4 luodinkestävää tapaa estää juoksuvammat

{h1}

Toimittajan huomautus: Tämä on vierasjulkaisu Jason Fitzgerald.


Joka vuosi loukkaantuneiden juoksijoiden osuus on huikea. Joissakin tutkimuksissa tämä luku jopa nostaa kulmakarvojen nousua 74 prosenttiin - toisin sanoen korkeammalle kuin ammattilaisjalkapallo.

Selaa kaikkia juoksevia ilmoitustauluja, ja kaikkein intohimoisimmat viestit huutavat turhautuneiden juoksijoiden viimeisimmistä liikakäyttövammoista. Kysy urheilun veteraanilta heidän loukkaantumishistoriaansa, ja he todennäköisesti purkavat pesulistan kaikista mahdollisista mahdollisista sairauksista:


  • IT-bändin oireyhtymä
  • Plantaarinen fasciitis
  • Achilles-tendinopatia
  • Patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä
  • Lokero-oireyhtymä

Tämä herättää kysymyksen: miksi juoksijat ovat niin hyvä loukkaantumisessa? Jos olemme kehittäneet juoksemaan (kuten monet ovat ehdotti), miksi loukkaantumisaste on niin hälyttävän korkea? Voitteko kuvitella hirven, joka kiristää takaraajansa laukkaamaan metsän läpi? Tai hain saamassa jäntulehduksen evässään hylkeen metsästyksestä?

Ei tietenkään! On törkeää ajatella. Silti ihmisille tapahtuu, kun juoksemme suhteellisen kävelyetäisyyksiä mukavalla vauhdilla.


Vaikuttaa siltä, ​​että vastaus on yhdistelmä Miten juoksemme ja modernin elämäntavan vaikutukset. Kun sopeudut näihin ongelmiin ja korjaat harjoittelusi, lasket loukkaantumisasteesi dramaattisesti.



Olen oppinut tämän vaikeasti. Lähes seitsemän vuoden ajan harjoitteluni keskeytyi jatkuvasti jalkapohjan fasciitis, IT-bändin oireyhtymä ja krooninen Achilles-tendinopatia, jotka estivät minua juoksemasta potentiaalini mukaan. Se oli turhauttavaa. En tiennyt mitä tehdä.


Mutta kun olen tehnyt tarpeeksi tutkimusta ja oppinut kokeilemalla ja erehdyksellä, pystyin paeta omalta henkilövahinkojaksoltani. Vain kuuden kuukauden terveellisen juoksun jälkeen tein yliopistoni maastohiihtoryhmäni ja juoksin valtavan henkilökohtaisen rekordin yli 8 kilometriä (noin 5 mailia). Ja vuodesta 2009 lähtien minulla ei ole ollut yhtä suurta vahinkoa. Kun olen juonut niin paljon terveellistä juoksua, olen voinut juosta enemmän kuin koskaan ja parantaa maratonini 2:39:32: een vuoden 2011 Philadelphia Marathonissa (Boston 2014, tulen sinulle!).

Harjoittelun yhtenäisyys, joka liittyy loukkaantumattomaan juoksuun, on tehokkain tapa tulla paremmaksi juoksijaksi. Kun olet purkanut kivuttoman juoksun koodin, voit juosta nopeammin, rakentaa tasaisuuttasi ja saavuttaa lopulta potentiaalisi.


Kuvittele vain, mitä voisit saavuttaa, jos olisit terve terve vuoden (tai kauemmin). Tulokset voivat olla uskomattomia.

Katsotaanpa tänään joitain käynnissä olevia 'parhaita käytäntöjä', jotta voit toteuttaa älykkäämpiä koulutuksia. Tiedän, että jos otat tämän valmennusneuvontaa käytäntöön, näet dramaattisia tuloksia.


Juoksijoiden on oltava vahvoja

Yleinen väärinkäsitys on, että matkan juoksijat eivät tarvitse voimaharjoittelua. Loppujen lopuksi ylävartaloa ei käytetä lainkaan ja juoksu toimii jalkojen kanssa ... eikö? Väärä.

Jos et suorita säännöllistä voimaharjoitusta, olet nopeimmalla loukkaantumisella. Vaikka koko aihe 'loukkaantumisen ehkäisy' sisältää paljon muutakin kuin vain voimaharjoituksia, se on iso osa palapeliä. Suurin osa juoksijoista, jotka eivät voi yhdistää muutaman kuukauden jatkuvaa harjoittelua kroonisten vammojen takia, eivät tee mitään voimaa.


Tässä on hyödyllistä vertailla auton moottoria ja sen alustaa. Mitä tapahtuisi, jos laitat Lamborghini-moottorin Geo Prizm -runkoon? Tämä voimakas moottori repäisi alustan erilleen - se on aivan liian voimakas.

Sama tapahtuu, jos aerobinen kunto ylittää sinun rakenteellinen kyky kestämään pitkä ja nopea juoksu. Sydän- ja verisuonijärjestelmäsi voi olla jopa 10 mailin juoksun tehtävä, mutta voivatko lihaksesi, jänne ja nivelsiteet pysyä kiinni? Sinun on parasta olla vahva!

Vammojen ehkäisy on vain yksi syy aloittaa säännölliset voimaharjoitukset. Se auttaa myös tulemaan tehokkaammaksi juoksijaksi, joten menetät vähemmän energiaa ja juokset lopulta nopeammin.

Pari klassista painoharjoitusta on hyödyllisin juoksijoille: kuolleet hissit ja kyykky. Nämä yhdistetyt, moniliitoksiset liikkeet lisäävät voimaa samalla kun aktivoivat stabiloivat lihakset. Ydinharjoitukset (kuten Tämä) ovat myös hyödyllisiä, ja ne tulisi tehdä päivinä, jolloin et ole kuntosalilla. Kehittyneemmät juoksijat - tai haastetta etsivät - voivat tehdä yhden jalan harjoitukset jotka lisäävät entistä enemmän vakautta, tasapainoa ja proprioreseptiota (ruumitietoisuus kehosta). Loppujen lopuksi juoksu on yksinkertaisesti sarja hyvin koordinoitua humalaa yhdeltä jalalta toiselle.

Aikataulun suhteen tarvitset kaksi päivää viikossa kuntosalilla, jotka työskentelevät kyykkyillä, kuolleilla hisseillä ja yhden jalan harjoituksilla (ylävartaloharjoitusten, kuten vedonlyönnit, penkkipunnerrus, armeijan puristimet jne.). Jokaisen ajon jälkeen on kuitenkin edullisinta tehdä vähintään 10 minuutin painopaino kuten yllä mainittu ydin.

Monet kroonisten kipujen juoksijoiden kokemukset ovat seurausta voimattomuudesta, ja ne voidaan helposti välttää (tai ainakin minimoida) liikuttamalla enemmän lihaksia kuin vain sydäntä.

Kunnioita palautusprosessia

Mainitse termi 'toipuminen' ja useimmat juoksijat ajattelevat jäähauteista, puristussukkaista ja liipaisupistehieronta. Vaikka näistä työkaluista voi olla apua palautumisen helpottamisessa, ne ovat vain tapoja hallita olemassa olevia vahinkoja. Ne eivät ole tehokkaimpia tapoja parantaa palautumista, koska ne ovat reaktiivinen.

Ennakoiva palautusmenetelmät ovat paljon hyödyllisempiä - ne varmistavat, että sinulla ei ole ensinnäkin liikaa vahinkoa. Muista, että jokainen tekemäsi kova harjoitus on stressi, joka vahingoittaa aluksi kehoasi. Vasta kun toiput ja sopeudut, sinusta tulee todella vahvempi, nopeampi ja kestävämpi juoksija.

Voit nähdä tämän työssä stressin sopeutumissyklissä:

Stressin sopeutumissyklikaavio.

Sen sijaan, että luottaisit vaahtotelaan ja satunnaiseen jäähauteeseen, ennakoiva palautuminen toimii tässä jaksossa ja varmistaa, että harjoittelet vain kuntotasosi mukaisia ​​harjoituksia.

Lukeminen huippu-urheilijan harjoittelusta juoksulehdissä on hauskaa, mutta se ei välttämättä tarkoita, että sinun pitäisi kopioida ne! Jokaisen suorittamasi nopean harjoittelun tulee olla saavutettavissa, realistinen ja kykyjesi mukainen. Stretch-harjoitukset, jotka jättävät sinut kipeäksi päiviksi, lisäävät loukkaantumisriskiäsi ja vaarantavat palautumisprosessin. Jos juokset liian kovaa tai liian kauan, kehollasi on vaikeuksia palautua harjoittelusta ja sopeutua siihen.

Vaikka suoritat kuntoasi vastaavia harjoituksia, saatat huomata, että joillakin päivillä sinulla ei vain ole sitä. Joten painatko ja yrität suorittaa harjoittelun, jos tunnet olevasi liian kipeä, uupunut tai sinulla on niggling kipua? Ei tietenkään!

Joustavuus harjoituksen muokkaamiseen (jota haluan kutsua 'Plan B -harjoitukseksi' tai suunnitellun juoksun helpommaksi versioksi), lyhentää sitä tai jopa ottaa koko päivän vapaaksi, on tärkeää pysyä terveellisenä. Huolimatta siitä, kuinka hyvin harjoitteluohjelma on kirjoitettu, joudut muuttamaan joitain harjoituksia lennossa.

Noudata näitä kolmea yksinkertaista sääntöä selvittääksesi, sinun ei pitäisi juosta tai ottaa helpompaa päivää:

  • Jos koet terävää tai pistävää kipua, sinun ei pitäisi juosta ollenkaan. Tällainen kipu tarkoittaa, että teet lisää vahinkoa.
  • Jos sinulla on kohtalainen määrä tylsää tai tuskallista kipua, voit juosta, mutta on parasta tehdä suunniteltu juoksu helpommaksi.
  • Jos arkuus on vähäistä tai koet vain yleistä väsymystä, jatka suunniteltua harjoittelua.

Loppujen lopuksi paras harjoittelu sinulle tänään on juuri sitä, mitä kehosi tarvitsee. Se ei välttämättä tarkoita, että se on kirjoitettu suunnitelmaasi.

Onko juoksu tylsää?

Voitte kuvitella, että kokopäiväisenä valmentajana kirjoitan paljon mukautettuja harjoittelusuunnitelmia juoksijoille, jotka harjoittavat kilpailuja, jotka vaihtelevat kuten sotilaalliset kuntokokeet, estekilpailut, ultramaratonit ja tavanomaiset 5k: n etäisyydet maratoniin. Tarkasteltuani lähes tuhannen juoksijan harjoittelun olen huomannut selkeän mallin: useimmat ihmiset juoksevat niin tylsää.

He tekevät samat matkat samassa tahdissa, samoissa kengissä, samalla reitillä samalla kun harjoittavat samaa kilpailua. He tekevät samoja staattisia venytyksiä koko ajan ja pitävät kilpailutavoitteensa samat vuodesta toiseen.

Tällaisella toistolla ei ihme miksi toistuva liikakäyttövammat ovat niin yleisiä!

Vaihtelu on kriittinen osa harjoittelufilosofiani. Vaikka jäsennelty lähestymistapa harjoitteluun tuottaa parhaat kilpailutulokset, vaihtelu on usein yksityiskohdissa - pienet muutokset vauhtiin, juoksupintaan ja maastoon, korkeus, kengänkierrot ja harjoittelutyypit ovat kaikki kriittisiä juoksun toistuvan stressin vähentämisessä.

Olet todennäköisesti tavannut juoksijan, joka harjoittelee jatkuvasti maratonia. Kaksi tai kolme kertaa vuodessa he juoksevat 26,2 mailia, mutta näyttävät juoksevan aina samat maaliajat (ja ovat usein loukkaantuneita). Ongelmana on tietysti harjoittelun puute - jos juokset aina maratoniharjoituksia, laiminlyödä muun tyyppisiä arvokkaita harjoituksia ja altistat kehosi hyvin samantyyppiselle stressille viikosta toiseen.

Voit lisätä harjoittelusi monimuotoisuutta ja vähentää juoksemisen toistuvuutta seuraavasti:

  • Kierrä kahta tai useampaa kenkäparia muuttaaksesi hienovaraisesti biomekaniikkaasi ja jalkojesi ja sääresi kokemaa stressiä (lisätietoja tästä alla).
  • Suorita liikuntaa, joka sisältää pikajuoksun erittäin helpoksi, mukavaksi juoksuksi.
  • Sisällytä voimarutiini, joka sisältää erilaisia ​​harjoituksia epätasapainon korjaamiseksi.
  • Poistu teiltä ja jalkakäytävältä juoksemaan polkuja ja muita kukkuloita.

Nämä muutokset harjoitteluohjelmaasi voivat tuntua merkityksettömiltä, ​​mutta ajan myötä ne muuttavat sitä, miten stressi kohdistuu kehoosi. Biomekaniikkasi on täysin erilainen täydellä nopeudella kuin 5k-vauhdillasi ja jopa erittäin helpolla vauhdillasi. Askelkulma, jalkalakko ja liikealue ovat vain kolme esimerkkiä siitä, mikä muuttuu juoksessasi nopeammin.

Juokset myös eri tavalla pehmustetuissa juoksukengissä kuin minimalistisemmissa kengissä. Joillakin kengillä on korkeampi kantapää, kiinteämpi pohja ja enemmän tukea. Minimalistisemman kengän pyörittäminen voi auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa ja muuttamaan tapaa, jolla jalkasi on vuorovaikutuksessa maan kanssa. Mutta aivan kuten intervalliharjoitukset tai pitkät juoksut, minimalistiset kengät ovat harjoitteluväline tietyn tavoitteen saavuttamiseksi (jalkojen vahvuus ja oikean juoksumuodon vahvistaminen). Sinun ei tarvitse luottaa niihin kaikissa harjoituksissa.

Mäet, epätasainen maasto ja tekniset polut muuttavat myös askelmalliasi (sen lisäksi, että ne tarjoavat pehmeämmän pinnan ja vähemmän iskuvoimaa). Roskien pyyhkiminen ja korkeudenmuutosten ylittäminen vähentää juoksun toistuvuutta, jonka tavallisesti koet tiellä.

Yhdessä nämä koulutusmuutokset auttavat vähentämään toistoa ja parantamaan kykyäsi juosta pidempään vähemmän loukkaantumisten kanssa.

Tiedätkö kuinka juosta?

Useimmat juoksijat eivät koskaan opi juoksemista. Heitä ei opeteta käyttämään oikeaa muotoa. Ja se on sääli, koska juoksu ei ole perusliike - se on erittäin tekninen sarja koordinoituja vaiheita (tai itse asiassa humalaa).

Ennen kuin aloitan, tämä on tärkeää: Jos olet keskitason tai edistynyt juoksija (suuri mittarilukema tai joku, joka on juoksutettu jo vuosia), ei ole hyvä idea muuttaa muotoa aktiivisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokeneet juoksijat, jotka yrittävät muuttaa huomattavasti juoksumuotoa, todella heikentävät juoksutalouttaan. Aivan oikein - ne ovat vähemmän tehokkaita.

Joten jos et ole kovin altis loukkaantumisille ja muoto on kunnossa, pidä kiinni siitä, mikä jo toimii.

Paras tapa parantaa muotoasi on juosta usein. Kehosi löytää luonnollisesti optimaalisen muodon, kun juokset hyvin usein. Joten mene sinne ja juokse korkeaksi, älä liiku liian hitaasti ja pidä poljinnasi ylöspäin. Lomakkeesi hoitaa suurelta osin itsensä, mutta minulla on joitain yleisiä vinkkejä prosessin nopeuttamiseksi:

Lisää poljinnopeutta. Poljinnopeus on askeleiden määrä, jonka otat minuutissa. Suurin osa juoksijoista ajattelee, että 180 askelta minuutissa (molemmille jaloille) on juoksupyörän pyhä rake, mutta taikuuslukua ei oikeastaan ​​ole.

Ihannetapauksessa poljinnopeuden tulisi olla vähintään 170 askelta minuutissa, kun juokset mukavassa tahdissa. Se kasvaa, kun aloitat juoksemisen nopeammin - se on normaalia. Mutta jos olet alle 170, yritä lisätä sitä noin 5% muutaman viikon välein.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi poljinnopeus vähentää jalkojesi iskuja, parantaa juoksutaloutta (tai tehokkuutta) ja vähentää loukkaantumisriskiäsi.

Jalkalakko oikeaan aikaan. Uusilla juoksijoilla on taipumus 'ulottua' jalkoihin pitempään harppaukseen. Tapahtuma on, että jalka melkein aina iskee aggressiivisesti kehosi eteen. Haluat välttää tätä hinnalla millä hyvänsä!

Kun jalkasi laskeutuu ja joutuu kosketuksiin maan kanssa, sen tulisi olla kehosi alapuolella, eikä merkittävästi sen edessä. Mutta monet aloittelijat keskittyvät siihen, mikä jalan osa iskee sen sijaan, mikä ei ole yhtä tärkeää kuin laskeutuminen kehosi alle. On onnistuneita juoksijoita, jotka iskevät maahan kantapäällä, keskijalalla ja etujalalla - kaikki toimivat hyvin! Niin kauan kuin poljinnopeutesi on yli noin 170 ja lyöt maata lantion alla, sinun ei tarvitse huolehtia jalkalakista.

Juoksun aikana hyvä henkinen vihje on ajatella, että vain 'laitat jalkasi alas' kehosi alle. Et saa ulotettua tai venyttävää jalkaa edessäsi.

Juokse pitkä. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi, jotta et slouch. Monet juoksijat ajattelevat tarvitsevansa eteenpäin kaltevaa (ja tämä on totta), mutta he saavuttavat tämän nojaamalla vyötärölle. Sen sijaan ruumiin tulisi olla hiukan eteenpäin nilkoista. Tämä tapahtuu luonnollisesti, kun keskityt juoksemiseen pitkällä, suoralla selällä.

Hyödyllinen mielenterveys, joka parantaa ryhtiäsi, on teeskennellä, että pään yläosaan on kiinnitetty merkkijono. Kuvittele, että joku vetää narua suoraan ylös ilmassa - vetämällä selkäsi suoraan urheilullisempaan asentoon.

Kun olet sisällyttänyt nämä muutokset juoksumuotoon, tunnet olosi paljon mukavammaksi ja loukkaantumisriskisi romahtaa.

Näiden periaatteiden toteuttaminen

Suurin osa vapaa-ajan juoksijoista ei noudata näitä harjoitteluehdotuksia - ja he saavuttavat suorituskyvyn tasangot ja kokemuksen krooniset vammat.

Mutta kun aloitat valmistautumisen seuraavaan maalikilpailuun, suorita säännöllinen voimaharjoittelu, muutama juoksumuotopäivitys, konservatiivinen harjoitteluaika, joka priorisoi palautumista, ja lisää harjoitteluvaihtoehtoja. Ota pitkäaikainen lähestymistapa ja kunnioita koulutusprosessi uuden viikoittaisen mittarilukeman tai harjoittelun henkilökohtaisen ennätyksen sijaan.

Ja tiedän, ettet vain pysy terveenä, kilpailet todennäköisesti myös helluvalla paljon nopeammin.

Kuuntele podcastia Jasonin kanssa juoksun myytteistä ja totuuksista:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald on 2:39 maratonilija ja USA Track & Field -sertifioitu valmentaja. Saat uusimmat harjoitteluvinkit osoitteesta Vahvuus käynnissä - tai rekisteröidy kahdelle ilmaiset esitykset loukkaantumisen ehkäisemisestä, väärinkäsityksistä ja kysymyksistä ja vastauksista terveyden ylläpitämiseksi.