Kokin opas laihtumiseen

{h1}


Viime viikolla nautin onnistuneesta kalastuksen jälkeisestä lounasta Puckettin ruokakauppa kaupungissa: Leipers Fork, TN. Ehkä minun pitäisi selventää ... Hemmottelin eteläistä mukavuusruokaa: paistettua monniä, mac n ’-juustoa, perunamuusia, naurisvihreitä, pudotuskeksejä ja jääkylmää Yazoo Pale Ale. Herkullinen - kyllä. Terve - ei suinkaan. Toki, ehkä menin hieman yli laidan, mutta yritin yksinkertaisesti auttaa ystävää juhlimaan. Loppujen lopuksi hän oli juuri rullannut 9 lb: n bassoa.

Tunnettu tosiasia, että eteläiset nauttivat perinteistämme. Kalastuksesta vietettyihin iltapäiviin, tilalla vietettyyn päivään tai iltaiseen kokkoon siemaillen kuutaa ystävien kanssa - eteläinen kulttuuri on elävää ja ylpeä.


Kuitenkin aina, kun keskustelen rakkaudestani eteläistä ruokaa tuntemattomille (kenellekään muualta etelästä!), Saan yleensä seuraavan vastauksen: 'Eteläinen ruoka on niin epäterveellistä.'

Toki, heillä on asia. Olemme melko liberaaleja käyttämällä voita, juustoa, kermaa, suolaa ja öljyjä - tai kuten haluan sanoa - lisäämällä pienen 'rakkauden' aterioihimme.


Mutta kaikki etelän ruoat eivät ole 'huonoja'. Itse asiassa olemme edelläkävijä orgaanisessa, kotikasvatetussa liikkeessä, ennen kuin siitä tuli muodikasta foodien keskuudessa. 102-vuotias isoäitini olisi nauranut sanoista ja lauseista, kuten 'kestävästi kasvatettu', 'maatilalta lautaselle' tai 'locavore'.



Tämän sanottuani tunnistan kyllästyvän eteläisen ateriani, jota ei pitäisi syödä joka päivä. Itse yritän rajoittaa tällaiset ateriat erityisiin tilaisuuksiin.


Ruoka- ja elämäntapojen kirjoittajana pidän itseäni vastuullisena siitä, että olen toimittanut terveellisiä, terveystietoisia ateriaideoita ja reseptejä lukijoilleni. Tästä huolimatta myönnän ensimmäisenä, etten ole dietologi, lääkäri tai lisensoitu kouluttaja. Tiedän kuitenkin, mikä toimii terveellisen syömisen ja laihdutuksen suhteen - osittain henkilökohtaisesta kokemuksesta ja osittain puhumalla muiden kanssa.

Urheilun harjoittaminen koko elämäni antoi minulle mahdollisuuden nauttia aina korkeasta fyysisestä kunnosta. Se oli tietysti, kunnes yliopisto tuli. Syytän suurimman osan painonnousustani halustani juoda Sierra Nevadan Pale Aleä - puhumattakaan viikoittaisista matkoistani Weaver D: t Ateenassa, Georgiassa. Kun katson taaksepäin, olen hämmentynyt siitä, että annoin itseni lihoa niin paljon.


Siitä huolimatta sisällyttämällä liikunta ja terveellinen ruokavalio elämäntyyliini, pystyin palaamaan taistelupainoon alle vuodessa ja päädyin lopulta siihen pisteeseen, että nautin nyt säännöllisesti kilpailemisesta maratonilla.

Nähtyään tuloksiani ystäväni kysyivät: 'Kuinka teit sen?' 'Se ei ole raketitiede', sanoisin heille. 'Se kaikki supistuu (pun-tarkoituksella) liikuntaan ja syömiseen oikean tyyppisiä ruokia - ja kaikki kohtuullisesti.'


Tiesin aina voivani laittaa suunnitelmani yksinkertaiseen muotoon, jota muut voivat käyttää. Näin aloin luonnostella seuraavia ideoita kirjaehdotukseen viime vuonna. Useat ystävät pyysivät jatkuvasti tietoja ja ovat sittemmin onnistuneet pudottamaan 30, 40 ja jopa 50 kiloa unelmiensa painon saavuttamiseksi.

Joten, mikä on tarinani moraali?


Voit saada paistettua kanaa ja syödä sitä! Muista vain, että maltillisuus on avain, jos yrität laihtua tai ylläpitää nykyistä lukua, puhumattakaan voimakkaasta liikunnasta useita kertoja viikossa.

Seuraavat ohjeet ovat vain perusta yksinkertaiselle, terveelliselle elämälle. Tietenkin olen toimittanut joitain suosikkireseptejäni auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi. Niille teistä, jotka haluavat uudistaa uudenvuoden päätöslauselman - tässä on tilaisuutenne. Tule parhaasi!

EI, LOW, GO-ruokavalio

Filosofia: Älä nälkää kehoasi; syö oikeanlaisia ​​ruokia pitääkseen aineenvaihduntasi jatkuvasti hyväksi. Älä kuluta enemmän kuin poltat. Älä pelkää hemmotella sinua niin usein. Menestyksesi määrität sinä.

EI

Vältä näitä ruokia aina kun mahdollista, varsinkin kun yrität laihtua:

  • Pikaruoka
  • Virvoitusjuomat
  • Prosessoitu ruoka
  • Paistetut ruoat
  • Valkoiset tärkkelykset (leivät, perunat, pasta, riisi)
  • Kermapohjaiset keitot (leivonnaiset, biskit)
  • Majoneesi (ja muut mausteet)
  • Mayo- tai kermapohjaiset salaattikastikkeet (karjatila, kermainen italialainen, kermainen keisari, sinihomejuusto)

MATALA

Käytä näitä maltillisesti:

  • Alkoholi
  • Meijeri
  • Hiilihydraatit (yritä hankkia täysjyvätuotteista)
  • Salaattikastike (Öljy, etikka, italialainen, vähärasvainen kastike sivussa)
  • Kokojyvät (Pasta, ruskea riisi, leivät, quinoa)
  • Bataatit
  • Kaurapuuro (Pidä kiinni vähiten käsitellyistä lomakkeista)
  • Kosher suola
  • Hedelmämehut
  • Jogurtti, vähäsokerinen tai kreikkalainen
  • Urheilujuomat (Gatorade, Powerade, vitamiinivesi)
  • Suolaton voi
  • Kermaviili
  • Pakastetut terveysruokat (Lean Cuisines, pakastetut orgaaniset ateriat)
  • Alkupalat ravintoloissa (Aloita salaatilla)
  • Jälkiruoat (Suklaa, kakut, jäätelö)

MENNÄ

Täytä mahdollisimman paljon näistä elintarvikkeista:

  • Vesi (vähintään 8 lasia päivässä)
  • Vähärasvainen proteiini (Kana, kalkkunanrinnat, sianliha, äyriäiset, laiha punainen liha)
  • Vihannekset
  • Hedelmät (erityisesti karhunvatukat, mustikat, karpalot ja mansikat)
  • Pavut (Mustat pavut, munuaispavut, pinto-pavut)
  • Hummus
  • Mantelit
  • Salaatit
  • Kasvis- tai vähärasvainen liemipohjainen keitto
  • Munat
  • Oliiviöljy

Ohjeet ja ateriaideoita

AAMIAINEN on päivän tärkein ateria. Se antaa kehollesi mahdollisuuden aloittaa aineenvaihdunta (rasvanpolttouuni) ensin aamulla. Ongelmana on, että useimmat ihmiset ohittavat aamiaisen ajattelemalla, että he ovat vähentäneet päivittäistä kalorien saantiaan. Mitä tapahtuu? Aineenvaihdunta ei ala. Syöt liikaa lounaalla tai välipalasta, koska tunnet itsellesi oikeuden. Sen sijaan - syö aamiaista! En puhu viljoista, sämpylöistä tai leivonnaisista. Pahinta mitä voit tehdä, on aloittaa päiväsi sokerilla ja hiilihydraateilla. Tämä lisää verensokeriasi, joka sammuttaa aineenvaihduntasi, vain aiheuttaakseen keskiaamun kaatumisen, joka todennäköisesti johtaa ylensyöntiin myöhemmin päivällä. Munat ovat mielestäni paras ystäväsi aamulla. Täynnä proteiinia ja käytännöllisesti katsoen ilman hiilihydraatteja, haluat keskittää ponnistelusi munien syömiseen niin paljon kuin mahdollista aamiaiseksi. Unohda 1980-luvun kolesterolipelot - koko munan, ei vain valkoisten, syöminen on tosiasiallisesti ollut kuvassa parantaa ”hyvää” kolesterolitasoa. 1-3 munaa joka aamu on yksinkertainen ja helppo aamiainen. Vaihda valmistusmenetelmääsi: sekoitettu, paistettu, paistettu, kovaksi keitetty tai jopa yksinkertainen munakas, jossa on kuutioituja kasviksia ja vähärasvaista juustoa, jotta et juutu rutiiniin. Tässä on AoM-oppaani parempien munien tekeminen. Jos et osaa kokata tai et usko, että sinulla on aikaa, sijoita a mikroaaltouunissa oleva salametsästäjä. Osoittautuu, että kunnollinen paistettu muna alle minuutissa - ilman lisättyä rasvaa.

Ateriavaihtoehto 1
1-3 munaa (munakokkelia, paistettua, kovaa keitettyä, kasvismomelettia)

Vaihtoehto 2
Rasvaton kreikkalainen jogurtti (enemmän proteiinia ja vähän sokeria)
Granola (Bear Naked Peak -proteiini)
Hedelmät (omenat, marjasekoitukset - mustikat, mansikat, vadelmat)

Vaihtoehto 3
Hummus
Hedelmiä ja kasviksia

Vaihtoehto 4
Parempi aamiaisvoileipä (Tarjoilee 1)

Parempi aamiaisvoileipä.
1 Arnoldin ohut kokojyväinen voileipäpulla
1 iso muna
Kosher suola
Juuri halkeiltu paprika
1 siivu Muenster-juustoa
2 ohutta viipaletta Deli-kinkkua
Sinappi

Aseta voileipäohennukset leivänpaahtimeen. Paista munaa (ei öljyä tai voita) 3-4 minuuttia tai kunnes muna saavuttaa haluamasi mieltymyksen, keskipitkällä ja korkealla lämmöllä. Mausta muna suolalla ja pippurilla. Lisää seuraavaksi muna paahdettuun voileipäviipaleeseen ja lisää kinkku ja juusto. Lisää sinappi (jos haluat) ja lisää päälle jäljellä oleva viipale leipää. Palvella.

VÄLIPALAT ovat hyvä asia, kunhan teet oikeita valintoja. Mieti jälleen kerran hiilihydraattien vähentämistä, jotta aineenvaihdunta palaa. Kun nälkä alkaa muutama tunti aamiaisen jälkeen, lisää tuleen tulipalo valitsemalla välipaloja, jotka ovat täynnä proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, kuten seuraavissa ohjeissa kuvataan. Mene iltapäivällä toisen välipalan avulla saadaksesi energiaa ennen iltaharjoitusta.

Välipalavaihtoehtoja aamulle ja iltapäivälle
Mantelit (Kourallinen)
Kovaksi keitetty muna
2 oz. Vähärasvainen, merkkijono Mozzarella tai raejuusto
Omena
Proteiinibaari (Vähäsokerinen)
Karhu Naked Peak Protein Granola (Kourallinen)
Hummus (2-3 oz) ja juuri leikatut vihannekset
Tonnikalakannu (Pue sitruunamehulla, suolalla, pippurilla)
5 - 6 täysjyväkeksejä ja vähärasvaisia ​​juustoviipaleita

LOUNAS voi olla vaikeaa, koska sinun on usein pakko syödä ulkona. Suosikkiravintolasi kokilla on mielessä yksi asia - maku. Häntä ei kiinnosta terveytesi, ruokavaliosi tai hyvinvointi. Suolaa, tyydyttyneitä rasvoja, öljyjä, kermaa, voita jne. Käytetään kaikki, jotta lempeä ruoka maistuu uskomattomalta. Pidä mielessä perusfilosofia tilauksen yhteydessä. Ajattele vähärasvaisia ​​proteiineja (kana, kala, vähärasvainen punainen liha), jotka on valmistettu ilman ylimääräistä rasvaa (grillattu, paahdettu, paistettu) yhdessä vihannesten (höyrytetty, paistettu, grillattu, paahdettu) ja täysjyvätuotteiden (ruskea riisi / pasta / quinoa) kanssa. Valitettavasti useimmat ravintolat eivät tarjoa täysjyvävalintoja - näissä tapauksissa jätä paistettu peruna, perunat, riisi, pasta jne. Kaksinkertaiseen vihannesten annokseen tai sivusalaattiin. Puhumalla salaateista - tämän pitäisi olla lounasvaihtoehto. Tilaa vihreät runsaalla vihanneksilla ja jonkinlaisella vähärasvaisella proteiinilla pitämään sinut kylläisenä. Sidokset tulisi aina tarjoilla sivussa. Ei valkoisia kastikkeita (karjatila, aurajuusto, kermaiset muunnelmat). Valitse öljy ja etikka, vähärasvaiset ja sokerikastikkeet tai yksinkertaisesti sitruunamehu ja oliiviöljy.

Lounasvaihtoehdot
Lean-proteiinia sisältävät salaatit (Sidokset sivussa)
Grillattua / paahdettua proteiinia vihannesten kanssa
Vähärasvaiset / vähähiiliset liemipohjaiset keitot (Kasviskeitto, kananuudeli kokojyväpastalla)
Vihreät pavut, kirsikkatomaatti ja fetasalaatti (Resepti alla - 2 annosta)

Lounas salaatti laiha.
2 suurta kourallista ranskalaisia ​​vihreitä papuja (Haricots Verts), puhdistetut ja leikatut
Kosher suola
1 kuppi kirsikkatomaattia, pesty
1/4 kupin murskattua fetajuustoa
6 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
2 rkl samppanjaetikkaa
1 Salottisipuli, hienoksi jauhettu
1/2 teelusikallista Dijon-sinappia
Tuore säröillä pippuri

Kuumenna potti suolattua vettä kiehuvaksi korkealla lämmöllä. Lisää vihreitä papuja ja pidä upotettuna veteen 45 sekuntia - 1 minuutti. Poista lämmöltä ja aseta vihreät pavut välittömästi jääveteen. Kuivaa vihreät pavut perusteellisesti ja aseta tarjoilualustalle. Yläosassa kirsikkatomaatteja ja murskattua fetaa. Luo kastike vatkaamalla yhteen viisi viimeistä ainesosaa. Kaada salaatin päälle, heitä ja tarjoile.

Illallinen tulisi syödä mahdollisimman aikaisin. Haluat antaa kehollesi aikaa sulattaa ja käsitellä ruokaa. Tämä ei vain auta unessa ja ruoansulatuksessa, vaan myös varmistaa, että heräät nälkäisenä syömään aamiaista. Lounaalla kohtaat samat ongelmat kuin lounaalla, koska tämä on yleensä sosiaalinen ateria. Noudata samoja ohjeita aterioidessasi ulkona ja muista, että valintasi sanelevat menestyksesi. Pidä alkoholi minimissä. Kannatan lasin punaviiniä jokaisella illallisella. Jos yrität mennä liian äärimmäiseksi, kuten leikata kaikki alkoholi, sokeri jne., Epäonnistut todennäköisesti. Pidä se maltillisesti; 1-2 lasillista punaviiniä illallisella tai illalla on hyväksyttävää.

Illallisvaihtoehto 1
Grillatut, paahdetut tai pannulla kypsytetyt vähärasvaiset proteiinit (Valmistele oliiviöljyllä)
Pavut / palkokasvit
Vihannekset (Höyrytetty, paahdettu, Pan Sautéed)
1 nyrkki-kokoinen ruskea riisi, bataatit tai täysjyväpasta
1 lasillinen punaviiniä

Vaihtoehto 2
Katkarapuja (1 annos)

Katkarapuja illalliseksi.
1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
2 valkosipulinkynttä, jauhettu
1/2 lb suuret katkaravut, kuoritut ja deveined
1/2 sitruunaa
1/2 tl kreolimaustetta

Kuumenna ei-sauva paistinpannu keskilämpötilaan ja lisää öljyä. Lisää seuraavaksi valkosipulia ja paista 30 sekuntia varoen palamasta. Lisää katkarapuja, keitä 1-2 minuuttia. Lisää lopuksi sitruunamehu ja mausteet - keitä, kunnes katkaravut ovat kirkkaan vaaleanpunaisia ​​ja kiinteitä, vielä 2-3 minuuttia. Palvella.

Vaihtoehto 3
Squash + vihreät pavut

1 kourallinen vihreitä papuja, päät on leikattu
Kosher suola
1 keltainen kesäkurpitsa, viipaloitu
Ekstra neitsyt-oliiviöljy
Juuri halkeiltu paprika

Kiehauta matala vesipannu hitaasti, lisää suolaa. Lisää pavut ja vaalenna 30 sekunnin ajan. Poista jäähauteeseen, kunnes se on jäähtynyt ja raikas. Lisää kurpitsa ja tippu oliiviöljyllä erillisessä paistinpannussa keskilämpötilalla. Mausta suolalla ja pippurilla ja keitä vain miedoksi, 3-4 minuuttia. Lisää pavut takaisin kurpitsan kanssa lämpimäksi - mausta ja säädä maustetta tarpeen mukaan. Tarjoile katkarapujen kanssa.

JÄLKIRUOKA pitäisi olla maltillista. Muista, että yrität pitää sokeri / hiilihydraatisi minimillä. Mene rasvattomaan tai jäädytettyyn jogurttiin, joka on pukeutunut viipaloituihin hedelmiin tai jopa grillattuihin hedelmiin, kun halu jotain makeaa tulee. Tietenkin, jos et pysty vastustamaan kiusausta, syö hitaasti ja nauti ruoasta, jonka pitäisi auttaa sinua syömään vähemmän.

Kuuntele podcastia kuinka laihtua ja pitää se pois ikuisesti: