimme, jotta voimme säilyttää täydellisen tekniikan. Aloittelijoille on tärkeää kehittää täydellinen tekniikka kahdesta syystä.

Täydellinen tekniikka tarkoittaa, että kaikki kineettisen ketjun komponentit tekevät anatomisesti ennalta määrätyn osuutensa työstä oikealla tavalla. Toinen syy on, että virheellisestä tekniikasta tulee turvallisuusongelma, mutta me emme ole niin huolissamme turvallisuudesta kuin tehokkuudesta, muista, että nostamme ensin kevyitä painoja, eivätkä kevyt painot ole vaarallisia. Raskas paino muuttuu vaaralliseksi. Siksi, kun käydään läpi voimanmuodostusprosessin, sen on pysyttävä täydellisenä niin, että kunkin harjoituksen kineettisen ketjun kaikki komponentit tuodaan mukaan koko järjestelmän kanssa, kun se vahvistaa viisi kiloa per harjoitus.

Nyt kun kaveri vahvistuu, häntä on koulutettu kolme vuotta ja hän haluaa mennä rinnakkaiseen nostoon myös pääosin kokeilemalla sitä 600 deadliftia, joten hänen muodonsa kolmannella yrityksellä, kun hän vetää, 600 on oltava täydellinen, ei, koska kaikki me ovat huolestuneita siinä vaiheessa, että hän saa deadliftin ja saa asian tuomarit läpäisemään. Jos hän on palannut hieman takaisin, se on hänelle hieno, koska hän on vahva nyt, hän voi sietää pienen poikkeaman oikeasta tekniikasta, varsinkin jos se on voiton tai PR: n kannalta, mutta tietyn tason parhaan kehityksen aikana. vahvuus, täydellinen tekniikka on oltava prosessi, jolla saavutamme tuon voiman, koska täydellinen tekniikka varmistaa, että kaikki järjestelmän komponentit tekevät työnsä. Siksi emme tarvitse korjaavia harjoituksia kyykkyjen korjaamiseksi. Tarvitsemme oikean kyykky, jotta kyykky voidaan korjata, koska oikea kyykky muoto käyttää kaikkia komponentteja niiden anatomisesti ennalta määrätyssä suhteessa hississä. Siksi lyömme oikean tekniikan, vasara päälle ja vasara päälle. Huono tekniikka saa sinut loukkaantumaan. Huono tekniikka tuottaa myös reikiä voimaan liikkeen kineettisessä ketjussa silloin.

Brett McKay: Joo. Olen varma, että sinun on aloitettava hankkimalla se hyvä tekniikka alussa, muuten kehität vain nämä huonot tavat, joita on vaikea korjata.

Mark Rippetoe: Joo.

Brett McKay: Olen varma, että minulla todennäköisesti on joitain. Olen nostanut lukiosta lähtien ja haluaisin ajatella, että pärjään kunnossa, mutta olen varma, että parantamisen varaa on.

Mark Rippetoe: Voi, me kaikki haluamme ajatella, että menemme hyvin, Brett. Se saa meidät tuntemaan olonsa hyväksi.

Brett McKay: Oikein.

Mark Rippetoe: Haluan ajatella, että teen kunnossa, mutta on asioita, jotka teen väärin. Jokainen tarvitsee ajoittain päivityksen muotoonsa, kaikki. Kokemuksen silmä ei voi korvata. Joten on vain, että niitä on joskus vaikea löytää.

Brett McKay: Okei. No, puhumalla muodosta, CrossFit-pelit ovat käynnissä juuri nyt, luultavasti tiedät sen.

Mark Rippetoe: Olen tietoinen siitä.

Brett McKay: Mitä mieltä olet CrossFitistä, koska se on toisaalta tehnyt barbell-harjoittelusta jossain mielessä suositun?

Mark Rippetoe: Joo niin. Kun osallistuin ensimmäisen kerran CorssFitiin vuonna 2006, toivoin suuresti sen kykyä levittää barbell-koulutusta monille ihmisille, jotka eivät olleet koskaan altistuneet sille ja itse asiassa sillä oli. Kaiken kaikkiaan CrossFit ei ole niin positiivinen, mutta CrossFitillä on paljon ongelmia. CrossFit-koulutus, jos kiinnität huomiota pääsivuston ohjelmointiin, se ei todellakaan ole vain satunnaista harjoittelua. Harjoittelu on prosessi, jossa henkilö parantaa järjestelmällisesti fyysistä kykyään suorittaa tietty fyysinen tehtävä. Koulutus on erityistä ja ohjelmointi voi olla satunnaista. CrossFit P90X, lihasten sekaannustyypit, jotka eivät tuota voimaa, on pitkäaikainen sopeutuminen, koska vahvuus edellyttää voiman tyyppisen ohjelmoinnin asianmukaista soveltamista, mikä tekee sinusta vahvempaa viisi kiloa kerrallaan. CrossFit teki raskaan hissin kerran kuuden viikon välein itsestään voimaharjoituksena. Kerran kuuden viikon välein ei ole tarpeeksi usein tapahtuvaa altistumista voimistumiseksi. Ja maailmassa, jossa CrossFitin satunnainen luonne, satunnainen luonne pitää ihmiset kiinnostuneina siitä, koska se ei ole tylsää, mutta samalla se tekee siitä harjoittelun.

Nauhoitin juuri torstaina ESPN: n kanssa erään asian, joka esitettiin viime sunnuntaiaamuna, tämä olet sinä ja minä puhun 28. heinäkuuta, tämä asia esitettiin 27. heinäkuuta, joten kuuntelemme tämän keskustelun arkistoa. Sinun täytyy etsiä se ESPN: stä kyseisen päivämäärän mukaan 27. heinäkuuta. Puhuimme CrossFitin eduista ja haitoista, ja ehkä ihmiset nauttivat siitä. Vastalauseistani siitä puhutaan tuossa haastattelussa.

Mielestäni CrossFitillä on vielä potentiaalia mullistaa kuntoalaa, koska se on P90X: n lisäksi laajin altistuminen paljon ja paljon ihmisille. Joten käsite tuo osa tuottaa tuloksia, tarkoitan aiemmin, että meille on opetettu, että paras kunto-ohjelmassa, jonka voisit tehdä esimerkiksi kotona, oli se, että laite taitettiin kokoon ja varastoitiin sängyllesi, mikä kesti vain viisi minuuttia sitten se saa sinut hikoilemaan ja se taittuu kokoon ja varastoituu sängyllesi. Ja sitten P90X tulee takaisin vuoden 2000 alussa, he alkavat kertoa kaikille hei, tämä asia saa sinut hikiksi ja arvaamaan mitä? Siksi se toimii.

Luulen, että P90X tosiasiassa loi perustan CrossFitille, koska niin monet ihmiset olivat nähneet tuon mainoksen. Sillä oli jo ilmeinen esitetty, kyllä, se on ilmeistä, mutta kova työ toimii paremmin kuin pehmeä työ. P90X eräänlainen rikkoi maata siinä ja CrossFit hyödynsi sitä. CrossFit on pohjimmiltaan P90X, jossa on tangot. Se on satunnaista, se tehdään sen vaikutuksen vuoksi, jota se tuottaa kehollesi tänään. Harjoitusten rakenteen suhteen ei ole pitkäaikaista suunnittelua. Kunto kertyy vähitellen, mutta se ei ole tietyn suunnitelman mukainen eikä se ole erityinen tietyn tyyppiselle fyysiselle sopeutumiselle. Toisin sanoen maraton vaatii erilaisia ​​fyysisiä mukautuksia kuin 600 umpikujasta. Joten nämä asiat on suunniteltava huolellisesti. Olen pahoillani siitä, että se ei ole minun vikani, se on vain biologiaa. CrossFitin satunnainen luonne estää sitä pitämästä voimaharjoitteluna, mutta se on ollut erittäin hyvä monille ihmisille.

Mielestäni CrossFitin ensisijainen haittapuoli on se, että niin monet valmentajat yrittävät suorittaa ohjelmaa. Olemme tekemisissä CrossFit-ihmisten kanssa ympäri maata, monet ja monet näistä tytäryhtiöistä ovat erittäin hyviä kuntosaleja, joten erittäin lahjakkaita kokeneita valmentajia, joista aiotte saada laadukkaita neuvoja, mutta monet niistä eivät ole. Ja kadun ulkopuolella olevalle ihmiselle, joka käy CrossFit-tytäryhtiössä, on mahdotonta kertoa eroa. Tietysti tämä pätee myös kaikkiin fyysisiin valmentajiin, valmentajiin, tiedätkö, joku kadun ulkopuolella ei tiedä eroa minun ja 19-vuotiaan lapsen välillä Powerhouse Gym -kadulla, jolla on paita, jossa on kouluttaja sen päällä. Se on osa tämän alan toiminnan haittoja.

Brett McKay: CrossFitillä tarkoitan, että paljon siitä, joka on keskittynyt CrossFitiin ja barbell-koulutukseen, on tämä kuin ajan nostaminen. Onko se niin hyvä vai onko se hyvää… hidasta, se on parempi, hidasta ja raskasta.

Mark Rippetoe: Siitä aiheutuu paljon vammoja, koska jos teet hissin, joka tulisi suorittaa teknisesti täydellisesti väsymisolosuhteissa, ensimmäinen, joka tapahtuu, on tekninen täydellisyys menee ulos ikkunasta ja sitten vain vedät tankoa ja joskus se satuttaa sinua. Joskus paino on riittävän kevyt ja olet riittävän hyvässä kunnossa, ettet loukkaannu, mutta potentiaalia on aina. Oikein suoritetulla voimaharjoittelulla on niin tähtitieteellisesti pieni prosenttiosuus vahinkopotentiaalista, että sitä ei todellakaan ole edes listalla. Et loukkaannu tekemällä oikein suoritettuja kyykkyjä, umpikuormia, puristimia, penkkipuristimia. Satutat joskus voimakokouksessa, mutta se on kilpailukykyinen yleisurheilu, ei kuntoharjoittelu. Kilpailullinen yleisurheilu on vaarallista ja antaa sinun päättää, haluatko olla kilpailija, jonka haluat voittaa jossakin, turvallisuus ei ole enää huolenaihe, voittaminen on huolenaihe. Siksi NFL: n ihmiset loukkaantuvat. Se on kilpailulaji, turvallisuus ei ole asia. Turvallisuutta tarvitaan, mutta se ei ole asia, ja kun teet mitään kilpailukykyistä, sinulla on potentiaalinen loukkaantuminen. Mielestäni se ei ole kovin monimutkainen käsite aivojen ympärille.

Yksi CrossFitin ongelmista on, että se esitellään kilpailukykyisenä ja sinulla on paljon ihmisiä, jotka haluavat liittyä välittömästi kilpailuun, mutta he eivät ole valmistautuneet. Tämän seurauksena ei olisi hullua nähdä lisääntynyttä vahinkoa tällaisessa tilanteessa.

Brett McKay: Joo. Okei. Tässä on kysymys. Tiedän, että meillä on paljon vanhempia kuuntelijoita, jotka ovat todennäköisesti nelikymppisiä, luulen, että se ei ole vanha keski-ikä, kuten 40-, 50- ja 60-vuotiaat. Pitäisikö ohjelmasi muuttua ikääntyessäsi vai pystytkö jatkamaan yrittämään lisätä yhä enemmän painoa kuolleistasi edes 50- tai 60-vuotiaana?

Mark Rippetoe: No, se riippuu siitä, milloin aloitit nostamisen. Olen 58-vuotias ja olen nostanut nostoa 38 vuotta, enkä oikeastaan ​​tunne tarpeeksi ajatellakseni, että voin tehdä PR: t kuten tein 35-vuotiaana, tiedät, kun vanhenet ja lyöt, selkä pois hevosista tai mitä tahansa muuta teet, tiedät, moottoripyörät ja muut sellaiset asiat loukkaantuvat ja nämä vammat on otettava huomioon kun harjoittelet.

Jos aloitan joillekin aloittelijoille 60-vuotiaana, odotan heidän edistyvän useita vuosia ennen kuin se hidastuu. Nyt emme lähesty 60-vuotiaan noviisin koulutusta samalla tavalla kuin 18-vuotiaan noviisin koulutusta, koska hormonaalinen miesten käyttö on erilaista ja kaikki muu on myös erilaista.

Mutta kyvyssäsi edistyä paljon tärkeämpää kuin henkilön ikä on, kuinka kauan henkilö on harjoittanut, kuinka paljon sopeutumista on jo tapahtunut kyseisen henkilön mahdollisen sopeutumisen suuntaan. Jos tien varrella ei ole askelia, on vielä paljon askelia jäljellä. On selvää, että vahva kaveri lisää voimaansa korkeammilla kustannuksilla kuin heikko kaveri. Heikkojen kaverien on helpompi saada vahvempia kuin niillä, jotka ovat jo erittäin vahvoja. No, tämä on periaate, jonka mukaan tuoton väheneminen näkyy vielä kerran.

Jos saan 60-vuotiaan aloittelijan, teemme edelleen saman. Näytämme hänelle perustangon harjoitukset, sama, ainoa, jonka voimme jättää pois, luultavasti jättää huomiotta 60-vuotiaille, olisi puhdas, koska vanhusten kudos ei reagoi suotuisasti ballistiseen harjoitteluun räjähtävälle askeleelle nuorempana kaverit tekevät, koska vanhat kudokset eivät ole yhtä dynaamisesti reagoivia, nopea dynaaminen kuormitus on vaikeaa vanhan miehen jänteille. Joten tajusimme sen, emmekä saa häntä puhtaaksi, mutta kaikki muu, mitä hän voi tehdä, kuten kyykky, kuollun nostaminen, penkin painaminen, ellei niveltulehdus tai vammat estä sitä tapahtumasta. Teemme periaatteessa samaa ohjelmaa, mutta mitä tekisin 60-vuotiaalle kaverille, saanen hänet kouluttamaan vain todennäköisesti kahdesti viikossa. Asia, jonka olen huomannut olevan totta ikääntyessämme, on se, että vanhempien kaverien ongelma on toipuminen ja että ongelmana on harjoittelumäärä, ei harjoittelun intensiteetti. Vanhat kaverit voivat silti nostaa raskasta. Kauan koulutetut miehet voivat silti nostaa raskaasti. He eivät vain voi tehdä niin monta toistoa ja sarjaa kuin eivät voi toipua äänenvoimakkuudesta.

Brett McKay: Miltä ohjelmasi näyttää siltä, ​​että sanoit olevasi 58-vuotias mies, jolla on edelleen sellainen peruslähtövoima ...

Mark Rippetoe: Joo, teen perushissit. Vedän silti, nostan kuormitusta tai suoritan matalia rep-vetoja joka toinen viikko ja sitten kyykyn joka toinen viikko. Joten teen niitä vain kerran kahdessa viikossa. Painan joka viikko ja teen leukat ja hoitan viikoittain. Ohjelmani ovat hyvin yksinkertaisia, mutta matkustan paljon, enkä ole aina paikassa, jonka tarvitsen saada treenaamaan, joten se on eräänlainen sotku, mutta pidän silti niitä yllä. Ylläpidän luultavasti 500: n umpikuormaa. Voin todennäköisesti vielä kyykky 365, jos minun tarvitsee, painan 185, voin tehdä 16 kuollutta leuka, tiedäthän, voin tarttua siihen, olen kunnossa, en ole enää kilpailukykyinen, mutta olen vain eroon kuolemasta tässä tilanteessa.

Brett McKay: Joo yrittää ylläpitää lihasmassaa.

Mark Rippetoe: Yritetään ylläpitää, ripustaa rakkaaseen elämään täällä.

Brett McKay: Selvä. Joten olet koskaan lyönyt kuin isot hissit ja mainitsit leuat, onko ohjelmassasi muita lisähissiä, jotka olisivat kosheria?

Mark Rippetoe: Mielestäni mikään muu ei ole tarpeellista, tarkoitan, että urheilun historian vahvimmat kaverit ovat suorittaneet melko yksinkertaisen ohjelmoinnin. Muistan jo seitsemän- tai kahdeksankymmentäluvulla Larry Pacifico oli hieman erilainen. Hän käytti ohjelmoinnissaan paljon kehonrakennuksen aputyyppisiä harjoituksia, mutta useimmat erittäin vahvat kaverit kertovat sinulle, että kyykkyissä joskus umpikuormituksissa voi olla joitain variaatioita kuormanostossa, penkkipuristimissa, jonkin tyyppisissä yläpainokoneissa. Leuat tai jalkaterät ovat pohjimmiltaan työkaluja, joita meillä on. Emme vaihda harjoituksia, joiden voimakkuutta ja voimakkuutta vaihdellaan. Toisin sanoen harjoittelun vaihtelu ei ole ohjelmointimuuttuja voimaharjoittelussa. Kuormitus on muuttuja voimaharjoittelussa. Me kyykymme aina. Käytämme erilaisia ​​sarjoja ja toistoja. Jos katsomme tarpeelliseksi, käytämme jalkapuristimia, koska ne eivät tee mitään, mikä tekee polvistasi kipeän.

Brett McKay: Voin todistaa sen.

Mark Rippetoe: Yksinkertaisimmat asiat voidaan pitää paremmin. Tämä on yksi lemmikkini kavereista, joilla on nykyaikaiset lähestymistavat, en sanoisi, että nykyaikaiset, mutta nykyiset lähestymistavat voimaan. Parasta vuonna 2014 on painopiste liikunnan vaihtelussa ja 90 erilaista tapaa tehdä yksijalkainen kyykky epävakaalla pinnalla. Sillä tavalla sinusta ei tule vahvaa. Vahvuutesi on haluamasi sopeutuminen, raskas paino on otettava mukaan yhtälöön ja jos valitsemasi harjoitukset estävät raskaan painon käytön, et voi voimistua ja juuri niin teemme aina . Kuten yleensä, uusin asia ei välttämättä ole paras.

Brett McKay: Viimeisin tiedät tai lajike, josta se myy kirjoja tai aikakauslehtiä tai…

Mark Rippetoe: Se on varmasti oma, mielenkiintoinen, varmasti se myy paremmin kuin mitä minun on myytävä. Kova työ on mitä minun on myytävä, se ei ole paljon kirjaa. Se ei ole kysytty, mutta toimii.

Brett McKay: Vieraamme tänään oli Mark Rippetoe. Mark on kirjoittanut Starting Strength: Basic Barbell Training ja myös useita muita kirjoja, mutta Basic Barbell Training on se, jonka sinun täytyy tarkistaa. Löydät sen www.amazon.com. Voit myös käydä hänen verkkosivuillaan www.startingstrength.com. Heillä on lomakkeita, heillä on Markuksen artikkeleita ja voit myös ostaa kirjoja sieltä. Viritä myös ensi viikolla tämän haastattelun toinen puoli, jossa Mark vastaa Art of Manlinessin twitter-seuraajien kysymyksiin.