5 myyttiä juoksemisesta

{h1}


Toimittajan huomautus: Tämä on vierasviesti käyttäjältä Jason Fitzgerald, USA Track & Field -sertifioitu valmentaja.

Hei laiha, näyttää siltä, ​​että on aika tehdä punnerruksia!


Joten elät pastalla ja bageleilla, eikö?

Juoksu ei ole todellinen urheilulaji!


Yli 14 vuoden juoksukokemuksen jälkeen - lukiossa, yliopistossa ja siitä lähtien - olen kuullut jokaisen loukkauksen ja väärinkäsityksen, joka koskee etäjuoksuurheilua. Jotkut ovat totta (kyllä, shortsimme ovat lyhyitä), mutta useimmat ovat väärät.



Juoksemisella on huono maine, jota jotkut kuntoilupiirit näyttävät liioittelevilta, jotka eivät ymmärrä oikeaa tapaa treenata maantieajoihin, kuten 5k, 10k tai jopa maraton. Juoksu on yksiulotteinen liikuntamuoto, joka voi luoda erityisiä heikkouksia tai epätasapainoa.


Salama noin 40 vuotta taaksepäin ja huomaat, että juoksijat juoksivat paljon maileja hitaammassa tahdissa - ja tekivät vain vähän muuta yleisessä kunto- ja vahvuusosastossa. Perinteinen viisaus vaatii, että maratonilaiset tekevät samoin tänään.

Jos katsomme entisestään historiaan - takaisin 1950-luvulle, jolloin Roger Bannisteristä tuli historian ensimmäinen ihminen, joka juoksi alle 4: 00 mailin - koulutus näytti villisti erilaiselta. Suuren mittarilukeman ja harvinaisen nopeusharjoituksen sijasta juoksijat suosivat matkaa mittarilukemaa ja suurta intensiteettiä. Rataintervallit olivat niin yleisiä, että ne käsittivät melkein kaikki harjoitukset! Tämä harjoittelutyyli muistutti tämän päivän suosittuja HIIT (High Intensity Interval Training) tai Tabata-harjoituksia.


Kun ymmärryksemme harjoitusteoriasta, fysiologiasta ja liikuntatieteestä on kypsynyt vuosikymmenien aikana, nykypäivän koulutus harjoittaa tasapainoisempaa lähestymistapaa kuin sekä 1950- että 1970-luvut. Ja puolestaan, nykyaikaiset juoksijat ovat edistyneempiä ja urheilullisempia. Maailmanennätysten dramaattinen parannus, joka vaihteli mailin ja maratonin välillä, on osoitus tämän päivän huipputason harjoittelusta.

Juoksijat eivät vain hitaasti hitaita mailia ja syö lautasia spagettia. Emme myöskään välttele painojen nostamista, pikajuoksua ja koordinaatiotyötä. Itse asiassa nämä ovat taitoja, jotka ovat välttämättömiä onnistuneelle matkan juoksemiselle. Nämä taidot antoivat minun (hieman yllättäen) voittaa vuoden 2012 Maryland Warrior Dashvoittamalla lähes 17 000 muuta CrossFittersia, Parkour-urheilijaa ja juoksijaa.


Tänään hajotan suosittuja väärinkäsityksiä juoksijoista, juoksemisesta ja urheilun vaikutuksesta terveyteesi. Tämän artikkelin loppuun mennessä toivon, että kiinnität juoksukengät ja vedät lyhyet shortsisi (hyvin, askel kerrallaan).

MYYTTI # 1: Juoksu vähentää lihasmassaa

Tämä myytti on itse asiassa osittain totta - mutta suurimmalle osalle miehistä ei tarvitse huolehtia. Jos olet erityisen iso ja et harjoita aerobisia harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai edes vaellusta, aloita juokseminen voi laihduta sinua.


Juoksu ei kuitenkaan 'syö lihaksia' tai hajota sitä polttoaineena. Katabolisen aktiivisuuden tasolle pääsemiseksi sinun on yhdistettävä lähes kokonaan tyhjää proteiinia sisältävä ruokavalio korkealle mittarilukemalle, korkean intensiteetin juoksuaikataululle. Kuten mikä tahansa äärimmäinen liikuntamuoto, tämä yhdistelmä varmasti vähentää lihasmassaasi.

Realistisempi juoksuohjelma - sanokaa maratonin alkuharjoittelu - sen sijaan vain estää ylimääräinen lihasten nousu. Painosi pysyy suunnilleen samana ja useimmat täydentäviä miehiä voivat helposti ylläpitää lihasmassaa voimaharjoitukset.

Elefantti huoneessa on tietysti kuva eliitin juoksijasta, joka painaa 120 kiloa kastuessaan. Kuinka voin sanoa, että heidän juoksunsa eivät ole niin kapeita ohuilla ja jopa ohuemmilla käsivarsilla? Yksinkertainen: juoksu ei saa heitä näyttämään sellaisilta, heidän genetiikkansa tekee. Elite-juoksijat ovat usein luonnollisia ektomorfeja, joilla on vähäinen rakenne, uskomattoman pieni kehon rasvaprosentti ja taipumus pysyä laihina. Tämä korityyppi on yksi niistä kappaleista, jotka tekevät niistä niin pirun nopeasti.

Viime kädessä juoksu pienentää lihaskokoa vain, jos lopetat nostamisen ja aloitat merkittävän mittarilukeman. Suurimmalla osalla miehistä on melko helppo kouluttaa maantieajoihin uhraamatta hauislihaansa. Lisäksi juoksu auttaa vain määrittelemään ne pesulaudan abs.

Myytti # 2: Juoksu ei vaadi taitoa

Laita vain yksi jalka toisen eteen, eikö? Väärä.

Juoksu on taito-urheilu. Siitä ei ole epäilystäkään. Harjoittelu jatkuvasti viikkojen ja kuukausien ajan ilman vammoja vaatii koordinointia, voimaa ja urheilullisuutta. Todellakin, Tämä tutkimus osoittaa, että juokseva taloudellisuus (ts. tehokkuus - tai taito) paranee, kun aloittelijat juoksevat luonnollisesti henkensä.

Kun ajattelet, että juokseminen on todella hyvin koordinoitua yhden jalkaisen humalan sarjaa, korostetaan oikean juoksutavan oppimisen merkitystä. Ilman perustietoa hyvästä juoksumuodosta, olet paitsi hitaampi myös ylirasituksen aiheuttaman loukkaantumisriskin nousu.

Joten mitkä ovat juoksumuodon perustekijät, jotka auttavat sinua olemaan taitavampi juoksija? Pysy perusasioissa:

  • Lisää poljinnopeutesi noin 170-180 askelta minuutissa.
  • Laske jalkasi kehosi alle, toisin kuin 'ulottuu' jalkasi kanssa ja liialliseksi (tämä strategia vähentää myös kantapäätä).
  • Pidä selkäsi korkeana hieman eteenpäin nojaten nilkoista. Ei slouching tai nojaaminen vyötäröltä!
  • Yritä laskeutua keskijalalle, vaikka pieni kantapää ei välttämättä ole huono.
  • Pidä kätesi noin 90 asteen kulmassa (vaikka tämä vaihtelee) äläkä heiluta niitä rinnan yli.

Nämä ovat perusasiat. Tietysti on joitain lisäparannuksia, joita voit tehdä, mutta useimpien juoksijoiden ei tarvitse eksyä rikkaruohoihin, kun he muuttavat liiallisesti juoksumuotoa.

Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että tietoinen yrittäminen muuttaa juoksumuotoa voi vähentää juoksevaa taloutta - tai toisin sanoen, kun yrität muuttaa muotoa, sinusta tulee vähemmän tehokas.

Parempi tapa parantaa muotoa on seurata kahta ensimmäistä luettelomerkkiä yllä ja vain juosta johdonmukaisesti. Kehosi kehittää luonnollisesti tarvittavat taidot, jotta voit tulla tehokkaammaksi juoksijaksi.

Myytti # 3: Juoksijat ovat heikkoja

No, juoksijat jotka vain juoksevat ovat varmasti heikkoja! Aivan kuten painonnostajat, jotka viettävät aikaa vain kuntosalilla, eivät ole kovin nopeita.

Mutta hyvin pyöristetty harjoitusohjelma sisältää paljon muutakin kuin vain juoksemisen. Suurin osa suunnitelmista sisältää lämmittelyharjoituksia, voimaharjoituksia, dynaamisia venytyksiä, liikkuvuusharjoituksia ja ennaltaehkäiseviä harjoituksia, jos olet alttiina loukkaantumisille.

Juoksijat, jotka välttävät painohuonetta ja ohittavat ydintyönsä, joutuvat loukkaantumaan. Et voi antaa moottorisi ylittää alustaa. Tämä analogia viittaa aineenvaihduntaan tai aerobinen kunto (kestävyys) vs. sinun rakenteellinen kunto (luut, jänteet, nivelsiteet ja lihakset). Et halua Lamborghini-moottoria Geo Prizmin runkoon. Tuo moottori repii auton irti.

Oppiminen rakentamaan vahva runko on tärkeä asia juoksijoille. Hieno esimerkki on eliittijuoksijoista: jotkut käyttävät enemmän aikaa voimaharjoituksiin ja ennaltaehkäisevään työhön kuin itse asiassa juoksevat! Suurin osa meistä ei ole huippu-urheilijoita, emmekä voi viettää 2-3 tuntia harjoittelua päivittäin, joten sen sijaan on olemassa ratkaisu meille kaikille.

Ennen kuin suoritat, tee perusteellinen dynaaminen lämpeneminen. Useimmat vievät vain 5-10 minuuttia ja ovat kriittisiä verenkierron ja liikealueen lisäämiseksi, koordinaation kehittämiseksi ja joustavuuden parantamiseksi.

Käytä juoksuharjoituksesi jälkeen noin 10-15 minuuttia kattavan ydinharjoituksen tekemiseen (joka kohdistuu vinoihin, alaselkään, pakaralihasiin ja ylähammasten alueisiin) tai lonkan vahvuusrutiini. Heikko lonkat ovat olleet osallisina lukuisissa liikavammoissa - etenkin juoksijan polvessa -, joten tämä on erityisen tärkeää juoksijoille.

Tässä on muutamia muita tapoja ylläpitää vahva runko:

  • Ydinharjoitukset toimivat hyvin, mutta muista tehdä joitain harjoituksia seisomaan seisomaan jäljitellessäsi juoksun erityisiä vaatimuksia.
  • Älä sivuuta jalkojasi kuntosalilla - 1-2 viikoittaista istuntoa, mukaan lukien kyykky, kuolleet hissit, lunges ja step-upit voivat tehdä ihmeitä pitääksesi sinut terveenä. Voit nostaa millä tahansa juoksupäivällä, mutta varmista, että sinulla on yksi helppo päivä viikossa palautumiseen, jossa juokset nopeasti ja helposti tai nouset kokonaan.
  • Ydin- tai voimaharjoitusten ohittaminen ei ole iso juttu. Mutta muista: on tärkeämpää, mitä teet suurimman osan ajasta kuin mitä teet silloin tällöin.

Perustyön, kuntosalin ja kehon painoharjoitusten tulisi olla johdonmukainen osa harjoittelua, jotta pysyt vahvana ja urheilullisena. Jos olet juoksija, joka loukkaantuu todennäköisemmin, 5–10 lisäminuuttia voimaharjoittelua auttaa pitämään sinut terveenä, johdonmukaisena ja viime kädessä nopeammin.

Myytti # 4: Juoksu lisää tulehdusta ja kroonista stressiä

Monet urheilijat, etenkin CrossFit- tai paleo-piireissä, väittävät, että matkan juokseminen voi lisätä 'systeemistä tulehdusta', joka vaarantaa immuunijärjestelmän ja edistää oksidatiivisia vaurioita.

Mutta edes kilpailukykyinen maratonharjoittelu, jolla on suuri mittarilukema ja uuvuttavat harjoittelut, ei työnnä sinua tälle tasolle, ellet dramaattisesti liikaa. Muista, että tehokas koulutus pitäisi lisätä tulehdusta sopeutumisvasteen edistämiseksi. Ilman sitä et saisi nopeammin, saisi enemmän kestävyyttä tai rakentaa voimaa.

Avain on tasapainottaa kova harjoittelu ja toipuminen. Mark's Daily Applen Mark Sissonilla on hieno katsaus niiden väliseen suhteeseen liikunta ja tulehdus jossa hän väittää, että krooninen tulehdus ja stressi ovat oikeastaan ​​seurausta yli-harjoittelusta kokonaisuudessaan eikä vain juoksemisesta. Voit treenata liikaa lukemattomilla tavoilla: liian suuri mittarilukema, liian monta toistoa painohuoneessa tai liiallista innostumista CrossFit AMRAP -harjoitteluilla.

Yliharjoittelu (niin kuin teetkin) johtaa liikaan oksidatiiviseen stressiin, mikä johtuu kehosi vapaiden radikaalien tuotannosta. Mutta tämä tutkimusalue on hyvin uusi ja epäselvä. Ajattele, että:

Joten se on paljon monimutkaisempaa kuin yksinkertaisesti 'juokseminen aiheuttaa tulehdusta ja kroonista stressiä'. Mikä tahansa harjoitus tulee (ja pitäisi), mutta niin kauan kuin se on hyvin suunniteltu, menestyt.

Ja olkaamme selvät: jotkut juokseminen - kuten maratonin ajaminen - voi olla liian stressaavaa. Nämä tapahtumat ovat kuitenkin harvinaisia, ja toipuminen on tärkein tavoite heti niiden päätyttyä. Joten mene juoksemaan maratonisi. Niin kauan kuin olet riittävästi koulutettu, kunnolla kapeneva ja toipunut kilpailun jälkeen, sinun ei tarvitse huolehtia tulehduksesta.

Myytti # 5: Juoksu ei edistä rasvan menetystä

Todellakin, monet ihmiset ajattelevat, että juoksu vain lisää haluasi sokeria ja hiilihydraattia sisältäviä välipaloja polttamatta rasvaa. Tarkastellaanpa juoksijoiden harjoittelua, onko se totta.

Puolimaratonareille ja maratonareille on epäilemättä tärkein harjoittelu pitkällä aikavälillä, mikä auttaa lisäämään kestävyyttä. Yksi pitkän aikavälin päätavoitteista on kouluttaa kehoa luottamaan enemmän rasvaan polttoaineena glykogeenin (lihastoihin varastoituneen sokerin) sijaan. Rasvan hyödyntäminen tulee todellakin tehokkaammaksi, kun juokset pidempään ja kun hiilihydraattivarastot alkavat hupenemaan. Pitkälle edistyneemmässä juoksussa on mukana 'nopea maalaus', jossa viimeiset mailit ajetaan yhä nopeammin. Tämäntyyppinen pitkäaikainen opetus kehollesi polttaa rasvaa tehokkaammin (ts. Helposti) sen sijaan, että luotettaisiin yksinomaan hiilihydraatteihin.

On myös useita tutkimuksia, jotka viittaavat aerobisiin harjoituksiin, kuten juoksuun, tehokkaimpana tapana polttaa rasvaa. Lukea Tämä tutkimus joka osoittaa, että aerobinen liikunta polttaa enemmän viskeraalista rasvaa (elinten ympärillä - vaarallinen laji) ja maksarasvaa kuin vastuskoulutus.

Juoksu on myös parempi kuin voimaharjoittelut painonpudotukseen Tämä tutkimus. En väitä, että sinun on valittava näiden kahden välillä - molempien tulisi olla keskeisiä osia yleisessä koulutusohjelmassa. Ja tietysti, terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on kriittinen, jos tavoitteesi on laihtuminen. Juoksu voi auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen painosi, mutta se ei anna sinulle salipassia puoli tusinaa bageleja päivässä!

Nykyinen tutkimus ja 14 vuotta kilpailukykyisenä juoksijana ja valmentajana osoittavat, että juoksu on yksi parhaista käytettävissä olevista liikuntamuotoista kuntoilun rakentamiseksi. Mikään liikunta ei ole painonpudotuksen ihme, eikä minkäänlaisen liikunnan tulisi olla vain harjoittelet, mutta juoksulla on tärkeä paikka missä tahansa kunto-ohjelmassa.

Jos aloitat juoksemisen tai olet ollut juoksija vuosia, pidä kiinni hyvin pyöristetystä harjoitusohjelmasta, joka sisältää vaihtelua, runsaasti voimaharjoituksia ja kokonaisvaltaisen lähestymistavan etäjuoksuun.

Ja kun seuraavan kerran kuulet jonkun sanovan: 'Oh, juoksijat osaavat vain juosta', tiedät paremmin.

Kuuntele podcastia Jasonin kanssa juoksun myytteistä ja totuuksista:

__________

Jason Fitzgerald on 2:39 maratonilija ja USA Track & Field -sertifioitu valmentaja. Saat uusimmat harjoitteluvinkit osoitteesta Vahvuus käynnissä - tai rekisteröidy ilmaiseksi sähköpostisarja loukkaantumisen ehkäisemisestä ja juoksutehosta