Kehon painoinen harjoitus kiireisille miehille

{h1}


'Hanki Yo Abs oikealle Mayo'nnaise!'

Toimittajan huomautus: Jos tämän päivän haaste ottaa Marines Corpsin kuntotesti nöyryyttää sinut haluamaan parempaa kuntoa, aloittaminen kehon painolla on erinomainen tapa edetä. Täältä Jim Smith Diesel miehistö esittää suuren suunnitelman yhdelle.


Monet miehet eivät ymmärrä, että vakavia lihaksia ja voimaa voidaan rakentaa vain painon harjoituksilla. Paitsi, että vain ruumiinpainoharjoitukset voivat olla suuria intensiteettejä ja suorittaa nopean harjoittelun aikana koko viikon.

Monilla miehillä ei ole aikaa viettää tunteja kuntosalilla, koska heillä on perheitä, he työskentelevät pitkiä tunteja tai ovat vain liian kiireisiä menee ulos päivinä. Silti he haluavat silti pysyä taistelukunnossa. Heille lyhyt, voimakas painonnosto on juuri se, mitä lääkäri määräsi.


Joten mitkä ovat perussäännöt, kun määrität kehonpainoharjoitteluasi?

  • Sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää niin monta kokovartaloliikettä kuin mahdollista, jotta voit lisätä harjoittelun voimakkuutta ja lyhentää harjoitteluaikaa
  • Voit lisätä painon liikkeiden voimakkuutta tekemällä enemmän toistoja, lyhentämällä harjoitusten välistä lepoaikaa tai muuttamalla liikkeen kulmaa
  • Jos et voi tehdä liikkeitä koko ruumiinpainolla, voit muuttaa kulmaa tai käyttää joustavia nauhoja liikkeen lataamiseen

Miksi painonnosto on niin tehokasta?

Kaikkien harjoitusten perusmuoto on kehonpainoharjoittelu. Mahdollisuus liikuttaa omaa kehoasi kaikissa 3 anatomisessa liiketasossa sagittaalinen, etu- ja poikittainen tai tosielämän tilanteissa on avain nestemäisempiin liikkeisiin ja loukkaantumisten ehkäisyyn. Itse asiassa monet kouluttajat eivät salli nostojiensa noutaa painojaan ennen kuin he 'hallitsevat' painonnostoa. Tämä saattaa olla hieman äärimmäinen, mutta kuntotila Yhdysvalloissa on hyvin surullinen, kun monet ihmiset, jopa lapset, eivät pysty liikuttamaan omaa painoaan tehokkaasti.



Perustasolla kehonpainoharjoittelu parantaa:

  • Saldo
  • Koordinaatio
  • Liikkuvuus
  • Reaktiivisuus
  • Vakaus
  • Heikkoudet

Joten voit nähdä, että kun parannat kykyäsi hallita kehoasi, siitä tulee eteenpäin vahvuussi säätiö, kun aloitat vähitellen vastustettujen voimaharjoittelujen harjoittamisen.


On joitain sääntöjä, joita tulisi noudattaa kaikissa harjoituksissa tai harjoitusohjelmissa. Jokainen istunto on aloitettava dynaamisilla liikkeillä keskushermoston lataamiseksi tai innostamiseksi, ytimen lämpötilan nostamiseksi ja valmistelemiseksi rutiinin tuleviin vaatimuksiin.

Tässä on esimerkki kehon painosta:

Lämmitellä


1. Glute-sillat, 3 × 15

2. Tin Men's, 1 min


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 kumpikin jalka

Treenata


1A) Kantama-asennon ulkopuolella, 3 × 20

1B) Bulgarian split-kyykky, 3 × 10 kumpikin jalka

2A) Pull-upit, 3 × 8

2B) Kävelykävelyt, 2x 1 min (AMAP *, niin monta kuin mahdollista)

Lämmitys

Lämmittelyharjoitus # 1: Glute Bridges

Tämä liike aktivoi pakaralihakset ja hamstrings, jotka ovat vastuussa lonkan pidennyksestä ja lonkan sieppauksesta. Varmista, että pakaralihasten ja takareisien supistuminen nostaa lonkat jokaiselle edustajalle, ei vain ajaa jalkoja alaspäin ja ylijännittää alaselää. Jos se tehdään oikein, se on lyhyen kantaman liike.

Glute-sillan ruumiinpainoharjoittelu tavallinen lämpeneminen.

Mies nousee lantiolta maasta harjoituksen aikana.

Lämmittelyharjoitus # 2: Peltimiehet

Kun aktivoimme pakarat ja takareisit, työskentelemme joissakin dynaamisissa liikkeissä. Kävellen edestakaisin nostin heiluttaa jalkojaan vuorotellen varmistaen, että vartalo ja lonkat pysyvät neutraalissa linjassa.

Rutiiniharjoittelu mies nosti jalkaa.

Mies nousee jalkansa käyttäessään.

Lämmittelyharjoitus # 3: Piriformis Stretch

Tämä liike parantaa lonkan liikkuvuutta ja lantion suuntausta. Tämä on hieno liike, joka täydentää Tin Men -sarjaa, koska se parantaa edelleen lonkan liikettä venyttämällä lonkan sieppaajia.

Piriformis Stretch -harjoittelu kuntoilurutiinissa.

Piriformis-venytysharjoittelu.

Harjoitus

1A) Kantama-asennuksen ulkopuolella

Tämä liike ei ole vain loistava aktivoimaan enemmän lihaskuituja ja parantamaan olkapään voimaa ja vakautta, se myös rakentaa suuren rinnan. Alueen ulkopuolella punnerrukset tehdään käsin korotetulla pinnalla, kuten lohkoilla tai keinuilla. Heilahteluvariaatio lisää liikkeeseen paljon enemmän vaikeuksia epävakauden tekijän takia.

Leikkikentän harjoittelun laajennusten ulkopuolella.

Kohonnut työntövoimat painonnosto.

1B) Bulgarian split-kyykky

Yksipuoliset liikkeet unohdetaan usein kuntosalilla, jossa umpikuja ja kyykky hallitsevat. Mutta ne ovat välttämättömiä tasapainon ylläpitämiseksi lonkkamainoksissa / sieppaajissa; ne parantavat polvien vakautta ja siirtyvät tosielämässä jokapäiväiseen elämään ja liikkumiseen.

Bulgarian jaettu kyykky kehon paino harjoitus.

2A) Pull-upit

Yksi parhaista, ellei paras takaosan massarakentaja. Pull-upissa on liian monta muunnelmaa luetteloitavaksi, mutta tässä on muutama:

  • Hartioiden leveys - tavanomainen
  • Leveä pito
  • Puolelta toiselle
  • Leuat
  • Kapea pito
  • Pyyhkeiden vetäminen
  • L-istuimet

Mies tekee vetoa Swingsetin leikkikentän harjoittelusta.

Jos sinulla on kyynärpääongelmia, on käytettävä kapeampaa otetta vetopään päässä:

Kapea pito nostaa painon harjoitusrutiinia.

2B) Wall Wallouts

Tässä vaiheessa olemme parantaneet lonkkamme liikkuvuutta, vahvistaneet ylä- ja alaosaa ja nyt osumme ytimeen. Seinäratkaisut näyttävät hyvin yksinkertaisilta, liikkeet, joissa aloitat kädessä seisomaan seinää vasten ja sitten kävelet ulos, kunnes olet yhdensuuntainen maan kanssa. Siinä vaiheessa kävelet kätesi takaisin lähtöasentoon. No, se ei ole aivan niin yksinkertaista. Tämä liike potkaisee takapuoliasi nopeasti. Paitsi että rakennat vahvan ytimen (laajennuksen esto), kehität vakavaa olkapään voimaa ja vakautta.

Seinän ulkoilu kehon paino kunto seisova työntö ylös.

Seinäkiinnitys kehon painon harjoitteluun.

Seinäkiinnitys työntää ylöspäin painon liikuntaa.Mies jalat seinällä tekee push ups kuntosalilla.

Kuuntele podcastia kotitekoisista lihas- ja painoharjoituksista:


_____________________________

Jim Smith, CSCS on erittäin haluttu luennoitsija, kirjailija, konsultti ja voimavalmentaja klo http://www.dieselcrew.com/. Jim on asiantuntija-kirjailija Miesten kunto ja Elite Fitness Q / A -henkilöstön jäsen. Jim julkaisi juuri uuden tappajatuotteensa lihaksen rakentaminen, sillä aikaa menettää rasvaa - kaikki vain 3 lyhyellä lihasten rakennusharjoitukset viikko - Klikkaa tästä.