Päivitys Testosteroni-tehostuskokeelleni: 7 vuotta myöhemmin

{h1}


Vuonna 2013 julkaisin testosteronia käsittelevän artikkelisarjan, joka käsitteli seuraavia aiheita:

Sarjan viimeisessä erässä jaoin tulokset 90 päivän kokeilusta, jossa yritin lisätä testosteroniani luonnollisesti.


Kokeilun alussa olin käynyt läpi kuukauden, jossa tavallista raskaampien työhön liittyvien velvoitteiden vuoksi olin kokenut enemmän stressiä, syönyt huonommin ruokavaliota ja nukkunut vähemmän kuin yleensä. Elämäntapani tuona aikana oli ollut minulle epätavallisen epäterveellistä, mutta heijastaa elämäntapaa, jota monet miehet elävät kuukausittain. Testosteronipitoisuuteni olivat tuolloin 383 ng / dl ja vapaa T-tasoni 7,2 pg / ml - lähellä 85--100-vuotiaan miehen keskiarvoa.

Muuttamalla joitain yksinkertaisia ​​elämäntapamuutoksia seuraavien kolmen kuukauden aikana pystyin saamaan testosteronitasoni jopa 778 ng / dl ja vapaan T-arvon 14,4 pg / ml. Kaksinkertaistin testosteroni onnistuneesti.


Kun olen jakanut 90 päivän kokeiluni tulokset, esitin tekemäni elämäntapamuutokset, jotka mahdollistivat tuplastumisen.



Voit lukea alkuperäisen raportin täältä.


Siitä lähtien on kulunut seitsemän vuotta. Ja löysin itseni uteliaiseksi siitä, missä testosteronitasoni olivat tällä hetkellä, koska en ole vain vanhempi, mutta en enää noudata alkuperäisessä artikkelissa suositeltuja tarkkoja elämäntavan ohjeita. Vaikka olen pitänyt suuren osan siellä asettamastani protokollasta, kuten priorisoinut unen ja stressin hallinnan, olen myös tehnyt joitain parannuksia harjoittelurutiiniini ja merkittäviä muutoksia ruokavalioon.

Alla esitän, miltä nämä muutokset näyttävät, ja sitten näytän, miten ne ovat vaikuttaneet testosteroniprofiiliini.


Elämäntapamuutokset, joita olen tehnyt vuoden 2013 testosteronikokeiluni jälkeen

Muutokset ruokavaliossa

Kun julkaisin alun perin artikkelin T-arvon lisäämisestä, suosittelin syömään ruokavaliota runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältävissä elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, munissa ja lihassa. Suositukseni perustuivat siihen, että rauhaset tarvitsevat tiettyjä mineraaleja - kuten sinkkiä ja magnesiumia - testosteronin tuotannon aloittamiseksi ja että kiveksissä olevat Leydig-solut tarvitsevat kolesterolia T: n muodostamiseksi sekä siihen, että tutkimukset osoittivat, että syöminen enemmän rasvaa ja kolesterolia voivat lisätä testosteronitasoja.

Viimeisten seitsemän vuoden aikana minulla on ollut mahdollisuus puhua terveyden- ja ravitsemustieteiden tohtoreiden kanssa AoM-podcastissa, mikä on antanut minulle parempi käsitys tieteellisten tutkimusten vivahteista yleensäja erityisesti testosteronin dynamiikka. Mitä olen oppinut ruokavaliosta ja testosteronista keskusteltuani näiden asiantuntijoiden kanssa, on, että vaikka jotkut tutkimukset ovat todellakin osoittaneet, että runsasrasvainen / korkea kolesteroliruokavalio voi lisätä T: tä, ero on usein niin marginaali, että se on merkityksetön ja että syömme tasapainoista ruokavaliota, saat todennäköisesti jo tarpeeksi rasvaa, kolesterolia ja mineraaleja tuottamaan terveellistä testosteronitasoa. Sinun ei tarvitse kasata lautasiasi parapähkinöillä ja pekonilla. Voit varmasti noudattaa rasvaa sisältävää ruokavaliota, jos haluat, mutta optimaalisen T-tason ylläpitäminen ei ole välttämätöntä.


On tärkeämpää kuin ruokavalion tarkka makroelementtien jakautuminen on, että 1) pidät painosi alhaalla, ajanjakso; rasvakudos (joka varastoi rasvaa) muuntaa testosteronin estrogeeniksi ja 2) saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi aikana; proteiini rakentaa lihasmassaa, ja lihasmassa, kun sitä käytetään, tuottaa enemmän T.

Henkilökohtaisesti huomasin, että vaikka vähemmän hiilihydraatteja sisältävä / rasvapitoisempi ruokavalio toimi hyvin yleisen terveysprofiilini kannalta, hiilihydraattien puute sai minut tuntemaan oloni heikommaksi harjoitteluni aikana. Siksi en ole viime vuosien ajan noudattanut rasvaista suunnitelmaa alkuperäisen testosteroniartikkelin mukaisesti. Sen sijaan, Olen käyttänyt joustavaa 'Jos se sopii makroihisi' -ateriasuunnitelmaa. Asetin joka päivä tavoitteen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrälle, jota voin kuluttaa. Niin kauan kuin pysyn näiden numeroiden sisällä, voin syödä melkein mitä haluan.


Makrolukuni ovat vaihdelleet kolmen viime vuoden aikana eri tangotreenitavoitteideni perusteella. On aikoja, jolloin kulutan 4100 kaloria päivässä, ja jaksoja, jolloin syön 2700 kaloria päivässä. Se riippuu vain siitä, miltä sauvaharjoitteluni näyttää kyseisenä aikana.

Riippumatta siitä, kuinka paljon kaloreita syön, makroerittelyni suhde on pysynyt suunnilleen samana:

  • Hiilihydraatit: 40%
  • Proteiini: 30%
  • Rasvat: 30%

Syön enemmän hiilihydraatteja kuin on tällä hetkellä suosittua joissakin piireissä. Mutta olen löytänyt sen syömällä enemmän hiilihydraatteja polttoainetta harjoittelu, jonka avulla voin nostaa enemmän painoa, mikä antaa minulle mahdollisuuden vahvistaa ja rakentaa enemmän lihasmassaa, mikä parantaa testosteronia.

Jos olet utelias, näet, mitä syön eniten päiviä. Olen melkein pitänyt kiinni tässä ateriakokoonpanossa viimeisten kolmen vuoden aikana. Ei siksi, että se olisi erityinen, vaan koska minusta on helppo tarttua:

Aamiainen

  • 8 oz munanvalkuaista
  • 1 kokonainen muna
  • 1 oz silputtua juustoa
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (näissä on 25 grammaa kuitua per tortilla!)

Sekoitan vain munat ja teen yksinkertaisen aamiaisen burriton.

Aamupäivän ateria

Aamupäivän ateriani koostuu heraproteiinipirtelöstä. Rasvojen saamiseksi lisätään siihen ruokalusikallinen oliiviöljyä. Hiilihydraatteihini lisän joko ¼ kupillisen riisijauhoa ravisteluni tai kaadan ravistelun kulhoon Cinnamon Toast Crunchia tai kaurapuuroa. Riippuu vain siitä, miltä minusta tuntuu.

Lisää tietoa siitä, miten kulutan heraproteiinia, katso artikkelini aiheesta.

Lounas

Lounaaksi minulla on kanaa ja bataattia tai barbacoa ja jamssi. Heitän myös muita vihanneksia ja hedelmiä.

Harjoituksen jälkeinen ateria

Harjoittelen klo 15 ja olen valmis klo 16. Sillä harjoittelun jälkeinen ateriani, Minulla on ravistelu, joka koostuu heraproteiinista, jonkinlaisella hiilihydraatilla, ja kreatiini.

Illallinen

Syön vain mitä perheeni syö päivälliselle - enchiladat, spagetit ja lihapullat, pannukakut ja munat (aamiainen päivälliselle vauva!) - annoksina, jotka pysyvät makro-ohjeideni sisällä.

Muutokset lisäravinteissa

Alkuperäisen testosteronia lisäävän kokeiluni aikana otin muutaman ravintolisän, jotka jotkut tutkimukset osoittivat auttavan testosteronin tuotantoa.

Ei, kukaan heistä ei ollut niitä “luonnolliset testosteronivahvistimet'Olet todennäköisesti nähnyt mainostavan miesten aikakauslehdissä. Tiesin seitsemän vuotta sitten, että nuo asiat eivät toimineet ja ovat rahan tuhlausta, joten en koskaan ottanut niitä.

Lisäaineet, joita otin, olivat D3-vitamiinia, kalaöljyä, heraproteiinia ja kreatiinia. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä kaksi ensimmäistä voivat lisätä testosteronia hieman, mutta olen pudottanut ne, koska olen oppinut, että tehostus on niin marginaali, että niitä ei tarvita. Ihmiset pitäisi olla kunnossa, jos he syövät tasapainoista ruokavaliota ja menevät ulos saamaan aurinkoa.

Otan edelleen heraproteiinia ja kreatiinia, ei keinona lisätä suoraan testosteroniani, vaan keinona rakentaa lihaksia (ne ovat vain kaksi toimivaa lihasten rakentamista täydentävää ainetta), mikä lisää välillisesti T.

Minulla on myös tapana ottaa säännöllisesti magnesiumlisäainetta muodossa Luonnollinen elinvoima rauhallinen. En alkanut ottaa sitä testosteronin lisäämiseksi, mutta koska nautin siitä kuumana juomana yöllä, ja se näyttää pitävän minua säännöllisenä (suoliston kannalta). Kuka tietää, ehkä se auttaa myös minun T: tä.

Muutokset harjoituksissa

Liikunta auttaa lisäämään testosteronia lisäämällä lihasmassaa ja vähentämällä kehon rasvaa, mikä, kuten olen maininnut, muuttaa testosteronin estrogeeniksi; mitä vähemmän rasvaa varastoimme, sitä enemmän T: tä meillä on.

Kaksi liikuntamuotoa ovat erityisen hyödyllisiä testosteronin lisäämisessä. Ensimmäinen on raskaiden painojen nostaminen yhdistelmähisseillä, jotka työskentelevät suurilla lihasryhmillä, kuten kyykky, kuollut nosto ja olkapää, ja riittävä lepo sarjojen välillä. Toinen on HIIT eli ”High Intensity Interval Training”, joka vaatii lyhyitä, voimakkaita ponnisteluja, joita seuraa vähemmän voimakasta toipumista.

Tein molempia tämäntyyppisiä harjoituksia alkuperäisen testosteronikokeiluni aikana, mutta vähemmän jäsennellyssä muodossa kuin teen niitä nyt; Minä vain muodostin omat harjoitteluni tuolloin. Viimeisten viiden vuoden aikana olen seurannut minun Barbell Logic -valmentajani, Matt Reynolds. Aloitin aloittelijan lineaarisella etenemisellä, joka koostui pääkangonostimien tekemisestä 3: lle 5: lle sarjalle. Sittemmin olen siirtynyt edistyneempään ohjelmointiin että Reynolds räätälöi vain minulle. Jatkuvan harjoitteluni ansiosta olen pakannut noin 40 kiloa lihaksia viime vuosien aikana.

Lopetan kaikki barbell-harjoitukseni HIIT-tekniikalla. Sekoitan sen pitämään mielenkiintoisena. Teen ajoittain hyökkäyspyörääni tai sprintin naapurikaduni ulkopuolella. Pidän myös tekemästä kettlebell-keinut tai kalisteenia. Niin kauan kuin voin mennä kovasti ja nopeasti sen kanssa ja se saa minut hengästyneeksi, teen sen. HIIT-istuntoni kestävät 10-15 minuuttia.

Kuten suosittelin alkuperäisessä artikkelissa, Välttän edelleen ylikuormitusta ja priorisoin palautumista. Teen vain 'virallisia' harjoituksia neljä kertaa viikossa; 'lepopäivinä' käyn vain kävelyllä naapurustossa, istun saunassa ja yleensä liikun ja venytän vartaloani.

Testosteronitasoni 7 vuotta myöhemmin

Joten näiden muutosten kanssa elämäntavassani ja seitsemän vuoden iässä, missä testosteronitasoni istuvat tällä hetkellä?

Otin testin tässä kuussa ja tulokset osoittivat, että minulla oli yhteensä testosteronia 796 ng / dl ja vapaata testosteronia 18,5 pg / ml.

Nämä tasot ovat korkealla ikäisilläni miehillä (olen 37) ja hieman korkeampi kuin vuonna 2013, vaikka olen seitsemän vuotta vanhempi, ja vaikka en noudata tarkkaa pöytäkirjaa alkuperäisessä testosteroniartikkelissa.

Mitä tämä osoittaa, on se, että testosteronin lisääntyminen yksinkertaisesti johtaa terveelliseen elämäntapaan, ja se voi olla eri muodoissa.

Vaikka en tee samanlaisia ​​harjoituksia kuin seitsemän vuotta sitten, harrastan silti. Vaikka en syö samaa ruokavaliota, jonka söin seitsemän vuotta sitten, katson silti mitä syön.

Viime kädessä terveellisten elämäntapojen erityisillä käytännöillä on vähemmän merkitystä kuin sillä, että teet niitä jatkuvasti. Pidä kehosi rasva alhaalla (mitä tahansa ruokavaliota sopii sinulle). Nosta raskaita painoja (harjoitusohjelmalla, josta pidät henkilökohtaisesti). Priorisoi unen ja stressin hallinta (sinulle parhaiten soveltuvien menetelmien avulla). Ja sinun pitäisi olla hyvä. Sinun ei tarvitse edes tehdä tarkoituksellisesta tavoitteesta lisätä testosteronia; elää vain terveellistä elämäntapaa, ja todennäköisesti seuraa optimaalisia T-tasoja (ellei sinulla ole taustalla olevaa ongelmaa, kuten hypogonadismi). En ole ajatellut lainkaan testosteronin lisäämistä viimeisten seitsemän vuoden aikana; sen sijaan tein vain tavoitteeksi saada vahva, ja terveelliset T-tasot tulivat luonnollisesti matkalle.