Art of Manliness Podcast # 61: Tottumuksen voima Charles Duhiggin kanssa

{h1}


Tässä jaksossa puhumme Pulitzer-palkitun toimittajan Charles Duhiggin kanssa hänen kirjastaan Tottumuksen voima. Tottumuksen voima oli kuukauden kirjamme AoM Book Clubissa ja se on ollut inspiraationa viesti ja video sivustolla, joten olin innoissani saadessani vihdoin mahdollisuuden puhua Duhiggin kanssa. Keskustelun aikana keskustelemme siitä, mitä tiede on paljastanut tapojen muodostumisesta, ja toimista, joita voimme tehdä huonojen tapojen muuttamiseksi.

Charles Duhiggin teos, The Habit Power.


Näytä kohokohdat

  • Kuinka armeijan majurin kyky levittää mellakoita ennen niiden alkamista Irakissa herätti Duhiggin kiinnostuksen tottumuksiin
  • Mitä neurotiede on opettanut meille tapojen muodostumisesta viimeisten kymmenen vuoden aikana
  • Kolme “tapasilmukan” osaa ja kuinka hakata sitä muuttamaan tapojasi
  • Onko miesten ja naisten välillä tapoja muodostaa eroja?
  • Uskomuksen merkitys tapojen muodostumisessa
  • Ja paljon enemmän!

Kuuntele Podcastia! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Saatavana iTunesissa.

Saatavana tikkaimella.


Soundcloud-logo.



Pocketcasts-logo.


Google Play Podcast.

Spotify-logo.


Kuuntele jakso erillisellä sivulla.

Lataa tämä jakso.


Tilaa podcast valitsemallesi mediasoittimelle.

Lue transkriptio

Brett McKay: Brett McKay täällä ja tervetuloa toiseen julkaisuun The Art of Manliness podcast. Olen todella innoissani tämän päivän esityksestä. Vieraamme tänään on kirjoittanut kirjan, joka on ollut yksi vaikuttavimmista kirjoista, joita olen lukenut viime vuosina. Olemme kirjoittaneet siitä viestin blogiin ja tehneet myös videon YouTube-kanavallamme tämän kirjan innoittamana. Vieraamme on Charles Duhigg. Hän on kirjoittanut The Habit: Miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa, ja se on pohjimmiltaan yhteenveto kaikesta tutkimuksesta, jota viime vuosina on tehty tavanmuodostustieteestä. Mitä aivoissa tapahtuu kaikissa muodoissaan sen saamiseksi? Ja Charles Duhigg on pohjimmiltaan määrittänyt tämän prosessin, jonka käymme läpi muodostaaksemme tapamme, jota kutsutaan tapaussilmukaksi. Ja hän puhuu siitä, kuinka voit käyttää tapaa silmukan avulla ja hakkeroida sen muuntamaan huonot tavat hyviksi tottumuksiksi ja kuinka tehdä uusia tapoja. Joten tämänpäiväisessä näyttelyssä siitä puhumme. Aiomme puhua siitä, miten käytäntösilmukkaa käytetään muuttamaan elämäämme parempaan suuntaan päästäksemme eroon huonoista tapoista ja tekemään hyviä tapoja. Joten luulen, että opit siitä paljon tässä jaksossa, joten pysy kuulolla. Charles Duhigg tervetuloa näyttelyyn.


Charles Duhigg: Kiitos paljon siitä, että sait minut.

Brett McKay: Okei. Joten, kirjasi on Habitin voima. Olet New York Timesin toimittaja. Kuinka aloitit tottumusten tutkimisen? Luulen, että mainitsit, että Irakissa tapahtui tapaus, kun olet siellä tekemässä tarinaa, joka huipentui siihen. Voitteko kertoa meille siitä vähän?

Charles Duhigg: Joo, ehdottomasti. Se oli eräänlainen ensimmäinen tutustumistani tietotapaan. Olin toimittaja Irakissa ja menin alas kaupunkiin nimeltä Kufa, joka on noin tunti Bagdadista etelään, puhuin siellä olevan armeijan päällikön kanssa. Ja tälle päällikölle on annettu tehtäväksi estää mellakoita tapahtumasta kaupungissa. Nyt tämä on vuosina 2003-2004, ja jos muistat sen, Yhdysvallat oli tavallaan muuttanut kokonaan Irakiin ja mellakat olivat todellinen ongelma. He tappoivat kymmeniä joskus satoja ihmisiä viikossa. Kukaan ei oikeastaan ​​ymmärtänyt, miten mellakat lopetetaan, joten tämä armeijan majuri tapasi Kufan ​​pormestarin, ja hänellä oli koko tämä pesulista luettelosta tehtävistä asioista, joita hän pyytää pysäyttämään aseiden juoksijat, pysäyttämään itsemurhaajat. Pormestari sanoi pohjimmiltaan, että en voi tehdä mitään, kuten kaikki ovat hyviä ideoita, mutta en tiedä miten. Ja sitten päämiehellä oli tämä yksi pyyntö, joka oli, voitko viedä kaikki ruokamyyjät aukioilta? Ja pormestari sanoi, varmasti, tämän voin tehdä.

Joten muutama viikko myöhemmin Kufan ​​suuren moskeijan ympärillä on joukko, joka on erittäin tärkeä shia-islamin paikka. Ja yksi asia, jota he eivät koskaan kerro sinulle uutisissa, kun katselet mellakamateriaalia, on se, että mellakan kehittyminen vie tunteja ja tunteja. Mitä yleensä tapahtuu, ja huomasimme droonimateriaalista, että ammutusta yläkulmasta on, että joukko häiriötekijöitä ilmestyy johonkin paikkaan kuten aukio ja houkuttelee joitain katsojia. Ja nämä katsojat kasvavat ajan myötä ja lopulta väkijoukko saavuttaa tällaisen kriittisen koon, missä se on riittävän suuri mellakan syntymiseen. Ja joku noutaa pullon ja heittää sen seinää vasten tai vastaavaan, ja mellakka alkaa, ja kaikki nämä ihmiset, jotka olivat aiemmin katsojia, tavallaan vetävät siihen. Mutta avain on, että sillä on oltava tämä kriittinen koko. Joten muutama viikko sen jälkeen, kun pormestari pyysi majuria poistamaan ruokamyyjät. Kufan ​​suuren moskeijan ympärille kehittyy väkijoukko, ja paikallisten irakilaisten poliisien on huolestuttava, ja he lähettivät tukikohdan ja sanovat, että ole valmiustilassa, luulemme, että mellakka puhkeaa. Ja majuri ja hänen joukonsa sanovat okei ja he alkavat katsella drone-kuvamateriaalia ja se lentää yläpuolella ja noin kello 5, 5:30, 5:45, mikä on oikeastaan ​​kuin Irakin ainoa mukava kellonaika, väkijoukko on kasvanut suureksi riittää, että se on sellainen kriittinen mellakan koko. Ja näyttää siltä, ​​että asiat ovat muuttumassa todella huonoksi ja yhtäkkiä, ja huomaat tämän tavallaan droneista, väkijoukon reunalla olevista ihmisistä, koska kello 5.30 on kuin illallinen. He alkavat etsiä näitä kebabimyyjiä, jotka normaalisti täyttivät aukion Kufan ​​suuren moskeijan ympärillä. Mutta pormestari oli tietysti poistanut kebabimyyjät majurin pyynnöstä.

Joten jotkut näistä ihmisistä he tavallaan vaeltavat pois ja sinä todella seuraat heitä kuvamateriaalissa ja he menevät kotiin oletettavasti syömään. Ja lajittele seuraava rengas ihmisiä tai aukion katsojia, he katsovat näiden ihmisten lähtevän ja jotkut heistä luultavasti ajattelevat, että jossain muualla on oltava parempi mellakka, ja niin he alkavat seurata näitä vaeltavia ihmisiä ja seuraava rengas ihmisiä tekee saman ja noin 45 minuutin aikana koko aukio raivautuu lukuun ottamatta näitä häiriötekijöitä. Häirintäjillä ei ole enää yleisöä. Ja niin he menevät myös kotiin. Yhdeksän kuukauden aikana, jolloin majuri oli ollut siellä, ei ollut tapahtunut yhtä mellakkaa, ja tämä on kuin kaikkien aikojen ennätys tälle alueelle.

Ja niin, menin puhumaan majorin kanssa ja kysyin häneltä, mistä tiesit, että elintarvikemyyjien poistamisella olisi tämä vaikutus mellakan lopettamiseen? Hän sanoi, no, hän ei ollut oikeastaan ​​varma, että se toimi, mutta hänellä oli tavallaan tämä teoria ja syy siihen, että hän oli tämä Georgian kaveri. Kun hän oli lukiossa, hän yritti päättää, menisikö hän armeijaan vai liittyykö hän veljensä luo, josta oli tullut tämä erittäin menestyvä metamfetamiiniyrittäjä koko Georgiassa. Ja hän päätti mennä armeijaan vain siksi, että hänen veljensä pidätettiin ja lähetettiin vankilaan kuin kaksi viikkoa ennen valmistumistaan. Ja hän sanoi, kun astut armeijaan, hän tajusi nopeasti, että se on kuin tämä jättiläinen tapa muuttaa konetta. Armeija oli käyttänyt miljoonia ja miljoonia dollareita ymmärtämällä tottumuksia, jotta he voivat kouluttaa sinua esimerkiksi luonnollisen vaistonasi, kun joku sinua ampuva on pakenemaan, mutta he haluavat antaa sinulle tämän tapan ampua takaisin tai kun olet sodan alueella nyt ja voit lähettää sähköpostia puolisosi kanssa, joten jos he eivät opeta sinulle hyviä viestintätottumuksia, pääset näihin taisteluihin sähköpostin kautta ja olet hajamielinen kun partioit.

Joten armeija on viettänyt paljon aikaa tottumusten miettimiseen, ja he välittivät tämän päällikölle itselleen ja hän sanoi, että kun hän otti Kufassa komennon, että hänet oli koulutettu siten, että hän näki tavallaan nämä väkijoukot kuin tuhat henkilöä, jotka voivat tulla väkivaltaisiksi, mutta ryhmänä tottumuksia, ja hän tiesi, että joidenkin vihjeiden muuttaminen heidän ympäristössään voi häiritä malleja tai muuten se käyttäisi itseään ja niin tapahtui. Ja kun palasin Yhdysvaltoihin, tiedän, että tämä on todella mielenkiintoista. Olen tavallaan tarkastellut sitä yhä enemmän ja siitä kerännyt tapojen muodostumisen tieteellistä tutkimusta.

Brett McKay: Se on kiinnostavaa. Joten, joo, koko kirjasi käsittelee tätä tutkimusta sinusta, tiedätkö, että se menee neurotieteeseen ja muuhun kognitiiviseen tieteeseen tapojen muodostumisesta, mutta tarkoitan mitä näyttää siltä, ​​että olemme tutkineet tottumuksia William Jamesista lähtien, eikö? Se oli kuin yli sata vuotta sitten. Mutta mikä on muuttunut viimeisten 20, 10 vuoden aikana, jonka avulla voimme ymmärtää tottumuksia paremmin kuin tiede, jonka olet esitellyt kirjassa.

Charles Duhigg: No, erityisesti viimeisen vuosikymmenen aikana on juuri ollut tämä valtava oivallus työkaluidesi käytöstä ja työkalujen käyttämisestä tavanmuodostuksen neurologian ymmärtämiseen. Peruskäsitys on, että jokaisella tapalla on nämä kolme osaa. Siellä on vihje, joka on kuin laukaisu automaattisen käyttäytymisen alkamiselle, ja sitten rutiini, joka on itse käyttäytyminen ja lopulta palkinto. Ja olemme tienneet sen Pablosta lähtien, eikö?

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: Kuten vihjeet ja palkkiot muokkaavat sitä, miten me käyttäydymme automaattisesti. Mutta mikä on erilainen on, että emme todellakaan ymmärtäneet kuinka voimakkaasti vihjeet ja palkkiot toimivat neurologisella tasolla, että yksinkertaisesti vihjeiden ja palkkioiden käyttöönotto tai vihkiminen vihjeiden ja palkkioiden kanssa ja ympäristö voi todella muuttaa ihmisten käyttäytymistä ilman, että he ymmärtävät mitään, mitä tapahtuu . Opimme myös, kuinka monet käytöksistämme ovat tottumuksia. Duke-yliopistossa oli nainen nimeltä Lindy Wood, joka teki tutkimuksen, jossa hän seurasi satoja ihmisiä ympäriinsä ja hän laski, että noin 40-45% päivittäisestä toiminnastamme ei ole oikeastaan ​​päätös. Se on tapana. Ja kun alat ymmärtää, miten nämä tavat toimivat neurologisella tasolla ja kuinka moni niistä ympäröi meitä, saat tämän uuden arvion siitä, kuinka voimakkaasti voit muuttaa käyttäytymistä näillä hienovaraisilla muutoksilla sekä vihjeillä ja palkinnoilla ihmisen ympäristössä.

Brett McKay: Ja mitä aivollemme tapahtuu, kun muodostamme tapamme? Koska luulen, että tutkimus on osoittanut tai luulen, että he ovat tehneet magneettikuvaus, ovatko ne mitä he käyttävät?

Charles Duhigg: He käyttävät paljon erilaisia ​​asioita.

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: He käyttivät MRI: tä, FMRI: tä, joita he jopa käyttivät kuin eräänlaista sähköisen toiminnan mittausta.

Brett McKay: Joten kyllä. Mitä tapahtuu, kun tarkoitat, että aloitat tavanmuodostuksen, kuten mitä tapahtuu aivoissa, tarkoitan mitä he näkevät aivoissa tapahtuvan, kun yritimme muodostaa tapaa?

Charles Duhigg: No, kahta asiaa tapahtuu. Ensimmäinen niistä, jolla sinulla on taipumus kehittää hermorata, joka liittyy käyttäytymiseen tietyllä vihjeellä ja palkinnolla. Aivan ja niin tämä on tavallaan aivojemme toiminta. Aivomme luovat reittejä, joita sähkövarat kulkeutuvat alas motivoidakseen tiettyä käyttäytymistä. Ja kun tämä reitti vakiintuu, on melko harvinaista, että he koskaan katoavat. Toinen asia, jonka tiedämme, on se, että kun olet tottumusten ryhmässä, kun tämä tava on vakiintunut, aivosi ajattelevat käytännössä vähemmän, kun ne ovat tottumusten otteessa. Tämä tapa on pohjimmiltaan energiansäästömekanismi, jonka avulla aivosi voivat sanoa okei, kun näen X: n, teen Y: n ja saan palkkion Z. Joten minun ei tarvitse ajatella siitä enää. Voin tehdä siitä automaattisen. Ja se on todella, todella voimakasta, koska se tarkoittaa, että se säästää henkistä energiaa muihin tehtäviin, kuten siihen, että voimme ajatella muistiota, joka meillä on, kun ajoimme töihin, koska ajamisesta on tullut tapa tai mahdollisuus puhua ystäviemme kanssa kun kävelemme kahvilaan, koska syötävän valitsemisesta on tullut tapa.

Joten tämä kyky säästää henkistä energiaa on todella, todella hyödyllinen evoluution näkökulmasta. Mutta koska nämä hermoradat ovat yleensä olleet hyvin pitkäikäisiä, eivätkä ne käytännössä koskaan ole paikallaan, kun ne ovat paikoillaan. Se tarkoittaa myös, että kun sinulle kehittyy tapa, se ei koskaan katoa. Voit muuttaa sitä ja voit yrittää sivuuttaa sen, mutta kun reitti on olemassa, sinun on tehtävä aktiivisesti jotain estääkseen käyttäytymistä uppoutumisesta.

Brett McKay: Okei. Joten, päästään siihen, mitä kutsuit tapaksi. Joten mainitsit sen aiemmin. Joten, se on vihje, rutiinipalkkio ja sitä mitä teet, jotta voit muuttaa tottumuksia tai muodostaa uuden tottumuksen, oikea?

Charles Duhigg: Se on totta. Joo joo. Tarkoitan pohjimmiltaan, että sinun on tunnistettava, että tottumuksessa on kolme osaa, jotta pystyt diagnosoimaan ja sitten manipuloimaan sitä käyttäytymistä.

Brett McKay: Okei. Joten mikä on asia, jota sinun pitäisi hemmotella? Onko se vihje, jota käytät? Onko se palkkio? Mitä sinä huijaat saadaksesi selville mikä saa sinut tekemään jotain tai?

Charles Duhigg: Varma. Voit lyödä mitä tahansa, mutta mitä tutkimukset näyttivät osoittavan, että koska nämä tavat ovat niin pitkäikäisiä, on erittäin, hyvin, hyvin vaikea muuttaa vihjettä ja palkkiota. Tämä ei ole mahdotonta, eikö? Esimerkiksi kun ihmiset yrittävät lopettaa tupakoinnin, heillä on taipumus menestyä paljon paremmin, jos he lopettavat tupakoinnin lomalla. Todella sillä on järkevää, koska olet lähellä erilaisia ​​vihjeitä, et ole samoissa malleissa kuin päivittäin. Ongelmana on, että lopulta menet kotiin, oikein. Ja et voi todella muuttaa sinua ympäröiviä vihjeitä erittäin helposti luomatta jonkinlaista massiivista vetovoimaa koko elämäsi ajan. Joten mitä useimmat psykologit, psykiatrit ja neurologit tutkivat tätä, sinun on noudatettava tapojen muutoksen kultaista sääntöä, jonka mukaan älä yritä muuttaa palkkasi vihjeitä. Sen sijaan tunnista, mitä he ovat, ja yritä löytää uusi käytös. Ja koska käyttäytyminen on sitä, mistä olet todella huolissasi tai jota todella haluat muuttaa. Yritä löytää uusi käyttäytyminen, joka näyttää vastaavan vanhaa vihjettä, ja anna samanlainen palkinto kuin oma palkinto.

Joten tupakointi on hieno esimerkki tästä, koska useimmille ihmisille tupakointi on itse asiassa toimintahäiriö. Ajattelemme sitä riippuvuutena, eikö? Ja nikotiini aiheuttaa riippuvuutta, mutta se ei ole kovin addiktoiva. Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että noin sata tuntia viimeisen savukkeesi jälkeen, kun nikotiini on poistunut verijärjestelmästä, et ole enää fyysisesti riippuvainen savukkeista. Ja silti me kaikki tunnemme ihmisiä, jotka kaksi viikkoa tai kaksi kuukautta tai kaksi vuosikymmentä savukkeista luopumisen jälkeen kaipaavat yhä savua aamukahvillaan. Jos sinusta tuntuu silti kuin kaksi vuosikymmentä sen jälkeen, kun luovutit savukkeista, se ei johdu fyysisestä riippuvuudesta. Se on tapojen toimintahäiriö, ja koska tottumuksia esiintyy tavallaan samoissa aivojemme osissa kuin riippuvuudet, ne tuntuvat meille hieman erottamattomilta. Joten nyt, kun he puhuvat ihmisille tupakoinnin hillitsemisestä, mitä he eivät sano, he eivät sano sammuttavan käyttäytymistä. He eivät sano, että mene vain kylmään kalkkunaan ja kuin yrittäisit, voisit tiensä läpi sen, koska se toimii vähän aikaa, mutta kun tahdonvoima erääntyi, kun sinulla oli rankka päivä, jos olet suunnilleen sama vihjeitä aiot alkaa kaipaamaan tätä palkintoa. Nikotiinin palkinto on, että se antaa sinulle lisää energiaa ja henkistä selkeyttä. Se todella saa sinut ajattelemaan nopeammin ja helpommin.

Joten, mitä he sanovat, älä yritä välttää tai sammuttaa näitä vihjeitä ja palkintoja. Sen sijaan löytää uusi käyttäytyminen, joka on hyvin samanlainen. Kun kaipaat savuketta, ota sen sijaan kaksinkertainen espresso, eikö? Koska sama vihje on menossa - hyödynnät samaa vihjettä ja ammutat kaiken kofeiinin. Se aikoi antaa sinulle fyysisen palkkion, joka on hyvin samankaltainen kuin nikotiini tuntuu. Joten sen sijaan, että yrität sammuttaa tapaa, tunnista sen sijaan vihjeet ja edut ja yritä löytää uusi käytös, rutiini, joka näyttää jäljittelevän näitä vanhoja vihjeitä ja niitä vanhoja palkintoja.

Brett McKay: Joten luulen, että yrität ohittaa tuon aivojesi muodostumisen, neuroreitit, tarkoitan niin, että halu polttaa savuke on edelleen tavallaan siellä ja sinulla on vain tavallaan kouluttaa aivosi olemaan kuin ei, espresso on mitä aiot tehdä nyt.

Charles Duhigg: Joo. Ajan myötä tapahtuu, että aivosi alkavat haluta espressoa savukkeiden sijaan.

Brett McKay: Sain sinut,

Charles Duhigg: Ja syy siihen on, koska aivomme odottavat jonkin verran palkkiota. Kun aivot odottavat palkkion, siitä tulee kemiallisesti melkein neurohermoinen kuin masennus, kun se ei saa sitä. Jos pystyt syrjäyttämään tämän palkkion odotuksen muulle aineelle kofeiinia nikotiinin sijaan, aivosi tavallaan vain piristyvät onnellisina.

Brett McKay: Okei. Joten huonon tapan muuttaminen on vain rutiinin muuttamista. Älä sekoita vihjeitä tai palkkioita. Muuta vain rutiinia, onko se oikein?

Charles Duhigg: Mutta tunnista vihje rutiinista.

Brett McKay: Okei.

Charles Duhigg: Kuten kaikki ovat velvollisia diagnosoimaan tarkalleen mitä tapahtuu, ja vihjeiden diagnosointi voi olla todella vaikeaa. Vihjeitä on melko helppo diagnosoida. Palkinnot voivat olla paljon, paljon vaikeampia diagnosoida. Ja ellei tiedä tarkalleen, mikä palkkio todella on, on erittäin vaikea löytää uusi käytös, joka tarjoaa sen.

Brett McKay: Joo. Näen samanlaisen kuin savukkeiden kohdalla. Se voi olla vain laittaa jotain suuhusi tai pitää jotain kädessäsi tai puhua ihmisten kanssa, koska monet ihmiset puhuvat.

Charles Duhigg: Ehdottomasti. Juuri sosiaalinen kokemus tupakoinnista, se, että se hajottaa päiväsi ja antaa sinulle sellaisen rakenteen, että pystyt pitämään tauon työstä, ja se on todennäköisesti erilainen eri ihmisille. Kynsien pureminen on hyvä esimerkki. Aina on kysymys siitä, miksi kynsien puremistapa on olemassa, koska se ei näytä palvelevan mitään erityistä tehtävää. Mutta mitä tutkijat lopulta ajattelivat, on se, että ihmisillä on taipumus purra kynsiään, koska he ovat ahdistuneita tai tylsistyneitä. Ja kun puret kynsiä, tunnet pienen kipupurskeen todellisesta puremistoiminnasta ja se kipu, jota se voi tavallaan neurologisesti mikrosekuntien ajan, ylittää ikävystymisen ja ahdistuksen jännityksen. Joten, koska kipu on pohjimmiltaan eräänlainen palkinto, mutta meitä ei ole ohjelmoitu ajattelemaan kipua palkkiona, joten kesti kauan sen ymmärtäminen, ja kunnes ihmiset tekivät, kynsien puremisen hoitaminen oli erittäin vaikeaa .

Brett McKay: Mielenkiintoista. Okei. Joten keksimme kuinka muuttaa huonoja tapoja, luulen, että uusien tapojen luominen on vain tapa harjoittaa silmukka, oikea ja vain perustaa haluamasi rutiini, luoda vihje itsellesi ja antaa sitten itsellesi palkinto. Olisiko se se?

Charles Duhigg: Se on totta. Se on aivan oikein ja palkkio on todella tärkeä osa siellä, eikö? Joten ajattele, kuinka useimmat ihmiset yrittävät tavallaan juoksutottumuksia aamulla. He haluavat mennä liikuntaan. Joten, he heräävät eräänä aamuna ja pukeutuvat kenkiinsä ja lähtevät juoksemaan. Ja päästäkseen kotiin juoksulta ja he ovat vähän myöhässä työstä, koska heillä oli aikaa mennä juoksemaan, joten he ovat kuin kiirehtiä suihkunsa läpi ja ovat ahdistuneita päästessään töihin. Joten he kiirehtivät työskentelemään lähinnä mitä he tekevät, ovatko he rankaisevat itseään tai ainakin rankaisee aivojaan harjoittelusta. Heidän aivonsa oppivat sanomaan aina kun menen juoksemaan aamulla, tunnen ahdistuksen jälkikäteen ja se on negatiivinen vahvistus tottumuksille. Toisaalta tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset yrittävät aloittaa liikunnan aamulla ja käyttävät kuin valitsevat ilmeisen vihjeen, kuten laittaa juoksukengät sängyn viereen tai kertoa ystävälleen, että he tapaavat heidät klo 7 alas juoksuradalla ja sitten kun ne ovat valmiit, jos he antavat itselleen pienen palan suklaata tai antavat itsensä käydä erityisen pitkässä suihkussa, juo smoothie. Jos he palkitsevat itsensä tarkoituksella, heillä on paljon todennäköisempää juoksutottumuksen kehittyminen, mutta avain on, että sinun on löydettävä palkinto, josta nautit aidosti, ja sitten sinun on sallittava itsesi nauttia siitä, jotta aivosi alkavat tehdä niitä yhdistykset.

Brett McKay: Olen utelias, ovatko he tehneet tutkimuksia tapojen muodostumisesta, kuten satunnaistamalla, saatko palkkion vai ei? Koska luin tutkimuksia, joissa kun et saa palkkiota koko ajan, olet taipuvaisempi tykkäämään siitä, jotta saat samanlaisen sähköpostin, on täydellinen esimerkki siitä, eikö? Kuten et tiedä, aiotko saada sähköpostia, eikö? Tai mahtava sähköposti, joten tarkistat jatkuvasti sitä mahdollisuutta, että saat sähköpostin muuttamaan elämääsi. Ymmärrätkö mitä sanon?

Charles Duhigg: Joo. No, niin mitä tapahtuu, se, mitä teemme paljon, koskee odotettavissa olevia ajoittaisia ​​palkintoja oikein. Tavan kehittämiseksi tapa perustuu vakauteen, eikö? Aivojesi on kerättävä ennakoimaan tiettyjä asioita yhdistysten muodostamiseksi. Joten palkkion on oltava alun perin johdonmukainen, jotta tämä tapa pysyisi. Kysymyksestä tulee sitten niin, mikä ylittää tavan riippuvuuteen, mikä ylittää jonkinlaisen mallin käyttäytymiseen siihen, mihin alat kaipaamaan. Ja yksi asioista, joka voi lisätä himoa, on silloin, kun palkintoja on ajoittain. Joten juuri siitä, mistä puhut, on silloin, kun on odotettavissa oleva palkkio, jonka aivomme pyrkivät alentamaan hieman. Kun on odottamaton iso palkkio, se tuntuu paljon, paljon palkitsevammalta meille. Joten, jos haluat tehdä jotain tottumukseksi, sinun pitäisi tehdä sinun tiputtaa odotettujen palkkojen kesken odottamattomien palkkioiden joukossa, eikö? Näin heillä on peliautomaatteja.

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: Tiedät, jos pelaat hedelmäpeliä, voitat keskimäärin todennäköisesti yhden kolmesta viiteen vedosta, oikea, se lähempänä viittä. Mutta kuten jos menisit 12 vetoa voittamatta, kävisit pois koneesta. Joten he asettivat sen niin, että voitat keskimäärin joka viides vedos. Mutta silloin voitat niin usein kuin kolme peräkkäin, eikö? Yllättäen. Se tekee siitä toiminnasta enemmän kuin tapana. Se tekee pieneksi haluksi jatkaa toimintaa.

Brett McKay: Sain sinut. Okei, joten tarkoitan kuinka voit tehdä sen? Tarkoitin, että haluaisit tehdä jotain?

Charles Duhigg: On vaikea suunnitella sitä omaan elämään, eikö?

Brett McKay: Okei.

Charles Duhigg: Kuten jos puhut tiedät asiakkaita tai jotain sellaista tai lapsiasi, se on helpompaa tehdä. Mutta asia on, jos teet sen elämässäsi, ajoittaiset palkkiot ovat hyvin epätavallisia omassa elämässäsi, koska annat itsellesi palkkion.

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: Tiedät sen olevan olemassa. Ja sanottuaan pohjimmiltaan aivomme ymmärtävät tieteen ja joskus he hyödyntävät sitä, joten yksi sellaisista mielenkiintoisista asioista, joita tapahtuu, kun ihmiset kehittävät esimerkiksi liikuntatottumusta, on, että he lopettavat luottamuksen ulkoisiin palkkioihin, kuten suklaisiin tai smoothieihin ja erittäin pitkä suihku. Lopulta aivosi oppivat tuntemaan endorfiinit ja endokannabinoidit, nämä hermovälittäjäaineet, jotka tulevat fyysisestä toiminnasta ja josta tulee itsessään palkinto, joka motivoi juoksua, liikuntatottumusta. Mielenkiintoista on, että aivomme pyrkivät vaihtelemaan toisinaan, kuinka moni niistä lähetimissämme vapautuu, koska siellä on - oivallus on väärä sana, mutta kehomme ymmärtää periaatteessa positiivisen käyttäytymisen vahvistamiseksi, että palkkion ei pitäisi olla täysin ennustettavissa. Joten sen sijaan, että laskisit ajoittaisia ​​palkkioita, voit usein vain yksinkertaisesti sallia niiden tapahtua luonnollisesti.

Brett McKay: Okei.

Charles Duhigg: Ja kun ajattelet sitä, niin tapahtuu koko ajan, eikö? Kuten ihmiset juoksevat ja he ovat tottuneet käymään mukavan pitkän suihkun ja sitten jonain päivänä he päättävät suihkun sijaan, minulla on smoothie. Aivan kuin otan sen rennosti tänä aamuna ja antaisin todella nauttia juoksun eduista. Se on ajoittainen palkkio, mutta sinun ei tarvitse suunnitella niitä etukäteen. Sinulla on vain oltava ajattelutapa, jossa annat itsesi nauttia sinua ympäröivistä eduista.

Brett McKay: Okei. No, joten olemme podcast, joka on suunnattu ensisijaisesti kavereille. Olen utelias, löysitkö tutkimuksessasi eroa tapojen välillä, jolla miehet ja naiset kehittävät tapojaan?

Charles Duhigg: Ei erityisesti. Tarkoitan yleensä, että on vaikea tehdä laajoja yleistyksiä, eikö?

Brett McKay: Toki, joo.

Charles Duhigg: Koska yleensä naisilla on taipumus löytää erityyppisiä asioita luonnostaan ​​enemmän tai vähemmän palkitseviksi kuin miehet. Joten, tiedämme sen tunteen, jonka emotionaaliset palkkiot ovat kaikkein palkitsevimpia palkintoja. Naisilla on taipumus löytää katartisia tunteita, heidän huomionsa on paljon suurempi. Jälleen tämä on valtava yleistys.

Brett McKay: Toki, joo.

Charles Duhigg: Mutta yleensä naisilla on taipumus löytää katartisia tunteita, kuten esimerkiksi rikollisuus on loistava esimerkki? Yksi hypoteesista siitä, miksi naisilla on taipumus itkeä enemmän kuin miehillä, on se, että naisten mielestä itku on hermostollisesti paljon palkitsevampaa kuin miesten. Joten siellä on joitain mielenkiintoisia eroja, joihin voit päästä noin tyyppisiin palkkioihin, joita sinun pitäisi antaa eri ihmisille, mutta totuus on, että ihmiset tuntevat itsensä todella hyvin.

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: Kuten on paljon miehiä, jotka pitävät itkua palkitsevana, ja monet naiset eivät pidä itkua palkitsevana. Joten asian totuus on, jos haluat luoda itsellesi tottumuksia ja tiedät, että sinun on vahvistettava positiivisesti, sinun on löydettävä joitain palkintoja vain kysyäksesi itseltäsi, mitä todella pidät palkitsevana ja tiedät, oikein. Me kaikki tiedämme.

Brett McKay: Joo joo. Okei. Yksi osa, jonka pidin todella kiehtovana tai vain kiehtovana tai mielenkiintoisena, koska en ajatellut tätä tärkeänä osana tottumuksen muodostumista, oli ajatus, että uskomuksella on tärkeä rooli ja tottumuksen muutos. Voitteko puhua vähän siitä, miten usko vaikuttaa tapojen muodostumiseen?

Charles Duhigg: Kyllä, varmasti. Joten yksi mielenkiintoisista asioista, varsinkin jos tarkastelet nimettömiä alkoholisteja. Joten esimerkiksi AA on olennaisesti suuri tapa muuttaa organisaatiota, eikö? Ne auttavat sinua tunnistamaan alkoholin aiemmin tarjoamat vihjeet ja palkkiot, ja he yrittävät toistaa valitut palkinnot raittiissa olosuhteissa, kuten antaa sinulle sponsoria ja toistaa sosiaalista kokemusta, antamalla mahdollisuuden emotionaaliseen katarsiin, mutta tavallaan kertoa tarinasi ja saavuttaa joitain emotionaalisuus pois alkoholista. Mutta kun tutkijat ovat tarkastelleet AA: ta ja monet tutkijat epäilivät AA: ta pitkään, koska sen loivat ihmiset, joilla ei ollut tieteellistä taustaa.

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: Kun he katsoivat sitä, he löysivät, että ihmiset voivat sanoa, joo, joo, joo, joo, mikä on paljon järkeä kuin sen suuri tapa, tapojen siirtojärjestely. Mutta todellinen syy, että se toimii minulle, johtuu siitä, että se käskee uskomaan korkeampaan voimaan. Ja tällä ei ole mitään järkeä tutkijalle, koska uskomuksen korkeampaan voimaan ei pidä pitävän oikeastaan ​​tekemästä mitään, oikein. Testihypoteesilla ei ole mitään tapaa, kuten onko Jumala olemassa.

Brett McKay: Joo.

Charles Duhigg: Mutta mitä he lopulta tajusivat, on se, että monille ihmisille näytti siltä, ​​että mahdollisuuden harjoittaa uskoa oli erittäin, erittäin tärkeää, joten AA: ssa useat vaiheet koskevat uskoa korkeampaan voimaan. Ja näyttää siltä, ​​että noissa AA-kokouksissa tapahtuu, että kun ihmiset menevät noihin vaiheisiin, he harjoittavat uskoa ja lopulta he voivat siirtää kyseisen käytännön uskoa itseensä ja kun he alkavat uskoa itseensä ja kykyynsä pysyä raittiina stressaavissa tilanteissa se tekee paljon todennäköisemmäksi, että he todella pysyvät raittiina stressaavissa tilanteissa. Joten näyttää siltä, ​​että käyttäytymisen muutoksilla on tällaisia ​​mielenkiintoisia edellytyksiä, eli sinun on uskottava, että käyttäytymisen muutos on mahdollista, sinun on uskottava, että pystyt muuttamaan käyttäytymistä. Sinun täytyy uskoa, että muutos voi olla pysyvä. Ja tapa, jolla opit uskomaan, että harjoittelet uskoa muihin asioihin. Rakennat uskomuslihasta ja lopulta voit soveltaa sitä itsellesi.

Brett McKay: Joo, joten kuulostaa siltä, ​​että sinulla on oltava sellainen kasvuajattelu oikein?

Charles Duhigg: Joo, oikein. Tarkoitan, että siinä on se asia, että suurin osa sisätilastamme on eräänlainen lihas, on hyvä analogia, mutta kehitämme neurologisia valmiuksia, koska harjoittelemme tavaraa. Ja on vaikea harjoittaa uskoa jonkinlaiseen matalan panoksen asetukseen. Mutta kun se tapahtuu, kun uskot korkeampaan voimaan tai vastaavaan, sinusta tulee parempi.

Brett McKay: Joo, mielenkiintoista. Mene eteenpäin.

Charles Duhigg: Ja pyydän anteeksi, että minun on siirryttävä toiseen puheluun.

Brett McKay: Okei. No, olemme valmiit.

Charles Duhigg: Voi hienoa.

Brett McKay: Joten tässä on viimeinen kysymykseni. No, Charles Duhigg, kiitos paljon ajastasi. Tämä on kiehtova keskustelu ja arvostan aikaa.

Charles Duhigg: Ei, kiitos ehdottomasti.

Brett McKay: Vieraamme tänään on Charles Duhigg. Charles Duhigg on kirjoittanut The Habit: Miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa. Ja voit löytää sen Amazon.com-sivustolta ja muista kirjakaupoista. Ja voit löytää lisää Charles Duhiggista ja hänen kirjastaan ​​osoitteesta Charlesduhigg.com. Suosittelen sinua tarkistamaan sen. Hänellä on linkkejä muihin lisäresursseihin ja opetusoppaisiin Habitin voimasta, joten muista tarkistaa se. No, tämä yhdistää toisen painoksen The Art of Manliness-podcastista. Lisää miehisiä vinkkejä ja artikkeleita on The Art of Manliness -sivustolla osoitteessa artofmanliness.com. Ja jos nautit The Art of Manliness-podcastista, arvostamme todella, jos siirryt iTunesiin tai Stitchiin tai mihin tahansa podcastissasi käyttöösi ja annat meille arvosanan, joka auttaa meitä tavoittamaan enemmän ihmisiä, ja me vain todella arvostamme sitä. Joten ensi kerralla tämä on Brett McKay, joka käskee sinua pysymään miehekkänä.